子供向けの頭脳食品 9 選

子供がいる、または子供の世話をしている場合は、子供たちが最も健康的な生活を送れるように、十分な栄養を確保したいと思うでしょう。

適切な栄養は、成長を含む健康のあらゆる側面にとって重要です。そして脳の働き。

子供の脳は生後最初の数年間に急速に成長します。実際、子供の脳は 2 歳になるまでに成人の体重の 80% に達します (1)。

お子様の脳は、思春期を通じて特に「人格中枢」として知られる脳の領域である前頭前野で発達し続けます。これは、計画、記憶、意思決定、その他の実行機能に関連する脳の領域です (2)。

すべての栄養素は脳が適切に機能するために重要です。しかし、特定の栄養素と食品が脳の発達をサポートし、小児期から青年期を通じて認知機能に利益をもたらすことが研究で示されています (3、4)。

この記事を読んで、子供向けの 9 つの頭脳食品と、それらを子供向けの食事やおやつに組み込む方法のヒントについて学びましょう。

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1.卵

卵は、摂取できる食品の中で最も栄養価の高いものの 1 つです。幸いなことに、それらは子供たちにも人気です。卵には、コリン、ビタミン B12、タンパク質、セレンなど、脳の発達と認知機能に不可欠な栄養素が豊富に含まれています (5、6、7、8).

コリンは脳にとって特に重要な栄養素です。

実際、54 件の研究を対象とした 2020 年のレビューでは、生後 1,000 日以内に子供の食事にコリンを追加すると、脳の発達をサポートし、神経細胞の損傷から保護し、認知機能を改善できる可能性があることが示唆されています (9)。

さらに、研究によると、卵やその他の健康食品（豆類や果物など）を含む食事パターンは、クッキーやキャンディーなどの甘い食べ物を多く含む食事パターンと比較して、高い IQ スコアと関連していることが示唆されています（1 、10 ).

全卵 2 個には 294 グラムのコリンが含まれており、1 ～ 8 歳の子供に必要なコリンの 100%、9 ～ 13 歳の子供と青少年に必要なコリンの 75% 以上をカバーします (11、12)。

2.ベリー

ベリーには、アントシアニンと呼ばれる有益な植物化合物が豊富に含まれています。

科学者たちは、アントシアニンがさまざまな方法で脳の健康に利益をもたらす可能性があることを発見しました。

アントシアニンは、脳への血流を増加させ、抗炎症効果をもたらし、新しい神経細胞の生成と神経細胞の発現を促進する可能性があります。特定のタンパク質の。これには、学習と記憶に関与する脳由来神経栄養因子 (BDNF) が含まれます (13)。

多くの研究の結果は、ベリーの摂取が子供の認知機能にプラスの影響を与えることを示しています。

たとえば、7 歳から 10 歳までの 14 人の子供を対象とした研究では、フラボノイドを豊富に含むブルーベリー飲料を 200 グラム摂取した子供たちは、対照飲料を飲んだ子供よりも単語想起テストの成績が大幅に向上したことがわかりました (14)。

さらに、研究によると、ベリーや他の果物や野菜の摂取量が少ないと、6 ～ 8 歳の子供の認知機能が低下することがわかっています (14、15)。

ベリー類の多量摂取も関連していました2,432 人の思春期の少年少女を対象とした研究で、学業成績の向上に貢献 (16)。

3.シーフード

魚介類は、オメガ 3 脂肪、ヨウ素、亜鉛など、脳の機能に特に重要な多くの栄養素の優れた供給源です。

たとえば、体は神経細胞の生成と発達に亜鉛を必要とします。、一方、オメガ3脂肪は正常な脳機能に必要です。体は、脳の発達に重要な役割を果たす甲状腺ホルモンを生成するためにヨウ素を必要とします (1)。

多くの研究では、魚介類の摂取が子供や青少年の認知機能の向上と関連付けられています。実際、魚を食べると子どもの IQ スコアが高く、学校の成績が向上するという研究結果があります (17、18)。

さらに、オメガ 3 脂肪の血中濃度が低いと、認知機能に悪影響を与える可能性があります。小児 (19）。

しかし、研究者らは、魚介類の一部には水銀などの汚染物質が集中しているため、魚を食べすぎると認知機能に悪影響を及ぼす可能性があると示唆しています (18)。

このため、アサリ、エビ、サーモン、マス、ニシンなど、水銀の少ない魚介類を子供に与えることをお勧めします (18、20).

4.緑の葉物野菜

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子供に葉物野菜を食べさせるのは難しいかもしれませんが、これらの栄養価の高い野菜が子供の脳の健康にとって重要であることが研究で示唆されています。

ほうれん草、ケール、レタスなどの緑葉野菜には、脳を保護する化合物が含まれています。、葉酸、フラボノイド、カロテノイド、ビタミン E および K1 を含む (21、22)。

ある研究では、葉酸塩を適切に摂取している子供は、葉酸塩を不十分に摂取している子供よりも認知スコアが優れていることが示されました (23)。

さらに、研究によると、カロテノイドが豊富な食品を多く含む食事は、葉物野菜などは、子供の認知機能を高める可能性があります。

ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドは、葉物野菜に集中しています。これらを食べると、目の網膜と呼ばれる部分に蓄積します。黄斑色素光学濃度 (MPOD) は、目の中のこれらの色素の量の測定値です。

いくつかの研究では、MPOD が子供の認知機能と明確に関連していることが示されています (24、25)。

5.ココア

ココアおよびカカオニブなどのココア製品は、カテキンやエピカテキンなどのフラボノイド抗酸化物質が最も濃縮された食品源の一部です (26)。

これらの化合物には抗炎症作用と脳保護作用があり、脳の健康に役立つ可能性があることが研究で示されています (26)。

ココアフラボノイドは脳への血流を増加させ、視覚処理を改善します。研究によると、成人の特定の認知タスクのパフォーマンスが向上することが示されています (27)。

さらに、ココアを摂取すると、若い人の認知能力が向上する可能性があります。

11 件の研究に関するあるレビューでは、短期および長期のココア摂取が子供と若者の認知能力に利益をもたらすことがわかりました (28).

研究者らは、ココアの摂取が課題における認知パフォーマンスの向上につながる可能性があることを示唆しました。言語学習と記憶に関連しています。ただし、科学者はこれについてさらに研究を行う必要があります (28)。

6.オレンジ

オレンジは人気の柑橘類であり、その甘い味のおかげで子供たちのお気に入りです。お子様の食事にオレンジを加えると、認知機能を含む全体的な健康状態が改善される可能性があります。

オレンジには、ヘスペリジンやナリルチンなどのフラボノイドが豊富に含まれています。実際、オレンジジュースはフラボノイドの最も一般的な摂取源の 1 つです (29)。

研究によると、オレンジやオレンジジュースなどのフラボノイドが豊富な食品や飲料を食べると、神経活動と脳への血流が増加し、認知機能が向上する可能性があることが示唆されています (29)。

オレンジは脳の健康に欠かせない栄養素であるビタミンCも豊富に含まれています。ビタミン C は、適切な脳の発達、神経伝達物質の生成などに必要です (30)。

成人を対象とした研究では、最適な血中ビタミン C レベルがあると、ビタミン C が欠乏している場合と比較して、集中力、作業記憶、注意力、想起力、意思決定速度、認識力を伴う作業のパフォーマンスが向上することが示唆されています (31)。

7.ヨーグルト

子供の朝食に無糖のヨーグルトやタンパク質たっぷりのスナックを与えることは、脳の健康をサポートする優れた方法です。

ヨーグルトなどの乳製品は、脳の発達と認知機能に必要な栄養素であるヨウ素の優れた供給源です。

研究によると、ヨウ素を十分に摂取していない子供は、ヨウ素を十分に摂取している子供よりも認知障害を患う可能性が高いことが示されています (1、32、33)。

ヨウ素欠乏症は妊婦と子供、特に貧困地域でより一般的であることに注意することが重要です (34)。

ヨーグルトには、ヨウ素の優れた供給源であることに加えて、タンパク質、亜鉛、B12、セレンなど、脳の発達と機能に重要な他の多くの栄養素が含まれています (35).

さらに、朝食をとることが子供の脳機能にとって重要であることが研究で示されています。子どもの脳はブドウ糖の需要が高いため、持続的なエネルギーを提供する定期的な食事は大人よりも子どもにとって重要です (1)。

これは、子供たちは朝、バランスの取れた朝食でエネルギーを補給する必要があることを意味します。エネルギーレベルと脳機能をサポート (1)。

したがって、脳に良い食品を含む栄養豊富な朝食を準備することは、お子様の脳の健康をサポートする優れた方法です。ベリー、自家製グラノーラ、カカオニブ、カボチャの種をトッピングした無糖ヨーグルトを提供することを検討してください。

8.鉄分が豊富な食品

鉄欠乏症は世界中で一般的であり、特に子供によく見られます。鉄分の不足は、子供の認知発達や学業成績に悪影響を与える可能性があります (1、36)。

鉄欠乏は注意欠陥多動性障害 (ADHD) とも関連しています (37、38、39)。

7 歳未満の子供は鉄欠乏症を発症するリスクが最も高いと考えられています ( 38) .

鉄欠乏症を防ぐために、お子様の食事に鉄分が豊富な食品が含まれていることを確認してください。これらには、赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、ほうれん草が含まれます。

動物性食品に含まれるヘム鉄は、植物に含まれる非ヘム鉄よりも体によく吸収されることに留意してください。ベースの食品。

お子様の食事には、ヘム鉄源と非ヘム鉄源の両方を混合して含むことが理想的です。非ヘム鉄が豊富な食品にビタミンC源を加えると、吸収を高めることができます。たとえば、ほうれん草のサラダにレモン汁を加えることができます (39).

9.ナッツと種子

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ナッツと種子は栄養価が高く、認知機能の向上につながる多くの栄養素が高濃度で含まれています。これらには、ビタミン E、亜鉛、葉酸、鉄、タンパク質が含まれます (40)。

ナッツを食べることが子供の食事の質を改善し、健康的な脂肪、タンパク質、繊維などの必須栄養素の摂取量を増やすのに役立つことも研究で示されています。食事の質は学業成績や認知機能の向上と関連しています (41、42、43).

317 人の子供を対象とした研究で、ナッツを食べることがシンボルと呼ばれるテストの改善に関係していることが判明しました。ディジットモダリティテスト (SDMT)。 SDMT では、90 秒間に数字と幾何学的図形を照合します。科学者はこのテストを使用して脳機能を測定します (44)。

研究によると、ナッツの摂取は大学生の認知能力の特定の側面の改善にも関連していることがわかっています (45)。

さらに、ナッツ、シード、ナッツとシードのバターは多用途です。食事やおやつの栄養価を高めるのに役立つ、体に優しい食品。

子供- フレンドリーで脳に良いスナックと食事

ほとんどの親は子供の健康全般に有益な食べ物を知っていますが、多くの親は子供に栄養価の高い食べ物を試してもらうのに苦労しています。

子供は好き嫌いがあり、特定の色を嫌がる場合があります。テクスチャーとフレーバー。

親や保護者は、果物や野菜などの食品に繰り返し触れると、お子様のこれらの食品の受け入れが促進され、お子様が後々これらの食品を好きになる可能性が高まる可能性があることが研究でわかっていることを知っておく必要があります (46)。

脳を活性化する健康的な食品をお子様の食事に組み込む方法をいくつかご紹介します。

ベリー、ナッツバター、ヨーグルトのパフェ。 無糖のフルまたはヨーグルトを重ねます。新鮮なベリー、アーモンドバターまたはピーナッツバター、刻んだナッツが入った減脂肪ヨーグルト。ダークチョコレートチップを振りかけると、興味を引き、抗酸化物質をさらに摂取できます。

グリーンモンスタースムージー。 フルーツスムージーに緑の野菜を加えるのは、お子様の野菜摂取量を増やすのに最適な方法です。このレシピをお試しください。ほうれん草、オレンジ、イチゴ、ヨーグルトなど、脳に良い複数の食材を組み合わせたものです。

サーモンサラダサンドイッチ このおいしいものを食べさせて、お子様のシーフードの摂取量を増やしましょう。サーモンサラダサンドイッチ。お子様の好きな果物や野菜と一緒にお召し上がりいただくと、バランスの取れたお食事が楽しめます。

エッグマフィン。 お子様の 1 日の始まりは、このような栄養豊富な朝食から始めましょう卵と野菜のマフィンは、必要なエネルギーを与えるのに役立ちます。エッグマフィンに入れたい材料を選んでもらい、お子様を料理に参加させましょう。

子供向けのチキンミートボール。 これらのチキンミートボールには野菜がたっぷり入っており、タンパク質が豊富でおいしいお子様向けのオプションです。マリナラのディップソースと一緒にお召し上がりいただくと、リコピンなどの脳を保護する化合物を追加摂取できます (46)。

お子様の食事のバランスを確保し、多量栄養素と微量栄養素の両方を最適量摂取できるように、さまざまな栄養価の高い食品をお子様に提供することが重要です。

お子様が十分な栄養素を摂取できていないことが心配な場合は、食事を通じて十分な栄養素を摂取できるようにするには、かかりつけの小児科医に相談してください。彼らはアドバイスを提供し、子供がサプリメントを摂取する必要があるかどうかを決定するのに役立ちます。

結論

健康的でバランスの取れた食事は、脳の健康を含むお子様の全体的な健康にとって非常に重要です。

魚介類、卵、ベリー類、その他このリストにあるものを含む特定の栄養素や食品が、脳機能と認知能力にとって特に重要であることが研究で示されています。

上記の食品をお子様の食事に取り入れると、脳の発達と最高の機能に必要な栄養素が得られます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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