9 Panganan Otak kanggo Bocah-bocah

Yen sampeyan duwe utawa ngopeni anak, mesthine sampeyan pengin mesthekake yen dheweke cukup nutrisi supaya bisa urip kanthi sehat.

Nutrisi sing tepat penting kanggo kabeh aspek kesehatan, kalebu pertumbuhan. lan fungsi otak.

Tuwuhan otak sing cepet dumadi nalika umur rong taun pisanan bocah. Nyatane, otak anak sampeyan tekan 80% bobot diwasa nalika umure 2 taun (1).

Otak anak sampeyan terus berkembang nganti remaja, utamane ing korteks prefrontal, area otak sing dikenal minangka "pusat kepribadian". Iki minangka area otak sing ana gandhengane karo perencanaan, memori, nggawe keputusan, lan fungsi eksekutif liyane (2).

Kabeh nutrisi penting kanggo fungsi otak sing bener. Nanging, panliten nuduhake nutrisi lan panganan tartamtu ndhukung pangembangan otak lan entuk manfaat fungsi kognitif sajrone bocah cilik lan remaja (3, 4).

Wacanen kanggo sinau babagan 9 panganan otak kanggo bocah-bocah lan tips babagan cara nggabungake panganan lan cemilan sing cocog karo bocah.

Tuduhake ing Pinterest Gambar Halfpoint/Getty Images

1. Endhog

Endhog minangka salah sawijining panganan sing bisa dipangan. Untunge, dheweke uga dadi favorit ing bocah-bocah. Endhog dimuat karo nutrisi sing penting kanggo perkembangan otak lan fungsi kognitif, kalebu kolin, vitamin B12, protein, lan selenium (5, 6, 7, 8).

Kolin minangka nutrisi sing penting banget kanggo otak. pangembangan.

Nyatane, review 2020 saka 54 studi nyaranake yen nambahake kolin ing diet bocah sajrone 1.000 dina pisanan urip bisa ndhukung perkembangan otak, nglindhungi karusakan sel saraf, lan nambah fungsi kognitif (9).

Saliyane, riset nuduhake yen pola diet sing ngemot endhog lan panganan sehat liyane, kayata kacang-kacangan lan woh-wohan, digandhengake karo skor IQ sing luwih dhuwur dibandhingake karo pola diet sing dhuwur ing panganan manis kaya cookie lan permen (1 , 10 ).

Loro endhog kabeh nyedhiyakake 294 gram kolin, sing nyakup 100% kabutuhan kolin kanggo bocah umur 1-8 lan luwih saka 75% kabutuhan kanggo bocah lan remaja umur 9-13 (11, 12).

2. Woh wohan beri

Wah wohan beri dikemas karo senyawa tanduran sing migunani sing diarani antosianin.

Para ilmuwan nemokake anthocyanin bisa migunani kanggo kesehatan otak kanthi macem-macem cara.

Antosianin bisa nambah aliran getih menyang otak, menehi efek anti-inflamasi, lan ningkatake produksi sel saraf lan ekspresi anyar. saka protein tartamtu. Iki kalebu faktor neurotropik sing asale saka otak (BDNF), sing melu sinau lan memori (13).

Asil saka sawetara pasinaon nuduhake yen intake woh wohan beri positif mengaruhi fungsi kognitif ing anak.

Contone, panaliten ing 14 bocah umur 7-10 taun nemokake yen wong-wong sing ngonsumsi 200 gram ombenan blueberry sing dhuwur ing flavonoid nindakake tes kelingan tembung sing luwih apik tinimbang bocah-bocah sing ngombe minuman kontrol (14).

Apa maneh, riset wis nggandhengake asupan woh wohan beri sing sithik, bebarengan karo woh-wohan lan sayuran liyane, kanthi fungsi kognitif sing kurang ing bocah-bocah umur 6-8 (14, 15).

Asupan woh wohan beri dhuwur uga disambungake kanggo kinerja akademik sing luwih apik ing panliten sing kalebu 2,432 remaja lanang lan wadon (16).

3. Panganan laut

Seafood minangka sumber nutrisi sing apik banget sing penting banget kanggo fungsi otak, kalebu lemak omega-3, yodium, lan seng.

Contone, awak butuh seng kanggo produksi lan pangembangan sel saraf. , nalika lemak omega-3 perlu kanggo fungsi otak normal. Awak butuh yodium kanggo ngasilake hormon tiroid, sing nduwe peran penting ing perkembangan otak (1).

Akeh panliten sing nggayutake konsumsi panganan laut kanthi fungsi kognitif sing luwih apik ing bocah lan remaja. Nyatane, pasinaon wis ngubungake mangan iwak kanthi skor IQ sing luwih dhuwur lan kinerja sekolah sing luwih apik ing bocah-bocah (17, 18).

Apa maneh, tingkat lemak omega-3 sing kurang ing getih bisa mengaruhi fungsi kognitif. ing bocah-bocah (19).

Nanging, panaliti nyaranake manawa akeh banget iwak bisa mengaruhi fungsi kognitif amarga ana polutan, kayata merkuri, sing konsentrasi ing sawetara jinis panganan laut (18).

Mulane , luwih becik menehi panganan laut sing kurang merkuri kanggo anak, kalebu kerang, urang, salmon, trout, lan herring (18, 20).

4. Sayuran godhong ijo

Tuduhake ing Pinterest Photography dening Mark Louis Weinberg

Ajak anak mangan sayuran ijo bisa uga angel, nanging riset nuduhake sayuran sing nutrisi iki penting kanggo kesehatan otak bocah.

Sayuran godhong ijo kaya bayem, kangkung, lan selada ngandhut senyawa sing nglindhungi otak. , kalebu folat, flavonoid, karotenoid, lan vitamin E lan K1 (21, 22).

Salah sawijining panaliten nuduhake yen bocah sing duwe asupan folat sing cukup nduweni skor kognitif sing luwih apik tinimbang bocah sing ora nyukupi asupan folat (23).

Saliyane, riset nuduhake yen diet sing akeh panganan sing sugih karotenoid, kayata godhong ijo, bisa ngundhakake fungsi kognitif bocah.

Karotenoid kaya lutein lan zeaxanthin dikonsentrasi ing sayuran ijo. Sawise sampeyan mangan iki, padha nglumpukake ing bagean saka mripat disebut retina. Kapadhetan optik pigmen makula (MPOD) minangka pangukuran jumlah pigmen kasebut ing mripat.

Sawetara panliten nuduhake yen MPOD ana hubungane positif karo fungsi kognitif ing bocah-bocah (24, 25).

5. Kakao

Produk kakao lan coklat, kayata biji kakao, minangka sumber antioksidan flavonoid sing paling konsentrasi, kalebu katekin lan epicatechin (26).

Senyawa-senyawa kasebut nduweni sipat anti-inflamasi lan protèktif otak, lan panliten nuduhake manawa bisa migunani kanggo kesehatan otak (26).

Flavonoid kakao nambah aliran getih menyang otak lan ningkatake proses visual. Riset nuduhake yen dheweke nambah kinerja ing tugas kognitif tartamtu ing wong diwasa (27).

Apa maneh, ngonsumsi coklat bisa ningkatake kinerja kognitif ing wong enom.

Salah sawijining tinjauan saka 11 panliten nemokake manawa asupan coklat sing cendhak lan jangka panjang entuk manfaat kanggo kinerja kognitif ing bocah-bocah lan wong diwasa enom (28).

Para panaliti nyaranake yen konsumsi coklat bisa nyebabake kinerja kognitif sing luwih apik ing tugas. related kanggo learning verbal lan memori. Nanging, para ilmuwan kudu nindakake riset luwih akeh babagan iki (28).

6. Jeruk

Jeruk minangka woh jeruk sing populer lan favorit bocah amarga rasa manis. Nambahake jeruk menyang diet anak bisa ningkatake kesehatan sakabèhé, kalebu kesehatan kognitif.

Jeruk sugih ing flavonoid, kalebu hesperidin lan narirutin. Nyatane, jus jeruk minangka salah sawijining sumber flavonoid sing paling umum dikonsumsi (29).

Panaliten nyaranake yen mangan panganan lan omben-omben sing sugih flavonoid kaya jeruk lan jus jeruk mbantu ningkatake aktivitas saraf lan aliran getih menyang otak, sing bisa ningkatake fungsi kognitif (29).

Jeruk iku uga dikemas karo vitamin C, nutrisi sing penting kanggo kesehatan otak. Vitamin C perlu kanggo pangembangan otak sing tepat, produksi neurotransmitter, lan liya-liyane (30).

Studi ing wong diwasa nyatake yen tingkat vitamin C ing getih sing optimal digandhengake karo kinerja sing luwih apik ing tugas sing kalebu fokus, memori kerja, perhatian, kelingan, kecepatan keputusan, lan pangenalan, dibandhingake karo kekurangan vitamin C (31).

7. Yoghurt

Nawakake yoghurt tanpa gula kanggo sarapan utawa cemilan kebak protein kanggo anak sampeyan minangka cara sing apik kanggo ndhukung kesehatan otak.

Produk susu kaya yogurt minangka sumber yodium sing apik, nutrisi sing dibutuhake awak kanggo pangembangan otak lan fungsi kognitif.

Panaliten nuduhake yen bocah sing ora ngonsumsi cukup yodium luwih cenderung ngalami gangguan kognitif tinimbang bocah sing diet cukup yodium (1, 32, 33).

Penting kanggo dicathet yen kurang yodium luwih umum ing wanita ngandhut lan bocah-bocah, utamane ing wilayah miskin (34).

Saliyane minangka sumber yodium sing apik, yoghurt diisi karo akeh nutrisi liyane sing penting kanggo pangembangan lan fungsi otak, kalebu protein, seng, B12, lan selenium (35).

Kajaba iku, panliten nuduhake yen sarapan iku penting kanggo fungsi otak bocah. Panganan reguler sing nyedhiyakake energi terus-terusan luwih penting kanggo bocah tinimbang wong diwasa amarga otak bocah duwe panjaluk glukosa sing luwih dhuwur (1).

Iki tegese bocah-bocah kudu ngisi bensin ing wayah esuk kanthi sarapan sing seimbang kanggo ndhukung tingkat energi lan fungsi otak (1).

Mulane, nyiyapake sarapan padhet nutrisi sing ngemot panganan sing migunani kanggo otak minangka cara sing apik kanggo ndhukung kesehatan otak anak. Coba nyawisake yoghurt tanpa gula sing diiseni woh wohan beri, granola krasan, kakao, lan wiji waluh.

8. Panganan sing sugih wesi

Kurang wesi umum ing saindenging jagad lan utamane umum ing bocah-bocah. Status wesi sing kurang bisa mengaruhi perkembangan kognitif lan kinerja akademik ing bocah-bocah (1, 36).

Kekurangan zat besi uga digandhengake karo kelainan hiperaktivitas defisit perhatian (ADHD) (37, 38, 39).

Bocah-bocah ing umur 7 taun dianggep paling beresiko ngalami kekurangan zat besi ( 38) .

Kanggo nyegah kekurangan zat besi, priksa manawa diet anak ngandhut panganan sing sugih wesi. Iki kalebu daging abang, unggas, panganan laut, kacang buncis, lan bayem.

Elinga yen awak nyerep wesi heme, sing ditemokake ing panganan kewan, luwih apik tinimbang wesi non-heme, sing ditemokake ing tanduran. -panganan adhedhasar.

Diet anak sampeyan kudu ngemot campuran sumber wesi heme lan non-heme. Nambahake sumber vitamin C menyang panganan sing sugih wesi non-heme bisa mbantu nyerep penyerapan. Contone, sampeyan bisa nambah jus lemon menyang salad bayem (39).

9. Kacang-kacangan lan wiji

Nuduhake ing Pinterest Good Vibrations Images/Stocksy United

Kacang lan wiji iku banget nutritious lan ngandhut konsentrasi dhuwur saka akeh gizi disambung kanggo apik fungsi kognitif. Iki kalebu vitamin E, seng, folat, wesi, lan protein (40).

Panaliten uga nuduhake yen mangan kacang bisa ningkatake kualitas diet bocah lan nambah asupan nutrisi penting, kayata lemak sehat, protein, lan serat. Kualitas diet digandhengake karo kinerja akademik lan fungsi kognitif sing luwih apik (41, 42, 43).

Panaliten ing 317 bocah nemokake yen mangan kacang ana hubungane karo perbaikan ing tes sing diarani simbol. digit modality test (SDMT). SDMT nyakup nomer sing cocog karo angka geometris ing wektu 90 detik. Para ilmuwan nggunakake tes iki kanggo ngukur fungsi otak (44).

Panaliten nemokake yen konsumsi kacang uga digandhengake karo perbaikan ing aspek tartamtu saka kinerja kognitif ing siswa umur kuliah (45).

Plus, kacang-kacangan, wiji, lan kacang lan mentega wiji iku serbaguna, bocah- panganan sing ramah sing bisa mbantu ningkatake kualitas nutrisi panganan lan cemilan.

Bocah -cemilan lan dhaharan sing migunani lan migunani kanggo otak

Akeh wong tuwa ngerti panganan sing migunani kanggo kesehatan sakabèhé anak, nanging akeh sing berjuang supaya anak nyoba panganan sing bergizi.

Bocah-bocah bisa pilih-pilih lan bisa dipateni kanthi warna tartamtu, tekstur, lan rasa.

Para wong tuwa lan pengasuh kudu ngerti yen riset nuduhake yen bola-bali ngenani panganan kaya woh-wohan lan sayuran bisa nyengkuyung anak sampeyan nampa panganan kasebut lan nambah kemungkinan anak sampeyan seneng panganan kasebut ing umur sabanjure (46).

Iki sawetara cara kanggo nggabungake panganan sehat sing nambah otak menyang diet anak.

Semono uga Sindhunata, butter kacang, lan yogurt parfait. Lapisi tanpa gula kanthi lengkap utawa yogurt suda lemak karo woh wohan beri seger, almond utawa butter kacang, lan kacang disigar. Sprinkle ing sawetara kripik coklat peteng kanggo nambah kapentingan lan dosis ekstra antioksidan.

Smoothie monster ijo. Nambah sayuran ijo kanggo smoothie woh minangka cara sing apik kanggo nambah asupan sayuran anak. Coba resep iki, sing nggabungake macem-macem bahan sing migunani kanggo otak, kalebu bayem, jeruk, stroberi, lan yogurt.

Sandwich salad salmon. Tingkatake asupan panganan laut anak kanthi menehi sandwich salad salmon. Sijine karo woh-wohan lan sayuran favorit bocah kanggo panganan sing seimbang.

Muffin endhog. Miwiti dina anak kanthi sarapan sing padhet nutrisi kaya iki muffin endhog lan sayuranbisa mbantu menehi energi sing dibutuhake. Ajak anak sampeyan masak kanthi milih bahan-bahan sing dikarepake ing muffin endhog.

Baso ayam sing ramah bocah. Iki bakso pitikdikempalken karo sayuran lan nggawe pilihan sing enak lan protein kanggo bocah-bocah. Sajikan karo saus marinara kanggo dosis ekstra senyawa pelindung otak kaya lycopene (46).

Penting kanggo menehi anak macem-macem panganan sing bergizi kanggo mesthekake yen diete seimbang lan ngonsumsi jumlah makro lan mikronutrien sing optimal.

Yen sampeyan kuwatir anak sampeyan ora entuk. cukup nutrisi liwat diet, ngomong karo dokter anak. Dheweke bisa menehi saran lan mbantu sampeyan mutusake apa anak sampeyan kudu njupuk suplemen.

Ing ngisor

Diet sing sehat lan seimbang iku penting kanggo kesehatan sakabèhé anak, kalebu kesehatan otak.

Panaliten nuduhake yen nutrisi lan panganan tartamtu, kalebu panganan laut, endhog, woh wohan beri, lan liya-liyane ing dhaptar iki, penting banget kanggo fungsi otak lan kinerja kognitif.

Nggabungake panganan sing kadhaptar ing ndhuwur menyang diet anak bakal mbantu nyedhiyakake nutrisi sing dibutuhake supaya otak bisa berkembang lan bisa digunakake kanthi apik.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.