어린이를 위한 9가지 두뇌 식품

자녀가 있거나 돌보는 경우, 자녀가 가장 건강한 삶을 살 수 있도록 영양을 잘 공급하고 싶을 것입니다.

적절한 영양은 성장을 포함한 건강의 모든 측면에 중요합니다. 그리고 뇌의 기능.

빠른 두뇌 성장은 아이의 생후 첫 몇 년 동안 일어납니다. 실제로 자녀의 뇌는 2세가 되면 성인 체중의 80%에 도달합니다(1).

자녀의 뇌는 청소년기 내내 계속해서 발달하며, 특히 '성격 중추'로 알려진 뇌 영역인 전두엽 피질이 더욱 발달합니다. 이는 계획, 기억, 의사 결정 및 기타 집행 기능과 관련된 뇌 영역입니다(2).

모든 영양소는 적절한 뇌 기능에 중요합니다. 그러나 연구에 따르면 특정 영양소와 식품은 아동기와 청소년기 전반에 걸쳐 뇌 발달을 지원하고 인지 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(3, 4).

어린이를 위한 9가지 두뇌 식품과 이를 어린이에게 친숙한 식사 및 간식에 포함시키는 방법에 대한 팁을 알아보려면 계속 읽어보세요.

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1. 계란

계란은 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 다행히도 아이들이 가장 좋아하는 제품이기도 합니다. 계란에는 콜린, 비타민 B12, 단백질, 셀레늄 등 뇌 발달과 인지 기능에 중요한 영양소가 풍부합니다(5, 6, 7, 8).

콜린은 뇌에 특히 중요한 영양소입니다. 개발.

실제로 54개 연구에 대한 2020년 검토에서는 생후 첫 1,000일 동안 어린이의 식단에 콜린을 추가하면 뇌 발달을 지원하고 신경 세포 손상을 방지하며 인지 기능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다(9).

또한, 연구에 따르면 계란과 콩과 식물, 과일 등 기타 건강 식품을 포함하는 식습관 패턴은 쿠키나 사탕과 같은 단 음식이 많이 함유된 식습관에 비해 더 높은 IQ 점수와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(1 , 10 ).

계란 2개에는 294g의 콜린이 들어 있으며, 이는 1~8세 어린이의 콜린 필요량을 100% 충족하고 9~13세 어린이와 청소년의 75% 이상을 충족합니다(11, 12).

2. 베리

베리에는 안토시아닌이라는 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.

과학자들은 안토시아닌이 다양한 방식으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

안토시아닌은 뇌로의 혈류를 증가시키고, 항염증 효과를 제공하며, 새로운 신경 세포의 생성과 발현을 촉진할 수 있습니다. 특정 단백질의. 여기에는 학습과 기억에 관여하는 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)가 포함됩니다(13).

여러 연구 결과에 따르면 베리 섭취는 어린이의 인지 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 7~10세 어린이 14명을 대상으로 한 연구에서는 플라보노이드가 많이 함유된 블루베리 음료 200g을 섭취한 어린이가 대조군 음료를 마신 어린이보다 단어 기억 테스트에서 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다(14).

게다가 연구에 따르면 다른 과일 및 야채와 함께 베리 섭취량이 적고 6~8세 어린이의 인지 기능이 저하되는 것으로 나타났습니다(14, 15).

높은 베리 섭취량도 연결되었습니다. 2,432명의 청소년 소년 소녀가 포함된 연구에서 더 나은 학업 성적을 위해(16).

3. 해산물

해산물은 오메가-3 지방, 요오드, 아연 등 뇌 기능에 특히 중요한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, 신체는 신경 세포 생산과 발달을 위해 아연이 필요합니다. , 오메가-3 지방은 정상적인 뇌 기능에 필요합니다. 신체는 뇌 발달에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬을 생성하기 위해 요오드가 필요합니다(1).

많은 연구에서 해산물 섭취가 어린이와 청소년의 인지 기능 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 연구에 따르면 생선을 먹으면 IQ 점수가 높아지고 학교 성적이 향상되는 것으로 나타났습니다(17, 18).

게다가 낮은 혈중 오메가-3 지방 수치는 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 어린이(19).

그러나 연구자들은 일부 해산물에 집중되어 있는 수은과 같은 오염물질로 인해 생선을 너무 많이 섭취하면 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다(18).

이런 이유로 , 조개, 새우, 연어, 송어, 청어 등 수은 함량이 낮은 해산물을 자녀에게 제공하는 것이 좋습니다(18, 20).

4. 녹색 잎 채소

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자녀에게 잎채소를 먹게 하는 것은 어려울 수 있지만 연구에 따르면 이러한 영양가 있는 야채는 아이들의 뇌 건강에 중요합니다.

시금치, 케일, 상추와 같은 녹색 잎채소에는 뇌를 보호하는 화합물이 포함되어 있습니다. , 엽산, 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 E 및 K1 포함(21, 22).

한 연구에 따르면 엽산 섭취가 적절한 어린이는 엽산 섭취가 부족한 어린이보다 인지 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다(23).

또한 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 잎채소와 같은 식품은 어린이의 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드가 잎채소에 집중되어 있습니다. 이것을 먹은 후에는 망막이라고 불리는 눈의 일부에 축적됩니다. 황반 색소 광학 밀도(MPOD)는 눈에 있는 이러한 색소의 양을 측정한 것입니다.

일부 연구에서는 MPOD가 어린이의 인지 기능과 긍정적인 연관이 있는 것으로 나타났습니다(24, 25).

5. 코코아

코코아와 카카오 닙스 같은 코코아 제품은 카테킨과 에피카테킨을 포함한 플라보노이드 항산화제가 가장 농축된 식품 공급원입니다(26).

이러한 화합물에는 항염증 및 뇌 보호 특성이 있으며, 연구에 따르면 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(26).

코코아 플라보노이드는 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 시각 처리를 향상시킵니다. 연구에 따르면 성인의 특정 인지 작업 수행 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다(27).

게다가 코코아를 섭취하면 젊은 사람들의 인지 능력이 향상될 수도 있습니다.

11개 연구에 대한 한 검토에서는 단기 및 장기 코코아 섭취가 어린이와 청소년의 인지 능력에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(28).

연구원들은 코코아 섭취가 작업에서 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 언어 학습 및 기억과 관련이 있습니다. 그러나 과학자들은 이에 대해 더 많은 연구를 수행해야 합니다(28).

6. 오렌지

오렌지는 달콤한 맛 덕분에 인기 있는 감귤류 과일이자 아이들이 가장 좋아하는 과일입니다. 자녀의 식단에 오렌지를 추가하면 인지 건강을 포함한 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.

오렌지는 헤스페리딘과 나리루틴을 포함한 플라보노이드가 풍부합니다. 실제로 오렌지 주스는 가장 일반적으로 소비되는 플라보노이드 공급원 중 하나입니다(29).

연구에 따르면 오렌지, 오렌지 주스 등 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료를 섭취하면 신경 활동과 뇌로 가는 혈류가 증가하여 인지 기능이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다(29).

오렌지는 또한 뇌 건강에 필수적인 영양소인 비타민C도 함유되어 있습니다. 비타민 C는 적절한 두뇌 발달, 신경 전달 물질 생산 등에 필요합니다(30).

성인을 대상으로 한 연구에 따르면 최적의 혈중 비타민 C 수치를 유지하는 것은 비타민 C 결핍증에 비해 집중력, 작업 기억, 주의력, 회상, 결정 속도 및 인식과 관련된 업무 수행 능력이 더 우수한 것으로 나타났습니다(31).

7. 요구르트

아기의 아침 식사로 무가당 요구르트나 단백질이 풍부한 간식을 제공하는 것은 아이의 뇌 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다.

요구르트와 같은 유제품은 뇌 발달과 인지 기능에 신체에 필요한 영양소인 요오드의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 요오드를 충분히 섭취하지 않는 어린이는 요오드가 충분한 식사를 하는 어린이보다 인지 장애가 발생할 가능성이 더 높습니다(1, 32, 33).

요오드 결핍은 임산부와 어린이, 특히 빈곤한 지역에서 더 흔하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다(34).

요구르트에는 요오드의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 단백질, 아연, B12, 셀레늄 등 뇌 발달과 기능에 중요한 기타 많은 영양소가 들어 있습니다(35).

또한 연구에 따르면 아침 식사가 어린이의 뇌 기능에 중요한 것으로 나타났습니다. 어린이의 뇌는 포도당에 대한 수요가 더 높기 때문에 지속적인 에너지를 제공하는 규칙적인 식사는 성인보다 어린이에게 더 중요합니다(1).

이는 아이들이 아침에 균형 잡힌 아침 식사로 에너지를 재충전해야 함을 의미합니다. 에너지 수준 및 뇌 기능 지원(1).

따라서 뇌에 유익한 음식이 포함된 영양이 풍부한 아침 식사를 준비하는 것은 자녀의 뇌 건강을 지원하는 훌륭한 방법입니다. 베리, 홈메이드 그래놀라, 카카오닙스, 호박씨를 얹은 무가당 요거트를 제공해보세요.

8. 철분이 풍부한 식품

철분 결핍은 전 세계적으로 흔히 발생하며 특히 어린이에게 흔히 발생합니다. 철분이 부족하면 어린이의 인지 발달과 학업 성취도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(1, 36).

철분 결핍은 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)와도 관련이 있습니다(37, 38, 39).

7세 미만의 어린이는 철분 결핍이 발생할 위험이 가장 높은 것으로 간주됩니다( 38) .

철분 결핍을 예방하려면 자녀의 식단에 철분이 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하세요. 여기에는 붉은 고기, 가금류, 해산물, 콩, 시금치가 포함됩니다.

식물에서 발견되는 비헴철보다 동물성 식품에서 발견되는 헴철을 신체가 더 잘 흡수한다는 점을 명심하세요. 기반의 음식.

자녀의 식단에는 헴 철분과 비헴 철분 공급원이 모두 혼합되어 포함되는 것이 이상적입니다. 헴이 아닌 철분이 풍부한 식품에 비타민 C 공급원을 추가하면 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 시금치 샐러드에 레몬 주스를 추가할 수 있습니다(39).

9. 견과류와 씨앗

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견과류와 씨앗은 영양가가 높으며 인지 기능 개선과 관련된 많은 영양소를 고농축 함유하고 있습니다. 여기에는 비타민 E, 아연, 엽산, 철분, 단백질이 포함됩니다(40).

또한 연구에 따르면 견과류를 먹으면 어린이의 식단의 질을 향상하고 건강한 지방, 단백질, 섬유질과 같은 필수 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 다이어트의 질은 학업 성취도 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다(41, 42, 43).

317명의 어린이를 대상으로 한 연구에서는 견과류를 먹는 것이 기호라는 테스트에서 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 숫자 양식 테스트(SDMT). SDMT에는 90초 동안 숫자와 기하학적 도형을 일치시키는 작업이 포함됩니다. 과학자들은 이 테스트를 사용하여 뇌 기능을 측정합니다(44).

연구에 따르면 견과류 섭취는 대학생의 인지 능력의 특정 측면 개선과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다(45).

또한 견과류, 씨앗, 견과류 및 씨앗 버터는 다용도로 사용할 수 있습니다. 식사와 간식의 영양 품질을 높이는 데 도움이 될 수 있는 친화적인 음식.

어린이 -친화적이고 두뇌에 유익한 간식과 식사

대부분의 부모는 자녀의 전반적인 건강에 유익한 음식을 알고 있지만 자녀에게 영양가 있는 음식을 먹게 하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.

아이들은 까다로울 수 있으며 특정 색상에 거부감을 느낄 수 있습니다. 질감과 풍미를 느낄 수 있습니다.

과일 및 채소와 같은 식품에 반복적으로 노출되면 자녀가 이러한 식품을 받아들이도록 장려하고 나중에 자녀가 이러한 식품을 좋아할 가능성이 높아진다는 연구 결과를 부모와 보호자는 알아야 합니다(46).

다음은 두뇌 강화에 도움이 되는 건강 식품을 자녀의 식단에 포함시킬 수 있는 몇 가지 방법입니다.

베리, 견과류 버터, 요구르트 파르페 무가당 전채 또는 요거트 파르페를 겹겹이 쌓으세요. 신선한 베리, 아몬드 또는 땅콩 버터, 다진 견과류를 곁들인 저지방 요구르트. 다크 초콜릿 칩을 뿌려 흥미를 더하고 항산화제를 추가로 섭취하세요.

그린 몬스터 스무디. 과일 스무디에 녹색 채소를 추가하는 것은 아이의 야채 섭취량을 늘리는 훌륭한 방법입니다. 이 레시피를 시도해 보세요. 시금치, 오렌지, 딸기, 요구르트 등 뇌에 유익한 여러 성분을 결합한 제품입니다.

연어 샐러드 샌드위치 맛있는 해산물을 제공하여 자녀의 해산물 섭취량을 늘려주세요. 연어 샐러드 샌드위치. 아이가 좋아하는 과일과 채소를 곁들여 균형 잡힌 식사를 즐겨보세요.

계란 머핀. 계란과 야채 머핀은 아이들에게 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란 머핀에 원하는 재료를 선택하게 하여 요리에 아이를 참여시켜 보세요.

어린이 친화적인 닭고기 미트볼. 치킨 미트볼에는 야채가 가득 들어 있고 맛있고 단백질이 풍부한 아이들을 위한 옵션입니다. 라이코펜과 같은 뇌 보호 화합물을 추가로 섭취하려면 마리나라 디핑 소스와 함께 제공하세요(46).

자녀의 식단이 균형을 이루고 다량 영양소와 미량 영양소를 모두 최적의 양으로 섭취할 수 있도록 다양한 영양가 있는 음식을 제공하는 것이 중요합니다.

자녀가 영양분을 충분히 섭취하지 못할까 걱정된다면 식단을 통해 충분한 영양소를 섭취하려면 자녀의 소아과 의사와 상담하십시오. 그들은 조언을 제공하고 자녀가 보충제를 복용해야 하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

건강하고 균형 잡힌 식단은 두뇌 건강을 포함한 자녀의 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

연구에 따르면 해산물, 달걀, 베리 등 이 목록에 있는 특정 영양소와 식품이 뇌 기능과 인지 능력에 특히 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다.

위에 나열된 음식을 자녀의 식단에 포함시키면 두뇌가 최상의 상태로 발달하고 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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