9 Makanan Otak untuk Kanak-kanak

Jika anda mempunyai atau menjaga kanak-kanak, anda mungkin ingin memastikan mereka mendapat makanan yang baik supaya mereka dapat menjalani kehidupan yang paling sihat.

Pemakanan yang betul adalah penting untuk semua aspek kesihatan, termasuk pertumbuhan dan fungsi otak.

Pertumbuhan otak yang pesat berlaku semasa beberapa tahun pertama kehidupan kanak-kanak. Sebenarnya, otak anak anda mencapai 80% daripada berat dewasanya apabila mereka mencapai umur 2 tahun (1).

Otak anak anda terus berkembang melalui masa remaja, terutamanya dalam korteks prefrontal, kawasan otak yang dikenali sebagai "pusat personaliti." Ini ialah kawasan otak yang dikaitkan dengan perancangan, ingatan, membuat keputusan dan fungsi eksekutif lain (2).

Semua nutrien adalah penting untuk fungsi otak yang betul. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan nutrien dan makanan tertentu menyokong perkembangan otak dan memberi manfaat kepada fungsi kognitif sepanjang zaman kanak-kanak dan remaja (3, 4).

Baca terus untuk mengetahui tentang 9 makanan otak untuk kanak-kanak dan petua tentang cara menggabungkannya ke dalam makanan dan snek mesra kanak-kanak.

Kongsi di Pinterest Imej Halfpoint/Getty Images

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling berkhasiat yang boleh anda makan. Nasib baik, mereka juga kegemaran di kalangan kanak-kanak. Telur sarat dengan nutrien yang penting untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif, termasuk kolin, vitamin B12, protein dan selenium (5, 6, 7, 8).

Kolin ialah nutrien yang sangat penting untuk otak pembangunan.

Malah, semakan 2020 terhadap 54 kajian mencadangkan bahawa menambahkan kolin pada diet kanak-kanak semasa 1,000 hari pertama kehidupan boleh menyokong perkembangan otak, melindungi daripada kerosakan sel saraf dan meningkatkan fungsi kognitif (9).

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa corak pemakanan yang mengandungi telur dan makanan sihat yang lain, seperti kekacang dan buah-buahan, dikaitkan dengan skor IQ yang lebih tinggi berbanding dengan pola pemakanan yang tinggi dalam makanan manis seperti biskut dan gula-gula (1 , 10 ).

Dua telur utuh menyediakan 294 gram kolin, yang meliputi 100% keperluan kolin untuk kanak-kanak berumur 1–8 tahun dan lebih daripada 75% keperluan untuk kanak-kanak dan remaja berumur 9–13 (11, 12).

2. Beri

Beri dibungkus dengan sebatian tumbuhan berfaedah yang dipanggil antosianin.

Para saintis telah menemui antosianin boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak dalam pelbagai cara.

Antosianin boleh meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan kesan anti-radang dan menggalakkan penghasilan sel saraf baharu dan ekspresi protein tertentu. Ini termasuk faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan (13).

Hasil daripada beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan beri memberi kesan positif kepada fungsi kognitif pada kanak-kanak.

Sebagai contoh, kajian terhadap 14 kanak-kanak berumur 7–10 tahun mendapati bahawa mereka yang mengambil 200 gram minuman blueberry tinggi flavonoid menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian mengingat perkataan berbanding kanak-kanak yang minum minuman kawalan (14).

Apatah lagi, penyelidikan telah mengaitkan pengambilan beri yang rendah, bersama-sama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran lain, dengan fungsi kognitif yang lebih lemah pada kanak-kanak berumur 6–8 (14, 15).

Pengambilan beri yang tinggi turut dipautkan kepada prestasi akademik yang lebih baik dalam kajian yang merangkumi 2,432 remaja lelaki dan perempuan (16).

3. Makanan laut

Makanan laut ialah sumber yang sangat baik bagi banyak nutrien yang sangat penting untuk fungsi otak, termasuk lemak omega-3, iodin dan zink.

Sebagai contoh, tubuh memerlukan zink untuk penghasilan dan perkembangan sel saraf , manakala lemak omega-3 diperlukan untuk fungsi otak yang normal. Badan memerlukan iodin untuk menghasilkan hormon tiroid, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan otak (1).

Banyak kajian telah mengaitkan penggunaan makanan laut dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada kanak-kanak dan remaja. Malah, kajian telah mengaitkan makan ikan dengan skor IQ yang lebih tinggi dan prestasi sekolah yang lebih baik dalam kalangan kanak-kanak (17, 18).

Apatah lagi, paras darah rendah lemak omega-3 boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif pada kanak-kanak (19).

Walau bagaimanapun, penyelidik telah mencadangkan bahawa mengambil terlalu banyak ikan boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif kerana bahan pencemar, seperti merkuri, yang tertumpu dalam beberapa jenis makanan laut (18).

Atas sebab ini , adalah idea yang baik untuk menawarkan makanan laut anak anda yang rendah merkuri, termasuk kerang, udang, salmon, trout dan herring (18, 20).

4. Sayuran berdaun hijau

Kongsi di Pinterest Fotografi oleh Mark Louis Weinberg

Membuat anak anda makan sayur-sayuran berdaun mungkin mencabar, tetapi penyelidikan mencadangkan sayur-sayuran berkhasiat ini penting untuk kesihatan otak kanak-kanak.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan salad mengandungi sebatian yang melindungi otak , termasuk folat, flavonoid, karotenoid dan vitamin E dan K1 (21, 22).

Satu kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai pengambilan folat yang mencukupi mempunyai skor kognitif yang lebih baik daripada kanak-kanak dengan pengambilan folat yang tidak mencukupi (23).

Selain itu, penyelidikan mencadangkan bahawa diet yang tinggi dalam makanan kaya karotenoid, seperti sayur-sayuran berdaun, boleh meningkatkan fungsi kognitif pada kanak-kanak.

Karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin tertumpu dalam sayur-sayuran berdaun. Selepas anda makan ini, ia terkumpul di bahagian mata anda yang dipanggil retina. Ketumpatan optik pigmen makula (MPOD) ialah ukuran kuantiti pigmen ini dalam mata.

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa MPOD dikaitkan secara positif dengan fungsi kognitif pada kanak-kanak (24, 25).

5. Koko

Koko dan produk koko, seperti biji koko, adalah beberapa sumber makanan antioksidan flavonoid yang paling pekat, termasuk katekin dan epicatechin (26).

Kompaun ini mempunyai ciri anti-radang dan pelindung otak, dan kajian menunjukkan ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan otak (26).

Flavonoid koko meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan pemprosesan visual. Penyelidikan telah menunjukkan mereka meningkatkan prestasi pada tugas kognitif tertentu pada orang dewasa (27).

Apatah lagi, pengambilan koko boleh meningkatkan prestasi kognitif pada golongan muda.

Satu semakan terhadap 11 kajian mendapati bahawa kedua-dua pengambilan koko jangka pendek dan panjang memberi manfaat kepada prestasi kognitif pada kanak-kanak dan dewasa muda (28).

Para penyelidik mencadangkan bahawa pengambilan koko boleh membawa kepada prestasi kognitif yang lebih baik dalam tugasan berkaitan dengan pembelajaran lisan dan ingatan. Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai perkara ini (28).

6. Jeruk

Oren ialah buah sitrus yang popular dan kegemaran kanak-kanak kerana rasa manisnya. Menambah oren pada diet anak anda boleh meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka, termasuk kesihatan kognitif mereka.

Oren kaya dengan flavonoid, termasuk hesperidin dan narirutin. Malah, jus oren ialah salah satu sumber flavonoid yang paling biasa digunakan (29).

Kajian telah mencadangkan bahawa makan makanan dan minuman kaya flavonoid seperti oren dan jus oren membantu meningkatkan aktiviti saraf dan aliran darah ke otak, yang boleh meningkatkan fungsi kognitif (29).

Oren ialah juga padat dengan vitamin C, nutrien yang penting untuk kesihatan otak. Vitamin C diperlukan untuk perkembangan otak yang betul, pengeluaran neurotransmitter dan banyak lagi (30).

Kajian pada orang dewasa mencadangkan bahawa mempunyai tahap vitamin C darah yang optimum dikaitkan dengan prestasi yang lebih baik pada tugas yang melibatkan tumpuan, ingatan kerja, perhatian, ingatan, kelajuan keputusan dan pengiktirafan, berbanding dengan kekurangan vitamin C (31).

7. Yogurt

Menawarkan yogurt tanpa gula kepada anak anda untuk sarapan pagi atau snek berprotein ialah cara terbaik untuk menyokong kesihatan otak mereka.

Produk tenusu seperti yogurt ialah sumber iodin yang baik, nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk perkembangan otak dan fungsi kognitif.

Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang tidak mengambil cukup iodin lebih berkemungkinan mengalami gangguan kognitif berbanding kanak-kanak dengan diet yang cukup iodin (1, 32, 33).

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kekurangan iodin lebih kerap berlaku pada wanita hamil dan kanak-kanak, terutamanya di kawasan miskin (34).

Selain menjadi sumber iodin yang baik, yogurt sarat dengan banyak nutrien lain yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak, termasuk protein, zink, B12 dan selenium (35).

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa sarapan pagi adalah penting untuk fungsi otak kanak-kanak. Makanan tetap yang membekalkan tenaga berterusan adalah lebih penting untuk kanak-kanak berbanding orang dewasa kerana otak kanak-kanak mempunyai permintaan yang lebih tinggi untuk glukosa (1).

Ini bermakna kanak-kanak perlu mengisi minyak pada waktu pagi dengan sarapan yang seimbang untuk menyokong tahap tenaga dan fungsi otak (1).

Oleh itu, menyediakan sarapan pagi padat nutrien yang mengandungi makanan yang memberi manfaat kepada otak ialah cara terbaik untuk menyokong kesihatan otak anak anda. Pertimbangkan untuk menghidangkan mereka yogurt tanpa gula dengan beri, granola buatan sendiri, biji koko dan biji labu.

8. Makanan kaya zat besi

Kekurangan zat besi adalah perkara biasa di seluruh dunia dan terutamanya biasa berlaku pada kanak-kanak. Status zat besi yang rendah boleh menjejaskan perkembangan kognitif dan prestasi akademik kanak-kanak secara negatif (1, 36).

Kekurangan zat besi juga telah dikaitkan dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) (37, 38, 39).

Kanak-kanak di bawah umur 7 tahun dianggap paling berisiko mengalami kekurangan zat besi ( 38) .

Untuk membantu mencegah kekurangan zat besi, pastikan diet anak anda mengandungi makanan kaya zat besi. Ini termasuk daging merah, ayam itik, makanan laut, kekacang dan bayam.

Perlu diingat bahawa badan menyerap zat besi heme, yang terdapat dalam makanan haiwan, lebih baik daripada zat besi bukan heme, yang terdapat dalam tumbuhan. -makanan berasaskan.

Pemakanan anak anda sebaiknya mengandungi campuran sumber besi heme dan bukan heme. Menambah sumber vitamin C kepada makanan kaya zat besi bukan heme boleh membantu meningkatkan penyerapan. Sebagai contoh, anda boleh menambah jus lemon pada salad bayam (39).

9. Kacang dan biji

Kongsi di Pinterest Good Vibrations Images/Stocksy United

Kacang dan biji sangat berkhasiat dan mengandungi kepekatan tinggi banyak nutrien yang dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Ini termasuk vitamin E, zink, folat, zat besi dan protein (40).

Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang boleh membantu meningkatkan kualiti diet kanak-kanak dan meningkatkan pengambilan nutrien penting mereka, seperti lemak sihat, protein dan serat. Kualiti diet dikaitkan dengan prestasi akademik dan fungsi kognitif yang lebih baik (kelas41, 42, 43).

Kajian terhadap 317 kanak-kanak mendapati bahawa makan kacang berkaitan dengan penambahbaikan dalam ujian yang dipanggil simbol ujian modaliti digit (SDMT). SDMT melibatkan pemadanan nombor dengan angka geometri dalam tempoh 90 saat. Para saintis menggunakan ujian ini untuk mengukur fungsi otak (44).

Kajian telah mendapati bahawa penggunaan kacang juga dikaitkan dengan peningkatan dalam aspek tertentu prestasi kognitif dalam pelajar berumur kolej (45).

Selain itu, kacang, biji dan mentega kacang dan biji adalah serba boleh, kanak-kanak- makanan mesra yang boleh membantu meningkatkan kualiti nutrien makanan dan makanan ringan.

Kanak-kanak -makanan dan makanan ringan yang mesra dan bermanfaat untuk otak

Kebanyakan ibu bapa mengetahui tentang makanan yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anak mereka, namun ramai yang bergelut untuk mendapatkan anak mereka mencuba makanan yang berkhasiat.

Kanak-kanak boleh menjadi pemilih dan mungkin dimatikan oleh warna tertentu, tekstur dan perisa.

Ibu bapa dan penjaga harus tahu bahawa penyelidikan menunjukkan pendedahan berulang kepada makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menggalakkan penerimaan anak anda terhadap makanan ini dan meningkatkan peluang anak anda menyukai makanan ini di kemudian hari (46).

Berikut ialah beberapa cara untuk memasukkan makanan sihat yang merangsang otak ke dalam diet anak anda.

Berry, mentega kacang dan yogurt parfait. Lapiskan penuh tanpa gula atau yogurt rendah lemak dengan beri segar, badam atau mentega kacang, dan kacang cincang. Taburkan pada beberapa cip coklat gelap untuk menambah minat dan dos tambahan antioksidan.

Smoothie raksasa hijau. Menambah sayur-sayuran pada smoothie buah-buahan ialah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anak anda. Cuba resipi ini, yang menggabungkan berbilang bahan yang bermanfaat untuk otak, termasuk bayam, oren, strawberi dan yogurt.

Sandwic salad salmon. Tingkatkan pengambilan makanan laut anak anda dengan menawarkan mereka sandwic salad salmon. Hidangkannya bersama buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran anak anda untuk hidangan yang seimbang.

Mufin telur. Mulakan hari anak anda dengan sarapan pagi padat nutrien seperti ini mufin telur dan sayuran boleh membantu memberi mereka tenaga yang mereka perlukan. Libatkan anak anda dalam memasak dengan meminta mereka memilih bahan yang mereka suka dalam mufin telur mereka.

Bebola daging ayam mesra kanak-kanak. bebola daging ayam dibungkus dengan sayur-sayuran dan menjadikan pilihan yang lazat dan penuh protein untuk kanak-kanak. Hidangkan dengan sos pencicah marinara untuk dos tambahan sebatian pelindung otak seperti likopena (46).

Adalah penting untuk menawarkan anak anda pelbagai makanan berkhasiat untuk memastikan diet mereka seimbang dan mereka mengambil jumlah optimum kedua-dua makro dan mikronutrien.

Jika anda bimbang anak anda tidak mendapat nutrien yang mencukupi melalui diet mereka, berbincang dengan pakar pediatrik anak anda. Mereka boleh memberikan nasihat dan membantu anda memutuskan sama ada anak anda perlu mengambil makanan tambahan.

Barisan bawah

Pemakanan yang sihat dan seimbang adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anak anda, termasuk kesihatan otak mereka.

Kajian telah menunjukkan bahawa nutrien dan makanan tertentu, termasuk makanan laut, telur, beri dan lain-lain dalam senarai ini, amat penting untuk fungsi otak dan prestasi kognitif.

Menggabungkan makanan yang disenaraikan di atas ke dalam diet anak anda akan membantu menyediakan nutrien yang mereka perlukan untuk otak mereka berkembang dan berfungsi dengan sebaiknya.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.