9 pokarmów dla mózgu dla dzieci

Śledź Drugslib na

Jeśli masz dzieci lub się nimi opiekujesz, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że są dobrze odżywione, aby mogły prowadzić najzdrowsze życie.

Właściwe odżywianie jest ważne dla wszystkich aspektów zdrowia, w tym wzrostu i funkcjonowanie mózgu.

Gwałtowny rozwój mózgu następuje w ciągu pierwszych kilku lat życia dziecka. W rzeczywistości mózg Twojego dziecka osiąga 80% masy ciała dorosłego, zanim osiągnie wiek 2 lat (1).

Mózg Twojego dziecka rozwija się w okresie dojrzewania, szczególnie w korze przedczołowej – obszarze mózgu zwanym „centrum osobowości”. Jest to obszar mózgu związany z planowaniem, pamięcią, podejmowaniem decyzji i innymi funkcjami wykonawczymi (2).

Wszystkie składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jednak badania wykazały, że określone składniki odżywcze i żywność wspierają rozwój mózgu i korzystnie wpływają na funkcje poznawcze przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania (3, 4).

Czytaj dalej, aby poznać 9 pokarmów pobudzających mózg dla dzieci i wskazówki, jak włączyć je do posiłków i przekąsek przyjaznych dzieciom.

dziecko pomaga gotować jajkaUdostępnij na Pintereście Halfpoint Images/Getty Images

1. Jajka

Jajka to jeden z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można zjeść. Na szczęście są one również ulubieńcami dzieci. Jajka są bogate w składniki odżywcze niezbędne dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych, w tym cholinę, witaminę B12, białko i selen (5, 6, 7, 8).

Cholina to składnik odżywczy szczególnie ważny dla mózgu rozwój.

W rzeczywistości przegląd 54 badań przeprowadzony w 2020 r. sugeruje, że dodanie choliny do diety dziecka w ciągu pierwszych 1000 dni życia może wspomóc rozwój mózgu, chronić przed uszkodzeniem komórek nerwowych i poprawić funkcjonowanie poznawcze (9).

Dodatkowo badania sugerują, że wzorce żywieniowe zawierające jajka i inną zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe i owoce, są powiązane z wyższymi wynikami IQ w porównaniu ze wzorami żywieniowymi bogatymi w produkty zawierające cukier, takie jak ciasteczka i słodycze (1 , 10 ).

Dwa całe jajka dostarczają 294 gramów choliny, co pokrywa 100% zapotrzebowania na cholinę dzieci w wieku 1–8 lat i starszych oraz 75% zapotrzebowania dzieci i młodzieży w wieku 9–13 lat (11, 12).

2. Jagody

Jagody są bogate w korzystne związki roślinne zwane antocyjanami.

Naukowcy odkryli, że antocyjany mogą na wiele sposobów korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

Mogą zwiększać przepływ krwi do mózgu, zapewniać działanie przeciwzapalne i promować produkcję nowych komórek nerwowych oraz ekspresję niektórych białek. Obejmuje to neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), który bierze udział w uczeniu się i pamięci. " rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">13).

Wyniki wielu badań wskazują, że spożycie jagód pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze u dzieci.

Na przykład badanie z udziałem 14 dzieci w wieku 7–10 lat wykazało, że te, które spożyły 200 gramów napoju jagodowego bogatego w flawonoidy, radziły sobie znacznie lepiej w teście zapamiętywania słów niż dzieci, które piły napój kontrolny (14).

Co więcej, badania powiązały niskie spożycie jagód oraz innych owoców i warzyw z gorszymi funkcjami poznawczymi u dzieci w wieku 6–8 lat (14, 15).

Wysokie spożycie jagód również zostało powiązane do lepszych wyników w nauce w badaniu, w którym wzięło udział 2432 dorastających chłopców i dziewczęta (16).

3. Owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu, w tym tłuszczów omega-3, jodu i cynku.

Na przykład organizm potrzebuje cynku do produkcji i rozwoju komórek nerwowych , natomiast tłuszcze omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Organizm potrzebuje jodu do produkcji hormonów tarczycy, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu (1).

Wiele badań powiązało spożycie owoców morza z lepszymi funkcjami poznawczymi u dzieci i młodzieży. W rzeczywistości badania powiązały jedzenie ryb z wyższymi wynikami IQ i lepszymi wynikami dzieci w szkole (17, 18).

Co więcej, niski poziom tłuszczów omega-3 we krwi może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze u dzieci (19).

Badacze sugerują jednak, że spożywanie zbyt dużej ilości ryb może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze z powodu substancji zanieczyszczających, takich jak rtęć, które są skoncentrowane w niektórych rodzajach owoców morza (18).

Z tego powodu , dobrym pomysłem jest podawanie dziecku owoców morza o niskiej zawartości rtęci, w tym małży, krewetek, łososia, pstrąga i śledzia (18, 20).

4. Zielone warzywa liściaste

Udostępnij na Pinterest Fotografia autorstwa Marka Louisa Weinberga

Nakłonienie dziecka do jedzenia warzyw liściastych może być wyzwaniem, ale badania sugerują, że te pożywne warzywa są ważne dla zdrowia mózgu dzieci.

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałata, zawierają związki chroniące mózg , w tym kwas foliowy, flawonoidy, karotenoidy oraz witaminy E i K1 (21, 22).

Jedno badanie wykazało, że dzieci, które spożywały odpowiednią ilość kwasu foliowego, miały lepsze wyniki poznawcze niż dzieci, które spożywały niewystarczającą ilość kwasu foliowego (23).

Ponadto badania sugerują, że dieta bogata w żywność bogatą w karotenoidy takie jak warzywa liściaste, mogą wzmacniać funkcje poznawcze u dzieci.

Karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, są skoncentrowane w zielonych liściach. Po zjedzeniu gromadzą się one w części oka zwanej siatkówką. Gęstość optyczna pigmentu plamki żółtej (MPOD) to miara ilości tych pigmentów w oku.

Niektóre badania wykazały, że MPOD jest pozytywnie powiązany z funkcjonowaniem poznawczym u dzieci (24, 25).

5. Kakao

Kakao i produkty kakaowe, takie jak śruta kakaowa, to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł pokarmowych przeciwutleniaczy flawonoidowych, w tym katechiny i epikatechiny (26).

Związki te mają właściwości przeciwzapalne i chroniące mózg, a badania wykazały, że mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu (26).

Flawonoidy kakaowe zwiększają przepływ krwi do mózgu i poprawiają przetwarzanie wzrokowe. Badania wykazały, że poprawiają one wydajność niektórych zadań poznawczych u dorosłych (27).

Co więcej, spożywanie kakao może poprawić wydajność poznawczą u młodszych osób.

Przegląd 11 badań wykazał, że zarówno krótko-, jak i długoterminowe spożycie kakao korzystnie wpływa na funkcje poznawcze u dzieci i młodych dorosłych (28).

Naukowcy zasugerowali, że spożycie kakao może prowadzić do lepszej wydajności poznawczej podczas wykonywania zadań związane z uczeniem się werbalnym i pamięcią. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań na ten temat (28).

6. Pomarańcze

Pomarańcze to popularne owoce cytrusowe i ulubione owoce dzieci ze względu na ich słodki smak. Dodanie pomarańczy do diety Twojego dziecka może poprawić jego ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie poznawcze.

Pomarańcze są bogate we flawonoidy, w tym hesperydynę i narirutynę. W rzeczywistości sok pomarańczowy jest jednym z najczęściej spożywanych źródeł flawonoidów (29).

Badania sugerują, że spożywanie pokarmów i napojów bogatych w flawonoidy, takich jak pomarańcze i sok pomarańczowy, pomaga zwiększyć aktywność nerwów i przepływ krwi do mózgu, co może poprawić funkcje poznawcze (29).

Pomarańcze są jest również bogaty w witaminę C, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia mózgu. Witamina C jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu, produkcji neuroprzekaźników i nie tylko (30).

Badania na dorosłych sugerują, że optymalny poziom witaminy C we krwi wiąże się z lepszą wydajnością w zadaniach obejmujących skupienie, pamięć roboczą, uwagę, zapamiętywanie, szybkość podejmowania decyzji i rozpoznawanie w porównaniu z niedoborem witaminy C (31).

7. Jogurt

Podawanie dziecku niesłodzonego jogurtu na śniadanie lub przekąskę bogatą w białko to doskonały sposób na wsparcie zdrowia jego mózgu.

Produkty mleczne, takie jak jogurt, są dobrym źródłem jodu – składnika odżywczego potrzebnego organizmowi do rozwoju mózgu i funkcji poznawczych.

Badania pokazują, że dzieci, które nie spożywają wystarczającej ilości jodu, są bardziej narażone na zaburzenia poznawcze niż dzieci, których dieta bogata jest w jod (1, 32, 33).

Należy pamiętać, że niedobór jodu występuje częściej u kobiet w ciąży i dzieci, szczególnie na obszarach ubogich (34).

Oprócz tego, że jogurt jest dobrym źródłem jodu, zawiera wiele innych składników odżywczych ważnych dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, w tym białko, cynk, witaminę B12 i selen (35).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie śniadania jest ważne dla funkcjonowania mózgu dzieci. Regularne posiłki dostarczające ciągłej energii są ważniejsze dla dzieci niż dorosłych, ponieważ mózgi dzieci mają większe zapotrzebowanie na glukozę (1).

Oznacza to, że dzieci muszą rano uzupełnić zapasy zbilansowanym śniadaniem, aby wspierają poziom energii i funkcjonowanie mózgu (1).

Dlatego przygotowanie bogatego w składniki odżywcze śniadania zawierającego produkty korzystne dla mózgu to doskonały sposób na wsparcie zdrowia mózgu Twojego dziecka. Rozważ podanie im niesłodzonego jogurtu z jagodami, domową granolą, kawałkami kakao i pestkami dyni.

8. Żywność bogata w żelazo

Niedobór żelaza jest zjawiskiem powszechnym na całym świecie, szczególnie powszechnym u dzieci. Niski poziom żelaza może negatywnie wpływać na rozwój poznawczy i wyniki w nauce u dzieci (1, 36).

Niedobór żelaza powiązano także z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) (37, 38, 39).

Uważa się, że dzieci poniżej 7. roku życia są najbardziej narażone na niedobór żelaza ( 38) .

Aby zapobiec niedoborowi żelaza, upewnij się, że dieta Twojego dziecka zawiera pokarmy bogate w żelazo. Należą do nich czerwone mięso, drób, owoce morza, fasola i szpinak.

Pamiętaj, że organizm wchłania żelazo hemowe, które występuje w pokarmach zwierzęcych, lepiej niż żelazo niehemowe, które występuje w roślinach żywność na ich bazie.

Dieta Twojego dziecka powinna idealnie zawierać mieszankę źródeł żelaza hemowego i niehemowego. Dodanie źródeł witaminy C do żywności bogatej w żelazo niehemowe może pomóc zwiększyć wchłanianie. Możesz na przykład dodać sok z cytryny do sałatki szpinakowej (39).

9. Orzechy i nasiona

Udostępnij na Pintereście Good Vibrations Images/Stocksy United

Orzechy i nasiona są bardzo pożywne i zawierają duże stężenie wielu składników odżywczych powiązanych z poprawą funkcji poznawczych. Należą do nich witamina E, cynk, kwas foliowy, żelazo i białko (40).

Badania wykazały również, że jedzenie orzechów może poprawić jakość diety dzieci i zwiększyć spożycie niezbędnych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Jakość diety wiąże się z lepszymi wynikami w nauce i funkcjami poznawczymi (41, 42, 43).

Badanie przeprowadzone na 317 dzieciach wykazało, że jedzenie orzechów było powiązane z poprawą testu zwanego symbolem cyfrowy test modalności (SDMT). SDMT polega na dopasowywaniu liczb do figur geometrycznych w ciągu 90 sekund. Naukowcy używają tego testu do pomiaru funkcji mózgu (44).

Badania wykazały, że spożycie orzechów wiąże się również z poprawą niektórych aspektów funkcji poznawczych u studentów w wieku szkolnym (45).

Ponadto orzechy, nasiona oraz masła z orzechów i nasion są wszechstronne, dzieci- przyjazna żywność, która może pomóc zwiększyć wartość odżywczą posiłków i przekąsek.

Dziecko -przyjazne, korzystne dla mózgu przekąski i posiłki

Większość rodziców zdaje sobie sprawę, że żywność jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia ich dziecka, jednak wielu ma trudności z nakłonieniem dziecka do spróbowania pożywnej żywności.

Dzieci mogą być wybredne i mogą zniechęcać je określone kolory, tekstury i smaki.

Rodzice i opiekunowie powinni wiedzieć, że badania pokazują, że wielokrotne narażenie dziecka na żywność taką jak owoce i warzywa może zachęcić dziecko do zaakceptowania tych produktów i zwiększyć szanse, że dziecko polubi te produkty w późniejszym życiu (46).

Oto kilka sposobów na włączenie do diety dziecka zdrowej żywności pobudzającej mózg.

  • Jagody, masło orzechowe i parfait jogurtowy. Ułóż niesłodzone, pełne lub Jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu ze świeżymi jagodami, masłem migdałowym lub orzechowym i posiekanymi orzechami. Posyp kawałkami ciemnej czekolady, aby zwiększyć zainteresowanie i dodatkową dawkę przeciwutleniaczy.
  • Koktajl z zielonego potwora. Dodanie zieleniny do koktajli owocowych to doskonały sposób na zwiększenie spożycia warzyw przez Twoje dziecko. Wypróbuj ten przepis, który łączy w sobie wiele składników korzystnych dla mózgu, w tym szpinak, pomarańczę, truskawki i jogurt.
  • Kanapka z sałatką z łososiem. Zwiększ spożycie owoców morza przez swoje dziecko, oferując mu to pyszne kanapka z sałatką z łososia. Podawaj z ulubionymi owocami i warzywami Twojego dziecka, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
  • Babeczki jajeczne. Rozpocznij dzień dziecka od bogatego w składniki odżywcze śniadania, takiego jak to babeczki jajeczne i wegetariańskie mogą pomóc im dostarczyć im potrzebnej energii. Zaangażuj swoje dziecko w gotowanie, prosząc je o wybranie składników, które chcą mieć w babeczkach jajecznych.
  • Przyjazne dzieciom klopsiki z kurczaka. Te klopsiki z kurczaka są wypełnione warzywami i stanowią pyszną, bogatą w białko opcję dla dzieci. Podawać z sosem marinara, aby uzyskać dodatkową dawkę związków chroniących mózg, takich jak likopen (46).

    • Ważne jest, aby oferować dziecku różnorodne, pożywne pokarmy, aby mieć pewność, że jego dieta jest zbilansowana i spożywa optymalną ilość zarówno makro, jak i mikroelementów.

    Jeśli obawiasz się, że Twoje dziecko nie spożywa wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie, porozmawiaj z pediatrą swojego dziecka. Mogą oni udzielić porad i pomóc w podjęciu decyzji, czy Twoje dziecko musi przyjmować suplementy.

    Konkluzja

    Zdrowa, zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia Twojego dziecka, w tym zdrowia jego mózgu.

    Badania wykazały, że niektóre składniki odżywcze i żywność, w tym owoce morza, jajka, jagody i inne z tej listy, są szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu i wydajności poznawczej.

    Włączenie wymienionych powyżej produktów do diety Twojego dziecka pomoże zapewnić mu składniki odżywcze potrzebne do optymalnego rozwoju i funkcjonowania mózgu.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe