9 alimentos cerebrais para crianças

Se você tem ou cuida de crianças, provavelmente deseja garantir que elas estejam bem nutridas para que possam viver uma vida mais saudável.

A nutrição adequada é importante para todos os aspectos da saúde, incluindo o crescimento. e funcionamento do cérebro.

O rápido crescimento cerebral ocorre durante os primeiros anos de vida de uma criança. Na verdade, o cérebro do seu filho atinge 80% do seu peso adulto quando ele atinge os 2 anos de idade (1).

O cérebro do seu filho continua a se desenvolver durante a adolescência, especialmente no córtex pré-frontal, uma área do cérebro conhecida como “centro da personalidade”. Esta é a área do cérebro associada ao planejamento, memória, tomada de decisões e outras funções executivas (2).

Todos os nutrientes são importantes para o bom funcionamento do cérebro. No entanto, estudos demonstraram que nutrientes e alimentos específicos apoiam o desenvolvimento do cérebro e beneficiam a função cognitiva durante a infância e a adolescência (3, 4).

Continue lendo para aprender sobre nove alimentos para o cérebro para crianças e dicas sobre como incorporá-los em refeições e lanches adequados para crianças.

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1. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. Felizmente, eles também são os favoritos entre as crianças. Os ovos são carregados com nutrientes essenciais para o desenvolvimento do cérebro e a função cognitiva, incluindo colina, vitamina B12, proteínas e selênio (5, 6, 7, 8).

A colina é um nutriente especialmente importante para o cérebro desenvolvimento.

Na verdade, uma revisão de 54 estudos em 2020 sugeriu que a adição de colina à dieta de uma criança durante os primeiros 1.000 dias de vida poderia apoiar o desenvolvimento do cérebro, proteger contra danos às células nervosas e melhorar o funcionamento cognitivo (9).

Além disso, pesquisas sugerem que padrões alimentares que contêm ovos e outros alimentos saudáveis, como legumes e frutas, estão associados a pontuações de QI mais altas em comparação com padrões alimentares ricos em alimentos açucarados, como biscoitos e doces (1 , 10 ).

Dois ovos inteiros fornecem 294 gramas de colina, o que cobre 100% das necessidades de colina de crianças de 1 a 8 anos e mais de 75% das necessidades de crianças e adolescentes de 9 a 13 anos (11, 12).

2. Bagas

As frutas vermelhas são repletas de compostos vegetais benéficos chamados antocianinas.

Os cientistas descobriram que as antocianinas podem beneficiar a saúde do cérebro de diversas maneiras.

Elas podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, proporcionar efeitos anti-inflamatórios e promover a produção de novas células nervosas e a expressão de certas proteínas. Isso inclui o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está envolvido no aprendizado e na memória (13).

Os resultados de vários estudos indicam que a ingestão de frutas vermelhas afeta positivamente a função cognitiva em crianças.

Por exemplo, um estudo com 14 crianças de 7 a 10 anos descobriu que aquelas que consumiram 200 gramas de uma bebida de mirtilo rica em flavonóides tiveram desempenho significativamente melhor em um teste de recordação de palavras do que as crianças que beberam uma bebida controle (14).

Além disso, pesquisas associaram a baixa ingestão de frutas vermelhas, juntamente com outras frutas e vegetais, a uma função cognitiva mais deficiente em crianças de 6 a 8 anos (14, 15).

A alta ingestão de frutas vermelhas também foi associada para um melhor desempenho acadêmico em um estudo que incluiu 2.432 meninos e meninas adolescentes (16).

3. Frutos do mar

Os frutos do mar são uma excelente fonte de muitos nutrientes que são particularmente importantes para o funcionamento do cérebro, incluindo gorduras ômega-3, iodo e zinco.

Por exemplo, o corpo precisa de zinco para a produção e desenvolvimento de células nervosas. , enquanto as gorduras ômega-3 são necessárias para o funcionamento normal do cérebro. O corpo precisa de iodo para produzir hormônios da tireoide, que desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro (1).

Muitos estudos associaram o consumo de frutos do mar a uma melhor função cognitiva em crianças e adolescentes. Na verdade, estudos relacionaram o consumo de peixe com pontuações mais altas de QI e melhor desempenho escolar em crianças (17, 18).

Além do mais, níveis baixos de gorduras ômega-3 no sangue podem afetar negativamente a função cognitiva em crianças (19).

No entanto, os pesquisadores sugeriram que consumir muito peixe pode afetar negativamente a função cognitiva devido a poluentes, como o mercúrio, que estão concentrados em alguns tipos de frutos do mar (18).

Por esse motivo , é uma boa ideia oferecer ao seu filho frutos do mar com baixo teor de mercúrio, incluindo amêijoas, camarões, salmão, truta e arenque (18, 20).

4. Vegetais de folhas verdes

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Fazer com que seu filho coma folhas verdes pode ser um desafio, mas pesquisas sugerem que esses vegetais nutritivos são importantes para a saúde do cérebro das crianças.

Os vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e alface, contêm compostos que protegem o cérebro. , incluindo folato, flavonóides, carotenóides e vitaminas E e K1 (21, 22).

Um estudo mostrou que crianças que tiveram ingestão adequada de folato tiveram melhores pontuações cognitivas do que crianças com ingestão inadequada de folato (23).

Além disso, pesquisas sugerem que uma dieta rica em alimentos ricos em carotenóides, como folhas verdes, podem aumentar a função cognitiva em crianças.

Carotenóides como a luteína e a zeaxantina estão concentrados nas folhas verdes. Depois de comê-los, eles se acumulam em uma parte do olho chamada retina. A densidade óptica do pigmento macular (MPOD) é uma medida da quantidade desses pigmentos no olho.

Alguns estudos mostraram que o MPOD está positivamente ligado ao funcionamento cognitivo em crianças (24, 25).

5. Cacau

O cacau e seus produtos, como nibs de cacau, são algumas das fontes alimentares mais concentradas de antioxidantes flavonóides, incluindo catequina e epicatequina (26).

Esses compostos têm propriedades anti-inflamatórias e protetoras do cérebro, e estudos demonstraram que eles podem beneficiar a saúde do cérebro (26).

Os flavonóides do cacau aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhoram o processamento visual. A pesquisa mostrou que eles melhoram o desempenho em certas tarefas cognitivas em adultos (27).

Além disso, consumir cacau pode melhorar o desempenho cognitivo em pessoas mais jovens.

Uma revisão de 11 estudos descobriu que tanto a ingestão de cacau a curto como a longo prazo beneficiou o desempenho cognitivo em crianças e adultos jovens (28).

Os pesquisadores sugeriram que o consumo de cacau pode levar a um melhor desempenho cognitivo nas tarefas relacionado ao aprendizado verbal e à memória. No entanto, os cientistas precisam fazer mais pesquisas sobre isso (28).

6. Laranjas

As laranjas são uma fruta cítrica popular e favorita das crianças graças ao seu sabor adocicado. Adicionar laranjas à dieta do seu filho pode melhorar a saúde geral, incluindo a saúde cognitiva.

As laranjas são ricas em flavonóides, incluindo hesperidina e narirutina. Na verdade, o suco de laranja é uma das fontes de flavonóides mais consumidas (29).

Estudos sugerem que a ingestão de alimentos e bebidas ricos em flavonóides, como laranja e suco de laranja, ajuda a aumentar a atividade nervosa e o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode aumentar a função cognitiva (29).

Laranjas são também repleto de vitamina C, um nutriente essencial para a saúde do cérebro. A vitamina C é necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro, produção de neurotransmissores e muito mais (30).

Estudos em adultos sugerem que ter níveis sanguíneos ideais de vitamina C está associado a um melhor desempenho em tarefas que envolvem foco, memória de trabalho, atenção, recordação, velocidade de decisão e reconhecimento, em comparação com ter deficiência de vitamina C (31).

7. Iogurte

Oferecer iogurte sem açúcar ao seu filho no café da manhã ou em um lanche rico em proteínas é uma excelente maneira de apoiar a saúde cerebral.

Os laticínios, como o iogurte, são uma boa fonte de iodo, um nutriente que o corpo necessita para o desenvolvimento do cérebro e a função cognitiva.

Estudos mostram que crianças que não consomem iodo suficiente têm maior probabilidade de ter comprometimento cognitivo do que crianças com dietas suficientes em iodo (1, 32, 33).

É importante observar que a deficiência de iodo é mais comum em mulheres grávidas e crianças, especialmente em áreas pobres (34).

Além de ser uma boa fonte de iodo, o iogurte contém muitos outros nutrientes importantes para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, incluindo proteínas, zinco, B12 e selênio (35).

Além disso, estudos demonstraram que tomar café da manhã é importante para o funcionamento cerebral das crianças. Refeições regulares que fornecem energia contínua são mais importantes para as crianças do que para os adultos porque os cérebros das crianças têm uma demanda maior por glicose (1).

Isso significa que as crianças precisam se reabastecer pela manhã com um café da manhã balanceado para apoiar os níveis de energia e a função cerebral (1).

Portanto, preparar um café da manhã rico em nutrientes que contenha alimentos que beneficiam o cérebro é uma excelente maneira de apoiar a saúde cerebral do seu filho. Considere servir-lhes iogurte sem açúcar coberto com frutas vermelhas, granola caseira, nibs de cacau e sementes de abóbora.

8. Alimentos ricos em ferro

A deficiência de ferro é comum em todo o mundo e particularmente comum em crianças. O baixo nível de ferro pode afetar negativamente o desenvolvimento cognitivo e o desempenho acadêmico em crianças (1, 36).

A deficiência de ferro também tem sido associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (37, 38, 39).

Crianças menores de 7 anos são consideradas em maior risco de desenvolver deficiência de ferro ( 38) .

Para ajudar a prevenir a deficiência de ferro, certifique-se de que a dieta do seu filho contenha alimentos ricos em ferro. Isso inclui carne vermelha, aves, frutos do mar, feijão e espinafre.

Lembre-se de que o corpo absorve o ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal, melhor do que o ferro não-heme, encontrado em vegetais. -com base em alimentos.

O ideal é que a dieta do seu filho contenha uma mistura de fontes de ferro heme e não-heme. Adicionar fontes de vitamina C a alimentos ricos em ferro não heme pode ajudar a aumentar a absorção. Por exemplo, você pode adicionar suco de limão a uma salada de espinafre (39).

9. Nozes e sementes

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Nozes e sementes são altamente nutritivas e contêm altas concentrações de muitos nutrientes ligados à melhoria da função cognitiva. Estes incluem vitamina E, zinco, ácido fólico, ferro e proteínas (40).

Estudos também demonstraram que comer nozes pode ajudar a melhorar a qualidade da dieta das crianças e aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, como gorduras saudáveis, proteínas e fibras. A qualidade da dieta está associada a um melhor desempenho acadêmico e função cognitiva (41, 42, 43).

Um estudo com 317 crianças descobriu que comer nozes estava relacionado a melhorias em um teste chamado símbolo teste de modalidade de dígitos (SDMT). O SDMT envolve combinar números com figuras geométricas em um período de 90 segundos. Os cientistas usam este teste para medir a função cerebral (44).

Estudos descobriram que o consumo de nozes também está associado a melhorias em certos aspectos do desempenho cognitivo em estudantes em idade universitária (45).

Além disso, nozes, sementes e manteigas de nozes e sementes são versáteis, infantis. alimentos amigáveis que podem ajudar a aumentar a qualidade nutricional das refeições e lanches.

Kid lanches e refeições saudáveis e que beneficiam o cérebro

A maioria dos pais conhece os alimentos que são benéficos para a saúde geral dos filhos, mas muitos têm dificuldade em fazer com que os filhos experimentem alimentos nutritivos.

As crianças podem ser exigentes e ficar desanimadas com cores específicas, texturas e sabores.

Os pais e responsáveis devem saber que pesquisas mostram que a exposição repetida a alimentos como frutas e vegetais pode estimular a aceitação desses alimentos por seu filho e aumentar as chances de seu filho gostar desses alimentos mais tarde na vida (46).

Aqui estão algumas maneiras de incorporar alimentos saudáveis que estimulam o cérebro na dieta do seu filho.

Parfait de frutas vermelhas, manteiga de nozes e iogurte. Camadas inteiras ou sem açúcar iogurte com baixo teor de gordura com frutas frescas, manteiga de amêndoa ou amendoim e nozes picadas. Polvilhe com algumas gotas de chocolate amargo para adicionar interesse e uma dose extra de antioxidantes.

Smoothie de monstro verde. Adicionar verduras aos smoothies de frutas é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de vegetais do seu filho. Experimente esta receita, que combina vários ingredientes benéficos para o cérebro, incluindo espinafre, laranja, morangos e iogurte.

Sanduíche de salada de salmão. Aumente a ingestão de frutos do mar do seu filho oferecendo-lhe este delicioso sanduíche de salada de salmão. Sirva com as frutas e vegetais preferidos do seu filho para uma refeição balanceada.

Muffins de ovo. Comece o dia do seu filho com um café da manhã rico em nutrientes como estes muffins de ovo e vegetais podem ajudar a fornecer a energia necessária. Envolva seu filho na culinária, pedindo-lhe que escolha os ingredientes que gostaria em seus muffins de ovo.

Almôndegas de frango adequadas para crianças. Estas almôndegas de frango são recheadas de vegetais e são uma opção deliciosa e rica em proteínas para crianças. Sirva com molho marinara para obter uma dose extra de compostos protetores do cérebro, como o licopeno (46).

É importante oferecer ao seu filho uma variedade de alimentos nutritivos para garantir que sua dieta seja equilibrada e que ele consuma quantidades ideais de macro e micronutrientes.

Se você está preocupado, seu filho não está recebendo nutrientes suficientes através da dieta, converse com o pediatra do seu filho. Eles podem aconselhar e ajudá-lo a decidir se seu filho precisa tomar suplementos.

O resultado final

Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para a saúde geral do seu filho, incluindo a saúde do cérebro.

Estudos demonstraram que certos nutrientes e alimentos, incluindo frutos do mar, ovos, frutas vermelhas e outros desta lista, são particularmente importantes para a função cerebral e o desempenho cognitivo.

Incorporar os alimentos listados acima na dieta do seu filho ajudará a fornecer os nutrientes necessários para que o cérebro se desenvolva e funcione da melhor forma.

Postou : 2024-08-29 10:50

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