9 alimente pentru creier pentru copii

Dacă aveți sau aveți grijă de copii, probabil că doriți să vă asigurați că aceștia sunt bine hrăniți, astfel încât să își poată trăi cea mai sănătoasă viață.

O alimentație adecvată este importantă pentru toate aspectele sănătății, inclusiv pentru creșterea și funcționarea creierului.

Creșterea rapidă a creierului are loc în primii doi ani de viață ai unui copil. De fapt, creierul copilului tău atinge 80% din greutatea adultului până la vârsta de 2 ani (1).

Creierul copilului dumneavoastră continuă să se dezvolte de-a lungul adolescenței, în special în cortexul prefrontal, o zonă a creierului cunoscută sub numele de „centrul personalității”. Aceasta este zona creierului asociată cu planificarea, memoria, luarea deciziilor și alte funcții executive (2).

Toți nutrienții sunt importanți pentru funcționarea corectă a creierului. Cu toate acestea, studiile au arătat că nutrienții și alimentele specifice susțin dezvoltarea creierului și beneficiază de funcția cognitivă pe parcursul copilăriei și adolescenței (3, 4).

Citiți mai departe pentru a afla despre 9 alimente pentru creier pentru copii și sfaturi despre cum să le încorporați în mese și gustări potrivite copiilor.

Distribuie pe Pinterest Halfpoint Images/Getty Images

1. Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Din fericire, sunt și preferatele copiilor. Ouăle sunt încărcate cu nutrienți esențiali pentru dezvoltarea creierului și funcția cognitivă, inclusiv colină, vitamina B12, proteine și seleniu (5, 6, 7, 8).

Colina este un nutrient care este deosebit de important pentru creier dezvoltare.

De fapt, o analiză din 2020 a 54 de studii a sugerat că adăugarea de colină în dieta unui copil în primele 1.000 de zile de viață ar putea sprijini dezvoltarea creierului, ar putea proteja împotriva leziunilor celulelor nervoase și ar putea îmbunătăți funcționarea cognitivă (9).

În plus, cercetările sugerează că tiparele alimentare care conțin ouă și alte alimente sănătoase, cum ar fi leguminoasele și fructele, sunt asociate cu scoruri de IQ mai ridicate în comparație cu modelele alimentare bogate în alimente dulci, cum ar fi prăjiturile și bomboanele (1 , 10 ).

Două ouă întregi furnizează 294 de grame de colină, care acoperă 100% din necesarul de colină pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani și peste 75% din necesarul pentru copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani (11, 12).

2. Boabele

Boabele sunt pline cu compuși vegetali benefici numiți antociani.

Oamenii de știință au descoperit că antocianinele pot aduce beneficii sănătății creierului într-o varietate de moduri.

Ele pot crește fluxul de sânge către creier, pot oferi efecte antiinflamatorii și pot promova producerea de noi celule nervoase și expresia. a anumitor proteine. Aceasta include factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este implicat în învățare și memorie (13).

Rezultatele unui număr de studii indică faptul că consumul de fructe de pădure afectează pozitiv funcția cognitivă la copii.

De exemplu, un studiu efectuat pe 14 copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani a constatat că cei care au consumat 200 de grame dintr-o băutură de afine bogate în flavonoide au avut rezultate semnificativ mai bune la un test de reamintire a cuvintelor decât copiii care au băut o băutură de control (14).

În plus, cercetările au asociat un aport scăzut de fructe de pădure, împreună cu alte fructe și legume, cu o funcție cognitivă mai slabă la copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 8 ani (14, 15).

Aportul mare de fructe de pădure a fost, de asemenea, asociat la o performanță academică mai bună într-un studiu care a inclus 2.432 de băieți și fete adolescenți (16).

3. Fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru funcționarea creierului, inclusiv grăsimile omega-3, iod și zinc.

De exemplu, organismul are nevoie de zinc pentru producerea și dezvoltarea celulelor nervoase. , în timp ce grăsimile omega-3 sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului. Organismul are nevoie de iod pentru a produce hormoni tiroidieni, care joacă un rol important în dezvoltarea creierului (1).

Multe studii au asociat consumul de fructe de mare cu o funcție cognitivă mai bună la copii și adolescenți. De fapt, studiile au asociat consumul de pește cu scoruri mai mari ale IQ și îmbunătățirea performanței școlare la copii (17, 18).

În plus, nivelurile scăzute ale grăsimilor omega-3 din sânge pot afecta negativ funcția cognitivă la copii (19).

Cu toate acestea, cercetătorii au sugerat că consumul de prea mult pește poate afecta negativ funcția cognitivă din cauza poluanților, cum ar fi mercurul, care sunt concentrați în unele tipuri de fructe de mare (18).

Din acest motiv , este o idee bună să oferi copilului tău fructe de mare cu conținut scăzut de mercur, inclusiv scoici, creveți, somon, păstrăv și hering (18, 20).

4. Legume cu frunze verzi

Distribuie pe Pinterest Fotografie de Mark Louis Weinberg

S-ar putea să-ți faci copilul să mănânce verdețuri cu frunze verzi, dar cercetările sugerează că aceste legume nutritive sunt importante pentru sănătatea creierului copiilor.

Legumele cu frunze verzi precum spanacul, varza verde și salata verde conțin compuși care protejează creierul. , inclusiv acid folic, flavonoide, carotenoide și vitaminele E și K1 (21, 22).

Un studiu a arătat că copiii care au avut un aport adecvat de acid folic au avut scoruri cognitive mai bune decât copiii cu un aport inadecvat de folat (23).

În plus, cercetările sugerează că o dietă bogată în alimente bogate în carotenoizi, precum verdele cu frunze, pot stimula funcția cognitivă la copii.

Carotenoidele precum luteina și zeaxantina sunt concentrate în verdeața cu frunze. După ce le mănânci, acestea se acumulează într-o parte a ochiului tău numită retină. Densitatea optică a pigmentului macular (MPOD) este o măsurare a cantității acestor pigmenți din ochi.

Unele studii au arătat că MPOD este legat pozitiv de funcționarea cognitivă la copii (24, 25).

5. Cacao

Cacao și produsele din cacao, cum ar fi niburile de cacao, sunt unele dintre cele mai concentrate surse alimentare de antioxidanți flavonoizi, inclusiv catechina și epicatechina (26).

Acești compuși au proprietăți antiinflamatorii și de protecție a creierului, iar studiile au arătat că pot aduce beneficii sănătății creierului (26).

Flavonoidele din cacao măresc fluxul de sânge către creier și îmbunătățesc procesarea vizuală. Cercetările au arătat că îmbunătățesc performanța la anumite sarcini cognitive la adulți (27).

În plus, consumul de cacao poate îmbunătăți performanța cognitivă la persoanele mai tinere.

O analiză a 11 studii a constatat că atât consumul de cacao pe termen scurt, cât și pe termen lung a beneficiat de performanța cognitivă la copii și adulți tineri (28).

Cercetătorii au sugerat că consumul de cacao poate duce la o performanță cognitivă mai bună în sarcini. legate de învăţarea verbală şi de memorie. Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări în acest sens (28).

6. Portocale

Portocalele sunt fructele citrice populare și preferatele copiilor datorită gustului lor dulce. Adăugarea de portocale în dieta copilului dumneavoastră poate îmbunătăți sănătatea generală a acestuia, inclusiv sănătatea cognitivă.

Portocalele sunt bogate în flavonoide, inclusiv hesperidină și narirutin. De fapt, sucul de portocale este una dintre cele mai frecvent consumate surse de flavonoide (29).

Studiile au sugerat că consumul de alimente și băuturi bogate în flavonoide, cum ar fi portocalele și sucul de portocale, ajută la creșterea activității nervoase și a fluxului sanguin către creier, ceea ce poate stimula funcția cognitivă (29).

Portocalele sunt plin de asemenea cu vitamina C, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului. Vitamina C este necesară pentru dezvoltarea corectă a creierului, producția de neurotransmițători și multe altele (30).

Studiile la adulți sugerează că a avea niveluri optime de vitamina C în sânge este asociat cu o performanță mai bună la sarcini care implică concentrare, memorie de lucru, atenție, reamintire, viteza de decizie și recunoaștere, în comparație cu deficiența de vitamina C (31).

7. Iaurt

Oferirea copilului tău de iaurt neîndulcit la micul dejun sau o gustare bogată în proteine este o modalitate excelentă de a-i susține sănătatea creierului.

Produsele lactate precum iaurtul sunt o sursă bună de iod, un nutrient de care organismul are nevoie pentru dezvoltarea creierului și funcția cognitivă.

Studiile arată că copiii care nu consumă suficient iod au mai multe șanse de a avea tulburări cognitive decât copiii care au o dietă suficientă în iod (1, 32, 33).

Este important de reținut că deficitul de iod este mai frecvent la femeile însărcinate și la copii, în special în zonele sărace (34).

Pe lângă faptul că este o sursă bună de iod, iaurtul este încărcat cu mulți alți nutrienți care sunt importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, inclusiv proteine, zinc, B12 și seleniu (35).

În plus, studiile au arătat că micul dejun este important pentru funcționarea creierului copiilor. Mesele regulate care oferă energie continuă sunt mai importante pentru copii decât adulți, deoarece creierul copiilor are o cerere mai mare de glucoză (1).

Aceasta înseamnă că copiii trebuie să se alimenteze dimineața cu un mic dejun echilibrat pentru a sprijină nivelurile de energie și funcția creierului (1).

Prin urmare, pregătirea unui mic dejun bogat în nutrienți care conține alimente benefice pentru creier este o modalitate excelentă de a susține sănătatea creierului copilului dumneavoastră. Luați în considerare să le serviți iaurt neîndulcit, acoperit cu fructe de pădure, granola de casă, niște de cacao și semințe de dovleac.

8. Alimente bogate în fier

Deficiența de fier este comună în întreaga lume și în special la copii. Statutul scăzut de fier poate afecta negativ dezvoltarea cognitivă și performanța școlară la copii (1, 36).

Deficitul de fier a fost, de asemenea, asociat cu tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (37, 38, 39).

Copiii cu vârsta sub 7 ani sunt considerați cei mai expuși riscului de a dezvolta deficit de fier ( 38) .

Pentru a ajuta la prevenirea deficitului de fier, asigurați-vă că dieta copilului dumneavoastră conține alimente bogate în fier. Acestea includ carnea roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, fasolea și spanacul.

Rețineți că organismul absoarbe fierul hem, care se găsește în alimentele de origine animală, mai bine decât fierul non-hem, care se găsește în plante. alimente pe bază de -.

Dieta copilului dvs. ar trebui să conțină în mod ideal un amestec de surse de fier hem și non-hem. Adăugarea de surse de vitamina C la alimente bogate în fier non-hem poate ajuta la creșterea absorbției. De exemplu, puteți adăuga suc de lămâie la o salată de spanac (39).

9. Nuci și semințe

Distribuie pe Pinterest Good Vibrations Images/Stocksy United

Nucile și semințele sunt foarte hrănitoare și conțin concentrații mari de mulți nutrienți legați de îmbunătățirea funcției cognitive. Acestea includ vitamina E, zinc, acid folic, fier și proteine (40).

Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de nuci poate ajuta la îmbunătățirea calității dietei copiilor și la creșterea aportului de nutrienți esențiali, cum ar fi grăsimile sănătoase, proteinele și fibrele. Calitatea dietei este asociată cu o performanță academică și o funcție cognitivă mai bună (41, 42, 43).

Un studiu efectuat pe 317 copii a constatat că consumul de nuci era legat de îmbunătățiri ale unui test numit simbol. testul modalității cifrelor (SDMT). SDMT implică potrivirea numerelor cu figuri geometrice într-o perioadă de 90 de secunde. Oamenii de știință folosesc acest test pentru a măsura funcția creierului (44).

Studiile au descoperit că consumul de nuci este asociat și cu îmbunătățiri ale anumitor aspecte ale performanței cognitive la studenții de vârstă universitară (45).

În plus, nucile, semințele și unturile de nuci și semințe sunt versatile, pentru copii. alimente prietenoase care pot ajuta la creșterea calității nutritive a meselor și a gustărilor.

Kid -gustări și mese prietenoase, benefice pentru creier

Majoritatea părinților sunt conștienți de alimentele care sunt benefice pentru sănătatea generală a copilului lor, totuși mulți se luptă să-și facă copilul să încerce alimente hrănitoare.

Copiii pot fi pretențioși și pot fi opriți de anumite culori, texturi și arome.

Părinții și îngrijitorii ar trebui să știe că cercetările arată că expunerea repetată la alimente precum fructele și legumele poate încuraja acceptarea de către copilul dumneavoastră a acestor alimente și poate crește șansele ca acesta să le placă aceste alimente mai târziu în viață (46).

Iată câteva modalități de a încorpora alimente sănătoase care stimulează creierul în dieta copilului dumneavoastră.

Parfait de fructe de pădure, unt de nuci și iaurt. Strat complet neîndulcit sau complet iaurt redus de grăsimi cu fructe de pădure proaspete, unt de migdale sau de arahide și nuci mărunțite. Presărați niște chipsuri de ciocolată neagră pentru a adăuga interes și o doză suplimentară de antioxidanți.

Smoothie monstru verde. Adăugarea de verdeață la smoothie-urile cu fructe este o modalitate excelentă de a crește aportul de legume al copilului. Încercați această rețetă, care combină mai multe ingrediente benefice pentru creier, inclusiv spanacul, portocala, căpșunile și iaurtul.

Sandviș cu salată de somon. Sporiți aportul de fructe de mare al copilului oferindu-i acest sandviș cu salată de somon. Servește-l cu fructele și legumele preferate ale copilului tău pentru o masă echilibrată.

Brioșe cu ouă. Începeți ziua copilului cu un mic dejun bogat în nutrienți, cum ar fi aceste brioșele cu ouă și legume le pot ajuta să le ofere energia de care au nevoie. Implicați copilul în gătit punându-l să aleagă ingredientele pe care le-ar dori în brioșele cu ouă.

Chiftele de pui potrivite copiilor. Aceste chiftele de pui sunt pline cu legume și reprezintă o opțiune delicioasă, plină de proteine, pentru copii. Serviți cu sos de marinara pentru o doză suplimentară de compuși care protejează creierul, cum ar fi licopenul (46).

Este important să oferiți copilului o varietate de alimente hrănitoare pentru a vă asigura că dieta lui este echilibrată și că consumă cantități optime atât de macronutrienți, cât și de micronutrienți.

Dacă vă temeți că copilul dumneavoastră nu primește suficienți nutrienți prin dieta lor, discutați cu medicul pediatru al copilului dumneavoastră. Aceștia vă pot oferi sfaturi și vă pot ajuta să decideți dacă copilul dumneavoastră trebuie să ia suplimente.

Linia de jos

O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru sănătatea generală a copilului dvs., inclusiv pentru sănătatea creierului.

Studiile au arătat că anumiți nutrienți și alimente, inclusiv fructele de mare, ouăle, fructele de pădure și altele de pe această listă, sunt deosebit de importante pentru funcția creierului și performanța cognitivă.

Incorporarea alimentelor enumerate mai sus în dieta copilului vă va ajuta să furnizeze nutrienții de care au nevoie pentru ca creierul său să se dezvolte și să funcționeze cât mai bine.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.