9 طرق صحية لاستخدام الأرز الأبيض، وفقا لأخصائي التغذية

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    يعد الأرز غذاءً أساسيًا في العديد من الثقافات.

    وهو في الغالب يتم إنتاجه في منطقة آسيا والمحيط الهادئ، حيث يعد بمثابة محصول اقتصادي مهم. أكثر من 60% من سكان العالم يأكلون الأرز يوميًا.

    بالمقارنة مع الأرز البني، يقدم الأرز الأبيض عددًا أقل من العناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. وقد دفع هذا التفاوت الكثيرين في الغرب إلى يشوه الأرز الأبيض، وهناك ادعاءات بأنه لا يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن.

    ومع ذلك، يظل الأرز الأبيض مستهلكًا على نطاق أوسع من الأرز البني، ربما يرجع ذلك إلى الممارسات الثقافية ووقت الطهي الأسرع وملمسه أكثر نعومة، والذي يجده الكثير من الأشخاص أكثر ملاءمة.

    بالإضافة إلى ذلك، فهو أكثر فعالية من حيث التكلفة ويمكن شراؤه بكميات كبيرة.

    على سبيل المثال، كيس يحتوي على 320 أونصة من الأرز الأبيض (أكثر من 200 الوجبات القياسية) تكاليف أقل من 9 دولارات أمريكية في Walmart. لا يتوفر كيس مماثل الحجم من الأرز البني في متاجر التجزئة. بدلاً من ذلك، كيس 32 أونصة (حوالي 20 حصة) يكلف 1.37 دولارًا أمريكيًا.

    لشراء نفس الكمية من الأرز البني المعروض في كيس كبير من الأرز الأبيض، ستحتاج إلى شراء 10 أكياس سعة 32 أونصة بأكثر من 13 دولارًا أمريكيًا، بالإضافة إلى الضريبة.

    لذلك، من المهم أن نعترف بأدوار وفوائد الأرز الأبيض باعتباره عنصرًا أساسيًا ثقافيًا في العديد من الأنماط الغذائية وكبديل ميسور التكلفة للحبوب الأخرى.

    نحن بحاجة إلى تطوير فهم أعمق لطرق استخدام هذا الغذاء الأساسي كجزء من نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي.

    يشرح هذا المقال فوائد الأبيض الأرز وطرق الاستمتاع به من خلال التغذية المتوازنة.

    طبق أرز أبيض على الطريقة الكاريبية مع الفاصوليا والخضروات.شاركه على موقع Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    هل الأرز الأبيض صحي؟

    كان البحث العلمي حول ارتباط الأرز الأبيض بنتائج صحية مختلفة غير متسق.

    على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأرز الأبيض يرتبط بتطور النوع الثاني مرض السكري بين النساء الآسيويات عند تناوله بكميات "شديدة" - ولكن "الشديد" ليس محددًا بشكل جيد فيما يتعلق بكمية الأرز الأبيض المستهلكة كل يوم.

    في أبحاث أخرى، أن الأرز الأبيض الذي تم طهيه وتبريده قبل تناوله في دراسة سريرية على البشر أدى إلى خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.

    وحدث هذا بسبب طهي الأرز يقوم الأرز الأبيض بعد ذلك بتبريده لمدة 24 ساعة قبل إعادة تسخينه بتنشيط النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم يمنح فوائد لصحة الأمعاء وإدارة نسبة السكر في الدم.

    إليك طريقة تحضير كوب واحد (158 جرامًا) من المسلوق المطبوخ الأرز الأبيض مقارنةً بكوب واحد (155 جرامًا) مسلوقًا مطبوخًا الأرز البني :

    المغذياتالأرز الأبيضالأرز البني
    السعرات الحرارية194228
    الكربوهيدرات (جرام)41.148.5
    البروتين (جرام)4.64.8
    < قوية>الدهون (جرام)0.61.3
    الألياف الغذائية ( جرام)1.42.6
    الفوسفور (% من القيمة اليومية، أو DV)7%12%
    السيلينيوم (% من القيمة اليومية) 27%27%
    النياسين (% من القيمة اليومية)23%18%

    يقدم الأرز الأبيض سعرات حرارية أقل وجرامات أقل من الكربوهيدرات والدهون والألياف الغذائية وأقل من الفوسفور المعدني، ولكن البروتين والسيلينيوم مماثلان مقارنة بالأرز البني.

    ومع ذلك فهو أكثر ثراءً بفيتامين ب النياسين أكثر من الأرز البني.

    توضح هذه البيانات أن الأرز الأبيض يقدم بعض الفوائد الغذائية. فكر في دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والمعادن لتعزيز المظهر الغذائي لوجبتك.

    تعرف على المزيد حول الاختلافات بين الأرز الأبيض والأرز البني هنا.

    الملخص

    الأرز الأبيض ليس أقل جودة من الأرز البني بطبيعته، على الرغم من الأساطير. ويقدم فوائد غذائية، بما في ذلك بعض المعادن. فهو منخفض الألياف والدهون والسعرات الحرارية، ويمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز المظهر الغذائي للوجبة.

    9 طرق صحية لاستخدام الأرز الأبيض

    إليك 9 طرق صحية للاستمتاع بالأرز الأبيض.

    1. مع البازلاء والفاصوليا

    البازلاء والفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية الألياف، مضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات المعززة للصحة يُظهر أنه يحسن نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، وضغط الدم.

    علاوة على ذلك، عندما يتم إقران البازلاء والفاصوليا مع الأرز - بما في ذلك الأرز الأبيض - البروتين الكامل. البروتين الكامل هو البروتين الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.

    هذا مزيج غذائي مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا، نظرًا لأن معظم البروتينات الكاملة هي أغذية ذات أصل حيواني.

    استمتع بالأرز الأبيض مع العدس المطبوخ أو البازلاء أو الفاصوليا السوداء الحارة.

    تعرف على المزيد حول مصادر البروتين الكاملة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية. مقره هنا.

    2. أرز نباتي

    مثل البازلاء والفاصوليا، تعد الخضروات غير النشوية غنية بالألياف الغذائية. عند تضمينها في طبق أرز الخضار، يمكن أن تساعد في تعويض المحتوى المنخفض من الألياف في الأرز الأبيض.

    تحتوي الخضار أيضًا على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين C والحديد والفولات يدعم خفض نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وقد يقلل من خطر بعض أنواع السرطانات.

    تشمل الأمثلة أرز الجزر، وأرز السبانخ، وأرز اليقطين.

    تحضير أرز الخضروات على الطريقة الإسبانية

    في وعاء حديدي، يُقلى البصل المقطع، الثوم، الفلفل الحلو أو الهالبينو، الزبيب، والجزر المبشورة. يُضاف الأرز الأبيض المطبوخ ويُخلط بالتساوي. يُقدم ساخنًا كطبق جانبي.

    3. متوازن مع الخضار واللحوم

    من الطرق الرائعة لإعداد وجبة باستخدام الأرز الأبيض اتباع طريقة MyPlate المتوازنة التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

    بموجب هذا المبدأ التوجيهي، يجب أن يكون نصف طبقك تقريبًا مليئة بالخضروات والفواكه غير النشوية، وربع طبقك بالبروتين مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، وربع بالحبوب مثل الأرز الأبيض.

    تشجع هذه الطريقة على الاستمتاع بالمرونة والتنوع في العناصر الغذائية بينما تساعدك أيضًا على تناول حصص مدروسة من الأرز الأبيض.

    قدم ربع طبق من الأرز الأبيض أرز مع نصف طبق من السبانخ المطبوخة وربع طبق من السمك المشوي لوجبة عشاء سريعة ومتوازنة.

    4. في طبق ذو وعاء واحد

    من غير العملي الاستمتاع بجميع الوجبات بطريقة MyPlate الموصى بها أعلاه، كما هو الحال مع الوجبات ذات الوعاء الواحد.

    ومع ذلك، لا يزال من الممكن تناول هذه الوجبات طريقة مغذية وصحية لتناول الأرز الأبيض.

    قم بإقران أطباق وعاء واحد مثل بيلو - طبق كاريبي مصنوع من الدجاج بالكراميل والأرز والبازلاء والأعشاب والتوابل والخضروات - مع جانب إضافي من الخضار غير النشوية مثل سلطة كولسلو الجزر أو المقذوفة سلطة.

    يمكن أيضًا أن تكون أطباق وعاء واحد أخرى تعتمد على الأرز، مثل الأوعية المقاومة للحرارة أو وصفات جنوب الهند مثل أرز السامبار، مصحوبة بطبق جانبي من الخضار غير النشوية لتعزيز ملء الألياف الغذائية.

    5. أوعية الأرز النباتي

    تحظى أوعية الأرز بشعبية كبيرة في الثقافات الآسيوية والفارسية والإسبانية.

    قد يُغطى الأرز بالفاصوليا والخضروات مثل الخس والبصل والزيتون. والأفوكادو للدهون الصحية، والصلصات أو المرق للنكهة.

    نظرًا لأن أوعية الأرز تستخدم الكثير من المكونات، فهذا يعني غالبًا أنك ستستخدم أجزاء أصغر من كل طعام، بما في ذلك الأرز، لإفساح المجال لمجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الأخرى.

    إدراج الدهون مثل الأفوكادو أو الضمادات التي تحتوي على زيت الزيتون تشجع على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK، وقد تدعم صحة القلب عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو " "سيء") الكوليسترول.

    قم ببناء وعاء الأرز

    في وعاء متوسط ​​الحجم، أضف ثلث كوب من الأرز الأبيض، وثلث كوب من الفاصوليا السوداء في صلصة الطماطم، والخس المبشور، والملفوف، والجزر، والبصل الأحمر، والفلفل الأحمر، والذرة. . رش مع صلصة الخل أو الأعشاب والتوابل المفضلة لديك واستمتع بها. ضعي فوقها الدجاج المشوي أو التوفو لمزيد من البروتين.

    6. وعاء بوريتو اللحم الخالي من الدهون

    في بعض الثقافات، تُسمى أوعية الأرز أيضًا أوعية البوريتو.

    تشمل طبقات البوريتو الشهيرة الخس والبصل الأحمر والكرفس أو مزيج من الخضروات غير النشوية الأخرى والذرة والفاصوليا السوداء والدجاج المطبوخ ولحم البقر ولحم الخنزير أو البروتينات النباتية مثل التوفو و التمبيه.

    إذا كنت تحضر طبق البوريتو الذي يستخدم اللحوم، فاختر القطع الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. تظهر الأبحاث أن تناول كميات معتدلة من اللحوم الحمراء الطازجة الخالية من الدهون يرتبط بانخفاض ضغط الدم مقارنة باللحوم الغنية بالدهون.

    جرّب إضافة وصفة لحم البقر المنغولي أو لحم الخنزير المدخن إلى طبق الأرز الخاص بك للحصول على نكهة مميزة.

    7. مع السمك

    تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع يرتبط بفوائد لصحة القلب والأعصاب والكبد.

    بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأسماك مصدر مهم للبروتين ومضادات الأكسدة والمواد المغذية المضادة للالتهابات، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية الصديقة للقلب.

    جرّب سمك الكاري، سمك الكريول الأسود مع الأرز الأبيض، أو سمك التونة وطاجن الأرز. لا تنس تضمين طبق جانبي من الخضار الطازجة أو المطبوخة غير النشوية للحصول على الألياف والمواد المغذية المضافة التي تعزز الصحة.

    8. محشوة بالفلفل الحلو

    هناك طريقة ذكية للاستمتاع بالأرز الأبيض والخضروات في طبق مغذٍ ومشبع وبسيط، وهي تحضير الفلفل الحلو المحشو.

    يحتوي الفلفل الحلو على مادة الكابسيسين، والتي هو مركب كيميائي نباتي ذو إمكانات فوائد ضد تطور السرطان.

    يحتوي هذا المركب النشط الموجود في الفلفل الحلو أيضًا على أثبت أنه مضاد للالتهابات، ويخفض نسبة السكر في الدم، ومضاد للفطريات، ومضادات الأكسدة، وغيرها من الخصائص المفيدة لصحة الإنسان.

    فلفل المارينارا المحشو

    أخرجي الأمعاء وأزيلي البذور من حبتين كبيرتين من الفلفل الحلو. اخبزيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة. يُمزج الأرز الأبيض المطبوخ مع لحم المارينارا المفروم والذرة والجبن، ثم يُحشى الفلفل الحلو المخبوز بالخليط. ضعي فوقها الجبن المبشور واخبزيها لمدة 15 دقيقة أخرى عند درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).

    9. اصنعي الكروكيت المقلي بالهواء

    الكروكيت هو نوع من الزلابية التي عادة ما تكون مقلية ومغطاة بالخلطة.

    لتحضير الكروكيت باستخدام الأرز الأبيض، قم بدمج كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ مع لحم الديك الرومي المبشور والمطبوخ قليل الدسم والجبن المبشور. وفتات الخبز والبيض.

    اخلطي المكونات جيدًا وشكليها إلى كرات أو أشكال أسطوانية. غطيها مرة أخرى بفتات الخبز، ضعيها في ورقة مبطنة، واقليها في الهواء لمدة 10-15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).

    الملخص

    قم بإقران الأرز الأبيض مع البازلاء والفاصوليا قطع اللحوم والأسماك والخضروات الخالية من الدهون لإعداد أطباق متوازنة ومغذية. يمكن أيضًا الاستمتاع بالأرز الأبيض في وجبات وعاء واحد مثل أرز البيلو والسامبار أو في أوعية الأرز والفلفل المحشو.

    الخلاصة

    يعد الأرز الأبيض غذاءً أساسيًا في العديد من الثقافات، ولكن سمعته شوهت بسبب النتائج العلمية المثيرة للجدل حول آثاره على صحة الإنسان.

    تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء الآسيويات، في حين تشير أبحاث أخرى إلى أن لديه القدرة على خفض مستويات السكر في الدم عند تبريده لمدة يوم واحد بعد الطهي.

    ومع ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على بعض المعادن، وهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، ويقدم فوائد غذائية، لذلك يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي صحي. فكر في إقرانها بالأطعمة الغنية بالألياف لجعلها أكثر إشباعًا ولزيادة تناولك للعناصر الغذائية.

    يمكن تقديم الأرز الأبيض مع البازلاء والفاصوليا أو مع قطع اللحم والأسماك والخضروات الخالية من الدهون لإعداد أطباق متوازنة ومغذية. يمكنك أيضًا الاستمتاع به في وجبات وعاء واحد مثل أرز البيلو والسامبار أو في أوعية الأرز والفلفل المحشو.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية