9 zdravých způsobů, jak používat bílou rýži, podle dietologa

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně prozkoumává a vyhodnocuje doporučení, která uvádíme na našich stránkách. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si další informace o našem procesu prověřování.Bylo to užitečné?

    Rýže je základní potravinou v mnoha kulturách.

    Převážně vyrábí se v asijsko-pacifickém regionu, kde slouží jako důležitá hospodářská plodina. Více než 60 % světové populace jí rýži každý den.

    V porovnání s hnědou rýží nabízí bílá rýže méně živin, včetně minerálů, vitamínů a vlákniny. Tento rozdíl vedl mnohé na Západě k tomu, že hanobí bílou rýži a existují tvrzení, že se nevejde do vyvážené stravy.

    Bílá rýže však zůstává konzumována častěji než rýže hnědá, potenciálně kvůli kulturním zvyklostem, rychlejší době vaření a třídě jeho měkčí textura, kterou mnoho lidí považuje za výhodnější.

    Navíc je cenově výhodnější a lze ji zakoupit ve velkém.

    Například sáček obsahující 320 uncí bílé rýže (více než 200 standardní porce) stojí méně než 9 USD ve Walmartu. Podobně velký sáček hnědé rýže u prodejce není k dispozici. Místo toho sáček o objemu 32 uncí (asi 20 porcí) stojí 1,37 USD.

    Chcete-li koupit stejné množství hnědé rýže, jaké je nabízeno ve velkém sáčku bílé rýže, musíte si zakoupit 10 sáčků o hmotnosti 32 uncí za více než 13 USD plus daň.

    Proto je důležité, abychom uznali roli a výhody bílé rýže jako kulturního základu v několika dietních vzorcích a jako dostupné alternativy k jiným obilninám.

    Musíme hlouběji porozumět způsobům, jak používat tuto základní potravinu jako součást zdravé stravy a životního stylu.

    Tento článek vysvětluje výhody bílé rýže a způsoby, jak si ji vychutnat prostřednictvím vyvážené výživy.

    Miska na bílou rýži v karibském stylu s fazolemi a zeleninou.Sdílet na Pinterestu Harald Walker/Stocksy United

    Je bílá rýže zdravá?

    Vědecký výzkum o spojení bílé rýže s různými zdravotními výsledky byl nekonzistentní.

    Například některé výzkumy naznačují, že bílá rýže souvisí s rozvojem typu 2 diabetes u asijských žen při konzumaci v „extrémních“ množstvích – ale „extrémní“ není přesně definován s ohledem na množství bílé rýže zkonzumované každý den.

    V jiný výzkum, bílá rýže, která byla vařená a chlazená před konzumací v klinické studii na lidech, snížila skoky hladiny cukru v krvi po jídle.

    K tomu došlo, protože vaření bílá rýže, poté její chlazení na 24 hodin před opětovným zahřátím aktivoval její rezistentní škrob – typ nestravitelného sacharidu, na který se přináší výhody pro zdraví střev a řízení hladiny cukru v krvi.

    Zde je návod, jak 1 šálek (158 gramů) vařené předvařené bílá rýže ve srovnání s 1 šálkem (155 gramů) vařené předvařené hnědá rýže :

    ŽivinyBílá rýžeHnědá rýže
    Kalorie194228
    Sacharidy (gramy)41,148,5
    Protein (gramy)4,64,8
    Tuk (gramy)0,61,3
    Vláknina ( gramů)1,42,6
    Fosfor (% denní hodnoty nebo DV)7 %12 %
    Selen (% denní hodnota) 27 %27 %
    Niacin (% denní hodnota)23 %18 %

    Bílá rýže nabízí méně kalorií, méně gramů sacharidů, tuku a vlákniny a méně minerální fosfor, ale srovnatelné bílkoviny a selen ve srovnání s hnědou rýží.

    Je však bohatší na vitamín B niacin než hnědá rýže.

    Tato data ukazují, že bílá rýže nabízí určité nutriční výhody. Zvažte spojení s potravinami bohatými na vlákninu a minerály, abyste zvýšili nutriční profil svého jídla.

    Další informace o rozdílech mezi bílou a hnědou rýží naleznete zde.

    Shrnutí

    Bílá rýže není ve své podstatě horší než hnědá rýže, navzdory mýtům. Nabízí nutriční výhody, včetně některých minerálů. Má nízký obsah vlákniny, tuku a kalorií a lze jej kombinovat s potravinami bohatými na vlákninu, aby se zvýšil nutriční profil jídla.

    9 zdravých způsobů použití bílé rýže

    Zde je 9 zdravých způsobů, jak si vychutnat bílou rýži.

    1. S hráškem a fazolemi

    Hrášek a fazole jsou bohaté na dietní vlákno, antioxidanty a další zdraví prospěšné sloučeniny ukázalo se, že zlepšuje hladinu cukru v krvi, hladinu cholesterolu a krevní tlak.

    Kromě toho, když se hrášek a fazole snoubí s rýží – včetně bílé rýže – vytvoří se kompletní protein. Kompletní protein je ten, který poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin v dostatečném množství.

    Jedná se o obzvláště důležitou kombinaci potravin pro lidi, kteří dodržují vegetariánský nebo veganský stravovací vzorec, protože většina kompletních proteinů jsou potraviny živočišného původu.

    Vychutnejte si bílou rýži s dušeným hráškem z čočky, dhal (dělaný hrášek) nebo chilli z černých fazolí.

    Zjistěte více o kompletních zdrojích bílkovin pro lidi, kteří jedí rostlinné- se sídlem zde.

    2. Zeleninová rýže

    Stejně jako hrách a fazole je neškrobová zelenina bohatá na vlákninu. Pokud jsou součástí zeleninového rýžového pokrmu, mohou pomoci nahradit nižší obsah vlákniny v bílé rýži.

    Zelenina také obsahuje živiny, jako je vápník, vitamín C, železo a folát, které podpora snížení hladiny cholesterolu a hladiny cukru v krvi a může snížit riziko některé typy rakoviny.

    Příklady zahrnují mrkvovou rýži, špenátovou rýži a dýňovou rýži.

    Vyrobte zeleninovou rýži na španělský způsob

    V železném hrnci orestujte na kostičky nakrájenou cibuli, česnek, pimento nebo jalapeño papričky, rozinky a nakrájenou mrkev. Vmícháme uvařenou bílou rýži a rovnoměrně promícháme. Podávejte horké jako přílohu.

    3. Vyvážené se zeleninou a masem

    Skvělý způsob, jak připravit jídlo z bílé rýže, je podle vyvážená metoda MyPlate doporučená Ministerstvem zemědělství Spojených států amerických (USDA).

    Podle tohoto pokynu by měla být přibližně polovina vašeho talíře naplněné neškrobovou zeleninou a ovocem, čtvrtina vašeho talíře bílkovinami, jako je maso, ryby nebo drůbež, a čtvrtina zrny, jako je bílá rýže.

    Tato metoda podporuje flexibilitu a rozmanitost živin, které si můžete vychutnat, a zároveň vám pomůže sníst porce bílé rýže s vědomím.

    Podávejte čtvrt talíře bílé rýže s půl talířem vařeného špenátu a čtvrt talířem grilované ryby pro rychlou a vyváženou večeři.

    4. V misce z jednoho hrnce

    Je nepraktické vychutnávat si všechna jídla ve výše doporučené metodě MyPlate, jako je tomu u jídel z jednoho hrnce.

    To však může být výživný a zdravý způsob, jak jíst bílou rýži.

    Spárujte pokrmy z jednoho hrnce, jako je pelau – karibské jídlo z karamelizovaného kuřecího masa, rýže, holubího hrášku, bylinek, koření a zeleniny – s další stranou neškrobové zeleniny, jako je mrkvový salát coleslaw nebo házený salát.

    Jiná rýžová jídla z jednoho hrnce, jako jsou kastrol nebo jihoindické recepty, jako je rýže sambar, mohou být doplněny přílohou neškrobové zeleniny pro zvýšení plnění dietní vlákniny.

    5. Vegetariánské rýžové misky

    Rýžové misky jsou docela oblíbené v asijských, perských a španělských kulturách.

    Rýže může být doplněna fazolemi, zeleninou, jako je salát, cibule a olivy , avokádo pro zdravé tuky a omáčky nebo šťávy pro chuť.

    Protože misky na rýži používají tolik ingrediencí, často to znamená, že budete používat menší porce každého jídla, včetně rýže, abyste vytvořili prostor pro různé další skupiny potravin.

    Zahrnutí tuků jako avokádo nebo dresinky na bázi olivového oleje podporuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, a může podporovat zdraví srdce snížením lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL nebo „ špatný“) cholesterol.

    Postavte si misku s rýží

    Do střední mísy přidejte 1/3 šálku bílé rýže, 1/3 šálku černých fazolí v rajčatové omáčce, nakrájený salát, zelí, mrkev, červenou cibuli, červenou papriku a kukuřici . Pokapejte vinaigrette nebo vámi preferovanými bylinkami a kořením a vychutnejte si. Navrch dejte grilované kuře nebo tofu pro přidání bílkovin.

    6. Miska na burrito s libovým masem

    V některých kulturách se misky na rýži také nazývají misky na burrito.

    Mezi oblíbené polevy burrito patří hlávkový salát, červená cibule, celer nebo kombinace jiné neškrobové zeleniny, kukuřice, černé fazole a vařené kuřecí, hovězí, vepřové maso nebo rostlinné bílkoviny, jako je tofu a tempeh.

    Pokud připravujete misku na burrito, která používá maso, zvolte libové kousky, abyste snížili příjem nasycených tuků. Výzkum ukazuje že mírný příjem libového, čerstvého červeného masa je spojen s nižším krevním tlakem ve srovnání s masem s vysokým obsahem tuku.

    Zkuste svou rýžovou misku doplnit receptem z mongolského hovězího nebo uzeného vepřového masa, abyste získali skvělou chuť.

    7. S rybami

    Konzumace ryb alespoň dvakrát týdně je spojen s přínosy pro zdraví srdce, nervů a jater.

    Ryba je navíc důležitý zdroj bílkovin, antioxidantů a protizánětlivých živin, včetně omega-3 mastných kyselin, které jsou příznivé pro srdce.

    Vyzkoušejte kari, černěná kreolská ryba s bílou rýží nebo tuňák s rýží. Nezapomeňte zahrnout čerstvou nebo vařenou neškrobovou zeleninovou přílohu pro vlákninu a zdraví prospěšné přidané živiny.

    8. Plněné paprikou

    Chytrým způsobem, jak si vychutnat bílou rýži a zeleninu ve výživném a sytém, ale jednoduchém pokrmu, je připravit plněné papriky.

    Papričky obsahují kapsaicin, který je fytochemická sloučenina s potenciálem přínosy proti rozvoji rakoviny.

    Tato aktivní sloučenina v paprikách má také prokázal protizánětlivé, antioxidační, protiplísňové, antioxidační a další příznivé vlastnosti pro lidské zdraví, snižující hladinu cukru v krvi.

    Plněné papriky marinara

    Dvě velké papriky vykuchejte a odstraňte semínka. Pečte při 350 ℉ (177 ℃) 15–20 minut. Smíchejte vařenou bílou rýži, mleté ​​hovězí maso marinara, kukuřici a sýr a pak směsí naplňte upečené papriky. Posypte strouhaným sýrem a pečte dalších 15 minut při 350 ℉ (177 ℃).

    9. Vyrobte na vzduchu smažené krokety

    Kroketa je typ knedlíku, který se obvykle otlučuje a smaží.

    Chcete-li připravit krokety z bílé rýže, zkombinujte 1 šálek vařené bílé rýže s strouhaným, vařeným, nízkotučným krůtím, strouhaným sýrem , strouhanka a vejce.

    Dobře promíchejte a tvarujte do kuliček nebo válcových tvarů. Znovu zakryjte strouhankou, vložte na vyložený plech a smažte na vzduchu 10–15 minut při 350 ℉ (177 ℃).

    Shrnutí

    Spárujte bílou rýži s hráškem a fazolemi libové kusy masa, ryb a zeleniny pro vyvážená a výživná jídla. Bílou rýži si také můžete vychutnat v jídlech z jednoho hrnce, jako je rýže pelau a sambar, nebo v rýžových miskách a plněných paprikách.

    Sečteno a podtrženo

    Bílá rýže je základní potravinou v mnoha kulturách, ale její pověst je poškozena kontroverzními vědeckými poznatky o jejích účincích na lidské zdraví.

    Některé výzkumy naznačují, že že může zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu u asijských žen, zatímco jiný výzkum naznačuje, že má potenciál snížit hladinu cukru v krvi, když je po vaření jeden den v chladničce.

    Bílá rýže však obsahuje některé minerály, má nízký obsah kalorií a tuku a nabízí nutriční výhody, takže se může hodit do zdravého jídelníčku. Zvažte jeho spojení s potravinami bohatými na vlákninu, aby více zasytil a zvýšil příjem živin.

    Bílou rýži lze podávat s hráškem a fazolemi nebo s libovými kousky masa, ryb a zeleniny, aby byly vyvážené a výživné pokrmy. Můžete si ji také vychutnat v jídlech z jednoho hrnce, jako je rýže pelau a sambar, nebo v rýžových miskách a plněných paprikách.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova