9 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu verwenden, laut einem Ernährungsberater

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    Reis ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.

    Es ist überwiegend wird im asiatisch-pazifischen Raum produziert, wo es als wichtige Wirtschaftspflanze dient. Mehr als 60 % der Weltbevölkerung essen täglich Reis.

    Im Vergleich zu braunem Reis enthält weißer Reis weniger Nährstoffe, darunter Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Diese Ungleichheit hat viele im Westen dazu geführt, verunglimpfen weißen Reis, und es gibt Behauptungen, dass er nicht in eine ausgewogene Ernährung passt.

    Weißer Reis wird jedoch nach wie vor häufiger konsumiert als brauner Reis. möglicherweise aufgrund kultureller Gepflogenheiten, der schnelleren Kochzeit und der Klasse seine weichere Textur, die viele Menschen angenehmer finden.

    Außerdem ist es kostengünstiger und kann in großen Mengen gekauft werden.

    Zum Beispiel ein Beutel mit 320 Unzen weißem Reis (mehr als 200). Standardportionen) kostet weniger als 9 USD bei Walmart. Eine ähnlich große Tüte braunen Reis ist im Handel nicht erhältlich. Stattdessen ein 32-Unzen-Beutel (ca. 20 Portionen) kostet 1,37 USD.

    Um die gleiche Menge braunen Reis zu kaufen, die im Großbeutel mit weißem Reis angeboten wird, müssten Sie 10 32-Unzen-Beutel für mehr als 13 US-Dollar zuzüglich Steuern kaufen.

    Wir müssen ein tieferes Verständnis dafür entwickeln, wie wir dieses Grundnahrungsmittel als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise verwenden können.

    In diesem Artikel werden die Vorteile von Weiß erläutert Reis und Möglichkeiten, ihn durch ausgewogene Ernährung zu genießen.

    Eine weiße Reisschüssel im karibischen Stil mit Bohnen und Gemüse.Auf Pinterest teilen Harald Walker/Stocksy United

    Ist weißer Reis gesund?

    Die wissenschaftliche Forschung zum Zusammenhang von weißem Reis mit verschiedenen gesundheitlichen Folgen war inkonsistent.

    Zum Beispiel Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass weißer Reis mit der Entwicklung von Typ 2 in Zusammenhang steht Diabetes bei asiatischen Frauen bei Verzehr in „extremen“ Mengen – aber „extrem“ ist in Bezug auf die Menge an weißem Reis, die täglich verzehrt wird, nicht genau definiert.

    In andere Forschung, weißer Reis, der vor dem Verzehr gekocht und gekühlt wurde, senkte in einer klinischen Studie am Menschen Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit.

    Dies geschah, weil das Kochen des Weißer Reis, der ihn dann 24 Stunden lang kühlte, bevor er erneut erhitzt wurde, aktivierte seine resistente Stärke – eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, auf die bietet Vorteile für die Darmgesundheit und das Blutzuckermanagement.

    So erhalten Sie 1 Tasse (158 Gramm) gekochtes Parboiled weißer Reis im Vergleich zu 1 Tasse (155 Gramm) gekochtem, parboiled brauner Reis :

    NährstoffWeißer ReisBrauner Reis
    Kalorien194228
    Kohlenhydrate (Gramm)41,148,5
    Protein (Gramm)4,64,8
    < stark>Fett (Gramm)0,61,3
    Ballaststoffe ( Gramm)1,42,6
    Phosphor (% Tageswert oder DV)7 %12 %
    Selen (% Tageswert) 27 %27 %
    Niacin (% Tageswert)23 %18 %

    Weißer Reis bietet weniger Kalorien, weniger Gramm Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe und weniger davon das Mineral Phosphor, aber vergleichbares Protein und Selen im Vergleich zu braunem Reis.

    Allerdings ist es reicher an B-Vitamin Niacin als brauner Reis.

    Diese Daten zeigen, dass weißer Reis einige ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Erwägen Sie die Kombination mit Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind, um das Nährwertprofil Ihrer Mahlzeit zu verbessern.

    Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis.

    Zusammenfassung

    Weißer Reis ist dem braunen Reis trotz Mythen nicht grundsätzlich unterlegen. Es bietet ernährungsphysiologische Vorteile, einschließlich einiger Mineralien. Es ist arm an Ballaststoffen, Fett und Kalorien und kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden, um das Nährwertprofil einer Mahlzeit zu verbessern.

    9 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu verwenden

    Hier sind 9 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu genießen.

    1. Mit Erbsen und Bohnen

    Erbsen und Bohnen sind reich an Nährstoffen Faser, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Verbindungen verbessert nachweislich den Blutzucker, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck.

    Darüber hinaus gilt, wenn Erbsen und Bohnen mit Reis – einschließlich weißem Reis – kombiniert werden, ein vollständiges Protein entsteht. Ein vollständiges Protein ist eines, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge bereitstellt.

    Dies ist eine besonders wichtige Lebensmittelkombination für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da die meisten Proteine ​​vollständig sind sind tierische Lebensmittel.

    Genießen Sie weißen Reis mit gedünsteten Linsenerbsen, Dhal (gespaltenen Erbsen) oder einem schwarzen Bohnen-Chili.

    Erfahren Sie mehr über vollständige Proteinquellen für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. basierend hier.

    2. Gemüsereis

    Nicht stärkehaltiges Gemüse ist wie Erbsen und Bohnen reich an Ballaststoffen. Wenn sie in ein Gemüsereisgericht eingearbeitet werden, können sie dazu beitragen, den geringeren Ballaststoffgehalt von weißem Reis auszugleichen.

    Gemüse enthält auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin C, Eisen und Folsäure, die unterstützt die Senkung des Cholesterinspiegels und Blutzuckerspiegel und kann das Risiko von einige Arten von Krebs.

    Beispiele hierfür sind Karottenreis, Spinatreis und Kürbisreis.

    Machen Sie Gemüsereis nach spanischer Art

    In einem Eisentopf gewürfelte Zwiebeln, Knoblauch, Piment oder Jalapeño-Paprika, Rosinen und geraspelte Karotten anbraten. Gekochten weißen Reis einrühren und gleichmäßig vermischen. Als Beilage heiß servieren.

    3. Ausgewogen mit Gemüse und Fleisch

    Eine tolle Möglichkeit, eine Mahlzeit mit weißem Reis zuzubereiten, ist die Befolgung der ausgewogene MyPlate-Methode, empfohlen vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA).

    Nach dieser Richtlinie sollte etwa die Hälfte Ihres Tellers ausreichen gefüllt mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst, einem Viertel Ihres Tellers mit Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Geflügel und einem Viertel mit Körnern wie weißem Reis.

    Diese Methode fördert die Flexibilität und eine Vielfalt an Nährstoffen, die Sie genießen können, und hilft Ihnen gleichzeitig, achtsame Portionen weißen Reis zu sich zu nehmen.

    Servieren Sie einen viertel Teller weißen Reis Reis mit einem halben Teller gekochtem Spinat und einem Viertel Teller gegrilltem Fisch für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen.

    4. In einem Eintopfgericht

    Es ist unpraktisch, alle Mahlzeiten in der oben empfohlenen MyPlate-Methode zu genießen, wie dies bei Eintopfgerichten der Fall ist.

    Dies kann jedoch dennoch der Fall sein eine nahrhafte und gesunde Art, weißen Reis zu essen.

    Kombinieren Sie Eintopfgerichte wie Pelau – ein karibisches Gericht aus karamellisiertem Hühnchen, Reis, Straucherbsen, Kräutern, Gewürzen und Gemüse – mit einer zusätzlichen Beilage aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Karotten-Krautsalat oder gemischtem Gemüse Salat.

    Andere Eintopfgerichte auf Reisbasis, wie Aufläufe oder südindische Rezepte wie Sambar-Reis, können zur Stärkung auch mit einer Beilage von nicht stärkehaltigem Gemüse begleitet werden sättigende Ballaststoffe.

    5. Vegetarische Reisschüsseln

    Reisschalen sind in asiatischen, persischen und spanischen Kulturen sehr beliebt.

    Der Reis kann mit Bohnen, Gemüse wie Salat, Zwiebeln und Oliven belegt werden , Avocados für gesunde Fette und Saucen oder Bratensoßen für den Geschmack.

    Da Reisschüsseln so viele Zutaten enthalten, bedeutet das oft, dass Sie von jedem Lebensmittel, einschließlich Reis, kleinere Portionen verwenden, um Platz für eine Vielzahl anderer Lebensmittelgruppen zu schaffen.

    Die Einbeziehung von Fetten wie Avocado oder Dressings auf Olivenölbasis fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K und können die Herzgesundheit unterstützen durch Senkung Lipoprotein niedriger Dichte (LDL oder „ schlechtes“) Cholesterin.

    Bauen Sie eine Reisschüssel

    In eine mittelgroße Schüssel 1/3 Tasse weißen Reis, 1/3 Tasse schwarze Bohnen in Tomatensauce, geriebenen Salat, Kohl, Karotten, rote Zwiebeln, rote Paprika und Mais geben . Mit einer Vinaigrette oder Ihren bevorzugten Kräutern und Gewürzen beträufeln und genießen. Für zusätzliches Protein mit gegrilltem Hähnchen oder Tofu belegen.

    6. Burrito-Bowl mit magerem Fleisch

    In manchen Kulturen werden Reis-Bowls auch Burrito-Bowls genannt.

    Beliebte Burrito-Toppings sind Salat, rote Zwiebeln, Sellerie oder eine Kombination aus anderem nicht stärkehaltigen Gemüse, Mais, schwarzen Bohnen und gekochtem Huhn, Rind, Schweinefleisch oder pflanzlichen Proteinen wie Tofu und Tempeh.

    Wenn Sie eine Burrito-Bowl mit Fleisch zubereiten, wählen Sie magere Stücke, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Untersuchungen zeigen dass ein mäßiger Verzehr von magerem, frischem rotem Fleisch im Vergleich zu fettreichem Fleisch mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

    Versuchen Sie, Ihre Reisschüssel mit einem Rezept für mongolisches Rindfleisch oder geräuchertes Schweinefleisch zu belegen, um den Geschmack zu verstärken.

    7. Mit Fisch

    Mindestens zweimal pro Woche Fisch konsumieren wird mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz, Nerven und Leber in Verbindung gebracht.

    Darüber hinaus ist Fisch ein wichtige Quelle für Proteine, Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, einschließlich der herzfreundlichen Omega-3-Fettsäuren.

    Versuchen Sie es Curryfisch, geschwärzter kreolischer Fisch mit weißem Reis oder ein Thunfisch-Reis-Auflauf. Vergessen Sie nicht, eine frische oder gekochte, nicht stärkehaltige Gemüsebeilage hinzuzufügen, um Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Nährstoffe hinzuzufügen.

    8. Gefüllt mit Paprika

    Eine clevere Möglichkeit, weißen Reis und Gemüse in einem nahrhaften und sättigenden, aber einfachen Gericht zu genießen, ist die Zubereitung gefüllter Paprika.

    Paprika enthalten Capsaicin, das ist eine phytochemische Verbindung mit Potenzial Vorteile gegen die Entwicklung von Krebs.

    Dieser Wirkstoff in Paprika hat auch zeigte entzündungshemmende, blutzuckersenkende, antimykotische, antioxidative und andere positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit.

    Gefüllte Marinara-Paprikaschoten

    Zwei große Paprikaschoten entkernen und entkernen. Bei 350 ℉ (177 ℃) 15–20 Minuten backen. Kombinieren Sie gekochten weißen Reis, Marinara-Rinderhackfleisch, Mais und Käse und füllen Sie dann die gebackenen Paprikaschoten mit der Mischung. Mit geriebenem Käse belegen und weitere 15 Minuten bei 177 °C backen.

    9. Machen Sie luftfrittierte Kroketten

    Eine Krokette ist eine Art Knödel, der normalerweise paniert und frittiert wird.

    Um Kroketten aus weißem Reis zuzubereiten, kombinieren Sie 1 Tasse gekochten weißen Reis mit geriebenem, gekochtem, fettarmem Truthahn und geriebenem Käse , Semmelbrösel und Eier.

    Gut mischen und zu Kugeln oder zylindrischen Formen formen. Nochmals mit Semmelbröseln bedecken, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und 10–15 Minuten bei 350 ℉ (177 ℃) luftbraten.

    Zusammenfassung

    Kombinieren Sie weißen Reis mit Erbsen und Bohnen , magere Fleisch-, Fisch- und Gemüsestücke für die Zubereitung ausgewogener und nahrhafter Gerichte. Weißer Reis kann auch in Eintopfgerichten wie Pelau- und Sambar-Reis oder in Reisschüsseln und gefüllten Paprika genossen werden.

    Das Endergebnis

    Weißer Reis ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel, aber sein Ruf wurde durch kontroverse wissenschaftliche Erkenntnisse über seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit getrübt.

    Einige Untersuchungen deuten darauf hin dass es das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei asiatischen Frauen erhöhen könnte, während andere Untersuchungen darauf hindeuten, dass es das Potenzial hat, den Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es nach dem Kochen einen Tag lang gekühlt wird.

    Weißer Reis enthält jedoch einige Mineralien, ist kalorien- und fettarm und bietet ernährungsphysiologische Vorteile, sodass er in eine gesunde Ernährung passt. Kombinieren Sie es mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, um es sättigender zu machen und Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern.

    Weißer Reis kann mit Erbsen und Bohnen oder mit mageren Fleisch-, Fisch- und Gemüsestücken serviert werden, um ausgewogene und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Sie können es auch in Eintopfgerichten wie Pelau- und Sambar-Reis oder in Reisschüsseln und gefüllten Paprikaschoten genießen.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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