Nueve formas saludables de utilizar arroz blanco, según un dietista
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.
Cómo examinamos marcas y productos
Healthline solo le muestra marcas y productos que respaldamos.
Nuestro equipo investiga y evalúa minuciosamente las recomendaciones que hacemos en nuestro sitio. Para establecer que los fabricantes de productos cumplieron con los estándares de seguridad y eficacia, nosotros:El arroz es un alimento básico en muchas culturas.
Es predominantemente producido en la región de Asia y el Pacífico, donde constituye un importante cultivo económico. Más de El 60% de la población mundial come arroz todos los días.
En comparación con el arroz integral, el arroz blanco ofrece menos nutrientes, incluidos minerales, vitaminas y fibra dietética. Esta disparidad ha llevado a muchos en Occidente a vilifica el arroz blanco y hay quienes afirman que no encaja en una dieta equilibrada.
Sin embargo, el arroz blanco sigue siendo más consumido que el arroz integral. potencialmente debido a prácticas culturales, su tiempo de cocción más rápido y la clase su textura más suave, que muchas personas encuentran más favorable.
Además, es más rentable y se puede comprar al por mayor.
Por ejemplo, una bolsa que contenga 320 onzas de arroz blanco (más de 200 porciones estándar) cuesta menos de $9 USD en Walmart. En el comercio minorista no se encuentra disponible una bolsa de arroz integral de tamaño similar. En su lugar, una bolsa de 32 onzas (aproximadamente 20 porciones) cuesta $1,37 USD.
Para comprar la misma cantidad de arroz integral que se ofrece en la bolsa a granel de arroz blanco, necesitaría comprar 10 bolsas de 32 onzas por más de $13, más impuestos.
Por lo tanto, es importante que reconozcamos las funciones y beneficios del arroz blanco como alimento básico cultural en varios patrones dietéticos y como una alternativa asequible a otros granos.
Necesitamos desarrollar una comprensión más profunda de las formas de utilizar este alimento básico como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.
Este artículo explica los beneficios del blanco arroz y formas de disfrutarlo a través de una nutrición equilibrada.
Compartir en Pinterest Harald Walker/Stocksy United¿Es saludable el arroz blanco?
La investigación científica sobre la asociación del arroz blanco con diversos resultados de salud ha sido inconsistente.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el arroz blanco está asociado con el desarrollo del tipo 2 diabetes entre las mujeres asiáticas cuando se consume en cantidades "extensas", pero "extrema" no está bien definida con respecto a la cantidad de arroz blanco consumida cada día.
En otra investigación, en un estudio clínico en humanos el arroz blanco cocinado y enfriado antes de su consumo redujo los picos de azúcar en la sangre después de una comida.
Esto ocurrió porque cocinar el El arroz blanco y luego refrigerarlo durante 24 horas antes de recalentarlo activó su almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que confiere beneficios para la salud intestinal y el control del azúcar en sangre.
Así es como 1 taza (158 gramos) de sancochado cocido arroz blanco se compara con 1 taza (155 gramos) de arroz sancochado cocido arroz integral :
| Nutriente | Arroz blanco | Arroz integral |
| Calorías | 194 | 228 |
| Carbohidratos (gramos) | 41,1 | 48,5 |
| Proteína (gramos) | 4,6 | 4,8 |
| Grasa (gramos) | 0,6 | 1,3 |
| Fibra dietética ( gramos) | 1,4 | 2,6 |
| Fósforo (% del valor diario o VD) | 7% | 12% |
| Selenio (% del valor diario) | 27% | 27% |
| Niacina (% del valor diario) | 23% | 18% |
El arroz blanco ofrece menos calorías, menos gramos de carbohidratos, grasas y fibra dietética, y menos de el mineral fósforo, pero proteínas y selenio comparables a los del arroz integral.
Sin embargo, es más rico en vitamina B niacina que el arroz integral.
Estos datos muestran que el arroz blanco ofrece algunos beneficios nutricionales. Considere combinarlo con alimentos ricos en fibra dietética y minerales para mejorar el perfil nutricional de su comida.
Obtenga más información sobre las diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral aquí.
Resumen
El arroz blanco no es intrínsecamente inferior al arroz integral, a pesar de los mitos. Ofrece beneficios nutricionales, incluidos algunos minerales. Tiene bajo contenido de fibra, grasas y calorías, y se puede combinar con alimentos ricos en fibra para mejorar el perfil nutricional de una comida.
9 formas saludables de utilizar arroz blanco
Aquí hay nueve formas saludables de disfrutar el arroz blanco.
1. Con guisantes y judías
Los guisantes y las judías son ricos en fibra, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud se ha demostrado que mejora los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
Además, cuando los guisantes y los frijoles se combinan con arroz (incluido el arroz blanco), se produce un proteína completa. Una proteína completa es aquella que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Esta es una combinación de alimentos especialmente importante para las personas que siguen un patrón dietético vegetariano o vegano, ya que la mayoría de las proteínas completas son alimentos de origen animal.
Disfruta del arroz blanco con lentejas guisadas, dhal (guisantes partidos) o un chile de frijoles negros.
Obtén más información sobre las fuentes completas de proteínas para las personas que comen vegetales. basado aquí.
2. Arroz con verduras
Al igual que los guisantes y los frijoles, las verduras sin almidón son ricas en fibra dietética. Cuando se incluyen en un plato de arroz con verduras, pueden ayudar a compensar el menor contenido de fibra del arroz blanco.
Las verduras también contienen nutrientes como calcio, vitamina C, hierro y folato que apoya reducir el colesterol y los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cánceres.
Los ejemplos incluyen arroz con zanahoria, arroz con espinacas y arroz con calabaza.
Prepare arroz con verduras al estilo español
En una olla de hierro, sofreír la cebolla picada, el ajo, el pimiento morrón o jalapeño, las pasas y las zanahorias ralladas. Agregue el arroz blanco cocido y mezcle uniformemente. Sirva caliente como guarnición.
3. Equilibrado con verduras y carne
Una excelente manera de preparar una comida con arroz blanco es seguir las método MiPlato equilibrado recomendado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Según esta pauta, aproximadamente la mitad de su plato debe estar rellénelo con frutas y verduras sin almidón, una cuarta parte de su plato con proteínas como carne, pescado o aves, y una cuarta parte con cereales como arroz blanco.
Este método fomenta la flexibilidad y una diversidad de nutrientes que se pueden disfrutar y, al mismo tiempo, le ayuda a comer porciones conscientes de arroz blanco.
Sirve un cuarto de plato de arroz blanco arroz con medio plato de espinacas cocidas y un cuarto de plato de pescado a la parrilla para una cena rápida y equilibrada.
4. En un plato único
No es práctico disfrutar de todas las comidas con el método MiPlato recomendado anteriormente, como es el caso de las comidas en una sola olla.
Sin embargo, estas aún se pueden una forma nutritiva y saludable de comer arroz blanco.
Combine platos de una sola olla como el pelau (un plato caribeño elaborado con pollo caramelizado, arroz, gandules, hierbas, especias y verduras) con una guarnición adicional de verduras sin almidón como ensalada de col y zanahoria o ensalada ensalada.
Otros platos de una sola olla a base de arroz, como guisos o recetas del sur de la India como el arroz sambar, también se pueden acompañar con una guarnición de vegetales sin almidón para darle un toque de sabor. llenado de fibra dietética.
5. Tazones de arroz vegetarianos
Los tazones de arroz son muy populares en las culturas asiática, persa y española.
El arroz se puede cubrir con frijoles, verduras como lechuga, cebolla y aceitunas. , aguacates para obtener grasas saludables y salsas para darle sabor.
Debido a que los tazones de arroz usan tantos ingredientes, eso a menudo significa que usarás porciones más pequeñas de cada alimento, incluido el arroz, para crear espacio para una variedad de otros grupos de alimentos.
La inclusión de grasas como aguacate o aderezos a base de aceite de oliva fomenta la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, y puede favorecer la salud del corazón reduciendo las lipoproteínas de baja densidad (LDL o “ malo”).
Construye un tazón de arroz
En un tazón mediano, agregue 1/3 taza de arroz blanco, 1/3 taza de frijoles negros en salsa de tomate, lechuga rallada, repollo, zanahorias, cebollas rojas, pimientos rojos y maíz. . Rocíe con una vinagreta o sus hierbas y especias preferidas y disfrute. Cubra con pollo asado o tofu para obtener más proteínas.
6. Tazón de burrito de carne magra
En algunas culturas, los tazones de arroz también se llaman tazones de burrito.
Los aderezos populares para burritos incluyen lechuga, cebolla morada, apio o una combinación de otras verduras sin almidón, maíz, frijoles negros y pollo, carne de res, cerdo cocidos o proteínas de origen vegetal como tofu y tempeh.
Si estás preparando un tazón de burrito que usa carne, elige cortes magros para reducir el consumo de grasas saturadas. La investigación muestra que una ingesta moderada de carnes rojas magras y frescas se asocia con una presión arterial más baja en comparación con las carnes ricas en grasas.
Intenta cubrir tu plato de arroz con una receta de carne de res mongol o cerdo ahumado para darle una explosión de sabor.
7. Con pescado
Consumir pescado al menos dos veces por semana se asocia con beneficios para la salud del corazón, los nervios y el hígado.
Además, el pescado es un fuente importante de proteínas, antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, incluidos los ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón.
Pruebe pescado al curry, pescado criollo ennegrecido con arroz blanco o una cazuela de atún y arroz. No olvide incluir una guarnición de vegetales frescos o cocidos sin almidón para obtener fibra y nutrientes adicionales que promueven la salud.
8. Relleno de pimientos morrones
Una forma inteligente de disfrutar arroz blanco y verduras en un plato nutritivo y abundante pero sencillo es preparar pimientos rellenos.
Los pimientos contienen capsaicina, que es un compuesto fitoquímico con potencial beneficios contra el desarrollo del cáncer.
Este compuesto activo en los pimientos morrones también tiene demostrada propiedades antiinflamatorias, hipoglucemiantes, antifúngicas, antioxidantes y otras propiedades beneficiosas para la salud humana.
Pimientos morrones rellenos
Destripa y quita las semillas de dos pimientos morrones grandes. Hornee a 350 ℉ (177 ℃) durante 15 a 20 minutos. Combine arroz blanco cocido, carne molida marinara, maíz y queso, luego rellene los pimientos horneados con la mezcla. Cubra con queso rallado y hornee por otros 15 minutos a 350 ℉ (177 ℃).
9. Hacer croquetas fritas al aire
Una croqueta es un tipo de bola de masa que generalmente se reboza y se fríe.
Para hacer croquetas con arroz blanco, combine 1 taza de arroz blanco cocido con pavo desmenuzado, cocido y bajo en grasa, y queso rallado. , pan rallado y huevos.
Mezclar bien y formar bolas o formas cilíndricas. Cubrir nuevamente con pan rallado, colocar en una bandeja forrada y freír al aire durante 10 a 15 minutos a 350 ℉ (177 ℃).
Resumen
Combine arroz blanco con guisantes y frijoles. , cortes magros de carne, pescado y verduras para elaborar platos equilibrados y nutritivos. El arroz blanco también se puede disfrutar en comidas únicas, como arroz pelau y sambar, o en tazones de arroz y pimientos rellenos.
Conclusión
El arroz blanco es un alimento básico en muchas culturas, pero su reputación se ha visto empañada por hallazgos científicos controvertidos sobre sus efectos en la salud humana.
Algunas investigaciones indican que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en mujeres asiáticas, mientras que otras investigaciones sugieren que tiene el potencial de reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se refrigera durante un día después de cocinarlo.
Sin embargo, el arroz blanco contiene algunos minerales, es bajo en calorías y grasas y ofrece beneficios nutricionales, por lo que puede integrarse en una dieta saludable. Considere combinarlo con alimentos ricos en fibra para que llene más y aumente su ingesta de nutrientes.
El arroz blanco se puede servir con guisantes y frijoles o con cortes magros de carne, pescado y verduras para preparar platos equilibrados y nutritivos. También puedes disfrutarlo en comidas únicas como pelau y arroz sambar o en tazones de arroz y pimientos rellenos.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
Leer más
- La FDA aprueba Vyloy para el cáncer avanzado de gástrico o de la unión gastroesofágica
- Darling Ingredients anuncia la publicación de un estudio sobre péptidos de colágeno revisado por pares y su impacto en los picos de glucosa en sangre después de las comidas
- Los casos de bacterias carnívoras aumentan en Florida a raíz de las tormentas
- Diferentes formas de adversidad infantil relacionadas con diferentes problemas psiquiátricos
- Colegio Americano de Gastroenterología, 25-30 de octubre
- Los científicos rastrean la función cerebral mientras la gente ve películas
Descargo de responsabilidad
Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.
La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.
Palabras clave populares
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions