9 façons saines d'utiliser le riz blanc, selon une diététiste

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    Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures.

    Il est principalement produit dans la région Asie-Pacifique, où il constitue une culture économique importante. Plus de 60 % de la population mondiale mange du riz chaque jour.

    Comparé au riz brun, le riz blanc offre moins de nutriments, notamment des minéraux, des vitamines et des fibres alimentaires. Cette disparité a conduit de nombreuses personnes en Occident à viliment le riz blanc, et certains prétendent qu'il ne peut pas s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

    Cependant, le riz blanc reste plus largement consommé que le riz brun, potentiellement dû aux pratiques culturelles, à son temps de cuisson plus rapide et à la sa texture plus douce, que beaucoup de gens trouvent plus favorable.

    De plus, il est plus rentable et peut être acheté en gros.

    Par exemple, un sac contenant 320 onces de riz blanc (plus de 200 portions standard) coûte moins de 9 $ USD chez Walmart. Un sac de riz brun de taille similaire n’est pas disponible chez le détaillant. Au lieu de cela, un sac de 32 onces (environ 20 portions) coûte 1,37 USD.

    Pour acheter la même quantité de riz brun que celle proposée dans le sac en vrac de riz blanc, vous devez acheter 10 sacs de 32 onces pour plus de 13 $, plus taxes.

    Par conséquent, il est important que nous reconnaissions les rôles et les avantages du riz blanc en tant qu'aliment de base culturel dans plusieurs régimes alimentaires et en tant qu'alternative abordable aux autres céréales.

    Nous devons développer une compréhension plus approfondie des façons d'utiliser cet aliment de base dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains.

    Cet article explique les avantages du blanc le riz et les façons d'en profiter grâce à une alimentation équilibrée.

    Un bol de riz blanc de style caribéen avec des haricots et des légumes.Partager sur Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Le riz blanc est-il sain ?

    Les recherches scientifiques sur l'association du riz blanc avec divers résultats pour la santé sont incohérentes.

    Par exemple, certaines recherches suggèrent que le riz blanc est associé au développement du type 2 diabète chez les femmes asiatiques lorsqu'il est consommé en quantités « extrêmes » – mais « extrême » n'est pas bien défini en ce qui concerne la quantité de riz blanc consommée chaque jour.

    Dans d'autres recherches, le riz blanc qui a été cuit et refroidi avant consommation dans le cadre d'une étude clinique sur des humains a réduit les pics de glycémie après un repas.

    Cela s'est produit parce que la cuisson du le riz blanc, puis le réfrigérer pendant 24 heures avant de le réchauffer, a activé son amidon résistant - un type de glucide non digestible qui confère des avantages pour la santé intestinale et la gestion de la glycémie.

    Voici comment 1 tasse (158 grammes) de cuisson étuvée riz blanc est comparable à 1 tasse (155 grammes) cuit étuvé riz brun :

    NutrientRiz blancRiz brun
    Calories194228
    Glucides (grammes)41,148,5
    Protéines (grammes)4,64,8
    Graisse (grammes)0,61,3
    Fibres alimentaires ( grammes)1,42,6
    Phosphore (% de la valeur quotidienne ou VQ)7 %12 %
    Sélénium (% valeur quotidienne) 27 %27 %
    Niacine (% valeur quotidienne)23 %18 %

    Le riz blanc offre moins de calories, moins de grammes de glucides, de graisses et de fibres alimentaires, et moins de le phosphore minéral, mais des protéines et du sélénium comparables à ceux du riz brun.

    Cependant, il est plus riche en vitamine B niacine que le riz brun.

    Ces données montrent que le riz blanc offre certains avantages nutritionnels. Pensez à l'associer à des aliments riches en fibres alimentaires et en minéraux pour améliorer le profil nutritionnel de votre repas.

    Apprenez-en davantage sur les différences entre le riz blanc et le riz brun ici.

    Résumé

    Le riz blanc n'est pas intrinsèquement inférieur au riz brun, malgré les mythes. Il offre des bienfaits nutritionnels, notamment certains minéraux. Il est faible en fibres, en matières grasses et en calories, et peut être associé à des aliments riches en fibres pour améliorer le profil nutritionnel d'un repas.

    9 façons saines d'utiliser le riz blanc

    Voici 9 façons saines de savourer du riz blanc.

    1. Avec des pois et des haricots

    Les pois et les haricots sont riches en fibre, antioxydants et autres composés bénéfiques pour la santé a montré qu'il améliore la glycémie, le taux de cholestérol et la tension artérielle.

    De plus, lorsque des pois et des haricots sont associés à du riz, y compris du riz blanc, un protéine complète est formée. Une protéine complète est une protéine qui fournit les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes.

    Il s'agit d'une combinaison alimentaire particulièrement importante pour les personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien, car la plupart des protéines complètes sont des aliments d'origine animale.

    Savourez du riz blanc avec une compote de pois aux lentilles, du dhal (pois cassés) ou un chili aux haricots noirs.

    Apprenez-en davantage sur les sources de protéines complètes pour les personnes qui mangent des plantes. basé ici.

    2. Riz aux légumes

    Comme les pois et les haricots, les légumes non féculents sont riches en fibres alimentaires. Lorsqu'ils sont inclus dans un plat de riz aux légumes, ils peuvent aider à compenser la faible teneur en fibres du riz blanc.

    Les légumes contiennent également des nutriments comme le calcium, la vitamine C, le fer et l'acide folique qui support pour réduire le cholestérol et la glycémie et peut réduire le risque de certains types de cancers.

    Par exemple, le riz aux carottes, le riz aux épinards et le riz à la citrouille.

    Préparez du riz aux légumes à l'espagnole

    Dans une marmite en fer, faire revenir l'oignon coupé en dés, l'ail, le piment ou le piment jalapeño, les raisins secs et les carottes râpées. Incorporer le riz blanc cuit et mélanger uniformément. Servir chaud en accompagnement.

    3. Equilibré avec des légumes et de la viande

    Une excellente façon de préparer un repas à base de riz blanc consiste à suivre le méthode MyPlate équilibrée recommandée par le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA).

    Selon ces lignes directrices, environ la moitié de votre assiette devrait être rempli de légumes et de fruits non féculents, un quart de votre assiette avec des protéines comme la viande, le poisson ou la volaille, et un quart avec des céréales comme le riz blanc.

    Cette méthode encourage la flexibilité et la diversité des nutriments à déguster tout en vous aidant à manger des portions conscientes de riz blanc.

    Servez un quart d'assiette de riz blanc. du riz avec une demi-assiette d'épinards cuits et un quart d'assiette de poisson grillé pour un dîner rapide et équilibré.

    4. Dans un plat tout-en-un

    Il n'est pas pratique de savourer tous les repas selon la méthode MyPlate recommandée ci-dessus, comme c'est le cas avec les repas dans une seule casserole.

    Cependant, ceux-ci peuvent toujours être une façon nutritive et saine de manger du riz blanc.

    Associez des plats tout-en-un comme le pelau (un plat caribéen à base de poulet caramélisé, de riz, de pois d'Angole, d'herbes, d'épices et de légumes) avec un accompagnement supplémentaire de légumes non féculents comme une salade de chou aux carottes ou mélangés. salade.

    D'autres plats tout-en-un à base de riz, tels que les ragoûts ou les recettes du sud de l'Inde comme le riz sambar, peuvent également être accompagnés d'un accompagnement de légumes non féculents pour un boost de remplissage de fibres alimentaires.

    5. Bols de riz végétariens

    Les bols de riz sont très populaires dans les cultures asiatiques, persanes et espagnoles.

    Le riz peut être garni de haricots, de légumes comme de la laitue, d'oignons et d'olives. , des avocats pour les graisses saines et des sauces ou jus de fruits pour la saveur.

    Étant donné que les bols de riz contiennent de nombreux ingrédients, cela signifie souvent que vous utiliserez de plus petites portions de chaque aliment, y compris le riz, pour créer de la place pour une variété d'autres groupes alimentaires.

    L'inclusion de graisses comme vinaigrettes à base d'avocat ou d'huile d'olive encourage l'absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K, et peut favoriser la santé cardiaque en abaissant les lipoprotéines de basse densité (LDL ou " mauvais") cholestérol.

    Construire un bol de riz

    Dans un bol moyen, ajoutez 1/3 tasse de riz blanc, 1/3 tasse de haricots noirs à la sauce tomate, la laitue râpée, le chou, les carottes, les oignons rouges, les poivrons rouges et le maïs. . Arrosez d’une vinaigrette ou de vos herbes et épices préférées et dégustez. Garnir de poulet grillé ou de tofu pour ajouter des protéines.

    6. Bol de burrito à la viande maigre

    Dans certaines cultures, les bols de riz sont également appelés bols de burrito.

    Les garnitures de burrito populaires comprennent la laitue, les oignons rouges, le céleri ou une combinaison d'autres légumes non féculents, le maïs, les haricots noirs et le poulet, le bœuf, le porc cuits ou des protéines végétales comme le tofu et tempeh.

    Si vous préparez un bol de burrito à base de viande, choisissez des coupes maigres pour réduire la consommation de graisses saturées. La recherche montre qu'une consommation modérée de viandes rouges fraîches et maigres est associée à une tension artérielle plus basse par rapport aux viandes riches en graisses.

    Essayez de garnir votre bol de riz d'une recette de bœuf mongol ou de porc fumé pour une explosion de saveur.

    7. Avec du poisson

    Consommer du poisson au moins deux fois par semaine est associé à des bienfaits pour la santé du cœur, des nerfs et du foie.

    De plus, le poisson est un source importante de protéines, d'antioxydants et de nutriments anti-inflammatoires, y compris les acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

    Essayez du poisson au curry, du poisson créole noirci avec du riz blanc ou une cocotte de thon et de riz. N’oubliez pas d’inclure un plat d’accompagnement de légumes frais ou cuits sans féculents pour obtenir des fibres et des nutriments ajoutés favorables à la santé.

    8. Farcis aux poivrons

    Une façon astucieuse de savourer du riz blanc et des légumes dans un plat nutritif et copieux mais simple consiste à préparer des poivrons farcis.

    Les poivrons contiennent de la capsaïcine, qui est un composé phytochimique avec un potentiel avantages contre le développement du cancer.

    Ce composé actif présent dans les poivrons contient également démontré des propriétés anti-inflammatoires, hypoglycémiantes, antifongiques, antioxydantes et autres propriétés bénéfiques pour la santé humaine.

    Poivrons marinara farcis

    Évidez et retirez les graines de deux gros poivrons. Cuire au four à 350 ℉ (177 ℃) pendant 15 à 20 minutes. Mélangez le riz blanc cuit, le bœuf haché marinara, le maïs et le fromage, puis farcissez les poivrons cuits au four avec le mélange. Garnir de fromage râpé et cuire encore 15 minutes à 350 ℉ (177 ℃).

    9. Faire des croquettes frites à l'air

    Une croquette est un type de boulette qui est généralement panée et frite.

    Pour faire des croquettes avec du riz blanc, mélangez 1 tasse de riz blanc cuit avec de la dinde cuite et râpée, faible en gras, et du fromage râpé. , de la chapelure et des œufs.

    Bien mélanger et former des boules ou des formes cylindriques. Couvrir à nouveau de chapelure, placer sur une plaque tapissée et faire frire à l'air libre pendant 10 à 15 minutes à 350 ℉ (177 ℃).

    Résumé

    Associez le riz blanc aux petits pois et aux haricots. , des coupes maigres de viande, de poisson et de légumes pour préparer des plats équilibrés et nutritifs. Le riz blanc peut également être dégusté dans des plats tout-en-un comme le riz pelau et sambar ou dans des bols de riz et des poivrons farcis.

    L'essentiel

    Le riz blanc est un aliment de base dans de nombreuses cultures, mais sa réputation a été entachée par des découvertes scientifiques controversées concernant ses effets sur la santé humaine.

    Certaines recherches indiquent qu'il peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 chez les femmes asiatiques, tandis que d'autres recherches suggèrent qu'il a le potentiel de réduire le taux de sucre dans le sang lorsqu'il est réfrigéré pendant une journée après la cuisson.

    Cependant, le riz blanc contient certains minéraux, est faible en calories et en matières grasses et offre des avantages nutritionnels, il peut donc s'intégrer dans une alimentation saine. Pensez à l’associer à des aliments riches en fibres pour le rendre plus rassasiant et augmenter votre apport en nutriments.

    Le riz blanc peut être servi avec des pois et des haricots ou avec des coupes maigres de viande, de poisson et de légumes pour préparer des plats équilibrés et nutritifs. Vous pouvez également le déguster dans des plats tout-en-un comme le riz pelau et sambar ou dans des bols de riz et des poivrons farcis.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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