9 Cara Sehat Memanfaatkan Nasi Putih Menurut Ahli Diet

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
  • Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
  • Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
    • Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

    Nasi adalah makanan pokok di banyak budaya.

    Nasi ini sebagian besar diproduksi di kawasan Asia-Pasifik, yang berfungsi sebagai tanaman ekonomi penting. Lebih dari 60% penduduk dunia makan nasi setiap hari.

    Dibandingkan dengan beras merah, nasi putih menawarkan lebih sedikit nutrisi, termasuk mineral, vitamin, dan serat makanan. Kesenjangan ini telah menyebabkan banyak orang di Barat menjelekkan nasi putih, dan ada klaim bahwa nasi putih tidak cocok untuk diet seimbang.

    Namun, nasi putih tetap lebih banyak dikonsumsi dibandingkan nasi merah, kemungkinan karena praktik budaya, waktu memasaknya lebih cepat, dan kelas teksturnya lebih lembut, yang menurut banyak orang lebih disukai.

    Selain itu, lebih hemat biaya dan dapat dibeli dalam jumlah besar.

    Misalnya, sekantong berisi 320 ons beras putih (lebih dari 200 porsi standar) biaya kurang dari $9 USD di Walmart. Sekantong beras merah berukuran serupa tidak tersedia di pengecer. Sebagai gantinya, tas 32 ons (sekitar 20 porsi) biayanya $1,37 USD.

    Untuk membeli beras merah dalam jumlah yang sama seperti yang ditawarkan dalam kantong besar beras putih, Anda perlu membeli 10 kantong berukuran 32 ons dengan harga lebih dari $13, ditambah pajak.

    Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengakui peran dan manfaat nasi putih sebagai makanan pokok budaya dalam beberapa pola makan dan sebagai alternatif yang terjangkau dibandingkan biji-bijian lainnya.

    Kita perlu mengembangkan pemahaman lebih dalam tentang cara menggunakan makanan pokok ini sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup sehat.

    Artikel ini menjelaskan manfaat putih nasi dan cara menikmatinya melalui nutrisi seimbang.

    Semangkuk nasi putih ala Karibia dengan kacang-kacangan dan sayuran.Bagikan di Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Apakah nasi putih menyehatkan?

    Penelitian ilmiah tentang hubungan nasi putih dengan berbagai dampak kesehatan tidak konsisten.

    Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nasi putih dikaitkan dengan perkembangan tipe 2 diabetes di kalangan wanita Asia bila dikonsumsi dalam jumlah “ekstrim” — namun “ekstrim” tidak dapat didefinisikan dengan jelas sehubungan dengan jumlah nasi putih yang dikonsumsi setiap hari.

    Dalam penelitian lain, nasi putih yang telah dimasak dan didinginkan sebelum dikonsumsi dalam studi klinis pada manusia menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

    Hal ini terjadi karena memasaknya nasi putih lalu mendinginkannya selama 24 jam sebelum dipanaskan kembali mengaktifkan pati resistennya — sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang menjadi target memberikan manfaat untuk kesehatan usus dan pengelolaan gula darah.

    Berikut cara memasak 1 cangkir (158 gram) pratanak nasi putih dibandingkan dengan 1 cangkir (155 gram) dimasak setengah matang beras merah :

    NutrisiNasi putihNasi merah
    Kalori194228
    Karbohidrat (gram)41,148,5
    Protein (gram)4,64,8
    < kuat>Lemak (gram)0,61,3
    Serat makanan ( gram)1,42,6
    Fosfor (% nilai harian, atau DV)7%12%
    Selenium (% nilai harian) 27%27%
    Niacin (% nilai harian)23%18%

    Nasi putih menawarkan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gram karbohidrat, lemak, dan serat makanan, serta lebih sedikit mineral fosfor, tetapi protein dan selenium sebanding dibandingkan dengan beras merah.

    Namun, ini lebih kaya vitamin B niacin dibandingkan beras merah.

    Data ini menunjukkan bahwa nasi putih menawarkan beberapa manfaat nutrisi. Pertimbangkan untuk memadukannya dengan makanan yang kaya serat makanan dan mineral untuk meningkatkan profil nutrisi makanan Anda.

    Pelajari lebih lanjut perbedaan antara beras putih dan beras merah di sini.

    Ringkasan

    Beras putih pada dasarnya tidak kalah dengan beras merah, meskipun ada mitos. Ini menawarkan manfaat nutrisi, termasuk beberapa mineral. Produk ini rendah serat, lemak, dan kalori, serta dapat dipadukan dengan makanan kaya serat untuk meningkatkan profil nutrisi makanan.

    9 cara sehat menggunakan nasi putih

    Berikut 9 cara sehat menikmati nasi putih.

    1. Dengan kacang polong dan buncis

    Kacang polong dan buncis kaya akan nutrisi serat, antioksidan, dan senyawa pendukung kesehatan lainnya terbukti meningkatkan gula darah, kadar kolesterol, dan tekanan darah.

    Selanjutnya, jika kacang polong dipadukan dengan nasi — termasuk nasi putih — a protein lengkap terbentuk. Protein lengkap adalah protein yang menyediakan kesembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

    Ini adalah kombinasi makanan yang sangat penting bagi orang-orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, karena sebagian besar protein lengkap adalah makanan hewani.

    Nikmati nasi putih dengan kacang polong rebus, dhal (kacang polong), atau cabai kacang hitam.

    Pelajari lebih lanjut tentang sumber protein lengkap untuk orang yang mengonsumsi nabati berbasis di sini.

    2. Nasi sayur

    Seperti kacang polong dan buncis, sayuran tidak mengandung tepung kaya akan serat makanan. Jika dimasukkan ke dalam hidangan nasi sayur, sayuran dapat membantu menutupi kandungan serat yang lebih rendah pada nasi putih.

    Sayuran juga mengandung nutrisi seperti kalsium, vitamin C, zat besi, dan folat yang mendukung menurunkan kolesterol dan kadar gula darah serta dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

    Contohnya antara lain nasi wortel, nasi bayam, dan nasi labu.

    Membuat nasi sayur ala Spanyol

    Dalam panci besi, tumis bawang bombay potong dadu, bawang putih, cabai pimento atau jalapeño, kismis, dan wortel parut. Masukkan nasi putih yang sudah matang dan aduk rata. Sajikan panas sebagai lauk.

    3. Seimbang dengan sayuran dan daging

    Cara terbaik untuk membuat makanan menggunakan nasi putih adalah dengan mengikuti metode MyPlate seimbang yang direkomendasikan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

    Berdasarkan pedoman ini, sekitar setengah piring Anda seharusnya diisi dengan sayuran dan buah-buahan non-tepung, seperempat piring Anda berisi protein seperti daging, ikan, atau unggas, dan seperempat piring berisi biji-bijian seperti nasi putih.

    Metode ini mendorong fleksibilitas dan keragaman nutrisi untuk dinikmati sekaligus membantu Anda mengonsumsi nasi putih dengan porsi yang tepat.

    Sajikan seperempat piring nasi putih nasi dengan setengah piring bayam matang dan seperempat piring ikan bakar untuk santapan makan malam cepat dan seimbang.

    4. Dalam piring satu panci

    Tidaklah praktis untuk menikmati semua makanan dengan metode MyPlate yang direkomendasikan di atas, seperti halnya dengan makanan satu panci.

    Namun, hal ini tetap dapat dilakukan cara makan nasi putih yang bergizi dan sehat.

    Pasangkan hidangan satu panci seperti pelau — hidangan Karibia yang dibuat dengan ayam karamel, nasi, kacang polong, bumbu, rempah-rempah, dan sayuran — dengan tambahan sayuran non-tepung seperti wortel coleslaw atau sayuran yang dilempar salad.

    Hidangan satu panci berbahan dasar nasi lainnya, seperti casserole atau resep India Selatan seperti nasi sambar, juga dapat disertai dengan sayuran non-tepung untuk menambah rasa mengisi serat makanan.

    5. Mangkuk nasi vegetarian

    Mangkuk nasi cukup populer di budaya Asia, Persia, dan Spanyol.

    Nasinya bisa diberi taburan kacang-kacangan, sayuran seperti selada, bawang bombay, dan zaitun , alpukat untuk lemak sehat, dan saus atau kuah untuk menambah rasa.

    Karena mangkuk nasi menggunakan begitu banyak bahan, sering kali berarti Anda akan menggunakan porsi yang lebih kecil untuk setiap makanan, termasuk nasi, untuk memberi ruang bagi berbagai kelompok makanan lainnya.

    Pencantuman lemak seperti balutan berbahan dasar alpukat atau minyak zaitun mendorong penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, serta dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan lipoprotein densitas rendah (LDL atau “ kolesterol jahat”).

    Buatlah mangkuk nasi

    Dalam mangkuk sedang, tambahkan 1/3 cangkir nasi putih, 1/3 cangkir kacang hitam dalam saus tomat, selada parut, kubis, wortel, bawang merah, paprika merah, dan jagung . Taburi dengan vinaigrette atau bumbu dan rempah pilihan Anda dan nikmatilah. Taburi atasnya dengan ayam panggang atau tahu untuk menambah protein.

    6. Mangkuk burrito daging tanpa lemak

    Di beberapa budaya, mangkuk nasi juga disebut mangkuk burrito.

    Topping burrito yang populer antara lain selada, bawang merah, seledri, atau kombinasi sayuran non-tepung lainnya, jagung, kacang hitam, dan ayam matang, daging sapi, babi, atau protein nabati seperti tahu dan tempe.

    Jika Anda membuat mangkuk burrito yang menggunakan daging, pilihlah potongan tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa asupan daging merah segar tanpa lemak dalam jumlah sedang dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan dengan daging berlemak tinggi.

    Coba taburkan mangkuk nasi Anda dengan resep daging sapi Mongolia atau babi asap untuk menambah rasa.

    7. Dengan ikan

    Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung, saraf, dan hati.

    Selain itu, ikan adalah sumber penting protein, antioksidan, dan nutrisi anti-inflamasi, termasuk asam lemak omega-3 yang ramah jantung.

    Cobalah ikan kari, ikan kreol hitam dengan nasi putih, atau ikan tuna dan nasi casserole. Jangan lupa untuk menyertakan lauk sayuran segar atau matang yang tidak mengandung tepung untuk mendapatkan serat dan nutrisi tambahan yang meningkatkan kesehatan.

    8. Diisi dengan paprika

    Cara cerdas menikmati nasi putih dan sayuran dalam hidangan bergizi dan mengenyangkan namun sederhana adalah dengan membuat paprika isi.

    Paprika mengandung capsaicin, yang merupakan senyawa fitokimia dengan potensi manfaat melawan perkembangan kanker.

    Senyawa aktif dalam paprika ini juga memiliki menunjukkan antiinflamasi, penurun gula darah, antijamur, antioksidan, dan khasiat bermanfaat lainnya bagi kesehatan manusia.

    Paprika marinara isi

    Usap dan buang bijinya dari dua paprika besar. Panggang pada suhu 350 ℉ (177 ℃) selama 15–20 menit. Campurkan nasi putih matang, daging giling marinara, jagung, dan keju, lalu isi paprika panggang dengan adonan tersebut. Taburi atasnya dengan keju parut dan panggang lagi selama 15 menit pada suhu 350 ℉ (177 ℃).

    9. Membuat kroket goreng udara

    Kroket adalah sejenis pangsit yang biasanya dilumuri adonan dan digoreng.

    Untuk membuat kroket menggunakan nasi putih, campurkan 1 cangkir nasi putih dengan kalkun suwir, matang, rendah lemak, keju parut , remah roti, dan telur.

    Aduk rata lalu bentuk menjadi bola-bola atau silinder. Lapisi kembali dengan remah roti, masukkan ke dalam loyang yang dialasi alas, dan goreng selama 10–15 menit pada suhu 350 ℉ (177 ℃).

    Ringkasan

    Pasangkan nasi putih dengan kacang polong dan buncis , potongan daging, ikan, dan sayuran tanpa lemak untuk membuat hidangan seimbang dan bergizi. Nasi putih juga bisa dinikmati dalam makanan satu panci seperti nasi pelau dan sambar atau dalam mangkuk nasi dan paprika isi.

    Intinya

    Nasi putih adalah makanan pokok di banyak budaya, namun reputasinya telah dirusak oleh temuan ilmiah yang kontroversial mengenai dampaknya terhadap kesehatan manusia.

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 pada wanita Asia, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa hal itu berpotensi menurunkan kadar gula darah jika disimpan di lemari es selama satu hari setelah dimasak.

    Namun, nasi putih mengandung beberapa mineral, rendah kalori dan lemak, serta menawarkan manfaat nutrisi, sehingga cocok untuk pola makan sehat. Pertimbangkan untuk memadukannya dengan makanan kaya serat agar lebih mengenyangkan dan meningkatkan asupan nutrisi Anda.

    Nasi putih dapat disajikan dengan kacang polong atau dengan potongan daging, ikan, dan sayuran tanpa lemak untuk membuat hidangan seimbang dan bergizi. Anda juga dapat menikmatinya dalam makanan satu panci seperti nasi pelau dan sambar atau dalam mangkuk nasi dan paprika isi.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer