9 modi sani per utilizzare il riso bianco, secondo un dietista

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    Il riso è un alimento base in molte culture.

    È prevalentemente prodotto nella regione Asia-Pacifico, dove funge da importante coltura economica. Più di Il 60% della popolazione mondiale mangia riso ogni giorno.

    Rispetto al riso integrale, il riso bianco offre meno nutrienti, inclusi minerali, vitamine e fibre alimentari. Questa disparità ha portato molti in Occidente a diffamano il riso bianco e si sostiene che non possa rientrare in una dieta equilibrata.

    Tuttavia, il riso bianco rimane più ampiamente consumato del riso integrale, potenzialmente a causa di pratiche culturali, tempi di cottura più rapidi e la sua consistenza più morbida, che molte persone trovano più favorevole.

    Inoltre, è più conveniente e può essere acquistato in grandi quantità.

    Ad esempio, un sacchetto contenente 320 once di riso bianco (più di 200 porzioni standard) costa meno di $ 9 USD presso Walmart. Presso il rivenditore non è disponibile un sacchetto di riso integrale di dimensioni simili. Invece, un sacchetto da 32 once (circa 20 porzioni) costa $ 1,37 USD.

    Per acquistare la stessa quantità di riso integrale offerta nel sacchetto sfuso di riso bianco, dovresti acquistare 10 sacchetti da 32 once per più di $ 13, più tasse.

    Pertanto, è importante riconoscere il ruolo e i benefici del riso bianco come alimento base culturale in diversi modelli alimentari e come alternativa conveniente ad altri cereali.

    Dobbiamo sviluppare una comprensione più profonda dei modi in cui utilizzare questo alimento base come parte di una dieta e di uno stile di vita sani.

    Questo articolo spiega i vantaggi del bianco riso e modi per gustarlo attraverso un'alimentazione equilibrata.

    Una ciotola di riso bianco in stile caraibico con fagioli e verdure.Condividi su Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Il riso bianco è salutare?

    La ricerca scientifica sull'associazione del riso bianco con vari risultati sulla salute è stata incoerente.

    Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il riso bianco è associato allo sviluppo del tipo 2 diabete tra le donne asiatiche se consumato in quantità "estreme", ma "estremo" non è ben definito rispetto alla quantità di riso bianco consumata ogni giorno.

    In altre ricerche, il riso bianco che è stato cotto e raffreddato prima del consumo in uno studio clinico sull'uomo ha abbassato i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto.

    Ciò si è verificato perché la cottura del il riso bianco, quindi refrigerarlo per 24 ore prima di riscaldarlo, ha attivato il suo amido resistente, un tipo di carboidrato non digeribile che conferisce benefici per la salute dell'intestino e la gestione della glicemia.

    Ecco come preparare 1 tazza (158 grammi) di riso bianco rispetto a 1 tazza (155 grammi) cotto sbollentato riso integrale :

    NutrientiRiso biancoRiso integrale
    Calorie194228
    Carboidrati (grammi)41,148,5
    Proteine (grammi)4,64,8
    Grassi (grammi)0,61,3
    Fibra alimentare ( grammi)1,42,6
    Fosforo (% del valore giornaliero o DV)7%12%
    Selenio (% valore giornaliero) 27%27%
    Niacina (% valore giornaliero)23%18%

    Il riso bianco offre meno calorie, meno grammi di carboidrati, grassi e fibre alimentari e meno il fosforo minerale, ma proteine ​​e selenio comparabili rispetto al riso integrale.

    Tuttavia è più ricco di vitamina B niacina rispetto al riso integrale.

    Questi dati mostrano che il riso bianco offre alcuni benefici nutrizionali. Considera l'idea di abbinarlo a cibi ricchi di fibre alimentari e minerali per migliorare il profilo nutrizionale del tuo pasto.

    Scopri di più sulle differenze tra riso bianco e riso integrale qui.

    Riepilogo

    Il riso bianco non è intrinsecamente inferiore al riso integrale, nonostante i miti. Offre benefici nutrizionali, inclusi alcuni minerali. È a basso contenuto di fibre, grassi e calorie e può essere abbinato a cibi ricchi di fibre per migliorare il profilo nutrizionale di un pasto.

    9 modi sani per utilizzare il riso bianco

    Ecco 9 modi salutari per gustare il riso bianco.

    1. Con piselli e fagioli

    Piselli e fagioli sono ricchi di fibra, antiossidanti e altri composti che promuovono la salute ha dimostrato di migliorare la glicemia, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

    Inoltre, quando piselli e fagioli vengono abbinati al riso, compreso il riso bianco, un proteina completa. Una proteina completa è quella che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti.

    Si tratta di una combinazione alimentare particolarmente importante per le persone che seguono un modello dietetico vegetariano o vegano, poiché la maggior parte delle proteine ​​complete sono alimenti di origine animale.

    Goditi il ​​riso bianco con piselli di lenticchie stufate, dhal (piselli spezzati) o un peperoncino con fagioli neri.

    Scopri di più sulle fonti proteiche complete per le persone che mangiano vegetali con sede qui.

    2. Riso vegetale

    Come piselli e fagioli, le verdure non amidacee sono ricche di fibre alimentari. Se incluse in un piatto di riso con verdure, possono aiutare a compensare il minor contenuto di fibre del riso bianco.

    Le verdure contengono anche sostanze nutritive come calcio, vitamina C, ferro e acido folico che supporta la riduzione del colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

    Gli esempi includono riso alle carote, riso agli spinaci e riso alla zucca.

    Prepara riso alle verdure in stile spagnolo

    In una pentola di ferro, far rosolare la cipolla tagliata a dadini, l'aglio, il peperoncino o il peperoncino jalapeño, l'uvetta e le carote tagliuzzate. Incorporare il riso bianco cotto e mescolare uniformemente. Servire caldo come contorno.

    3. Equilibrato con verdure e carne

    Un ottimo modo per creare un pasto utilizzando il riso bianco è seguire il metodo MyPlate bilanciato raccomandato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

    Secondo queste linee guida, circa la metà del piatto dovrebbe essere riempito con frutta e verdura non amidacea, un quarto del piatto con proteine ​​come carne, pesce o pollame e un quarto con cereali come il riso bianco.

    Questo metodo incoraggia la flessibilità e una varietà di nutrienti da gustare, aiutandoti anche a mangiare porzioni consapevoli di riso bianco.

    Servi un quarto di piatto di riso bianco riso con mezzo piatto di spinaci cotti e un quarto di pesce grigliato per una cena veloce ed equilibrata.

    4. In un piatto unico

    Non è pratico gustare tutti i pasti con il metodo MyPlate consigliato sopra, come nel caso dei pasti in un piatto.

    Tuttavia, questi possono comunque essere un modo nutriente e sano per mangiare il riso bianco.

    Abbina piatti unici come il pelau, un piatto caraibico a base di pollo caramellato, riso, piselli piccanti, erbe, spezie e verdure, con un contorno aggiuntivo di verdure non amidacee come insalata di cavolo o carote insalata.

    Altri piatti unici a base di riso, come stufati o ricette dell'India meridionale come il riso sambar, possono anche essere accompagnati con un contorno di verdure non amidacee per una sferzata di insalata. riempimento di fibre alimentari.

    5. Ciotole di riso vegetariane

    Le ciotole di riso sono molto popolari nelle culture asiatica, persiana e spagnola.

    Il riso può essere condito con fagioli, verdure come lattuga, cipolle e olive , avocado per grassi sani e salse o sughi per insaporire.

    Poiché le ciotole di riso utilizzano così tanti ingredienti, spesso significa che utilizzerai porzioni più piccole di ciascun alimento, compreso il riso, per creare spazio per una varietà di altri gruppi alimentari.

    L'inclusione di grassi come avocado o condimenti a base di olio d'oliva incoraggia l'assorbimento di vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K e può supportare la salute del cuore abbassando le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o “ colesterolo cattivo”).

    Costruisci una ciotola per il riso

    In una ciotola media, aggiungi 1/3 di tazza di riso bianco, 1/3 di tazza di fagioli neri in salsa di pomodoro, lattuga grattugiata, cavolo, carote, cipolle rosse, peperoni rossi e mais . Condire con una vinaigrette o con le erbe e le spezie preferite e buon appetito. Completa con pollo alla griglia o tofu per aggiungere proteine.

    6. Ciotola di burrito con carne magra

    In alcune culture, le ciotole di riso sono anche chiamate ciotole di burrito.

    I condimenti popolari per il burrito includono lattuga, cipolle rosse, sedano o una combinazione di altre verdure non amidacee, mais, fagioli neri e pollo cotto, manzo, maiale o proteine ​​vegetali come tofu e tempeh.

    Se stai preparando una ciotola di burrito che utilizza carne, scegli tagli magri per ridurre l'assunzione di grassi saturi. Mostra la ricerca che un consumo moderato di carni rosse magre e fresche è associato a una pressione sanguigna più bassa rispetto alle carni ad alto contenuto di grassi.

    Prova a guarnire la tua ciotola di riso con una ricetta di manzo mongolo o maiale affumicato per un'esplosione di sapore.

    7. Con pesce

    Consumare pesce almeno due volte a settimana è associato a benefici per la salute del cuore, dei nervi e del fegato.

    Inoltre, il pesce è un importante fonte di proteine, antiossidanti e nutrienti antinfiammatori, compresi gli acidi grassi omega-3 amici del cuore.

    Prova pesce al curry, pesce creolo annerito con riso bianco o tonno e riso in casseruola. Non dimenticare di includere un contorno di verdure non amidacee fresche o cotte per fibre e nutrienti aggiunti che promuovono la salute.

    8. Ripieni di peperoni

    Un modo intelligente per gustare riso bianco e verdure in un piatto nutriente e saziante ma semplice è preparare i peperoni ripieni.

    I peperoni contengono capsaicina, che è un composto fitochimico con potenziale benefici contro lo sviluppo del cancro.

    Questo composto attivo nei peperoni ha anche ha dimostrato proprietà antinfiammatorie, ipoglicemizzanti, antimicotiche, antiossidanti e altre proprietà benefiche per la salute umana.

    Peperoni alla marinara ripieni

    Eviscerare e togliere i semi da due peperoni grandi. Cuocere in forno a 350 ℉ (177 ℃) per 15-20 minuti. Unisci il riso bianco cotto, la carne macinata alla marinara, il mais e il formaggio, quindi riempi i peperoni al forno con il composto. Coprire con formaggio grattugiato e cuocere per altri 15 minuti a 350 ℉ (177 ℃).

    9. Prepara crocchette fritte all'aria

    Una crocchetta è un tipo di ravioli che di solito vengono pastellati e fritti.

    Per preparare crocchette utilizzando riso bianco, unisci 1 tazza di riso bianco cotto con tacchino sminuzzato, cotto, magro e formaggio grattugiato. , pangrattato e uova.

    Mescolare bene e formare delle palline o delle forme cilindriche. Ricopri nuovamente con pangrattato, mettilo in un foglio foderato e friggi all'aria aperta per 10-15 minuti a 350 ℉ (177 ℃).

    Riepilogo

    Accoppia il riso bianco con piselli e fagioli , tagli magri di carne, pesce e verdure per realizzare piatti equilibrati e nutrienti. Il riso bianco può essere gustato anche in piatti unici come il riso pelau e sambar o in ciotole di riso e peperoni ripieni.

    Il risultato finale

    Il riso bianco è un alimento base in molte culture, ma la sua reputazione è stata rovinata da scoperte scientifiche controverse sui suoi effetti sulla salute umana.

    Alcune ricerche indicano che potrebbe aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nelle donne asiatiche, mentre altre ricerche suggeriscono che potrebbe ridurre i livelli di zucchero nel sangue se conservato in frigorifero per un giorno dopo la cottura.

    Tuttavia, il riso bianco contiene alcuni minerali, è a basso contenuto di calorie e grassi e offre benefici nutrizionali, quindi può adattarsi a una dieta sana. Considera l'idea di abbinarlo a cibi ricchi di fibre per renderlo più saziante e aumentare l'apporto di nutrienti.

    Il riso bianco può essere servito con piselli e fagioli o con tagli magri di carne, pesce e verdure per realizzare piatti equilibrati e nutrienti. Puoi anche gustarlo in piatti unici come il riso pelau e sambar o in ciotole di riso e peperoni ripieni.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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