栄養士が教える白米の健康的な9つの使い方

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米は多くの文化圏で主食です。

主にアジア太平洋地域で生産されており、重要な経済作物として機能しています。以上世界人口の 60% が毎日お米を食べています。

玄米と比較すると、白米にはミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養素が少なくなります。この格差により、西側諸国の多くの人々が中傷されており、白米はバランスの取れた食事に適合しないという主張もあります。

しかし、白米は依然として玄米よりも広く消費されています。おそらく文化的習慣、調理時間の短縮、およびその柔らかい質感は、多くの人にとって好ましいと感じます。

さらに、コスト効率が高く、まとめ買いも可能です。

たとえば、320 オンスの白米が入った袋（200 オンス以上）標準サービング）の費用ウォルマートでは 9 米ドル未満。同じようなサイズの玄米袋は小売店では入手できません。代わりに、32 オンスの袋 (約 20 回分) 料金は 1.37 米ドルです。

白米のバルク袋で提供されているのと同じ量の玄米を購入するには、32 オンスの袋を 10 個購入し、13 ドル (税抜) 以上で購入する必要があります。

したがって、さまざまな食事パターンにおける文化的な主食として、また他の穀物に代わる手頃な代替品として、白米の役割と利点を認識することが重要です。

私たちは、健康的な食事やライフスタイルの一環としてこの主食を活用する方法について、より深く理解する必要があります。

この記事では、白の利点について説明します。お米と栄養バランスの取れたお米の楽しみ方。

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白米は健康に良いですか?

白米とさまざまな健康上の影響との関連性に関する科学的研究には一貫性がありません。

たとえば、いくつかの研究は、白米がタイプ 2 の発症に関連していることを示唆しています。アジア人女性が「過剰な」量を摂取すると糖尿病になる可能性がありますが、毎日消費する白米の量に関して「過剰」とは明確に定義されていません。

他の研究によると、人間の臨床研究で、食べる前に調理して冷ました白米は、食後の血糖値スパイクを低下させました。

これは、白米を調理したために起こりました。その後、白米を 24 時間冷蔵庫で保存し、再加熱することで難消化性デンプンが活性化されました。難消化性デンプンは、腸の健康と血糖値の管理に利点をもたらします。

パーボイルしたもの 1 カップ (158 グラム) を調理する方法は次のとおりです。白米を、パーボイルで調理した 1 カップ (155 グラム) と比較します玄米 :

栄養素	白米	玄米
カロリー	194	228
炭水化物 (グラム)	41.1	48.5
タンパク質 (グラム)	4.6	4.8
脂肪 (グラム)	0.6	1.3
食物繊維 (グラム)	1.4	2.6
リン (% 日摂取量、または DV)	7%	12%
セレン (1 日の摂取量の割合)	27%	27%
ナイアシン (% 日摂取量)	23%	18%

白米はカロリーが低く、炭水化物、脂肪、食物繊維のグラム数が少なく、ミネラルのリンだけでなく、タンパク質とセレンも玄米と同等です。

ただし、ビタミン B が豊富です。ナイアシンは玄米よりも優れています。

このデータは、白米が栄養上の利点をいくつか備えていることを示しています。食事の栄養プロファイルを高めるために、食物繊維やミネラルが豊富な食品と組み合わせるようにしてください。

白米と玄米の違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。

概要

俗説にもかかわらず、白米は本質的に玄米より劣っているわけではありません。いくつかのミネラルを含む栄養上の利点を提供します。繊維、脂肪、カロリーが低く、繊維が豊富な食品と組み合わせることで食事の栄養プロファイルを高めることができます。

白米を健康的に使う 9 つの方法

白米を健康的に楽しむ 9 つの方法をご紹介します。

1.エンドウ豆と豆の配合

エンドウ豆と豆には栄養成分が豊富に含まれています繊維、抗酸化物質およびその他の健康増進化合物血糖値、コレステロール値、血圧を改善することが示されています。

さらに、エンドウ豆と豆を白米を含む米と組み合わせると、完全なタンパク質が形成されます。完全なタンパク質とは、9 つの必須アミノ酸すべてを十分な量で提供するものです。

これは、ベジタリアンまたはビーガンの食事パターンに従っている人にとって特に重要な食品の組み合わせです。動物由来の食品です。

白米にレンズ豆の煮込み、ダール (スプリットエンドウ)、または黒豆唐辛子を添えてお楽しみください。

植物を食べる人のための完全なタンパク質源について詳しくは、こちらをご覧ください。ここに基づいています。

2.野菜ごはん

エンドウ豆や豆と同様、非でんぷん質の野菜には食物繊維が豊富に含まれています。野菜米料理に含まれると、白米の繊維含有量の低下を補うことができます。

野菜には、カルシウム、ビタミン C、鉄分、葉酸などの栄養素も含まれています。サポートコレステロール低下および血糖値を低下させ、いくつかの種類のがん。

ニンジンライス、ほうれん草ライス、カボチャライスなどの例があります。

スペイン風野菜ライスを作る

鉄鍋で、みじん切りにしたタマネギ、ニンニク、ピーマンまたはハラペーニョピーマン、レーズン、千切りニンジンを炒めます。炊き上がった白米を加えて均一に混ぜ合わせます。おかずとして温かいままお召し上がりください。

3.野菜と肉をバランスよく配合

白米を使用して食事を構築する優れた方法は、バランスのとれた MyPlate メソッド。

このガイドラインに基づいて、プレートの約半分を平らにする必要があります。」でんぷん質のない野菜や果物、皿の 4 分の 1 に肉、魚、鶏肉などのたんぱく質、そして 4 分の 1 に白米などの穀物を入れます。

この方法は、柔軟性と多様な栄養素を楽しむことを促進すると同時に、意識して白米を食べるのにも役立ちます。

白米を 4 分の 1 皿分提供します。ご飯と調理したほうれん草の半皿、グリルした魚の 4 分の 1 皿を組み合わせた、手早くバランスの取れた夕食です。

4.ワンポットディッシュで

ワンポットの食事の場合と同様、上記で推奨されている MyPlate 方法ですべての食事を楽しむのは現実的ではありません。

ただし、それでも可能性はあります。栄養価が高く健康的な白米の食べ方です。

キャラメル化した鶏肉、米、ハトエンドウ、ハーブ、スパイス、野菜で作るカリブ海料理、ペラウなどのワンポット料理に、にんじんのコールスローや和え物のような非でんぷん質の野菜を添えてください。

キャセロールやサンバーライスなどの南インドのレシピなど、他の米ベースの鍋料理には、でんぷん質の少ない野菜を添えて、栄養価を高めることもできます。食物繊維たっぷり。

5.ベジ丼

ライスボウルは、アジア、ペルシャ、スペインの文化で非常に人気があります。

ご飯には、豆、レタス、玉ねぎ、オリーブなどの野菜がトッピングされる場合があります。、健康的な脂肪を得るにはアボカド、風味を求めるにはソースやグレービーソースを使用します。

丼ものには非常に多くの食材が使用されるため、多くの場合、他のさまざまな食品群を入れる余地を作るために、ご飯を含む各食品の量を少なくすることになります。

アボカドまたはオリーブオイルベースのドレッシングビタミン A、D、E、K などの脂溶性ビタミンの吸収を促進し、心臓の健康をサポートする可能性があります低比重リポタンパク質 (LDL または “悪い」）コレステロール。

丼ぶりを作る

中くらいのボウルに、白米 1/3 カップ、黒豆のトマトソース漬け 1/3 カップ、千切りレタス、キャベツ、ニンジン、赤玉ねぎ、赤ピーマン、コーンを加えます。。ビネグレットやお好みのハーブやスパイスをかけて、お召し上がりください。グリルした鶏肉や豆腐をトッピングしてタンパク質を追加します。

6.赤身肉のブリトーボウル

文化によっては、ライスボウルはブリトーボウルとも呼ばれます。

肉を使用したブリトーボウルを作る場合は、飽和脂肪の摂取を減らすために赤身の部位を選択してください。調査によると赤身の新鮮な赤身の肉を適度に摂取すると、高脂肪の肉に比べて血圧が下がるということです。

風味豊かなモンゴル産牛肉やスモークポークのレシピを丼にトッピングしてみてください。

7.魚と一緒

週に少なくとも 2 回魚を摂取するは、心臓、神経、肝臓の健康に対する利点と関連しています。

さらに、fish はタンパク質、抗酸化物質、抗炎症栄養素の重要な供給源、心臓に優しいオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

お試しくださいカレーフィッシュ、真っ黒なクレオールフィッシュと白米、またはマグロフィッシュとライスキャセロール。食物繊維や健康増進の追加栄養素を摂取できる、新鮮または調理した非でんぷん質の野菜のおかずを忘れずに加えましょう。

8.ピーマンの詰め物

白米と野菜を栄養価が高く、ボリュームたっぷりでシンプルな料理で楽しむ賢い方法は、ピーマンの肉詰めを作ることです。

ピーマンにはカプサイシンが含まれています。可能性のある植物化学物質です。がんの発症に対する利点。

ピーマンに含まれるこの活性化合物には、抗炎症作用、血糖降下作用、抗真菌作用、抗酸化作用、その他人間の健康に有益な特性が実証されています。

マリナラピーマンの肉詰め

大きなピーマン 2 個からワタを取り除き、種を取り除きます。 177 ℃ (350 °F) で 15 ～ 20 分間焼きます。炊き上がった白米、マリナラ牛ひき肉、コーン、チーズを混ぜ合わせ、焼いたピーマンに詰めます。シュレッドチーズをのせて177℃のオーブンでさらに15分焼きます。

9.空揚げコロッケを作る

コロッケは、通常、衣を付けて揚げる餃子の一種です。

白米を使ってコロッケを作るには、1 カップの調理した白米と、細切りにして調理した低脂肪七面鳥、シュレッドチーズを混ぜ合わせます。、パン粉、卵。

よく混ぜて、ボールまたは円筒形に成形します。再びパン粉をまぶし、裏打ちしたシートに置き、177 ℃ (350 °F) で 10 ～ 15 分間揚げます。

まとめ

白米にエンドウ豆と豆を合わせます。、肉、魚、野菜の赤身部分をカットして、バランスの取れた栄養価の高い料理を作ります。白米は、ペラウライスやサンバーライスなどのワンポットミールや、丼ものやピーマンの肉詰めなどでもお楽しみいただけます。

結論

白米は多くの文化圏で主食ですが、白米が人間の健康に与える影響について物議を醸す科学的発見により、その評判は損なわれています。

いくつかの研究によると、アジア人女性の 2 型糖尿病発症リスクが高まる可能性があること、また、調理後 1 日冷蔵保存すると血糖値が下がる可能性があることを示唆する研究もあります。

ただし、白米にはミネラルが含まれており、カロリーと脂肪が少なく、栄養価が高いため、健康的な食事に取り入れることができます。満腹感を高め、栄養素の摂取量を増やすために、食物繊維が豊富な食品と組み合わせることを検討してください。

白米にエンドウ豆や豆を添えたり、赤身の肉、魚、野菜を添えて、バランスの取れた栄養価の高い料理を作ることができます。ペラウやサンバーライスなどのワンポットミールや、丼ものやピーマンの肉詰めなどでもお楽しみいただけます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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