영양사가 말하는 백미를 건강하게 활용하는 9가지 방법

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쌀은 다양한 문화권에서 주식입니다.

주로 아시아 태평양 지역에서 생산되며 중요한 경제 작물로 사용됩니다. 이상 세계 인구의 60%가 매일 쌀을 먹습니다.

현미에 비해 백미는 미네랄, 비타민, 식이섬유 등의 영양소를 더 적게 제공합니다. 이러한 차이로 인해 서양의 많은 사람들이 비방하여 백미가 균형 잡힌 식단에 맞지 않는다는 주장이 있습니다.

그러나 백미는 여전히 현미보다 더 널리 소비되고 있습니다. 문화적 관행, 더 빠른 요리 시간 및 더 부드러운 질감으로 많은 사람들이 더 선호합니다.

또한 비용 효율적이며 대량 구매가 가능합니다.

예를 들어 320온스의 백미(200온스 이상)가 들어 있는 봉지입니다. 표준 게재) 비용 월마트에서 미화 9달러 미만. 비슷한 크기의 현미 한 봉지는 매장에 없습니다. 대신 32온스 봉지(약 20회 분량) 비용은 미화 1.37달러입니다.

백미 대량 봉지에 제공되는 것과 동일한 양의 현미를 구매하려면 32온스 봉지 10개를 $13(세금 별도) 이상 구매해야 합니다.

따라서 다양한 식이 패턴의 문화적 필수품이자 다른 곡물에 대한 저렴한 대안으로서 백미의 역할과 이점을 인식하는 것이 중요합니다.

우리는 건강한 식단과 생활방식의 일부로 이 주식을 사용하는 방법에 대한 더 깊은 이해를 발전시켜야 합니다.

이 기사에서는 흰색의 이점을 설명합니다. 쌀과 균형 잡힌 영양을 통해 즐기는 방법.

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백미는 건강에 좋은가요?

백미와 다양한 건강 결과의 연관성에 대한 과학적 연구는 일관성이 없었습니다.

예를 들어, 일부 연구에 따르면 백미는 제2형 발병과 관련이 있다고 합니다. 아시아 여성들 사이에서 "과도한" 양을 섭취하면 당뇨병이 발생합니다. 하지만 매일 섭취하는 백미의 양에 대해서는 "과도한" 정도가 잘 정의되어 있지 않습니다.

다른 연구에 따르면, 인간을 대상으로 한 임상 연구에서 백미를 조리하고 식힌 후 섭취한 경우 식사 후 혈당 스파이크가 낮아졌습니다.

이런 현상은 백미를 24시간 동안 냉장 보관한 후 재가열하면 장 건강과 혈당 관리에 도움이 됩니다.

요리된 1컵(158g)을 데친 방법은 다음과 같습니다. 흰 쌀은 데친 요리 1컵(155g)과 비교됩니다. 현미 :

영양소	백미	현미
칼로리	194	228
탄수화물(그램)	41.1	48.5
단백질(그램)	4.6	4.8
< Strong>지방(그램)	0.6	1.3
식이섬유 ( 그램)	1.4	2.6
인(% 일일 가치 또는 DV)	7%	12%
셀레늄(일일 가치 %)	27%	27%
니아신(일일 기준치 %)	23%	18%

백미는 더 적은 칼로리, 더 적은 양의 탄수화물, 지방, 식이섬유를 함유하고 있습니다. 미네랄 인이 함유되어 있지만 단백질과 셀레늄은 현미와 비슷합니다.

그러나 비타민 B가 더 풍부합니다. 니아신은 현미보다 좋습니다.

이 데이터는 백미가 어느 정도 영양학적 이점을 제공한다는 것을 보여줍니다. 식사의 영양 프로필을 강화하려면 식이섬유와 미네랄이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것을 고려해 보세요.

여기에서 백미와 현미의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.

요약

신화에도 불구하고 백미는 본질적으로 현미보다 열등하지 않습니다. 일부 미네랄을 포함하여 영양학적 이점을 제공합니다. 섬유질, 지방, 칼로리가 적고 섬유질이 풍부한 음식과 함께 식사의 영양 프로필을 높일 수 있습니다.

백미를 건강하게 활용하는 9가지 방법

백미를 건강하게 즐기는 9가지 방법을 소개합니다.

1. 완두콩과 콩

완두콩과 콩은 식단이 풍부합니다. 섬유, 항산화제 및 기타 건강 증진 화합물 혈당, 콜레스테롤 수치 및 혈압을 개선하는 것으로 나타났습니다.

또한, 완두콩과 콩이 백미를 포함한 쌀과 짝을 이루면 완전한 단백질이 형성됩니다. 완전 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 충분한 양으로 제공하는 단백질입니다.

이것은 대부분의 완전 단백질이기 때문에 채식주의자 또는 완전 채식 패턴을 따르는 사람들에게 특히 중요한 식품 조합입니다. 동물성 식품입니다.

흰밥에 렌틸콩 조림, dhal(쪼개진 완두콩) 또는 검은콩 칠리를 곁들여 즐겨보세요.

식물을 먹는 사람들을 위한 완전 단백질 공급원에 대해 자세히 알아보세요. 여기에 기반을 두고 있습니다.

2. 야채밥

완두콩이나 콩처럼 전분질이 아닌 야채에는 식이섬유가 풍부합니다. 야채 밥 요리에 포함시키면 백미의 낮은 섬유질 함량을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

야채에는 칼슘, 비타민 C, 철, 엽산과 같은 영양소도 포함되어 있습니다. 지원 콜레스테롤 저하 혈당 수치를 확인하고 일부 유형의 암.

당근 밥, 시금치 밥, 호박 밥 등이 있습니다.

스페인식 야채 밥 만들기

철 냄비에 잘게 썬 양파, 마늘, 피망 또는 할라피뇨 고추, 건포도, 잘게 썬 당근을 넣고 볶습니다. 지은 흰쌀밥을 넣고 골고루 섞어주세요. 뜨겁게 반찬으로 드세요.

3. 야채와 고기의 균형

백미를 사용하여 식사를 구성하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 MyPlate 방법은 미국 농무부(USDA)에서 권장합니다.

이 지침에 따르면 접시의 절반 정도가 필요합니다. 전분질이 아닌 야채와 과일로 채우고, 접시의 1/4에는 고기, 생선, 가금류 같은 단백질, 1/4에는 백미 같은 곡물을 넣습니다.

이 방법은 유연성과 다양한 영양소를 즐길 수 있도록 장려하는 동시에 주의 깊게 백미를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

백미 1/4접시를 제공하세요. 빠르고 균형잡힌 저녁 식사를 위해 밥과 익힌 시금치 반 접시, 구운 생선 1/4접시를 곁들입니다.

4. 한 냄비 요리에

한 냄비 식사와 마찬가지로 위에서 권장하는 MyPlate 방식으로 모든 식사를 즐기는 것은 비현실적입니다.

그러나 이러한 방법은 여전히 가능합니다. 흰 쌀을 영양가 있고 건강하게 먹는 방법입니다.

캐러멜 처리된 닭고기, 쌀, 비둘기 콩, 허브, 향신료, 야채로 만든 카리브해 요리인 펠라우와 같은 한 냄비 요리와 당근 코울슬로 또는 버무린 전분 함량이 없는 야채를 추가로 곁들여 보세요. 샐러드.

캐서롤이나 삼바 쌀과 같은 남부 인도 요리법과 같은 쌀 기반의 다른 한 냄비 요리에는 전분 성분이 없는 야채를 곁들여 칼로리를 높일 수도 있습니다. 식이섬유 충전.

5. 채식 덮밥

밥그릇은 아시아, 페르시아, 스페인 문화에서 꽤 인기가 있습니다.

밥 위에 콩, 양상추와 같은 야채, 양파, 올리브를 얹을 수도 있습니다. , 건강한 지방을 위한 아보카도, 맛을 위한 소스 또는 그레이비.

밥 그릇에는 너무 많은 재료가 사용되기 때문에 다양한 다른 식품군을 담기 위해 쌀을 포함한 각 음식의 더 작은 부분을 사용하게 되는 경우가 많습니다.

아보카도 또는 올리브 오일 기반 드레싱 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 촉진하고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 저밀도 지단백질(LDL 또는 “)을 낮추어 나쁜”) 콜레스테롤.

밥그릇 만들기

중형 그릇에 흰 쌀 1/3컵, 토마토 소스에 검은콩 1/3컵, 잘게 썬 양상추, 양배추, 당근, 적양파, 빨간 피망, 옥수수를 넣습니다. . 비네그레트나 선호하는 허브와 향신료를 뿌려서 즐겨보세요. 단백질을 추가하려면 구운 닭고기나 두부를 얹으세요.

6. 살코기 부리토 볼

일부 문화권에서는 라이스 볼을 부리토 볼이라고도 합니다.

인기 있는 부리토 토핑에는 양상추, 적양파, 셀러리 또는 기타 비전분 야채, 옥수수, 검은콩, 익힌 닭고기, 쇠고기, 돼지고기 또는 두부와 콩 같은 식물성 단백질이 포함됩니다. tempeh.

고기를 사용하여 부리토 그릇을 만드는 경우 지방이 적은 부위를 선택하여 포화 지방 섭취를 줄이세요. 연구 결과 살코기, 신선한 붉은 고기를 적당히 섭취하면 고지방 고기에 비해 혈압이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

밥그릇에 몽골산 쇠고기나 훈제 돼지고기를 올려 풍미를 더해보세요.

7. 생선 포함

주 2회 이상 생선 섭취 심장, 신경 및 간 건강에 도움이 되는 효능과 관련이 있습니다.

또한 fish는 단백질, 항산화제, 항염증 영양소의 중요한 공급원, 포함 심장에 좋은 오메가-3 지방산.

시도해보세요 카레 생선, 흰 쌀을 곁들인 검은 크리올 생선 또는 참치와 쌀 캐서롤. 섬유질과 건강 증진에 도움이 되는 추가 영양소를 위해 신선하거나 조리된 전분이 없는 야채 반찬을 포함하는 것을 잊지 마세요.

8. 피망 속을 채운

영양이 풍부하고 포만감을 주면서도 간단한 요리에 흰 쌀밥과 야채를 즐기는 영리한 방법은 속을 채운 피망을 만드는 것입니다.

피망에는 캡사이신이 함유되어 있습니다. 가능성이 있는 식물화학적 화합물입니다. 암 발병에 대한 이점을 제공합니다.

피망에 들어 있는 이 활성 화합물은 보여 항염증, 혈당 강하, 항진균, 항산화 및 기타 인체 건강에 유익한 특성을 보여줍니다.

속을 채운 마리나라 피망

두 개의 큰 피망에서 내장을 제거하고 씨를 제거합니다. 177℃(350°F)에서 15~20분 동안 굽습니다. 지은 흰쌀밥과 마리나라 다진 소고기, 옥수수, 치즈를 섞은 뒤 구운 피망을 채워주세요. 잘게 썬 치즈를 얹고 177℃(350°F)에서 15분간 더 굽습니다.

9. 에어프라이어 고로케 만들기

고로케는 일반적으로 반죽을 하여 튀긴 만두의 일종입니다.

흰 쌀을 사용하여 고로케를 만들려면 익힌 흰 쌀 1컵과 잘게 썬 저지방 칠면조 고기, 잘게 썬 치즈를 섞으세요. , 빵가루, 계란.

잘 섞어 공 모양이나 원통 모양으로 만듭니다. 다시 빵가루로 덮고, 유산지를 깐 시트에 놓고 177℃(350°F)에서 10~15분 동안 공기 중에 튀겨주세요.

요약

흰쌀밥과 완두콩을 짝짓기 , 고기, 생선, 야채를 살코기하여 균형 잡히고 영양가 있는 요리를 만듭니다. 백미는 펠라우, 삼바 쌀과 같은 한 그릇 식사나 밥그릇, 속을 채운 피망으로 즐길 수도 있습니다.

결론

백미는 다양한 문화권에서 주식이지만, 인간 건강에 미치는 영향에 대한 논란의 여지가 있는 과학적 연구 결과로 인해 백미의 명성이 손상되었습니다.

일부 연구에 따르면 아시아 여성의 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나온 반면, 다른 연구에서는 요리 후 하루 동안 냉장 보관하면 혈당 수치를 낮출 가능성이 있다고 제안했습니다.

그러나 백미는 미네랄을 일부 함유하고 있으며 칼로리와 지방이 적고 영양학적 이점을 제공하므로 건강한 식단에 적합합니다. 포만감을 높이고 영양소 섭취를 늘리려면 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것을 고려해 보세요.

흰 쌀은 완두콩, 콩 또는 살코기 고기, 생선, 야채와 함께 제공되어 균형 잡히고 영양가 있는 요리를 만들 수 있습니다. 펠라우와 삼바밥 같은 한 그릇 요리나 밥그릇, 속을 채운 피망으로 즐길 수도 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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