9 Cara Sihat Menggunakan Nasi Putih, Menurut Pakar Diet

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. Berikut ialah proses kami.

Cara kami menyemak jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:
  • Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?
  • Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?
    • Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

    Nasi ialah makanan ruji dalam banyak budaya.

    Nasi ini kebanyakannya dihasilkan di rantau Asia-Pasifik, di mana ia berfungsi sebagai tanaman ekonomi yang penting. Lebih daripada 60% penduduk dunia makan nasi setiap hari.

    Berbanding dengan beras perang, beras putih menawarkan lebih sedikit nutrien, termasuk mineral, vitamin dan serat makanan. Perbezaan ini telah menyebabkan ramai di Barat untuk memburukkan beras putih, dan terdapat dakwaan bahawa ia tidak sesuai dengan diet seimbang.

    Walau bagaimanapun, nasi putih kekal digunakan secara meluas berbanding beras perang, berpotensi disebabkan oleh amalan budaya, masa memasaknya yang lebih cepat dan kelas teksturnya yang lebih lembut, yang menurut ramai orang lebih menggembirakan.

    Selain itu, ia lebih menjimatkan kos dan boleh dibeli secara pukal.

    Sebagai contoh, beg yang mengandungi 320 auns beras putih (lebih daripada 200 hidangan standard) kos kurang daripada $9 USD di Walmart. Beg beras perang bersaiz serupa tidak tersedia di peruncit. Sebaliknya, beg 32 auns (kira-kira 20 hidangan) berharga $1.37 USD.

    Untuk membeli jumlah beras perang yang sama seperti yang ditawarkan dalam beg pukal beras putih, anda perlu membeli 10 beg 32 auns dengan harga lebih daripada $13, termasuk cukai.

    Oleh itu, adalah penting untuk kita mengakui peranan dan faedah nasi putih sebagai ruji budaya dalam beberapa corak pemakanan dan sebagai alternatif yang berpatutan kepada bijirin lain.

    Kita perlu membangunkan pemahaman yang lebih mendalam tentang cara menggunakan makanan ruji ini sebagai sebahagian daripada diet dan gaya hidup yang sihat.

    Artikel ini menerangkan faedah putih nasi dan cara menikmatinya melalui pemakanan seimbang.

    Mangkuk nasi putih gaya Caribbean dengan kacang dan sayur-sayuran.Kongsi di Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Adakah nasi putih sihat?

    Penyelidikan saintifik tentang kaitan nasi putih dengan pelbagai hasil kesihatan tidak konsisten.

    Sebagai contoh, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa nasi putih dikaitkan dengan perkembangan jenis 2 diabetes dalam kalangan wanita Asia apabila dimakan dalam jumlah "melampau" — tetapi "melampau" tidak ditakrifkan dengan baik berkenaan dengan jumlah nasi putih yang diambil setiap hari.

    Dalam penyelidikan lain, nasi putih yang telah dimasak dan disejukkan sebelum dimakan dalam kajian klinikal manusia menurunkan lonjakan gula darah selepas makan.

    Ini berlaku kerana memasak nasi putih kemudian menyejukkannya selama 24 jam sebelum dipanaskan semula mengaktifkan kanji tahannya — sejenis karbohidrat tidak boleh dihadam yang memberi manfaat untuk kesihatan usus dan pengurusan gula dalam darah.

    Berikut ialah cara 1 cawan (158 gram) masak rebus nasi putih berbanding 1 cawan (155 gram) masak rebus beras perang :

    NutrienNasi putihNasi perang
    Kalori194228
    Karbohidrat (gram)41.148.5
    Protein (gram)4.64.8
    < kuat>Lemak (gram)0.61.3
    Serat pemakanan ( gram)1.42.6
    Fosforus (% nilai harian atau DV)7%12%
    Selenium (% nilai harian) 27%27%
    Niacin (% nilai harian)23%18%

    Nasi putih menawarkan lebih sedikit kalori, lebih sedikit gram karbohidrat, lemak dan serat makanan serta kurang mineral fosforus, tetapi setanding protein dan selenium berbanding beras perang.

    Walau bagaimanapun, ia lebih kaya dengan vitamin B niasin daripada beras perang.

    Data ini menunjukkan bahawa nasi putih menawarkan beberapa manfaat pemakanan. Pertimbangkan untuk menggandingkannya dengan makanan yang kaya dengan serat makanan dan mineral untuk meningkatkan profil pemakanan makanan anda.

    Ketahui lebih lanjut tentang perbezaan antara beras putih dan beras perang di sini.

    Ringkasan

    Nasi putih sememangnya tidak kalah dengan beras perang, walaupun terdapat mitos. Ia menawarkan faedah pemakanan, termasuk beberapa mineral. Ia rendah serat, lemak dan kalori serta boleh digandingkan dengan makanan kaya serat untuk meningkatkan profil pemakanan makanan.

    9 cara sihat untuk menggunakan nasi putih

    Berikut ialah 9 cara sihat untuk menikmati nasi putih.

    1. Dengan kacang dan kacang

    Kacang dan kacang kaya dengan diet fiber, antioksidan, dan sebatian lain yang menggalakkan kesihatan ditunjukkan untuk meningkatkan gula darah, paras kolesterol dan tekanan darah.

    Tambahan pula, apabila kacang polong dan kacang digandingkan dengan nasi — termasuk nasi putih — a protein lengkap terbentuk. Protein yang lengkap ialah protein yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi.

    Ini adalah gabungan makanan yang sangat penting untuk mereka yang mengikuti corak pemakanan vegetarian atau vegan, kerana kebanyakan protein yang lengkap. adalah makanan berasaskan haiwan.

    Nikmati nasi putih dengan kacang lentil rebus, dhal (kacang piskus) atau sebiji cili kacang hitam.

    Ketahui lebih lanjut tentang sumber protein lengkap untuk orang yang makan tumbuhan- berpusat di sini.

    2. Nasi sayur

    Seperti kacang dan kekacang, sayur-sayuran bukan berkanji kaya dengan serat makanan. Apabila dimasukkan ke dalam hidangan nasi sayuran, ia boleh membantu mengimbangi kandungan serat yang lebih rendah pada nasi putih.

    Sayur-sayuran juga mengandungi nutrien seperti kalsium, vitamin C, zat besi dan folat yang sokongan menurunkan kolesterol dan paras gula dalam darah dan boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

    Contohnya termasuk nasi lobak merah, nasi bayam dan nasi labu.

    Buat nasi sayur gaya Sepanyol

    Dalam periuk besi, tumis bawang merah, bawang putih, pimento atau lada jalapeno, kismis dan lobak merah yang dicincang. Masukkan nasi putih yang telah dimasak kacau dan gaul rata. Hidangkan panas sebagai ulam.

    3. Seimbang dengan sayur-sayuran dan daging

    Cara terbaik untuk membina hidangan menggunakan nasi putih adalah mengikut kaedah MyPlate seimbang disyorkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).

    Di bawah garis panduan ini, kira-kira separuh pinggan anda sepatutnya dipenuhi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak berkanji, satu perempat daripada pinggan anda dengan protein seperti daging, ikan atau ayam, dan satu perempat dengan bijirin seperti nasi putih.

    Kaedah ini menggalakkan fleksibiliti dan kepelbagaian nutrien untuk dinikmati sambil turut membantu anda makan hidangan nasi putih yang penuh perhatian.

    Hidangkan seperempat pinggan putih nasi dengan separuh pinggan bayam masak dan suku pinggan ikan bakar untuk hidangan makan malam yang cepat dan seimbang.

    4. Dalam hidangan satu periuk

    Adalah tidak praktikal untuk menikmati semua hidangan dalam kaedah MyPlate yang disyorkan di atas, seperti halnya dengan hidangan satu periuk.

    Walau bagaimanapun, ini masih boleh cara makan nasi putih yang berkhasiat dan sihat.

    Gandingkan hidangan satu periuk seperti pelau — hidangan Caribbean yang dibuat dengan ayam karamel, nasi, kacang merpati, herba, rempah ratus dan sayur-sayuran — dengan sampingan tambahan sayur-sayuran bukan berkanji seperti lobak merah koleslaw atau tos salad.

    Hidangan satu periuk berasaskan nasi lain, seperti kaserol atau resipi India Selatan seperti nasi sambar, juga boleh disertakan dengan sampingan sayur-sayuran bukan berkanji untuk meningkatkan mengisi serat makanan.

    5. Mangkuk nasi vegetarian

    Mangkuk nasi agak popular dalam budaya Asia, Parsi dan Sepanyol.

    Nasi mungkin ditambah dengan kacang, sayur-sayuran seperti salad, bawang dan buah zaitun , alpukat untuk lemak sihat, dan sos atau kuah untuk perisa.

    Oleh kerana mangkuk nasi menggunakan begitu banyak bahan, ini selalunya bermakna anda akan menggunakan bahagian yang lebih kecil bagi setiap makanan, termasuk nasi, untuk mewujudkan ruang bagi pelbagai kumpulan makanan lain.

    Kemasukan lemak seperti avokado atau pembalut berasaskan minyak zaitun menggalakkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K, dan mungkin menyokong kesihatan jantung dengan menurunkan lipoprotein ketumpatan rendah (LDL atau “ buruk”) kolesterol.

    Bina mangkuk nasi

    Dalam mangkuk sederhana, masukkan 1/3 cawan beras putih, 1/3 cawan kacang hitam dalam sos tomato, daun salad yang dicincang, kubis, lobak merah, bawang merah, lada benggala merah dan jagung . Siram dengan vinaigrette atau herba dan rempah pilihan anda dan nikmati. Teratas dengan ayam panggang atau tauhu untuk menambah protein.

    6. Mangkuk burrito daging tanpa lemak

    Dalam sesetengah budaya, mangkuk nasi juga dipanggil mangkuk burrito.

    Topping burrito yang popular termasuk salad, bawang merah, saderi atau gabungan sayur-sayuran bukan berkanji lain, jagung, kacang hitam dan ayam masak, daging lembu, daging babi atau protein berasaskan tumbuhan seperti tauhu dan tempe.

    Jika anda membuat mangkuk burrito yang menggunakan daging, pilih potongan tanpa lemak untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu. Rancangan penyelidikan bahawa pengambilan sederhana daging merah segar tanpa lemak dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah berbanding dengan daging tinggi lemak.

    Cuba tambahkan mangkuk nasi anda dengan resipi daging lembu Mongolia atau daging babi salai untuk mendapatkan perisa.

    7. Dengan ikan

    Memakan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dikaitkan dengan faedah untuk kesihatan jantung, saraf dan hati.

    Selain itu, ikan ialah sumber penting protein, antioksidan dan nutrien anti-radang, termasuk asid lemak omega-3 yang mesra jantung.

    Cuba ikan kari, ikan kreol hitam dengan nasi putih, atau ikan tuna dan kaserol nasi. Jangan lupa untuk memasukkan hidangan sampingan sayur-sayuran bukan berkanji yang segar atau dimasak untuk serat dan nutrien tambahan yang menggalakkan kesihatan.

    8. Disumbat dalam lada benggala

    Cara bijak untuk menikmati nasi putih dan sayur-sayuran dalam hidangan ringkas yang berkhasiat dan mengenyangkan adalah dengan membuat lada benggala yang disumbat.

    Lada benggala mengandungi capsaicin, yang ialah sebatian fitokimia yang berpotensi faedah terhadap perkembangan kanser.

    Kompaun aktif dalam lada benggala ini juga mempunyai ditunjukkan anti-radang, penurun gula dalam darah, anti-kulat, antioksidan dan ciri-ciri bermanfaat lain untuk kesihatan manusia.

    Lada benggala marinara yang disumbat

    Usus dan keluarkan biji daripada dua lada benggala besar. Bakar pada suhu 350 ℉ (177 ℃) selama 15–20 minit. Satukan nasi putih yang telah dimasak, daging lembu marinara, jagung dan keju, kemudian masukkan lada benggala yang dibakar dengan adunan. Teratas dengan keju parut dan bakar selama 15 minit lagi pada suhu 350 ℉ (177 ℃).

    9. Buat kroket goreng udara

    Kroket ialah sejenis ladu yang biasanya dipukul dan digoreng.

    Untuk membuat kroket menggunakan nasi putih, gabungkan 1 cawan nasi putih yang dimasak dengan ayam belanda yang dicincang, dimasak, rendah lemak, dicincang keju , serbuk roti dan telur.

    Gaul rata dan bentukkan menjadi bebola atau bentuk silinder. Tutup sekali lagi dengan serbuk roti, letakkan dalam helaian beralas, dan goreng udara selama 10–15 minit pada suhu 350 ℉ (177 ℃).

    Ringkasan

    Gandingkan nasi putih dengan kacang polong dan kacang. , potongan daging, ikan dan sayur-sayuran tanpa lemak untuk membuat hidangan seimbang dan berkhasiat. Nasi putih juga boleh dinikmati dalam hidangan satu periuk seperti nasi pelau dan sambar atau dalam mangkuk nasi dan lada benggala yang disumbat.

    Barisan bawah

    Nasi putih merupakan makanan ruji dalam banyak budaya, tetapi reputasinya telah dicemari dengan penemuan saintifik kontroversi kesannya terhadap kesihatan manusia.

    Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan risiko menghidap diabetes jenis 2 dalam kalangan wanita Asia, manakala kajian lain mencadangkan ia berpotensi mengurangkan paras gula dalam darah apabila disejukkan selama satu hari selepas memasak.

    Walau bagaimanapun, nasi putih mengandungi beberapa mineral, rendah kalori dan lemak serta menawarkan faedah pemakanan, jadi ia boleh dimuatkan ke dalam diet yang sihat. Pertimbangkan untuk memasangkannya dengan makanan kaya serat untuk menjadikannya lebih kenyang dan meningkatkan pengambilan nutrien anda.

    Nasi putih boleh dihidangkan bersama kacang polong dan kacang atau dengan potongan daging, ikan dan sayur-sayuran tanpa lemak untuk membuat hidangan yang seimbang dan berkhasiat. Anda juga boleh menikmatinya dalam hidangan satu periuk seperti nasi pelau dan sambar atau dalam mangkuk nasi dan lada benggala yang disumbat.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular