9 gezonde manieren om witte rijst te gebruiken, volgens een diëtist
We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen wij een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.
Hoe we merken en producten onderzoeken
Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.
Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:Rijst is in veel culturen een hoofdvoedsel.
Het is voornamelijk geproduceerd in de regio Azië-Pacific, waar het dient als een belangrijk economisch gewas. Meer dan 60% van de wereldbevolking eet elke dag rijst.
Vergeleken met bruine rijst biedt witte rijst minder voedingsstoffen, waaronder mineralen, vitamines en voedingsvezels. Deze ongelijkheid heeft velen in het Westen ertoe gebracht witte rijst belasteren, en er zijn beweringen dat het niet past in een uitgebalanceerd dieet.
Witte rijst wordt echter nog steeds op grotere schaal geconsumeerd dan bruine rijst, mogelijk vanwege culturele praktijken, de snellere kooktijd en de de zachtere textuur, die veel mensen gunstiger vinden.
Bovendien is het kosteneffectiever en kan het in bulk worden gekocht.
Bijvoorbeeld een zak met 320 ons witte rijst (meer dan 200 standaard porties) kosten minder dan $9 USD bij Walmart. Een zak bruine rijst van vergelijkbare grootte is niet verkrijgbaar bij de detailhandelaar. In plaats daarvan een zak van 32 ounce (ongeveer 20 porties) kost $ 1,37 USD.
Om dezelfde hoeveelheid bruine rijst te kopen als die wordt aangeboden in de grote zak witte rijst, moet je 10 zakken van 32 ounce kopen voor meer dan $ 13, plus belasting.
Daarom is het belangrijk dat we de rol en voordelen van witte rijst erkennen als cultureel hoofdbestanddeel in verschillende voedingspatronen en als betaalbaar alternatief voor andere granen.
We moeten een beter begrip ontwikkelen van manieren om dit hoofdvoedsel te gebruiken als onderdeel van een gezond dieet en levensstijl.
Dit artikel legt de voordelen van wit uit rijst en manieren om ervan te genieten door middel van uitgebalanceerde voeding.
Deel op Pinterest Harald Walker/Stocksy UnitedIs witte rijst gezond?
Het wetenschappelijk onderzoek naar de associatie van witte rijst met verschillende gezondheidsresultaten is inconsistent.
Bijvoorbeeld sommige onderzoeken suggereren dat witte rijst in verband wordt gebracht met de ontwikkeling van type 2 diabetes onder Aziatische vrouwen wanneer deze in ‘extreme’ hoeveelheden worden geconsumeerd – maar ‘extreem’ is niet goed gedefinieerd als het gaat om de hoeveelheid witte rijst die elke dag wordt geconsumeerd.
In ander onderzoek bleek dat witte rijst die in een klinisch onderzoek bij mensen is gekookt en afgekoeld voordat deze werd geconsumeerd, de bloedsuikerpieken na een maaltijd verlaagde.
Dit gebeurde omdat het koken van de witte rijst en deze vervolgens 24 uur in de koelkast bewaren voordat hij opnieuw wordt verwarmd, activeert het resistente zetmeel - een soort niet-verteerbare koolhydraten die verleent voordelen voor de darmgezondheid en het beheer van de bloedsuikerspiegel.
Hier is hoe 1 kop (158 gram) voorgekookt gekookt wordt witte rijst vergeleken met 1 kop (155 gram) gekookt, voorgekookt bruine rijst :
| Voedingsstof | Witte rijst | Bruine rijst |
| Calorieën | 194 | 228 |
| Koolhydraten (gram) | 41,1 | 48,5 |
| Eiwit (gram) | 4,6 | 4,8 |
| < sterk>Vet (gram) | 0,6 | 1,3 |
| Voedingsvezels ( gram) | 1,4 | 2,6 |
| Fosfor (% dagelijkse waarde, of ADH) | 7% | 12% |
| Selenium (% dagelijkse waarde) | 27% | 27% |
| Niacine (% dagelijkse waarde) | 23% | 18% |
Witte rijst biedt minder calorieën, minder gram koolhydraten, vet en voedingsvezels, en minder het mineraal fosfor, maar vergelijkbaar eiwit en selenium vergeleken met bruine rijst.
Het is echter rijker aan vitamine B niacine dan bruine rijst.
Deze gegevens laten zien dat witte rijst enkele voedingsvoordelen biedt. Overweeg om het te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels en mineralen om het voedingsprofiel van uw maaltijd te verbeteren.
Lees hier meer over de verschillen tussen witte en bruine rijst.
Samenvatting
Witte rijst is niet per se inferieur aan bruine rijst, ondanks mythen. Het biedt voedingsvoordelen, waaronder enkele mineralen. Het bevat weinig vezels, vet en calorieën en kan worden gecombineerd met vezelrijk voedsel om het voedingsprofiel van een maaltijd te verbeteren.
9 gezonde manieren om witte rijst te gebruiken
Hier zijn 9 gezonde manieren om van witte rijst te genieten.
1. Met erwten en bonen
Erwten en bonen zijn rijk aan voedingsstoffen glasvezel, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende verbindingen waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en de bloeddruk verbetert.
Bovendien, wanneer erwten en bonen worden gecombineerd met rijst – inclusief witte rijst – een compleet eiwit wordt gevormd. Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden levert.
Dit is een bijzonder belangrijke voedingscombinatie voor mensen die een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon volgen, aangezien de meeste complete eiwitten zijn dierlijke voedingsmiddelen.
Geniet van witte rijst met gestoofde linzenerwten, dhal (spliterwten) of zwarte bonenchili.
Lees meer over complete eiwitbronnen voor mensen die plantaardig eten hier gevestigd.
2. Plantaardige rijst
Net als erwten en bonen zijn zetmeelvrije groenten rijk aan voedingsvezels. Als ze worden toegevoegd aan een plantaardig rijstgerecht, kunnen ze helpen het lagere vezelgehalte van witte rijst te compenseren.
Groenten bevatten ook voedingsstoffen zoals calcium, vitamine C, ijzer en folaat die ondersteuning lager cholesterol en bloedsuikerspiegels en kan het risico op sommige soorten kanker.
Voorbeelden hiervan zijn wortelrijst, spinazierijst en pompoenrijst.
Maak plantaardige rijst op Spaanse wijze
Fruit in een ijzeren pan de in blokjes gesneden ui, knoflook, Spaanse peper of jalapeñopepers, rozijnen en geraspte wortelen. Roer de gekookte witte rijst erdoor en meng gelijkmatig. Serveer warm als bijgerecht.
3. Evenwichtig met groenten en vlees
Een geweldige manier om een maaltijd samen te stellen met witte rijst is het volgen van de gebalanceerde MyPlate-methode aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).
Volgens deze richtlijn zou ongeveer de helft van uw bord uit gevuld met zetmeelvrije groenten en fruit, een kwart van je bord met eiwitten zoals vlees, vis of gevogelte, en een kwart met granen zoals witte rijst.
Deze methode bevordert de flexibiliteit en de diversiteit aan voedingsstoffen, terwijl het je ook helpt om bewuste porties witte rijst te eten.
Serveer een kwart bord witte rijst rijst met een half bord gekookte spinazie en een kwart bord gegrilde vis voor een snelle, uitgebalanceerde dinermaaltijd.
4. In een eenpansgerecht
Het is onpraktisch om van alle maaltijden te genieten op de hierboven aanbevolen MyPlate-methode, zoals het geval is bij eenpansmaaltijden.
Deze kunnen echter nog steeds een voedzame en gezonde manier om witte rijst te eten.
Combineer eenpansgerechten zoals pelau – een Caribisch gerecht gemaakt met gekarameliseerde kip, rijst, duivenerwten, kruiden, specerijen en groenten – met een extra kant van niet-zetmeelrijke groenten zoals wortel-koolsla of gemengde groenten salade.
Andere eenpansgerechten op basis van rijst, zoals stoofschotels of Zuid-Indiase recepten zoals sambarrijst, kunnen ook worden gecombineerd met een kant van niet-zetmeelrijke groenten voor een boost van voedingsvezels vullen.
5. Vegetarische rijstkommen
Rijstkommen zijn behoorlijk populair in de Aziatische, Perzische en Spaanse culturen.
De rijst kan worden gegarneerd met bonen, groenten zoals sla, uien en olijven , avocado's voor gezonde vetten en sauzen of jus voor de smaak.
Omdat rijstkommen zoveel ingrediënten gebruiken, betekent dit vaak dat je kleinere porties van elk voedsel, inclusief rijst, gebruikt om ruimte te creëren voor een verscheidenheid aan andere voedselgroepen.
De toevoeging van vetten zoals dressings op basis van avocado of olijfolie stimuleer de opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K, en kan de gezondheid van het hart ondersteunen door lipoproteïne met lage dichtheid (LDL of “ slecht”) cholesterol.
Maak een rijstkom
Voeg in een middelgrote kom 1/3 kopje witte rijst, 1/3 kopje zwarte bonen in tomatensaus, geraspte sla, kool, wortels, rode uien, rode paprika en maïs toe . Besprenkel met een vinaigrette of uw favoriete kruiden en specerijen en geniet ervan. Beleg met gegrilde kip of tofu voor extra eiwitten.
6. Burritokom met mager vlees
In sommige culturen worden rijstkommen ook wel burritokommen genoemd.
Populaire burrito-toppings zijn sla, rode uien, selderij of een combinatie van andere niet-zetmeelrijke groenten, maïs, zwarte bonen en gekookte kip, rundvlees, varkensvlees of plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh.
Als je een burritokom maakt waarin vlees wordt gebruikt, kies dan voor mager vlees om de inname van verzadigd vet te verminderen. Uit onderzoek blijkt dat een matige inname van mager, vers rood vlees gepaard gaat met een lagere bloeddruk vergeleken met vetrijk vlees.
Probeer uw rijstkom te beleggen met een recept voor Mongools rundvlees of gerookt varkensvlees voor een vleugje smaak.
7. Met vis
Minimaal twee keer per week vis consumeren wordt geassocieerd met voordelen voor de gezondheid van hart, zenuwen en lever.
Bovendien is vis een belangrijke bron van eiwitten, antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsstoffen, inclusief de hartvriendelijke omega-3-vetzuren.
Probeer curryvis, zwartgeblakerde creoolse vis met witte rijst, of een ovenschotel met tonijn en rijst. Vergeet niet om een vers of gekookt, niet-zetmeelrijk plantaardig bijgerecht toe te voegen voor vezels en gezondheidsbevorderende toegevoegde voedingsstoffen.
8. Gevuld met paprika
Een slimme manier om te genieten van witte rijst en groenten in een voedzaam en vullend maar toch eenvoudig gerecht is door gevulde paprika's te maken.
Paprika's bevatten capsaïcine, dat is een fytochemische verbinding met potentieel voordelen tegen de ontwikkeling van kanker.
Deze actieve stof in paprika heeft ook demonstreerde ontstekingsremmende, bloedsuikerverlagende, antischimmel-, antioxiderende en andere gunstige eigenschappen voor de menselijke gezondheid.
Gevulde Marinara-paprika's
Darm en verwijder de zaadjes van twee grote paprika's. Bak gedurende 15-20 minuten op 350 ℉ (177 ℃). Combineer gekookte witte rijst, Marinara-gehakt, maïs en kaas en vul de gebakken paprika's met het mengsel. Bestrooi met geraspte kaas en bak nog eens 15 minuten op 350 ℉ (177 ℃).
9. Maak luchtgebakken kroketten
Een kroket is een soort knoedel die meestal in beslag wordt genomen en gefrituurd.
Om kroketten te maken met witte rijst, combineer je 1 kop gekookte witte rijst met geraspte, gekookte, magere kalkoen en geraspte kaas , paneermeel en eieren.
Goed mengen en tot balletjes of cilindrische vormen vormen. Bedek opnieuw met paneermeel, plaats het op een bakplaat en bak 10-15 minuten in de lucht op 177 ℃.
Samenvatting
Combineer witte rijst met erwten en bonen , magere stukken vlees, vis en groenten om evenwichtige en voedzame gerechten te maken. Witte rijst kan ook worden genoten in eenpansmaaltijden zoals pelau- en sambarrijst of in rijstkommen en gevulde paprika's.
Het eindresultaat
Witte rijst is in veel culturen een hoofdvoedsel, maar de reputatie ervan is ontsierd door controversiële wetenschappelijke bevindingen over de effecten ervan op de menselijke gezondheid.
Sommig onderzoek wijst erop dat dat het het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 bij Aziatische vrouwen kan vergroten, terwijl uit ander onderzoek blijkt dat dit middel het potentieel heeft om de bloedsuikerspiegel te verlagen als het na het koken één dag in de koelkast wordt bewaard.
Witte rijst bevat echter enkele mineralen, bevat weinig calorieën en vet en biedt voedingsvoordelen, zodat het in een gezond dieet past. Overweeg het te combineren met vezelrijk voedsel om het meer vullend te maken en uw inname van voedingsstoffen te stimuleren.
Witte rijst kan worden geserveerd met erwten en bonen of met magere stukken vlees, vis en groenten om evenwichtige en voedzame gerechten te maken. Je kunt er ook van genieten in eenpansgerechten zoals pelau- en sambarrijst of in rijstkommen en gevulde paprika's.
Geplaatst : 2024-08-29 10:50
Lees verder
- Verbetering gezien in sommige kenmerken van PCOS met interventies voor gewichtsverlies
- Een hogere hartslag kan A-fib helpen stimuleren bij zwarte patiënten
- Het uitbreiden van de toegang tot medicijnen tegen obesitas kan 42.000 sterfgevallen per jaar voorkomen
- Kan astma de geheugenvaardigheden van een kind schaden?
- Online yogalessen kunnen pijn in de onderrug verlichten
- Nipocalimab is de eerste en enige onderzoekstherapie die door de Amerikaanse FDA een baanbrekende therapiestatus heeft gekregen voor de behandeling van volwassenen met een matige tot ernstige ziekte van Sjögren
Disclaimer
Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.
Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.
Populaire trefwoorden
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions