Według dietetyka 9 zdrowych sposobów wykorzystania białego ryżu

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Ryż jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.

    Ryż to głównie produkowany w regionie Azji i Pacyfiku, gdzie służy jako ważna roślina uprawna. Więcej niż 60% światowej populacji je ryż codziennie.

    W porównaniu do ryżu brązowego, ryż biały oferuje mniej składników odżywczych, w tym minerałów, witamin i błonnika pokarmowego. Ta rozbieżność skłoniła wielu ludzi na Zachodzie do oczernianie białego ryżu i krążą twierdzenia, że ​​nie nadaje się on do zbilansowanej diety.

    Jednak ryż biały pozostaje powszechniej spożywany niż ryż brązowy, potencjalnie ze względu na praktyki kulturowe, krótszy czas gotowania i jego bardziej miękka konsystencja, która dla wielu osób jest bardziej korzystna.

    Ponadto jest bardziej opłacalny i można go kupić hurtowo.

    Na przykład torebka zawierająca 320 uncji białego ryżu (ponad 200 standardowe porcje) koszty mniej niż 9 USD w Walmart. W sklepie detalicznym nie jest dostępna torebka brązowego ryżu o podobnej wielkości. Zamiast tego 32-uncjowa torebka (około 20 porcji) kosztuje 1,37 USD.

    Aby kupić taką samą ilość brązowego ryżu, jaka jest oferowana w opakowaniu zbiorczym ryżu białego, musisz kupić 10 worków o wadze 32 uncji za ponad 13 USD plus podatek.

    Musimy lepiej zrozumieć sposoby wykorzystania tego podstawowego pożywienia w ramach zdrowej diety i stylu życia.

    W tym artykule wyjaśniono zalety białego ryż i sposoby cieszenia się nim dzięki zrównoważonemu odżywianiu.

    Miska białego ryżu w stylu karaibskim z fasolą i warzywami.Udostępnij na Pintereście Harald Walker/Stocksy United

    Czy biały ryż jest zdrowy?

    Badania naukowe dotyczące związku białego ryżu z różnymi skutkami zdrowotnymi są niespójne.

    Na przykład niektóre badania sugerują, że biały ryż jest powiązany z rozwojem typu 2 cukrzycę wśród Azjatek spożywanych w „ekstremalnych” ilościach, ale określenie „ekstremalne” nie jest dobrze zdefiniowane w odniesieniu do ilości spożywanego każdego dnia białego ryżu.

    W inne badania wykazały, że w badaniu klinicznym na ludziach biały ryż, który został ugotowany i schłodzony przed spożyciem, obniżył skoki poziomu cukru we krwi po posiłku.

    Wystąpiło to w wyniku ugotowania biały ryż, a następnie schłodzenie go na 24 godziny przed ponownym podgrzaniem aktywował jego oporną skrobię — rodzaj niestrawnych węglowodanów, dla których przynosi korzyści dla zdrowia jelit i kontroli poziomu cukru we krwi.

    Oto przepis na 1 filiżankę (158 gramów) gotowanej parzonej biały ryż w porównaniu do 1 szklanki (155 gramów) ugotowanego na parze ryż brązowy :

    Składnik odżywczyRyż białyRyż brązowy
    Kalorie194228
    Węglowodany (gramy)41,148,5
    Białko (gramy)4,64,8
    Tłuszcz (gramy)0,61,3
    Błonnik pokarmowy ( gramy)1,42,6
    Fosfor (% wartości dziennej, czyli DV)7%12%
    Selen (% wartości dziennej) 27%27%
    Niacyna (% wartości dziennej)23%18%

    Biały ryż oferuje mniej kalorii, mniej gramów węglowodanów, tłuszczu i błonnika pokarmowego oraz mniej mineralny fosfor, ale porównywalne białko i selen w porównaniu z brązowym ryżem.

    Jednak jest bogatszy w witaminę B niacyna niż brązowy ryż.

    Te dane pokazują, że biały ryż oferuje pewne korzyści odżywcze. Rozważ połączenie go z pokarmami bogatymi w błonnik pokarmowy i minerały, aby zwiększyć profil odżywczy posiłku.

    Dowiedz się więcej o różnicach między ryżem białym i brązowym tutaj.

    Podsumowanie

    Biały ryż nie jest z natury gorszy od ryżu brązowego, pomimo mitów. Oferuje korzyści odżywcze, w tym niektóre minerały. Ma niską zawartość błonnika, tłuszczu i kalorii. Można go łączyć z pokarmami bogatymi w błonnik, aby zwiększyć profil odżywczy posiłku.

    9 zdrowych sposobów wykorzystania białego ryżu

    Oto 9 zdrowych sposobów na delektowanie się białym ryżem.

    1. Z groszkiem i fasolą

    Groszek i fasola są bogate w wartości odżywcze światłowód, przeciwutleniacze i inne związki prozdrowotne wykazano, że poprawia poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

    Co więcej, gdy groszek i fasola są połączone z ryżem – w tym ryżem białym – kompletne białko. Białko kompletne to takie, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach.

    Jest to szczególnie ważna kombinacja żywności dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ większość pełnowartościowych białek to żywność pochodzenia zwierzęcego.

    Delektuj się białym ryżem z duszonym groszkiem z soczewicy, dhalem lub chili z czarnej fasoli.

    Dowiedz się więcej o kompletnych źródłach białka dla osób jedzących rośliny- tutaj.

    2. Ryż warzywny

    Podobnie jak groszek i fasola, warzywa nieskrobiowe są bogate w błonnik pokarmowy. Dodane do dania z ryżem warzywnym mogą pomóc zrekompensować niższą zawartość błonnika w ryżu białym.

    Warzywa zawierają również składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina C, żelazo i kwas foliowy, które wspieranie obniżania poziomu cholesterolu i poziom cukru we krwi oraz może zmniejszyć ryzyko niektóre rodzaje nowotworów.

    Przykładami są ryż marchewkowy, ryż szpinakowy i ryż dyniowy.

    Przygotuj ryż warzywny po hiszpańsku

    W żelaznym garnku podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, papryczkę pimento lub jalapeño, rodzynki i posiekaną marchewkę. Dodaj ugotowany biały ryż i równomiernie wymieszaj. Podawać na gorąco jako dodatek.

    3. Zbilansowane warzywami i mięsem

    Świetnym sposobem na zbudowanie posiłku z białego ryżu jest skorzystanie z zrównoważona metoda MyPlate zalecana przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

    Zgodnie z tymi wytycznymi około połowa talerza powinna być wypełnione nieskrobiowymi warzywami i owocami, jedna czwarta talerza to białko, takie jak mięso, ryby lub drób, a jedna czwarta to zboża, takie jak biały ryż.

    Ta metoda zapewnia elastyczność i różnorodność składników odżywczych, a jednocześnie pomaga w spożywaniu świadomych porcji białego ryżu.

    Podaj ćwierć talerza białego ryżu ryż z połową talerza gotowanego szpinaku i ćwiartką talerza grillowanej ryby na szybki, zbilansowany posiłek obiadowy.

    4. W naczyniu jednogarnkowym

    Niepraktyczne jest spożywanie wszystkich posiłków w zalecanej powyżej metodzie MyPlate, jak ma to miejsce w przypadku posiłków jednogarnkowych.

    Jednak nadal mogą to być pożywny i zdrowy sposób jedzenia białego ryżu.

    Połącz dania jednogarnkowe, takie jak pelau – danie karaibskie z karmelizowanego kurczaka, ryżu, groszku gołębi, ziół, przypraw i warzyw – z dodatkową porcją warzyw nieskrobiowych, takich jak surówka coleslaw z marchwi lub wrzucana sałatka.

    Inne dania jednogarnkowe na bazie ryżu, takie jak zapiekanki lub przepisy południowoindyjskie, takie jak ryż sambar, można również dodać z dodatkiem warzyw nieskrobiowych, aby zwiększyć smak wypełniający błonnik pokarmowy.

    5. Wegetariańskie miski ryżowe

    Miski ryżowe są dość popularne w kulturach azjatyckich, perskich i hiszpańskich.

    Ryż może być posypany fasolą, warzywami takimi jak sałata, cebula i oliwki , awokado jako źródło zdrowych tłuszczów oraz sosy lub sosy dla smaku.

    Ponieważ miski na ryż wymagają tak wielu składników, często oznacza to, że będziesz używać mniejszych porcji każdego produktu, w tym ryżu, aby zrobić miejsce na różne inne grupy produktów spożywczych.

    Włączenie tłuszczów takich jak awokado lub dressingi na bazie oliwy z oliwek zachęcają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K, i mogą wspierać zdrowie serca poprzez obniżenie lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „ zły”) cholesterol.

    Zbuduj miskę na ryż

    W średniej misce dodaj 1/3 szklanki białego ryżu, 1/3 szklanki czarnej fasoli w sosie pomidorowym, posiekaną sałatę, kapustę, marchewkę, czerwoną cebulę, czerwoną paprykę i kukurydzę . Skropić winegretem lub ulubionymi ziołami i przyprawami i cieszyć się smakiem. Na wierzch połóż grillowanego kurczaka lub tofu, aby dodać białka.

    6. Miska na burrito z chudego mięsa

    W niektórych kulturach miski na ryż nazywane są również miskami na burrito.

    Popularne dodatki do burrito obejmują sałatę, czerwoną cebulę, seler lub kombinację innych warzyw nieskrobiowych, kukurydzę, czarną fasolę i gotowanego kurczaka, wołowinę, wieprzowinę lub białka roślinne, takie jak tofu i tempeh.

    Jeśli przygotowujesz miskę burrito z mięsa, wybieraj chude kawałki, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Badania pokazują że umiarkowane spożycie chudego, świeżego czerwonego mięsa wiąże się z niższym ciśnieniem krwi w porównaniu z mięsami o wysokiej zawartości tłuszczu.

    Spróbuj dodać do miski ryżu mongolską wołowinę lub wędzoną wieprzowinę według przepisu, aby uzyskać eksplozję smaku.

    7. Z rybami

    Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu jest kojarzony z korzyściami dla zdrowia serca, nerwów i wątroby.

    Ponadto ryba to ważne źródło białka, przeciwutleniaczy i składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym, zawierający przyjazne dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

    Spróbuj curry, czerniona kreolska ryba z białym ryżem czy zapiekanka z tuńczyka i ryżu. Nie zapomnij o dodaniu świeżego lub gotowanego, nieskrobiowego dodatku warzywnego zawierającego błonnik i dodatkowe składniki odżywcze o działaniu prozdrowotnym.

    8. Nadziewane papryką

    Sprytnym sposobem na rozkoszowanie się białym ryżem i warzywami w pożywnym i sycącym, a jednocześnie prostym daniu jest przygotowanie nadziewanej papryki.

    Papryka zawiera kapsaicynę, która to związek fitochemiczny o potencjale korzyści w walce z rozwojem raka.

    Ten aktywny związek zawarty w papryce ma również wykazano działanie przeciwzapalne, obniżające poziom cukru we krwi, przeciwgrzybicze, przeciwutleniające i inne korzystne właściwości dla zdrowia ludzkiego.

    Nadziewana papryka marinara

    Wypatrosz i usuń nasiona z dwóch dużych papryk. Piec w temperaturze 350 ℉ (177 ℃) przez 15–20 minut. Połącz ugotowany biały ryż, mieloną wołowinę marinara, kukurydzę i ser, a następnie napełnij powstałą mieszanką pieczoną paprykę. Posyp startym serem i piecz przez kolejne 15 minut w temperaturze 350 ℉ (177 ℃).

    9. Zrób krokiety smażone na powietrzu

    Krokiet to rodzaj klusek, zwykle panierowany w panierce i smażony w głębokim tłuszczu.

    Aby zrobić krokiety z białego ryżu, połącz 1 szklankę ugotowanego białego ryżu z posiekanym, ugotowanym, niskotłuszczowym indykiem i tartym serem , bułka tarta i jajka.

    Dobrze wymieszaj i uformuj kulki lub cylindryczne kształty. Ponownie przykryj bułką tartą, ułóż na wyłożonej blachą i smaż na powietrzu przez 10–15 minut w temperaturze 350 ℉ (177 ℃).

    Podsumowanie

    Połącz biały ryż z groszkiem i fasolą , chude kawałki mięsa, ryb i warzyw, aby przygotować zrównoważone i pożywne dania. Biały ryż można także podawać w jednogarnkowych daniach, takich jak ryż pelau i sambar, lub w miskach ryżowych i nadziewanej papryce.

    Konkluzja

    Ryż biały jest podstawowym pożywieniem w wielu kulturach, ale jego reputacja została nadszarpnięta kontrowersyjnymi odkryciami naukowymi dotyczącymi jego wpływu na zdrowie człowieka.

    Niektóre badania wskazują że może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u Azjatek, podczas gdy inne badania sugerują, że może on potencjalnie obniżyć poziom cukru we krwi, jeśli jest przechowywany w lodówce przez jeden dzień po ugotowaniu.

    Jednak biały ryż zawiera pewne minerały, ma niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz oferuje korzyści odżywcze, dzięki czemu może wpisywać się w zdrową dietę. Rozważ połączenie go z pokarmami bogatymi w błonnik, aby był bardziej sycący i zwiększył spożycie składników odżywczych.

    Biały ryż można podawać z groszkiem i fasolą lub z chudymi kawałkami mięsa, ryb i warzyw, aby uzyskać zbilansowane i pożywne dania. Można go również spożywać w jednogarnkowych posiłkach, takich jak ryż pelau i sambar, lub w miskach ryżowych i nadziewanej papryce.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe