9 maneiras saudáveis ​​de usar arroz branco, de acordo com uma nutricionista

Siga Drugslib em

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar através dos links desta página, poderemos ganhar uma pequena comissão. Este é nosso processo.

Como avaliamos marcas e produtos

Healthline mostra apenas marcas e produtos que apoiamos.

Nossa equipe pesquisa e avalia exaustivamente as recomendações que fazemos em nosso site. Para estabelecer que os fabricantes dos produtos atendem aos padrões de segurança e eficácia, nós:
  • Avaliamos os ingredientes e a composição: Eles têm potencial para causar danos?
  • Verifique todas as alegações de saúde: Elas estão alinhadas com o conjunto atual de evidências científicas?
  • Avalie a marca: Ela opera com integridade e adere à indústria melhores práticas?
    • Fazemos pesquisas para que você encontre produtos confiáveis ​​para sua saúde e bem-estar.Leia mais sobre nosso processo de verificação.Isso foi útil?

    O arroz é um alimento básico em muitas culturas.

    É predominantemente produzido na região Ásia-Pacífico, onde serve como uma importante cultura econômica. Mais de 60% da população mundial come arroz todos os dias.

    Comparado ao arroz integral, o arroz branco oferece menos nutrientes, incluindo minerais, vitaminas e fibras alimentares. Essa disparidade levou muitos no Ocidente a difamam o arroz branco, e há alegações de que ele não cabe em uma dieta balanceada.

    No entanto, o arroz branco continua sendo mais consumido do que o arroz integral, potencialmente devido a práticas culturais, seu tempo de cozimento mais rápido e sua textura mais suave, que muitas pessoas consideram mais favorável.

    Além disso, é mais econômico e pode ser comprado a granel.

    Por exemplo, um saco contendo 320 onças de arroz branco (mais de 200 porções padrão) custa menos de US$ 9 no Walmart. Um saco de arroz integral de tamanho semelhante não está disponível no varejista. Em vez disso, um saco de 32 onças (cerca de 20 porções) custa US$ 1,37.

    Para comprar a mesma quantidade de arroz integral oferecida no saco de arroz branco, você precisaria comprar 10 sacos de 32 onças por mais de US$ 13, mais impostos.

    Portanto, é importante reconhecermos os papéis e benefícios do arroz branco como um alimento básico cultural em vários padrões alimentares e como uma alternativa acessível a outros grãos.

    Precisamos desenvolver uma compreensão mais profunda sobre as maneiras de usar esse alimento básico como parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis.

    Este artigo explica os benefícios do branco arroz e maneiras de aproveitá-lo por meio de uma nutrição balanceada.

    Uma tigela de arroz branco estilo caribenho com feijão e vegetais.Compartilhar no Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    O arroz branco é saudável?

    A pesquisa científica sobre a associação do arroz branco com vários resultados de saúde tem sido inconsistente.

    Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o arroz branco está associado ao desenvolvimento do tipo 2 diabetes entre mulheres asiáticas quando consumido em quantidades “extremos” – mas “extremo” não é bem definido em relação à quantidade de arroz branco consumido todos os dias.

    Em outras pesquisas, o arroz branco que foi cozido e resfriado antes do consumo em um estudo clínico em humanos reduziu os picos de açúcar no sangue após uma refeição.

    Isso ocorreu porque cozinhar o arroz arroz branco e refrigerado por 24 horas antes do reaquecimento ativou seu amido resistente - um tipo de carboidrato não digerível que confere benefícios para a saúde intestinal e controle do açúcar no sangue.

    Veja como fazer 1 xícara (158 gramas) de cozido parboilizado arroz branco se compara a 1 xícara (155 gramas) cozido parboilizado arroz integral :

    NutrienteArroz brancoArroz integral
    Calorias194228
    Carboidratos (gramas)41,148,5
    Proteína (gramas)4,64,8
    Gordura (gramas)0,61,3
    Fibra dietética ( gramas)1,42,6
    Fósforo (% do valor diário ou DV)7%12%
    Selênio (% do valor diário) 27%27%
    Niacina (% do valor diário)23%18%

    O arroz branco oferece menos calorias, menos gramas de carboidratos, gordura e fibra alimentar, e menos o mineral fósforo, mas proteína e selênio comparáveis ​​em comparação com o arroz integral.

    No entanto, é mais rico em vitamina B niacina do que o arroz integral.

    Esses dados mostram que o arroz branco oferece alguns benefícios nutricionais. Considere combiná-lo com alimentos ricos em fibras e minerais para melhorar o perfil nutricional da sua refeição.

    Saiba mais sobre as diferenças entre arroz branco e integral aqui.

    Resumo

    O arroz branco não é inerentemente inferior ao arroz integral, apesar dos mitos. Oferece benefícios nutricionais, incluindo alguns minerais. Tem baixo teor de fibras, gordura e calorias e pode ser combinado com alimentos ricos em fibras para melhorar o perfil nutricional de uma refeição.

    9 maneiras saudáveis ​​de usar arroz branco

    Aqui estão nove maneiras saudáveis ​​de saborear arroz branco.

    1. Com ervilhas e feijões

    Ervilhas e feijões são ricos em alimentos fibra, antioxidantes e outros compostos que promovem a saúde demonstrou melhorar o açúcar no sangue, os níveis de colesterol e a pressão arterial.

    Além disso, quando ervilhas e feijões são combinados com arroz — incluindo arroz branco — um proteína completa é formada. Uma proteína completa é aquela que fornece todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

    Esta é uma combinação alimentar especialmente importante para pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano ou vegano, uma vez que a maioria das proteínas completas são alimentos de origem animal.

    Aprecie arroz branco com lentilhas cozidas, dhal (ervilhas partidas) ou feijão preto com pimenta.

    Saiba mais sobre fontes completas de proteína para pessoas que comem vegetais. baseado aqui.

    2. Arroz vegetal

    Assim como as ervilhas e os feijões, os vegetais sem amido são ricos em fibras alimentares. Quando incluídos em um prato de arroz com vegetais, eles podem ajudar a compensar o menor teor de fibras do arroz branco.

    Os vegetais também contêm nutrientes como cálcio, vitamina C, ferro e ácido fólico que < um href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225266/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">apoio redução do colesterol e níveis de açúcar no sangue e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

    Exemplos incluem arroz de cenoura, arroz de espinafre e arroz de abóbora.

    Faça arroz de legumes ao estilo espanhol

    Em uma panela de ferro, refogue a cebola picada, o alho, o pimentão ou o pimentão jalapeño, as passas e as cenouras raladas. Junte o arroz branco cozido e misture uniformemente. Sirva quente como acompanhamento.

    3. Equilibrado com vegetais e carne

    Uma ótima maneira de preparar uma refeição usando arroz branco é seguir a método MyPlate balanceado recomendado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

    De acordo com esta diretriz, cerca de metade do seu prato deve ser recheado com vegetais e frutas sem amido, um quarto do prato com proteínas como carne, peixe ou aves e um quarto com grãos como arroz branco.

    Esse método incentiva a flexibilidade e a diversidade de nutrientes a serem aproveitados, ao mesmo tempo que ajuda você a consumir porções conscientes de arroz branco.

    Sirva um quarto de prato de arroz branco arroz com meio prato de espinafre cozido e um quarto de prato de peixe grelhado para um jantar rápido e balanceado.

    4. Em um prato único

    É impraticável desfrutar de todas as refeições no método MyPlate recomendado acima, como é o caso das refeições de uma só panela.

    No entanto, estas ainda podem ser uma maneira nutritiva e saudável de comer arroz branco.

    Combine pratos de uma só panela, como pelau — um prato caribenho feito com frango caramelizado, arroz, feijão bóer, ervas, temperos e vegetais — com um acompanhamento adicional de vegetais sem amido, como cenoura, salada de repolho ou salada de repolho salada.

    Outros pratos únicos à base de arroz, como caçarolas ou receitas do sul da Índia, como arroz sambar, também podem ser acompanhados com vegetais sem amido para aumentar a energia. preenchendo fibra dietética.

    5. Tigelas de arroz vegetariano

    As tigelas de arroz são bastante populares nas culturas asiática, persa e espanhola.

    O arroz pode ser coberto com feijão, vegetais como alface, cebola e azeitonas , abacates para gorduras saudáveis ​​e molhos ou molhos para dar sabor.

    Como as tigelas de arroz usam muitos ingredientes, isso geralmente significa que você usará porções menores de cada alimento, incluindo arroz, para criar espaço para uma variedade de outros grupos de alimentos.

    A inclusão de gorduras como abacate ou molhos à base de azeite incentiva a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, e pode apoiar a saúde do coração reduzindo a lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “ colesterol ruim”).

    Construa uma tigela de arroz

    Em uma tigela média, adicione 1/3 xícara de arroz branco, 1/3 xícara de feijão preto com molho de tomate, alface picada, repolho, cenoura, cebola roxa, pimentão vermelho e milho . Regue com um vinagrete ou ervas e temperos de sua preferência e saboreie. Cubra com frango grelhado ou tofu para adicionar proteína.

    6. Tigela de burrito de carne magra

    Em algumas culturas, as tigelas de arroz também são chamadas de tigelas de burrito.

    As coberturas populares de burrito incluem alface, cebola roxa, aipo ou uma combinação de outros vegetais sem amido, milho, feijão preto e frango cozido, carne bovina, suína ou proteínas vegetais, como tofu e tempeh.

    Se você estiver fazendo uma tigela de burrito que usa carne, escolha cortes magros para reduzir a ingestão de gordura saturada. Pesquisas mostram que uma ingestão moderada de carnes vermelhas magras e frescas está associada a uma pressão arterial mais baixa em comparação com carnes ricas em gordura.

    Experimente cobrir sua tigela de arroz com uma receita de carne bovina da Mongólia ou carne de porco defumada para dar uma explosão de sabor.

    7. Com peixe

    Consumir peixe pelo menos duas vezes por semana está associado a benefícios para a saúde do coração, dos nervos e do fígado.

    Além disso, o peixe é um fonte importante de proteínas, antioxidantes e nutrientes antiinflamatórios, incluindo os ácidos graxos ômega-3, amigos do coração.

    Experimente peixe curry, peixe crioulo enegrecido com arroz branco ou caçarola de atum e arroz. Não se esqueça de incluir um acompanhamento de vegetais sem amido, frescos ou cozidos, para obter fibras e nutrientes adicionados que promovem a saúde.

    8. Recheado com pimentão

    Uma maneira inteligente de saborear arroz branco e vegetais em um prato nutritivo e farto, mas simples, é fazer pimentões recheados.

    Os pimentões contêm capsaicina, que é um composto fitoquímico com potencial benefícios contra o desenvolvimento do câncer.

    Este composto ativo do pimentão também contém demonstrou propriedades antiinflamatórias, redutoras de açúcar no sangue, antifúngicas, antioxidantes e outras propriedades benéficas para a saúde humana.

    Pimentões marinara recheados

    Estripe e remova as sementes de dois pimentões grandes. Asse a 350 ℉ (177 ℃) por 15–20 minutos. Combine o arroz branco cozido, a carne moída marinara, o milho e o queijo e recheie os pimentões assados ​​com a mistura. Cubra com queijo ralado e leve ao forno por mais 15 minutos a 350 ℉ (177 ℃).

    9. Faça croquetes fritos

    Um croquete é um tipo de bolinho que geralmente é batido e frito.

    Para fazer croquetes usando arroz branco, misture 1 xícara de arroz branco cozido com peru desfiado, cozido e com baixo teor de gordura, queijo ralado. , pão ralado e ovos.

    Misture bem e forme bolas ou formas cilíndricas. Cubra novamente com pão ralado, coloque em uma assadeira forrada e frite por 10 a 15 minutos a 350 ℉ (177 ℃).

    Resumo

    Combine arroz branco com ervilhas e feijão , cortes magros de carne, peixe e vegetais para fazer pratos equilibrados e nutritivos. O arroz branco também pode ser apreciado em refeições individuais, como arroz pelau e sambar ou em tigelas de arroz e pimentões recheados.

    O resultado final

    O arroz branco é um alimento básico em muitas culturas, mas sua reputação foi prejudicada por descobertas científicas controversas sobre seus efeitos na saúde humana.

    Algumas pesquisas indicam que pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em mulheres asiáticas, enquanto outras pesquisas sugerem que tem o potencial de reduzir os níveis de açúcar no sangue quando refrigerado por um dia após o cozimento.

    No entanto, o arroz branco contém alguns minerais, tem poucas calorias e gordura e oferece benefícios nutricionais, por isso pode ser incluído em uma dieta saudável. Considere combiná-lo com alimentos ricos em fibras para torná-lo mais satisfatório e aumentar a ingestão de nutrientes.

    O arroz branco pode ser servido com ervilhas e feijão ou com cortes magros de carne, peixe e vegetais para criar pratos equilibrados e nutritivos. Você também pode saboreá-lo em refeições individuais, como arroz pelau e sambar, ou em tigelas de arroz e pimentões recheados.

    Postou : 2024-08-29 10:50

    Consulte Mais informação

    Isenção de responsabilidade

    Todos os esforços foram feitos para garantir que as informações fornecidas por Drugslib.com sejam precisas, atualizadas -date e completo, mas nenhuma garantia é feita nesse sentido. As informações sobre medicamentos aqui contidas podem ser sensíveis ao tempo. As informações do Drugslib.com foram compiladas para uso por profissionais de saúde e consumidores nos Estados Unidos e, portanto, o Drugslib.com não garante que os usos fora dos Estados Unidos sejam apropriados, a menos que especificamente indicado de outra forma. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com não endossam medicamentos, diagnosticam pacientes ou recomendam terapia. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com são um recurso informativo projetado para ajudar os profissionais de saúde licenciados a cuidar de seus pacientes e/ou para atender os consumidores que veem este serviço como um complemento, e não um substituto, para a experiência, habilidade, conhecimento e julgamento dos cuidados de saúde. profissionais.

    A ausência de uma advertência para um determinado medicamento ou combinação de medicamentos não deve de forma alguma ser interpretada como indicação de que o medicamento ou combinação de medicamentos é seguro, eficaz ou apropriado para qualquer paciente. Drugslib.com não assume qualquer responsabilidade por qualquer aspecto dos cuidados de saúde administrados com a ajuda das informações fornecidas por Drugslib.com. As informações aqui contidas não se destinam a cobrir todos os possíveis usos, instruções, precauções, advertências, interações medicamentosas, reações alérgicas ou efeitos adversos. Se você tiver dúvidas sobre os medicamentos que está tomando, consulte seu médico, enfermeiro ou farmacêutico.

    Palavras-chave populares