9 moduri sănătoase de a folosi orezul alb, potrivit unui dietetician

Urmăriți Drugslib pe

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:
  • Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?
  • Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?
  • Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?
    • Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

    Orezul este un aliment de bază în multe culturi.

    Este predominant produs în regiunea Asia-Pacific, unde servește ca o cultură economică importantă. Mai mult de 60% din populația lumii mănâncă orez în fiecare zi.

    În comparație cu orezul brun, orezul alb oferă mai puțini nutrienți, inclusiv minerale, vitamine și fibre alimentare. Această disparitate i-a determinat pe mulți din Occident să vilify orezul alb și există pretenții că nu se poate încadra într-o dietă echilibrată.

    Cu toate acestea, orezul alb rămâne consumat mai pe scară largă decât orezul brun, posibil din cauza practicilor culturale, a timpului său mai rapid de gătit și a clasei textura sa mai moale, pe care mulți oameni o consideră mai favorabilă.

    În plus, este mai rentabil și poate fi achiziționat în vrac.

    De exemplu, o pungă care conține 320 uncii de orez alb (mai mult de 200 porții standard) costă mai puțin de 9 USD la Walmart. O pungă de orez brun de dimensiuni similare nu este disponibilă la comerciant. În schimb, o pungă de 32 uncii (aproximativ 20 de porții) cost 1,37 USD.

    Pentru a cumpăra aceeași cantitate de orez brun ca cea oferită în sacul de orez alb, va trebui să achiziționați 10 pungi de 32 uncii pentru mai mult de 13 USD, plus taxe.

    Trebuie să dezvoltăm o înțelegere mai profundă a modalităților de a folosi acest aliment de bază ca parte a unei diete și a unui stil de viață sănătos.

    Acest articol explică beneficiile albului orez și modalități de a te bucura de el printr-o nutriție echilibrată.

    Un castron de orez alb în stil caraibian cu fasole și legume.Distribuie pe Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Este sănătos orezul alb?

    Cercetarea științifică privind asocierea orezului alb cu diferite rezultate asupra sănătății a fost inconsecventă.

    De exemplu, unele cercetări sugerează că orezul alb este asociat cu dezvoltarea tipului 2 diabet în rândul femeilor asiatice atunci când este consumat în cantități „extreme”, dar „extrem” nu este bine definit în ceea ce privește cantitatea de orez alb consumată în fiecare zi.

    În alte cercetări, orezul alb care a fost gătit și răcit înainte de consum într-un studiu clinic uman a scăzut vârfurile de zahăr din sânge după masă.

    Acest lucru s-a întâmplat deoarece gătirea Orezul alb, apoi punerea la frigider timp de 24 de ore înainte de reîncălzire a activat amidonul său rezistent – ​​un tip de carbohidrat nedigerabil care oferă beneficii pentru sănătatea intestinală și gestionarea zahărului din sânge.

    Iată cum 1 cană (158 de grame) de fiert fiert orez alb în comparație cu 1 cană (155 grame) fiert prefiert orez brun :

    tr>
    NutrientOrez albOrez brun
    Calorii194228
    Carbohidrati (grame)41,148,5
    Proteine (grame)4,64,8
    Grăsimi (grame)0,61,3
    Fibre alimentare ( grame)1,42,6
    Fosfor (% valoare zilnică sau DV)7%12%
    Seleniu (% valoare zilnică) 27%27%
    Niacin(% valoare zilnică)23%18%

    Orezul alb oferă mai puține calorii, mai puține grame de carbohidrați, grăsimi și fibre alimentare și mai puține fosforul mineral, dar proteine ​​și seleniu comparabile în comparație cu orezul brun.

    Cu toate acestea, este mai bogat în vitamina B niacina decât orezul brun.

    Aceste date arată că orezul alb oferă unele beneficii nutriționale. Luați în considerare asocierea acestuia cu alimente bogate în fibre alimentare și minerale pentru a crește profilul nutrițional al mesei dvs.

    Aflați mai multe despre diferențele dintre orezul alb și brun aici.

    Rezumat

    Orezul alb nu este în mod inerent inferior orezului brun, în ciuda miturilor. Oferă beneficii nutriționale, inclusiv unele minerale. Are un conținut scăzut de fibre, grăsimi și calorii și poate fi asociat cu alimente bogate în fibre pentru a crește profilul nutrițional al unei mese.

    9 moduri sănătoase de a folosi orezul alb

    Iată 9 moduri sănătoase de a vă bucura de orez alb.

    1. Cu mazăre și fasole

    Mazărea și fasolea sunt bogate în fibră, antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea a arătat că îmbunătățește glicemia, nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

    În plus, atunci când mazărea și fasolea sunt asociate cu orezul — inclusiv orezul alb — un proteina completă se formează. O proteină completă este una care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente.

    Aceasta este o combinație de alimente deosebit de importantă pentru persoanele care urmează un model alimentar vegetarian sau vegan, deoarece majoritatea proteinelor complete sunt alimente de origine animală.

    Bucurați-vă de orez alb cu mazăre de linte înăbușită, dhal (mazăre despicată) sau un chili de fasole neagră.

    Aflați mai multe despre sursele complete de proteine ​​pentru persoanele care mănâncă plante- cu sediul aici.

    2. Orez de legume

    Ca și mazărea și fasolea, legumele fără amidon sunt bogate în fibre alimentare. Când sunt incluse într-un fel de mâncare cu orez cu legume, acestea pot ajuta la compensarea conținutului mai scăzut de fibre al orezului alb.

    Legumele conțin, de asemenea, nutrienți precum calciu, vitamina C, fier și acid folic care suport scăderea colesterolului și nivelul zahărului din sânge și poate reduce riscul de unele tipuri de cancer.

    Exemplele includ orezul cu morcovi, orezul cu spanac și orezul cu dovleac.

    Pregătiți orez cu legume în stil spaniol

    Într-o oală de fier, căleți cubulețe de ceapă, usturoi, ardei piment sau jalapeño, stafide și morcovi mărunțiți. Se amestecă orezul alb fiert și se amestecă uniform. Serviți fierbinte ca garnitură.

    3. Echilibrat cu legume și carne

    O modalitate excelentă de a construi o masă folosind orez alb este să urmați metoda echilibrată MyPlate recomandată de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA).

    În conformitate cu acest ghid, aproximativ jumătate din farfuria dvs. ar trebui să fie umplut cu legume și fructe fără amidon, un sfert din farfurie cu proteine ​​precum carnea, peștele sau carnea de pasăre și un sfert cu cereale precum orezul alb.

    Această metodă încurajează flexibilitatea și o diversitate de nutrienți care trebuie savurați, ajutându-vă, de asemenea, să consumați porții de orez alb atent.

    Serviți un sfert de farfurie alb. orez cu o jumătate de farfurie de spanac fiert și un sfert de farfurie de pește la grătar pentru o cină rapidă și echilibrată.

    4. Într-un vas cu o singură oală

    Nu este practic să vă bucurați de toate mesele în metoda MyPlate recomandată mai sus, așa cum este cazul meselor într-o singură oală.

    Totuși, acestea pot fi totuși un mod hrănitor și sănătos de a mânca orez alb.

    Asociați mâncăruri dintr-o oală, cum ar fi pelau - un fel de mâncare din Caraibe făcut cu pui caramelizat, orez, mazăre porumbei, ierburi, condimente și legume - cu o parte suplimentară de legume fără amidon, cum ar fi salata de varză de morcovi sau aruncate salată.

    Alte feluri de mâncare pe bază de orez, cum ar fi caserolele sau rețetele din India de Sud, cum ar fi orezul sambar, pot fi, de asemenea, însoțite cu o garnitură de legume fără amidon pentru un plus de umplere cu fibre alimentare.

    5. Boluri vegetariene de orez

    Borurile de orez sunt destul de populare în culturile asiatice, persane și spaniole.

    Orezul poate fi acoperit cu fasole, legume precum salată verde, ceapă și măsline , avocado pentru grăsimi sănătoase și sosuri sau sosuri pentru aromă.

    Deoarece bolurile de orez folosesc atât de multe ingrediente, asta înseamnă adesea că veți folosi porții mai mici din fiecare aliment, inclusiv orez, pentru a crea spațiu pentru o varietate de alte grupuri de alimente.

    Includerea grăsimilor precum avocado sau pansamente pe bază de ulei de măsline încurajează absorbția de vitamine solubile în grăsimi precum vitaminele A, D, E și K și poate susține sănătatea inimii prin scăderea lipoproteinei cu densitate joasă (LDL sau „ rău”) colesterol.

    Construiți un bol de orez

    Într-un castron mediu, adăugați 1/3 cană orez alb, 1/3 cană fasole neagră în sos de roșii, salată verde mărunțită, varză, morcovi, ceapă roșie, ardei gras roșu și porumb . Stropiți cu o vinaigretă sau cu ierburi și condimente preferate și bucurați-vă. Acoperiți cu pui la grătar sau tofu pentru un plus de proteine.

    6. Bol cu ​​burrito cu carne slabă

    În unele culturi, bolurile cu orez sunt numite și boluri cu burrito.

    Toppingurile populare pentru burrito includ salata verde, ceapa roșie, țelina sau o combinație de alte legume fără amidon, porumb, fasole neagră și pui fiert, carne de vită, porc sau proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh.

    Dacă faceți un castron de burrito care folosește carne, alegeți bucăți slabe pentru a reduce aportul de grăsimi saturate. Cercetările arată că un aport moderat de carne roșie slabă și proaspătă este asociat cu o tensiune arterială mai scăzută în comparație cu carnea bogată în grăsimi.

    Încercați să completați bolul cu orez cu o rețetă de carne de vită mongolă sau de porc afumat pentru o explozie de aromă.

    7. Cu pește

    Consumând pește de cel puțin două ori pe săptămână este asociat cu beneficii pentru sănătatea inimii, nervilor și ficatului.

    În plus, peștele este un sursă importantă de proteine, antioxidanți și nutrienți antiinflamatori, inclusiv acizii grași omega-3 prietenoși cu inima.

    Încercați pește curry, pește creol înnegrit cu orez alb sau o caserolă cu ton și orez. Nu uitați să includeți o garnitură de legume, fără amidon, proaspătă sau gătită, pentru fibre și nutrienți adăugați care promovează sănătatea.

    8. Umplut în ardei gras

    O modalitate inteligentă de a vă bucura de orez alb și legume într-un fel de mâncare nutritiv și sățios, dar simplu, este să faceți ardei gras umpluți.

    Ardeii gras conțin capsaicină, care este un compus fitochimic cu potențial beneficii împotriva dezvoltării cancerului.

    Acest compus activ din ardei gras are, de asemenea, demonstrat proprietăți antiinflamatoare, de scădere a zahărului din sânge, antifungice, antioxidante și alte proprietăți benefice pentru sănătatea umană.

    Ardei gras marinara umpluti

    Evitati si indepartati semintele din doi ardei grasi mari. Coaceți la 350 ℉ (177 ℃) timp de 15-20 de minute. Combinați orezul alb gătit, carnea de vită marinara, porumbul și brânza, apoi umpleți ardeii gras copți cu amestecul. Acoperiți cu brânză mărunțită și coaceți încă 15 minute la 350 ℉ (177 ℃).

    9. Faceți crochete prăjite la aer

    O crochetă este un tip de găluște care este de obicei aluată și prăjită.

    Pentru a face crochete folosind orez alb, combinați 1 cană de orez alb gătit cu curcan mărunțit, gătit, cu conținut scăzut de grăsimi, brânză mărunțită. , pesmet și ouă.

    Se amestecă bine și se formează bile sau forme cilindrice. Se acoperă din nou cu pesmet, se așează într-o foaie căptușită și se prăjește la aer timp de 10-15 minute la 350 ℉ (177 ℃).

    Rezumat

    Asociați orezul alb cu mazăre și fasole. , bucăți slabe de carne, pește și legume pentru a face mâncăruri echilibrate și hrănitoare. Orezul alb poate fi savurat și în mesele într-o singură oală, cum ar fi orezul pelau și sambar sau în boluri cu orez și ardei gras umpluți.

    Linia de jos

    Orezul alb este un aliment de bază în multe culturi, dar reputația sa a fost afectată de descoperiri științifice controversate privind efectele sale asupra sănătății umane.

    Unele cercetări indică că poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 la femeile asiatice, în timp ce alte cercetări sugerează că are potențialul de a reduce nivelul zahărului din sânge atunci când este refrigerat timp de o zi după gătit.

    Cu toate acestea, orezul alb conține unele minerale, are un conținut scăzut de calorii și grăsimi și oferă beneficii nutriționale, astfel încât se poate integra într-o dietă sănătoasă. Luați în considerare asocierea acestuia cu alimente bogate în fibre pentru a-l face mai sățios și pentru a vă crește aportul de nutrienți.

    Orezul alb poate fi servit cu mazăre și fasole sau cu bucăți slabe de carne, pește și legume pentru a face mâncăruri echilibrate și hrănitoare. De asemenea, îl puteți savura într-o singură oală, cum ar fi orezul pelau și sambar sau în boluri cu orez și ardei gras umpluți.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare