9 здоровых способов употребления белого риса, по мнению диетолога

Следите за Drugslib на

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
  • Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?
    • Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

    Рис является основным продуктом питания во многих культурах.

    Преимущественно это производится в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где является важной экономической культурой. Более 60 % населения мира ест рис каждый день.

    По сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит меньше питательных веществ, включая минералы, витамины и пищевые волокна. Это несоответствие привело многих на Западе к оскорбляют белый рис, и есть утверждения, что он не может вписаться в сбалансированную диету.

    Однако белый рис по-прежнему потребляется более широко, чем коричневый рис, потенциально из-за культурных традиций, более быстрого приготовления и класса его более мягкая текстура, которую многие считают более привлекательной.

    Кроме того, он более экономичен и его можно приобрести оптом.

    Например, пакет содержит 320 унций белого риса (более 200 унций). стандартные порции) стоят менее 9 долларов США в Walmart. Пакета коричневого риса аналогичного размера нет в продаже. Вместо этого пакет весом 32 унции (около 20 порций) стоит 1,37 доллара США.

    Чтобы купить такое же количество коричневого риса, которое предлагается в большом пакете белого риса, вам необходимо приобрести 10 пакетов по 32 унции на сумму более 13 долларов США плюс налог.

    Поэтому важно, чтобы мы признали роль и преимущества белого риса как культурного продукта в некоторых диетических моделях и как доступную альтернативу другим зерновым культурам.

    Нам необходимо глубже понять способы использования этого основного продукта питания в рамках здорового питания и образа жизни.

    В этой статье объясняются преимущества белого цвета. рис и способы насладиться им посредством сбалансированного питания.

    Чаша белого риса в карибском стиле с фасолью и овощами.Поделиться в Pinterest Харальд Уокер/Стокси Юнайтед

    Полезен ли белый рис?

    Научные исследования о связи белого риса с различными последствиями для здоровья были противоречивыми.

    Например, некоторые исследования показывают, что белый рис связан с развитием типа 2 диабет у азиатских женщин при употреблении в «экстремальных» количествах, но понятие «экстремальное» не имеет четкого определения в отношении количества белого риса, потребляемого каждый день.

    В другое исследование показало, что белый рис, приготовленный и охлажденный перед употреблением в ходе клинического исследования на людях, снижает скачки уровня сахара в крови после еды.

    Это произошло потому, что приготовление белый рис, затем поместил его в холодильник на 24 часа, а затем повторно нагрел, активируя его резистентный крахмал — тип неперевариваемых углеводов, на который приносит пользу для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.

    Вот как приготовить 1 чашку (158 грамм) пропаренного белый рис по сравнению с 1 чашкой (155 граммов) приготовленного пропаренного коричневый рис :

    Питательные веществаБелый рисКоричневый рис
    Калорий194228
    Углеводы (граммы)41,148,5
    Белок (граммы)4,64,8
    Жиры (граммы)0,61,3
    Пищевые волокна ( грамм)1,42,6
    Фосфор (% дневной нормы или ДВ)7%12%
    Селен (% дневной нормы) 27%27%
    Ниацин (% дневной нормы)23%18%

    Белый рис содержит меньше калорий, меньше граммов углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минеральный фосфор, но сопоставимый белок и селен по сравнению с коричневым рисом.

    Однако он богаче витамином B ниацин, чем коричневый рис.

    Эти данные показывают, что белый рис обладает некоторой питательной ценностью. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой и минералами, чтобы повысить питательную ценность еды.

    Узнайте больше о различиях между белым и коричневым рисом здесь.

    Резюме

    Белый рис по своей сути не уступает коричневому рису, несмотря на мифы. Он предлагает питательные преимущества, включая некоторые минералы. В нем мало клетчатки, жиров и калорий, и его можно сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы повысить питательную ценность блюда.

    9 здоровых способов употребления белого риса

    Вот 9 здоровых способов насладиться белым рисом.

    1. С горошком и фасолью

    Горох и фасоль богаты диетическими fiber, антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения показано, что улучшает уровень сахара в крови, уровень холестерина и артериальное давление.

    Более того, когда горох и фасоль сочетаются с рисом, включая белый рис, полный белок образуется. Полноценный белок – это белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

    Это особенно важная пищевая комбинация для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку большинство полноценных белков являются продуктами животного происхождения.

    Наслаждайтесь белым рисом с тушеной чечевицей, далом (колотым горошком) или чили из черной фасоли.

    Узнайте больше о полноценных источниках белка для людей, которые едят растительную пищу. базируется здесь.

    2. Овощной рис

    Как горох и фасоль, некрахмалистые овощи богаты клетчаткой. Если их включить в блюдо с овощным рисом, они помогут компенсировать низкое содержание клетчатки в белом рисе.

    Овощи также содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, железо и фолиевую кислоту, которые поддерживать снижение уровня холестерина и уровень сахара в крови и может снизить риск некоторые виды рака.

    Примеры: рис с морковью, рис со шпинатом и рис с тыквой.

    Приготовьте рис с овощами по-испански

    В железной кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, перец перец или халапеньо, изюм и тертую морковь. Добавьте приготовленный белый рис и равномерно перемешайте. Подавайте горячим в качестве гарнира.

    3. Сбалансировано овощами и мясом

    Отличный способ приготовить обед из белого риса – следовать инструкциям сбалансированный метод MyPlate, рекомендованный Министерством сельского хозяйства США (USDA).

    Согласно этому правилу, около половины вашей тарелки должно быть наполненный некрахмалистыми овощами и фруктами, четверть тарелки - белком, например мясом, рыбой или птицей, а четверть - зерновыми, например белым рисом.

    Этот метод обеспечивает гибкость и разнообразие питательных веществ, а также помогает вам осознанно есть порции белого риса.

    Подавайте четверть тарелки белого риса. рис с половиной тарелки вареного шпината и четвертью тарелки жареной рыбы для быстрого и сбалансированного ужина.

    4. В блюде, приготовленном в одной кастрюле

    Непрактично наслаждаться всеми блюдами, используя метод MyPlate, рекомендованный выше, как в случае с блюдами из одной кастрюли.

    Однако это все равно можно питательный и здоровый способ употребления белого риса.

    Сочетайте блюда, приготовленные в одной кастрюле, например пелау – карибское блюдо, приготовленное из карамелизированной курицы, риса, голубиного горошка, трав, специй и овощей – с дополнительной порцией некрахмалистых овощей, таких как салат из моркови или капусты. салат.

    Другие блюда из риса, приготовленные в одной кастрюле, например, запеканки или рецепты южно-индийской кухни, такие как рис самбар, также можно сопровождать некрахмалистыми овощами для повышения сытости. восполнение пищевых волокон.

    5. Вегетарианские рисовые тарелки

    Чаши с рисом довольно популярны в азиатских, персидских и испанских культурах.

    Рис может быть покрыт фасолью, овощами, такими как салат, луком и оливками. , авокадо для полезных жиров и соусы или подливки для вкуса.

    Поскольку в мисках с рисом используется очень много ингредиентов, это часто означает, что вам придется использовать меньшие порции каждого продукта, включая рис, чтобы освободить место для множества других групп продуктов.

    Включение таких жиров, как авокадо или заправки на основе оливкового масла способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и может способствовать здоровью сердца путем снижения липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или « плохой») холестерина.

    Сделайте миску для риса

    В среднюю миску добавьте 1/3 стакана белого риса, 1/3 стакана черной фасоли в томатном соусе, нарезанный салат, капусту, морковь, красный лук, красный сладкий перец и кукурузу. . Посыпьте винегретом или любимыми травами и специями и наслаждайтесь. Сверху положите курицу-гриль или тофу, чтобы добавить больше белка.

    6. Чаша для буррито с постным мясом

    В некоторых культурах миски для риса также называют чашами для буррито.

    Популярные начинки для буррито включают салат, красный лук, сельдерей или комбинацию других некрахмалистых овощей, кукурузу, черную фасоль, вареную курицу, говядину, свинину или растительные белки, такие как тофу и темпе.

    Если вы готовите буррито из мяса, выбирайте нежирные куски, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Исследования показывают что умеренное потребление постного свежего красного мяса связано с более низким кровяным давлением по сравнению с мясом с высоким содержанием жира.

    Попробуйте добавить в миску с рисом рецепт говядины или копченой свинины по-монгольски, чтобы получить еще больше вкуса.

    7. С рыбой

    Употребление рыбы не менее двух раз в неделю связан с пользой для здоровья сердца, нервов и печени.

    Кроме того, рыба относится к важный источник белка, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, включая полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

    Попробуйте рыба карри, черненая креольская рыба с белым рисом или запеканка из тунца и риса. Не забудьте включить свежий или приготовленный некрахмалистый овощной гарнир, который содержит клетчатку и полезные для здоровья питательные вещества.

    8. Фаршированный болгарским перцем

    Умный способ насладиться белым рисом и овощами в питательном и сытном, но простом блюде — приготовить фаршированный сладкий перец.

    Сладкий перец содержит капсаицин, который представляет собой фитохимическое соединение с потенциалом преимущества против развития рака.

    Это активное соединение в болгарском перце также имеет продемонстрировал противовоспалительные, снижающие уровень сахара в крови, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для здоровья человека.

    Фаршированный сладкий перец маринара

    Выпотрошите и удалите семена из двух больших болгарских перцев. Выпекайте при температуре 350 ℉ (177 ℃) 15–20 минут. Смешайте приготовленный белый рис, говяжий фарш маринара, кукурузу и сыр, затем нафаршируйте этой смесью запеченный сладкий перец. Сверху посыпьте тертым сыром и запекайте еще 15 минут при температуре 350 ℉ (177 ℃).

    9. Приготовьте крокеты, обжаренные на воздухе

    Крокеты – это разновидность клецок, которые обычно готовят в кляре и обжаривают во фритюре.

    Чтобы приготовить крокеты из белого риса, смешайте 1 стакан вареного белого риса с тертой, приготовленной нежирной индейкой и тертым сыром. , панировочные сухари и яйца.

    Хорошо перемешайте и сформируйте шарики или цилиндрические формы. Снова посыпьте панировочными сухарями, положите на застеленный бумагой лист и жарьте на воздухе 10–15 минут при температуре 350 ℉ (177 ℃).

    Резюме

    Соедините белый рис с горошком и фасолью. нежирные куски мяса, рыбы и овощей для приготовления сбалансированных и питательных блюд. Белый рис также можно употреблять в блюдах, приготовленных в одной кастрюле, например, в рисе пелау и самбаре, или в мисках для риса и фаршированном болгарском перце.

    Итог

    Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах, но его репутация была испорчена противоречивыми научными выводами о его влиянии на здоровье человека.

    Некоторые исследования показывают, что что он может увеличить риск развития диабета 2 типа у азиатских женщин, в то время как другие исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови, если хранить его в холодильнике в течение одного дня после приготовления.

    Однако белый рис содержит некоторые минералы, имеет низкое содержание калорий и жиров и обладает питательной ценностью, поэтому его можно вписать в здоровый рацион. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы сделать его более сытным и увеличить потребление питательных веществ.

    Белый рис можно подавать с горошком и фасолью или с нежирными кусками мяса, рыбы и овощей, чтобы приготовить сбалансированные и питательные блюда. Вы также можете насладиться им в блюдах, приготовленных в одной кастрюле, например, в рисе пелау и самбаре, или в тарелках с рисом и фаршированном болгарском перце.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова