9 здорових способів вживання білого рису, на думку дієтолога

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?
  • Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

    Рис є основним продуктом харчування в багатьох культурах.

    Це переважно виробляється в Азіатсько-Тихоокеанському регіоні, де він є важливою економічною культурою. Більше 60% населення світу їсть рис щодня.

    Порівняно з коричневим рисом білий рис містить менше поживних речовин, зокрема мінералів, вітамінів і харчових волокон. Ця невідповідність призвела до того, що багато людей на Заході оголошують білий рис, і є твердження, що він не вписується в збалансовану дієту.

    Однак білий рис споживається частіше, ніж коричневий, потенційно через культурні звичаї, швидший час приготування та м'якша текстура, яка багатьом людям подобається.

    Крім того, він економічніший і його можна придбати оптом.

    Наприклад, мішок, що містить 320 унцій білого рису (понад 200 стандартні порції) коштує менше 9 доларів США у Walmart. Такого ж розміру мішок коричневого рису немає в роздрібному магазині. Натомість пакет вагою 32 унції (приблизно 20 порцій) коштує 1,37 доларів США.

    Щоб купити стільки ж коричневого рису, скільки пропонується в мішку білого рису, вам потрібно буде придбати 10 мішків по 32 унції вартістю понад 13 доларів США плюс податок.

    Тому важливо, щоб ми визнавали роль і переваги білого рису як основного культурного продукту в кількох моделях харчування та як доступної альтернативи іншим зерновим.

    Нам потрібно глибше зрозуміти, як використовувати цю основну їжу як частину здорового харчування та способу життя.

    Ця стаття пояснює переваги білого рис і способи його збалансованого харчування.

    Миска для білого рису в карибському стилі з квасолею та овочами.Поділитися на Pinterest Harald Walker/Stocksy United

    Чи здоровий білий рис?

    Наукові дослідження зв’язку білого рису з різними наслідками для здоров’я були непослідовними.

    Наприклад, деякі дослідження показують, що білий рис пов’язаний із розвитком 2 типу діабет серед азіатських жінок, коли споживається в «екстремальних» кількостях, але «екстремальний» не є чітко визначеним щодо кількості білого рису, що споживається щодня.

    У Інші дослідження показали, що білий рис, який варили й охолоджували перед споживанням у клінічних дослідженнях на людях, знижував стрибки рівня цукру в крові після їжі.

    Це сталося тому, що приготування білий рис, потім охолоджуючи його протягом 24 годин перед повторним нагріванням, активував його стійкий крохмаль — тип неперетравлюваних вуглеводів, які надає переваги для здоров’я кишечника та контролю рівня цукру в крові.

    Ось як 1 чашка (158 грамів) вареного пропареного білий рис порівняно з 1 склянкою (155 грамів) вареного пропареного коричневий рис :

    Поживна речовинаБілий рисКоричневий рис
    Калорії194228
    Вуглеводи (грами)41,148,5
    Білок (грами)4,64,8
    Жир (грами)0,61,3
    Харчові волокна ( грам)1,42,6
    Фосфор (% добової норми, або DV)7%12%
    Селен (% денної норми) 27%27%
    Ніацин (% денної норми)23%18%

    Білий рис містить менше калорій, менше грамів вуглеводів, жиру та харчових волокон, а також менше мінералу фосфору, але білка та селену можна порівняти з коричневим рисом.

    Однак він багатший на вітамін B ніацин, ніж коричневий рис.

    Ці дані показують, що білий рис має певні харчові переваги. Подумайте про поєднання його з продуктами, багатими харчовими волокнами та мінералами, щоб підвищити харчовий профіль вашої страви.

    Дізнайтеся більше про відмінності між білим і коричневим рисом тут.

    Підсумок

    Білий рис за своєю суттю не поступається коричневому, незважаючи на міфи. Він пропонує харчові переваги, включаючи деякі мінерали. Він має низький вміст клітковини, жиру та калорій, і його можна поєднувати з продуктами, багатими на клітковину, щоб покращити поживний профіль страви.

    9 здорових способів вживання білого рису

    Ось 9 здорових способів насолодитися білим рисом.

    1. З горохом і квасолею

    Горох і квасоля багаті дієтичними волокно, антиоксиданти та інші сполуки, що зміцнюють здоров’я покращує рівень цукру в крові, холестерину та кров’яний тиск.

    Крім того, коли горох і квасоля поєднуються з рисом, зокрема білим, утворюється повний білок. Повноцінний білок – це білок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот у достатній кількості.

    Це особливо важлива харчова комбінація для людей, які дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти, оскільки більшість повноцінних білків є продуктами тваринного походження.

    Насолоджуйтесь білим рисом із тушкованою сочевицею, дхалом (колотим горохом) або чорною квасолею чилі.

    Дізнайтеся більше про повноцінні джерела білка для людей, які споживають рослинну їжу. базується тут.

    2. Овочевий рис

    Як горох і квасоля, некрохмалисті овочі багаті харчовими волокнами. Якщо додати їх до рисової страви з овочами, вони можуть допомогти компенсувати низький вміст клітковини в білому рисі.

    Овочі також містять такі поживні речовини, як кальцій, вітамін С, залізо та фолієва кислота, які підтримка зниження рівня холестерину і рівня цукру в крові та може зменшити ризик деякі види раку.

    Приклади включають морквяний рис, рис зі шпинатом і гарбузовий рис.

    Приготуйте овочевий рис по-іспанськи

    У залізній каструлі обсмажте нарізану кубиками цибулю, часник, перець персик або халапеньо, родзинки та подрібнену моркву. Додайте зварений білий рис і рівномірно перемішайте. Подавайте гарячими як гарнір.

    3. Збалансована з овочами та м’ясом

    Чудовий спосіб приготувати їжу з білого рису – дотримуватись інструкцій збалансований метод MyPlate, рекомендований Міністерством сільського господарства США (USDA).

    Згідно з цією інструкцією, приблизно половина вашої тарілки має бути наповнений некрохмалистими овочами та фруктами, чверть вашої тарілки білком, як-от м’ясо, риба чи птиця, і чверть зернами, як-от білий рис.

    Цей метод заохочує гнучкість і різноманітність поживних речовин, якими можна насолоджуватися, а також допомагає вам їсти порції білого рису з розумом.

    Подайте чверть тарілки білого рису. рис з половиною тарілки вареного шпинату та чвертю тарілки смаженої риби для швидкої збалансованої вечері.

    4. В однокаструльному посуді

    Непрактично насолоджуватися всіма стравами за методом MyPlate, рекомендованим вище, як у випадку з одноразовими стравами.

    Однак це все одно може бути поживний і здоровий спосіб їсти білий рис.

    Поєднуйте страви в одному горщику, як-от пелау — карибська страва, приготована з карамелізованої курки, рису, горошку, зелені, спецій і овочів — із додатковим гарніром з некрохмалистих овочів, як-от салат з моркви чи капусти салат.

    Інші страви на основі рису в одному горщику, як-от запіканки або південноіндійські рецепти, як-от самбарський рис, також можна супроводжувати гарніром з некрохмалистих овочів для посилення смаку. заповнення харчових волокон.

    5. Вегетаріанські миски з рисом

    Рисові миски досить популярні в азіатській, перській та іспанській культурах.

    Рис можна посипати квасолею, овочами, як-от салат, цибуля та оливки. , авокадо для корисних жирів і соуси чи підливи для смаку.

    Оскільки в мисках для рису використовується дуже багато інгредієнтів, це часто означає, що ви будете використовувати менші порції кожного продукту, включно з рисом, щоб створити місце для багатьох інших груп продуктів.

    Включення таких жирів, як авокадо або заправки на основі оливкової олії сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K, і може підтримувати здоров’я серця шляхом зниження ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або “ поганий”) холестерин.

    Створіть миску для рису

    У середню миску додайте 1/3 склянки білого рису, 1/3 склянки чорної квасолі в томатному соусі, подрібнений салат, капусту, моркву, червону цибулю, червоний болгарський перець і кукурудзу . Полийте вінегретом або улюбленими травами та спеціями та насолоджуйтесь. Зверху покладіть курку-гриль або тофу для додавання білка.

    6. Чаша для буріто з нежирним м’ясом

    У деяких культурах миски для рису також називають мисками для буріто.

    Популярні начинки для буріто включають листя салату, червону цибулю, селеру або комбінацію інших некрохмалистих овочів, кукурудзу, чорну квасолю та варену курку, яловичину, свинину або рослинні білки, такі як тофу та темп.

    Якщо ви готуєте буріто з м’ясом, вибирайте нежирні шматки, щоб зменшити споживання насиченого жиру. Дослідження показують що помірне споживання нежирного свіжого червоного м’яса пов’язане зі зниженням артеріального тиску порівняно з м’ясом з високим вмістом жиру.

    Спробуйте наповнити миску рисом монгольською яловичиною або копченою свининою, щоб насолодитися смаком.

    7. З рибою

    Споживання риби принаймні двічі на тиждень асоціюється з перевагами для здоров’я серця, нервів і печінки.

    Крім того, риба є важливе джерело білка, антиоксидантів і протизапальних поживних речовин, включаючи корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

    Спробуйте риба каррі, почорніла креольська риба з білим рисом або запіканка з тунця та рису. Не забудьте включити свіжий або варений некрохмалистий овочевий гарнір для додавання клітковини та корисних для здоров’я поживних речовин.

    8. Фарширований болгарський перець

    Розумний спосіб насолодитись білим рисом та овочами у поживній та ситній, але простій страві – це зробити фарширований болгарський перець.

    Солодкий перець містить капсаїцин, який є фітохімічною сполукою з потенціалом переваги проти розвитку раку.

    Ця активна сполука в болгарському перці також має продемонстрував протизапальні, знижувальні рівень цукру в крові, протигрибкові, антиоксидантні та інші корисні властивості для здоров’я людини.

    Фарширований болгарський перець маринара

    Потрошіть і видаліть насіння з двох великих болгарських перців. Випікайте при 350 ℉ (177 ℃) 15–20 хвилин. Змішайте варений білий рис, яловичий фарш маринара, кукурудзу та сир, а потім наповніть цією сумішшю запечений болгарський перець. Зверху посипте тертим сиром і запікайте ще 15 хвилин при 350 ℉ (177 ℃).

    9. Приготуйте смажені на повітрі крокети

    Крокет — це різновид вареників, які зазвичай готують у клярі та смажать у фритюрі.

    Щоб приготувати крокети з білого рису, поєднайте 1 склянку вареного білого рису з подрібненою вареною нежирною індичкою та тертим сиром. , панірувальні сухарі та яйця.

    Ретельно перемішайте та сформуйте кульки або циліндричні форми. Знову посипте панірувальними сухарями, викладіть на вистелений лист і смажте на повітрі 10–15 хвилин при 350 ℉ (177 ℃).

    Підсумок

    Поєднайте білий рис із горохом і квасолею. , нежирні шматки м’яса, риби та овочів для приготування збалансованих і поживних страв. Білим рисом також можна насолоджуватися в одній ємності, як пелау та рис самбар, або в мисках для рису та фаршированому болгарському перці.

    Результат

    Білий рис є основним продуктом харчування в багатьох культурах, але його репутація була затьмарена суперечливими науковими висновками про його вплив на здоров’я людини.

    Деякі дослідження показують, що що він може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу в азіатських жінок, тоді як інші дослідження показують, що він може знизити рівень цукру в крові, якщо охолоджувати його протягом одного дня після приготування.

    Однак білий рис містить деякі мінеральні речовини, має низький вміст калорій і жиру, а також має поживні переваги, тому його можна вписати в здорову дієту. Подумайте про поєднання його з продуктами, багатими клітковиною, щоб зробити його ситнішим і збільшити споживання поживних речовин.

    Білий рис можна подавати з горохом і квасолею або з нежирними шматками м’яса, риби та овочів, щоб зробити збалансовані та поживні страви. Ви також можете насолоджуватися ним у стравах з одного горщика, як-от пелау та рис самбар, або в мисках з рисом і фаршированим болгарським перцем.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова