دليل المبتدئين لتدريب الوزن
يمكن لبعض التمارين، بما في ذلك تمرين ثني العضلة ذات الرأسين والقرفصاء، أن تدعم تدريب الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام الأوزان الحرة أو وزن جسمك مع تمارين معينة لتوفير المقاومة.
سواء كان هدفك هو بناء كتلة عضلية أو الحصول على جسم أكثر لياقة وأكثر تناسقًا، فإن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك الهدف.
يعمل تدريب الأثقال، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، على بناء عضلات قوية وقوية، ويقوي العظام والمفاصل، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة صحية - مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما أنت تستريح.
وفوائد رفع الأثقال لا تقتصر على الشباب فقط. يمكن أن يساعد تدريب الأثقال مع تقدمنا في العمر في مكافحة فقدان كتلة العضلات والقدرة على الحركة، فضلاً عن تحسين الصحة النفسية.
لذا، حتى لو لم تقم بأي نوع من تدريبات الأثقال من قبل - فلن يكون الأمر كذلك أبدًا تأخرت في البدء!
والأكثر من ذلك، أنك لا تحتاج حتى إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ببساطة استخدام وزن جسمك في العديد من التمارين أو استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو غيرها من معدات اللياقة البدنية المنزلية للحصول على النتائج.
سوف ترشدك هذه المقالة إلى كيفية البدء بتدريبات الأثقال وتقدم لك مقترحات تمارين ونصائح تدريبية للمبتدئين.
ما الذي تحتاجه لبدء تدريب الأثقال؟
إذا لم تقم برفع الأثقال مطلقًا قبل رفع الأوزان، فكر في البدء بمساعدة مدرب شخصي معتمد. سيكونون قادرين على تعليمك النموذج المناسب لتمارين محددة وإعداد برنامج تدريب القوة المصمم خصيصًا لاحتياجاتك.
تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية جلسات تدريب تمهيدية بتكلفة قليلة أو بدون تكلفة، أو يتوفر بها مدربون إذا كانت لديك أسئلة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المدربين الشخصيين الذين يقومون بتدريب العملاء عبر الإنترنت، من خلال منصات الفيديو.
بينما تحتوي معظم الصالات الرياضية على مجموعة من آلات المقاومة والأوزان الحرة، مثل الدمبل والحديد، يمكنك أيضًا الحصول على تدريب شامل للأوزان تمرن في المنزل باستخدام المعدات الأساسية.
خيارات المعدات
لا تحتاج بالضرورة إلى الأوزان لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقوية جسمك. على سبيل المثال، بالنسبة لبعض تمارين القوة، مثل تمارين الضغط أو الطعنات، فإنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك لتوفير المقاومة.
يمكنك توسيع خيارات التمرين في المنزل باستخدام الدمبل. تبدأ مجموعة الدمبل ذات الوزن القابل للتعديل للمبتدئين بحوالي 50 دولارًا، ولكن السعر يرتفع كلما أضفت المزيد من الوزن.
تُعد أجراس الكيتل، وهي عبارة عن كرات مرجحة ذات مقابض، خيارًا شائعًا آخر. تعمل العديد من تمارين كيتل بيل على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يجعلها فعالة لتمرين الجسم بالكامل، خاصة إذا كان لديك وقت قصير.
تُعد أحزمة المقاومة أيضًا إضافة مفيدة لمعدات التمرين الخاصة بك. توفر هذه الأربطة المرنة المرمزة بالألوان مستويات مختلفة من المقاومة عند سحبها وتمديدها.
يمكن شراء مجموعة من أربطة المقاومة مقابل 10 إلى 60 دولارًا. نظرًا لأنها خفيفة الوزن ومحمولة، يمكنك اصطحابها معك عند السفر.
ما يجب معرفته قبل البدء
بمجرد أن تصبح مستعدًا لبدء برنامج تدريب الأثقال، ضع النصائح التالية في الاعتبار.
نصائح لرفع الأثقال المبتدئين
تمارين للمبتدئين
قد تكون مهتمًا بشكل خاص بـ بناء العضلة ذات الرأسين أو تنعيم ساقيك، لكن أفضل برنامج تدريب على المقاومة يعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.
في الواقع، قد يؤدي إرهاق مجموعة عضلية واحدة على حساب مجموعة أخرى إلى زيادة خطر الإصابة.
للحصول على تمرين قوي شامل، قد ترغب في البدء بما يلي: تمارين. إن تضمين هذه التمارين في روتين رفع الأثقال الخاص بك سيعمل على تدريب معظم مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك.
المجموعات والتكراراتابدأ بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. تهدف ل1-2 مجموعات للبدء. أثناء بناء القوة، يمكنك إضافة مجموعات إضافية، وكذلك زيادة الوزن.
التجديف بالدمبل بذراع واحدة
مشاركة على موقع Pinterestالمنطقة المستهدفة: عضلات الظهر وأعلى الذراع.
كيفية القيام بهذا التمرين:
الضغط على الكتفين بالدمبل
شاركه على Pinterestالمنطقة المستهدفة: عضلات كتفك.
كيفية القيام بهذا التمرين:
اضغط على الصدر بالدمبل
شاركه على موقع Pinterestالمنطقة المستهدفة: عضلات صدرك.
كيفية القيام بهذا التمرين:
تجعيد العضلة ذات الرأسين
مشاركة على موقع Pinterestالمنطقة المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعيك).
كيفية القيام بهذا التمرين:
امتدادات ثلاثية الرؤوس
مشاركة على موقع Pinterestالمنطقة المستهدفة: ثلاثية الرؤوس (عضلات في ظهر ذراعيك).
كيفية القيام بهذا التمرين:
اسحب شريط المقاومة< /h3>شارك على موقع Pinterest
المنطقة المستهدفة: عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
كيفية أداء هذا التمرين:
اندفع < /h3>شارك على موقع Pinterest
المنطقة المستهدفة: عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والساق، بالإضافة إلى الأرداف. إذا قمت بتضمين الدمبل، فستعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين أيضًا.
كيفية القيام بهذا التمرين:
li> المنطقة المستهدفة: عضلات ساقك، بما في ذلك عضلات ساقيك. عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول. كيفية القيام بهذا التمرين: المنطقة المستهدفة:< /قوي> عضلات الساق (الجزء الخلفي من أسفل ساقك). كيفية القيام بهذا التمرين: يعمل تمرين البلانك على تمرين جسمك بالكامل، ولكنه يستهدف قلبك على وجه التحديد. كما أنه يقوي ذراعيك، وأكتافك، وظهرك، وأردافك، وساقيك. لجعل هذا التمرين أسهل. ، ضع ركبتيك على الأرض. إذا كان هدفك هو بناء القوة بشكل أساسي، فمن المرجح أن توفر ثلاث تمارين رفع الأثقال أسبوعيًا النتائج التي تحتاجها. وفقًا دراسة 2019، إن ممارسة تمارين رفع الأثقال 3 مرات أسبوعيًا فعالة مثل التدريبات المتكررة لبناء القوة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فستحتاج إلى القيام بتكرارات أكثر وتدريبات أكثر تكرارًا. يمكنك تدريب جميع مجموعات عضلاتك أثناء التمرين، ابدأ مجموعة أو مجموعتين من كل تمرين، ثم انتقل إلى مجموعات أكثر أو أوزان أثقل عندما تصبح التمارين أسهل. أو يمكنك التركيز على مجموعات عضلية معينة في أيام محددة. على سبيل المثال: الاثنين: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ووالعضلة الأساسية الأربعاء: الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة الأساسية الجمعة: الأرجل والقلب عندما تصبح أكثر مريحة مع تدريب الأثقال، يمكنك مزج التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية. تأكد من إضافة الوزن والمزيد من المجموعات أثناء بناء قوتك. من المهم التركيز على السلامة عند بدء روتين تدريب الأثقال. . انتبه جيدًا لجسمك وقاوم الرغبة في دفع نفسك بسرعة كبيرة. للبقاء آمنًا أثناء تدريب الأثقال، تذكر ما يلي: إذا كانت لديك حالة صحية، فتحدث مع طبيبك حول برنامج تدريب الأثقال والتمارين الرياضية الآمن بالنسبة لك. يُعرف تدريب الأثقال أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة. يتضمن ذلك تحريك أجزاء من جسمك ضد نوع ما من المقاومة، مثل الأوزان أو أشرطة المقاومة أو آلات الوزن أو حتى وزن جسمك. يعد التدريب على الأثقال طريقة ممتازة لبناء كتلة العضلات وتقوية عضلاتك. يمكن أن يحافظ أيضًا على معدل التمثيل الغذائي لديك، ويقوي العظام والمفاصل، ويحسن قوة العضلات، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويبقيك أكثر صحة مع تقدمك في العمر. لتحقيق أقصى استفادة من روتين تدريب الأثقال، ابدأ بأوزان أخف حتى تتقن الشكل المناسب. ثم قم بزيادة الوزن أو المقاومة ببطء لتجنب الإصابة. تأكد من تدريب جميع مجموعات عضلاتك للحصول على القوة واللياقة البدنية الأمثل.
نشر : 2023-12-14 08:56 تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين. لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.تمرين القرفصاء
شاركه على موقع Pinterest رفع ربلة الساق
شارك على موقع Pinterest اللوح
جدول تدريبات الأثقال
جدول تدريب الأثقال الأسبوعي
نصائح للسلامة
الخلاصة
اقرأ أكثر
إخلاء المسؤولية
الكلمات الرئيسية الشعبية