دليل المبتدئين لتدريب الوزن

اتبع Drugslib على

يمكن لبعض التمارين، بما في ذلك تمرين ثني العضلة ذات الرأسين والقرفصاء، أن تدعم تدريب الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام الأوزان الحرة أو وزن جسمك مع تمارين معينة لتوفير المقاومة.

سواء كان هدفك هو بناء كتلة عضلية أو الحصول على جسم أكثر لياقة وأكثر تناسقًا، فإن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك الهدف.

يعمل تدريب الأثقال، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة، على بناء عضلات قوية وقوية، ويقوي العظام والمفاصل، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة صحية - مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما أنت تستريح.

وفوائد رفع الأثقال لا تقتصر على الشباب فقط. يمكن أن يساعد تدريب الأثقال مع تقدمنا ​​في العمر في مكافحة فقدان كتلة العضلات والقدرة على الحركة، فضلاً عن تحسين الصحة النفسية.

لذا، حتى لو لم تقم بأي نوع من تدريبات الأثقال من قبل - فلن يكون الأمر كذلك أبدًا تأخرت في البدء!

والأكثر من ذلك، أنك لا تحتاج حتى إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ببساطة استخدام وزن جسمك في العديد من التمارين أو استخدام الأوزان الحرة، أو أشرطة المقاومة، أو غيرها من معدات اللياقة البدنية المنزلية للحصول على النتائج.

سوف ترشدك هذه المقالة إلى كيفية البدء بتدريبات الأثقال وتقدم لك مقترحات تمارين ونصائح تدريبية للمبتدئين.

ما الذي تحتاجه لبدء تدريب الأثقال؟

إذا لم تقم برفع الأثقال مطلقًا قبل رفع الأوزان، فكر في البدء بمساعدة مدرب شخصي معتمد. سيكونون قادرين على تعليمك النموذج المناسب لتمارين محددة وإعداد برنامج تدريب القوة المصمم خصيصًا لاحتياجاتك.

تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية جلسات تدريب تمهيدية بتكلفة قليلة أو بدون تكلفة، أو يتوفر بها مدربون إذا كانت لديك أسئلة. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المدربين الشخصيين الذين يقومون بتدريب العملاء عبر الإنترنت، من خلال منصات الفيديو.

بينما تحتوي معظم الصالات الرياضية على مجموعة من آلات المقاومة والأوزان الحرة، مثل الدمبل والحديد، يمكنك أيضًا الحصول على تدريب شامل للأوزان تمرن في المنزل باستخدام المعدات الأساسية.

خيارات المعدات

لا تحتاج بالضرورة إلى الأوزان لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقوية جسمك. على سبيل المثال، بالنسبة لبعض تمارين القوة، مثل تمارين الضغط أو الطعنات، فإنك تحتاج فقط إلى وزن جسمك لتوفير المقاومة.

يمكنك توسيع خيارات التمرين في المنزل باستخدام الدمبل. تبدأ مجموعة الدمبل ذات الوزن القابل للتعديل للمبتدئين بحوالي 50 دولارًا، ولكن السعر يرتفع كلما أضفت المزيد من الوزن.

تُعد أجراس الكيتل، وهي عبارة عن كرات مرجحة ذات مقابض، خيارًا شائعًا آخر. تعمل العديد من تمارين كيتل بيل على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يجعلها فعالة لتمرين الجسم بالكامل، خاصة إذا كان لديك وقت قصير.

تُعد أحزمة المقاومة أيضًا إضافة مفيدة لمعدات التمرين الخاصة بك. توفر هذه الأربطة المرنة المرمزة بالألوان مستويات مختلفة من المقاومة عند سحبها وتمديدها.

يمكن شراء مجموعة من أربطة المقاومة مقابل 10 إلى 60 دولارًا. نظرًا لأنها خفيفة الوزن ومحمولة، يمكنك اصطحابها معك عند السفر.

ما يجب معرفته قبل البدء

بمجرد أن تصبح مستعدًا لبدء برنامج تدريب الأثقال، ضع النصائح التالية في الاعتبار.

نصائح لرفع الأثقال المبتدئين

  • الإحماء. تعمل بعض الأنشطة الهوائية، مثل الركض لمدة 5 دقائق أو المشي السريع، على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعدادها لممارسة تمرين جيد. يعد نط الحبل أو أداء تمارين القفز لبضع دقائق أيضًا من خيارات الإحماء الجيدة.
  • ابدأ بأوزان أخف. أنت تريد أن تبدأ بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 15 مرة. بالشكل المناسب. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا، وتقدم ببطء إلى 3 مجموعات أو أكثر.
  • قم بزيادة الوزن تدريجيًا. عندما تتمكن بسهولة من أداء العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات، قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. تحقق للتأكد من أن هذا هو الوزن المناسب لك قبل القيام بالتمرين الكامل.
  • الراحة لمدة 60 ثانية على الأقل بين المجموعات. يساعد هذا في منع إرهاق العضلات، خاصة عند البدء.
  • حدد مدة التمرين بما لا يزيد عن 45 دقيقة. يمكنك الحصول على التمرين الذي تحتاجه في هذا الإطار الزمني. قد لا تؤدي الجلسات الأطول إلى نتائج أفضل وقد تزيد من خطر الإرهاق وإرهاق العضلات.
  • قم بتمديد عضلاتك بلطف بعد التمرين. يمكن أن يساعد التمدد في تعزيز مرونتك، وتخفيف توتر العضلات، وتقليل خطر الإصابة.
  • الراحة لمدة يوم أو يومين بين التمارين. تمنح الراحة عضلاتك وقتًا للتعافي وتجديد مخازن الطاقة قبل التمرين التالي.

    • تمارين للمبتدئين

    قد تكون مهتمًا بشكل خاص بـ بناء العضلة ذات الرأسين أو تنعيم ساقيك، لكن أفضل برنامج تدريب على المقاومة يعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك.

    في الواقع، قد يؤدي إرهاق مجموعة عضلية واحدة على حساب مجموعة أخرى إلى زيادة خطر الإصابة.

    للحصول على تمرين قوي شامل، قد ترغب في البدء بما يلي: تمارين. إن تضمين هذه التمارين في روتين رفع الأثقال الخاص بك سيعمل على تدريب معظم مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك.

    المجموعات والتكرارات

    ابدأ بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. تهدف ل1-2 مجموعات للبدء. أثناء بناء القوة، يمكنك إضافة مجموعات إضافية، وكذلك زيادة الوزن.

  • ما هو المندوب؟ التكرار (rep) هو حركة تمرين كاملة.
  • ما هي المجموعة؟ المجموعة عبارة عن عدد معين من التكرارات. على سبيل المثال، 10 إلى 15 تكرارًا تشكل مجموعة واحدة.

    • التجديف بالدمبل بذراع واحدة

    مشاركة على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات الظهر وأعلى الذراع.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • ضع ركبتك اليسرى على نهاية مقعد قوي وضع راحة يدك اليسرى على المقعد لمدة توازن.
  • مع جعل ظهرك موازيًا للأرض، قم بالوصول إلى الأسفل بيدك اليمنى وامسك بالدمبل مع وضع راحة يدك في مواجهة المقعد.
  • ارفع الدمبل ببطء إلى صدرك. اضغط على عضلات ظهرك وكتفك وقم بفرد ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
  • أكمل مجموعة واحدة، ثم بدل الذراعين وقم بأداء مجموعة واحدة مع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد.

    • الضغط على الكتفين بالدمبل

    شاركه على Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات كتفك.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • اجلس أو قف مع وجود دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، ومرفقيك إلى جانبك عند زوايا 90 درجة.
  • دون أن تميل إلى الخلف أو تقوس ظهرك، اضغط على الدمبل لأعلى فوق رأسك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا.
  • أعدهما ببطء إلى وضع البداية.

    • اضغط على الصدر بالدمبل

    شاركه على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات صدرك.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • استلقِ بشكل مسطح على مقعد مع وجود دمبل في كل يد وراحتي يديك متجهتين للأمام.
  • ادفع الدمبل ببطء لأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق الكتفين مباشرةً. احرص على عدم قفل مرفقيك.
  • أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يكون مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.

    • تجعيد العضلة ذات الرأسين

    مشاركة على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعيك).

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • اجلس أو قف واضعًا الدمبل في كل يد أمامك، ومرفقيك على جانبيك، وراحة يدك. مواجهة.
  • قم بثني الدمبلز نحو كتفيك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما ثابتين على جانبيك.
  • عكس التجعد إلى وضع البداية.

    • امتدادات ثلاثية الرؤوس

    مشاركة على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: ثلاثية الرؤوس (عضلات في ظهر ذراعيك).

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد أو واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
  • ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
  • ارفع الدمبل لأعلى فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
  • حافظ على مرفقيك بالقرب من أذنيك ، قم بثنيهما بزاوية 90 درجة، مع خفض الدمبل خلف رأسك.
  • قم بفرد ذراعيك ببطء حتى يصبح الدمبل فوق رأسك مرة أخرى.

    • اسحب شريط المقاومة< /h3>شارك على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات الظهر والكتفين والذراعين.

    كيفية أداء هذا التمرين:

  • قف وذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الصدر.
  • أمسك شريط مقاومة موازيًا للأرض وامسكه بإحكام بكلتا يديك.
  • حافظ على استقامة ذراعيك، اسحب الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج بعيدًا عن جسمك. استخدم منتصف ظهرك لبدء هذه الحركة.
  • حافظ على استقامة عمودك الفقري، واضغط على لوحي كتفك معًا و"لأسفل"، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

    • اندفع < /h3>شارك على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والساق، بالإضافة إلى الأرداف. إذا قمت بتضمين الدمبل، فستعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين أيضًا.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين (دمبل في كل يد للحركات الأكثر تقدمًا).

    li>

  • خذ خطوة كبيرة للأمام برجلك اليسرى حتى يلامس كعبك أولًا.
  • اخفض جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
  • توقف لمدة ثانية (قم بثني الدمبل لأعلى باتجاه صدرك ثم قم بخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية للوضع الأكثر تقدمًا).
  • ادفع كعبك وارجع إلى وضع البداية .
  • كرر ذلك، ولكن استخدم ساقك اليمنى.

    • تمرين القرفصاء

    شاركه على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة: عضلات ساقك، بما في ذلك عضلات ساقيك. عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • يمكن أداء تمرين القرفصاء باستخدام الأوزان أو بدونها.
  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك ببطء، بحيث يكون فخذاك موازيين للأرض تقريبًا.
  • ارتفع ببطء إلى وضع البداية.
  • لإضافة المقاومة، أمسك الدمبل أو الجرس بالقرب من صدرك بكلتا يديك.

    • رفع ربلة الساق

    شارك على موقع Pinterest

    المنطقة المستهدفة:< /قوي> عضلات الساق (الجزء الخلفي من أسفل ساقك).

    كيفية القيام بهذا التمرين:

  • قف على حافة الدرجة مع جعل قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض.
  • ارفعي كعبيك ببطء بضع بوصات فوق الدرجة واستمري في ذلك لبضع ثوان.
  • أنزلي كعبيك ببطء أسفل حافة الدرجة واستمري في ذلك لبضع ثوان. يجب أن تشعر بتمدد في ساقيك.
  • يمكنك إضافة المقاومة عن طريق الإمساك بدمبل خفيف في كل يد بجانب جانبيك.

    • اللوح

    يعمل تمرين البلانك على تمرين جسمك بالكامل، ولكنه يستهدف قلبك على وجه التحديد. كما أنه يقوي ذراعيك، وأكتافك، وظهرك، وأردافك، وساقيك.

    شارك على موقع Pinterest
  • ابدأ على أربع، مع وضع يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
  • قم بتصويب ساقيك خلفك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الورك. شد عضلات جذعك.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية.
  • وعندما تصبح أقوى، قم بزيادة الضغط عليه لمدة دقيقة أو أكثر

    • لجعل هذا التمرين أسهل. ، ضع ركبتيك على الأرض.

    جدول تدريبات الأثقال

    إذا كان هدفك هو بناء القوة بشكل أساسي، فمن المرجح أن توفر ثلاث تمارين رفع الأثقال أسبوعيًا النتائج التي تحتاجها.

    وفقًا دراسة 2019، إن ممارسة تمارين رفع الأثقال 3 مرات أسبوعيًا فعالة مثل التدريبات المتكررة لبناء القوة.

    ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فستحتاج إلى القيام بتكرارات أكثر وتدريبات أكثر تكرارًا.

    يمكنك تدريب جميع مجموعات عضلاتك أثناء التمرين، ابدأ مجموعة أو مجموعتين من كل تمرين، ثم انتقل إلى مجموعات أكثر أو أوزان أثقل عندما تصبح التمارين أسهل.

    أو يمكنك التركيز على مجموعات عضلية معينة في أيام محددة. على سبيل المثال:

    جدول تدريب الأثقال الأسبوعي

    الاثنين: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ووالعضلة الأساسية

  • الضغط على الصدر بالدمبل
  • الضغط على الكتف بالدمبل
  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
  • اللوح الخشبي

    • الأربعاء: الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة الأساسية

  • التجديف بالدمبل بذراع واحدة
  • ثني العضلة ذات الرأسين.
  • تمزق شريط المقاومة
  • اللوح الخشبي

    • الجمعة: الأرجل والقلب

  • الطعنات
  • القرفصاء
  • رفع الساق
  • اللوح الخشبي

    • عندما تصبح أكثر مريحة مع تدريب الأثقال، يمكنك مزج التمارين التي تقوم بها لكل مجموعة عضلية. تأكد من إضافة الوزن والمزيد من المجموعات أثناء بناء قوتك.

    نصائح للسلامة

    من المهم التركيز على السلامة عند بدء روتين تدريب الأثقال. . انتبه جيدًا لجسمك وقاوم الرغبة في دفع نفسك بسرعة كبيرة.

    للبقاء آمنًا أثناء تدريب الأثقال، تذكر ما يلي:

  • ارتداء الملابس المناسبة لرفع الأثقال، مثل الأحذية المغلقة وقفازات رفع الأثقال إذا لزم الأمر.
  • الأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل المناسب.
  • استخدم مراقبًا لمساعدتك في رفع الأثقال، خاصة تلك التي تتجاوز رأسك.
  • حافظ على رطوبة جسمك طوال التمرين.
  • استنشق قبل الرفع وأخرج الزفير أثناء الرفع. لا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة تمارين الأثقال.
  • أوقف تمرينك إذا شعرت بألم حاد أو طعن. إذا لم يختفي الألم عند التوقف عن ممارسة الرياضة، فاطلب الرعاية الطبية.

    • إذا كانت لديك حالة صحية، فتحدث مع طبيبك حول برنامج تدريب الأثقال والتمارين الرياضية الآمن بالنسبة لك.

    الخلاصة

    يُعرف تدريب الأثقال أيضًا باسم تدريب المقاومة أو القوة. يتضمن ذلك تحريك أجزاء من جسمك ضد نوع ما من المقاومة، مثل الأوزان أو أشرطة المقاومة أو آلات الوزن أو حتى وزن جسمك.

    يعد التدريب على الأثقال طريقة ممتازة لبناء كتلة العضلات وتقوية عضلاتك. يمكن أن يحافظ أيضًا على معدل التمثيل الغذائي لديك، ويقوي العظام والمفاصل، ويحسن قوة العضلات، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويبقيك أكثر صحة مع تقدمك في العمر.

    لتحقيق أقصى استفادة من روتين تدريب الأثقال، ابدأ بأوزان أخف حتى تتقن الشكل المناسب. ثم قم بزيادة الوزن أو المقاومة ببطء لتجنب الإصابة. تأكد من تدريب جميع مجموعات عضلاتك للحصول على القوة واللياقة البدنية الأمثل.

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية