Průvodce posilováním pro začátečníky

Sledujte Drugslib

Některá cvičení, včetně bicepsových loktů a dřepů, mohou podpořit posilování doma nebo v tělocvičně. Při určitých cvičeních k zajištění odporu můžete použít volné závaží nebo vlastní váhu.

Ať už je vaším cílem budovat svalovou hmotu nebo dosáhnout štíhlejšího a vyrýsovanějšího těla, zvedání závaží vám může pomoci toho dosáhnout.

Posilovací trénink, známý také jako odporový nebo silový trénink, buduje štíhlé, silnější svaly, posiluje vaše kosti a klouby a může pomoci udržet váš metabolismus ve zdravém stavu – což znamená, že spálíte více kalorií, i když odpočíváš.

A výhody zvedání závaží nejsou jen pro mladé lidi. Silový trénink s přibývajícím věkem může pomoci bojovat proti ztrátě svalové hmoty a pohyblivosti a také zlepšit psychickou pohodu.

Takže i když jste nikdy předtím žádný druh silového tréninku necvičili – nikdy není příliš pozdě začít!

A co víc, nemusíte ani patřit do posilovny. Chcete-li dosáhnout výsledků, můžete jednoduše použít svou tělesnou váhu pro mnoho cvičení nebo použít volné závaží, posilovací gumy nebo jiné domácí fitness vybavení.

Tento článek vás provede tím, jak začít s posilováním a poskytne vám návrhy cvičení a tréninkové rady pro začátečníky.

Co potřebujete k zahájení posilování?

Pokud jste nikdy nezvedali váhy, zvažte začátek s pomocí certifikovaného osobního trenéra. Budou vás schopni naučit správnou formu pro konkrétní cvičení a sestavit program silového tréninku šitý na míru vašim potřebám.

Mnoho tělocvičen nebo fitness center nabízí úvodní tréninky za nízké nebo žádné náklady, případně mají k dispozici trenéry, pokud máte nějaké dotazy. Kromě toho existuje mnoho osobních trenérů, kteří trénují klienty online prostřednictvím videoplatforem.

Většina posiloven má sice kombinaci odporových strojů a volných závaží, jako jsou činky a činky, ale můžete také získat komplexní silový trénink. cvičení doma se základním vybavením.

Možnosti vybavení

K budování čisté svalové hmoty a zpevnění těla nutně nepotřebujete závaží. Například u některých silových cvičení, jako jsou kliky nebo výpady, potřebujete pouze svou tělesnou hmotnost, abyste zajistili odpor.

Své možnosti domácího cvičení můžete rozšířit o činky. Sada činek pro začátečníky s nastavitelnou hmotností začíná na přibližně 50 dolarech, ale cena se zvyšuje, když přidáváte další váhu.

Kettlebells, což jsou vážené míče s rukojetí, jsou další oblíbenou možností. Mnoho cviků s kettlebell pracuje na několika svalových skupinách najednou, což je činí účinnými pro procvičení celého těla, zvláště pokud máte málo času.

Odporové gumičky jsou také užitečným doplňkem vašeho cvičebního vybavení. Tyto barevně odlišené elastické pásky poskytují různé úrovně odporu při tahu a roztahování.

Sada odporových pásů lze zakoupit za 10 až 60 USD. Protože jsou lehké a přenosné, můžete si je vzít s sebou na cesty.

Co byste měli vědět, než začnete

Jakmile budete připraveni začít s programem posilování, mějte na paměti následující tipy.

Tipy pro vzpírání pro začátečníci

  • Zahřejte se. Některá aerobní aktivita, jako je 5minutový běh nebo rychlá chůze, zvýší průtok krve do svalů a připraví je na dobrý trénink. Skákací přes švihadlo nebo pár minut skákání jsou také dobré možnosti zahřátí.
  • Začněte s lehčími váhami. Chcete začít s váhou, kterou dokážete zvednout 10 až 15krát. se správnou formou. Začněte s 1 nebo 2 sériemi po 10 až 15 opakováních a pomalu pokračujte na 3 nebo více sad.
  • Postupně zvyšujte váhu. Když snadno zvládnete doporučený počet sérií a opakování, zvyšte váhu o 5 až 10 procent. Před úplným tréninkem se ujistěte, že je to pro vás správná váha.
  • Mezi sériemi odpočívejte alespoň 60 sekund. To pomáhá předcházet svalové únavě, zvláště když začínáte.
  • Omezte své cvičení na maximálně 45 minut. V tomto časovém rámci můžete získat cvičení, které potřebujete. Delší sezení nemusí vést k lepším výsledkům a může zvýšit riziko vyhoření a svalové únavy.
  • Po cvičení si jemně protáhněte svaly. Protahování může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, zmírnit svalové napětí a snížit riziko zranění.
  • Mezi tréninky si den nebo dva odpočiňte. Odpočinek dává vašim svalům čas na zotavení a doplnění energetických zásob před dalším tréninkem.

    • Cvičení pro začátečníky

    Mohlo by vás zajímat zejména budovat si bicepsy nebo posilovat nohy, ale nejlepší tréninkový program s odporem funguje na všechny hlavní svalové skupiny ve vašem těle.

    Ve skutečnosti by přetěžování jedné svalové skupiny na úkor jiné mohlo zvýšit riziko zranění.

    Pro solidní všestranné cvičení možná budete chtít začít s následujícím cvičení. Zahrnutím těchto cviků do vaší rutiny vzpírání zapracujete většinu velkých svalových skupin ve vašem těle.

    Série a opakování

    Začněte provedením 10 až 15 opakování každého cviku. Pro začátek zaměřte 1 až 2 sady. Jak budete budovat sílu, můžete přidat další sady a také zvýšit váhu.

  • Co je to zástupce? Opakování (opakování) je jeden kompletní cvičební pohyb.
  • Co je to série? Sada je určitý počet opakování. Například 10 až 15 opakování tvoří 1 sadu.

    • Řádky s jednoručkami s jednoručkami

    Sdílet na Pinterestu

    Cílová oblast: Vaše záda a svaly nadloktí.

    Jak toto cvičení provést:

  • Položte levé koleno na konec pevné lavice a levou ruku položte dlaní dolů na lavici. Zůstatek.
  • Se zády rovnoběžně se zemí sáhněte pravou rukou dolů a uchopte činku dlaní směrem k lavici.
  • Pomalu přibližujte činku k hrudi. Stiskněte zádové a ramenní svaly a pomalu narovnejte paži do výchozí polohy.
  • Dokončete 1 sérii, poté vyměňte paže a proveďte 1 sérii s pravým kolenem a pravou rukou na lavičce.

    • Tlak na rameno s činkou

    Sdílet na Pinterestu

    Cílová oblast: Vaše ramenní svaly.

    Jak toto cvičení provést:

  • Seďte nebo stůjte s činkou v každé ruce, dlaně směřující dopředu a lokty natažené na stranu 90stupňové úhly.
  • Aniž byste se opírali nebo prohýbali záda, tlačte činky nad hlavu, dokud nebudou ruce téměř rovné.
  • Pomalu je vraťte do výchozí pozice.

    • Tlač hrudníku s činkou

    Sdílejte na Pinterestu

    Cílená oblast: Vaše prsní svaly.

    Jak toto cvičení provést:

  • Lehněte si na lavičce s činkou v každé ruce a dlaněmi směřujícími dopředu.
  • Pomalu tlačte činky nahoru, dokud nebudou vaše paže přímo nad rameny. Dávejte pozor, abyste si nezablokovali lokty.
  • Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy. Lokty by měly být o něco níže než ramena.

    • Bicepsové kadeře

    Sdílet na Pinterestu

    Cílená oblast: Vaše bicepsy (svaly na přední straně paží).

    Jak toto cvičení provést:

  • Seďte nebo stůjte s činkou v každé ruce před sebou, lokty po stranách a dlaně hledět vzhůru.
  • Stočte činky směrem k ramenům tak, že ohnete lokty, ale necháte je nehybné po stranách.
  • Otočte zkroucení do výchozí pozice.

    • Prodloužení tricepsu

    Sdílejte na Pinterestu

    Cílená oblast: Vaše tricepsy (svaly v zadní část paží).

    Jak toto cvičení provádět:

  • Toto cvičení můžete provádět vsedě na lavičce nebo ve stoje s nohama přibližně na šířku ramen.
  • Položte obě ruce kolem rukojeti činky.
  • Zvedněte činku nad hlavu tak, aby byly vaše paže vzpřímené.
  • lokty držte u uší , ohněte je do úhlu 90 stupňů a spusťte činku za hlavu.
  • Pomalu narovnejte ruce tak, aby byla činka opět nad hlavou.

    • Odtrhněte odporový pás< /h3>Sdílet na Pinterestu

    Cílová oblast: Svaly na zádech, ramenou a pažích.

    Jak toto cvičení provádět:

  • Postavte se s rukama nataženýma před sebe ve výšce hrudníku.
  • Držte odporový pás rovnoběžně se zemí a pevně ho uchopte oběma rukama.
  • Paže držte rovně, přitáhněte pás k hrudi pohybem paží směrem ven, pryč od těla. K zahájení tohoto pohybu použijte střední část zad.
  • Udržujte páteř rovně, stlačte lopatky k sobě a „směrem dolů“ a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

    • Výpad < /h3>Sdílet na Pinterestu

    Cílová oblast: Svaly vašich nohou, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů a lýtek, a také hýžďové svaly. Pokud zapojíte činku, procvičíte si i bicepsy.

    Jak toto cvičení provést:

  • Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen (pro pokročilejší činka v každé ruce).

  • li>
  • Udělejte velký krok vpřed levou nohou tak, aby se vaše pata dotýkala jako první.
  • Spusťte tělo dolů tak, aby levé stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
  • Pozastavte se na sekundu (stočte činky směrem k hrudi a u pokročilejších je znovu spusťte do výchozí polohy).
  • Odtlačte patu a vraťte se do výchozí polohy. .
  • Opakujte, ale veďte pravou nohou.

    • Dřepy

    Sdílejte na Pinterestu

    Cílená oblast: Svaly na nohou, včetně kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

    Jak toto cvičení provádět:

  • Dřepy lze provádět se závažím i bez něj.
  • Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu pokrčte kolena, takže stehna jsou téměř rovnoběžně s podlahou.
  • Pomalu se zvedněte do výchozí pozice.
  • Chcete-li přidat odpor, držte činku nebo kettlebell oběma rukama blízko hrudníku.

    • Zvednutí lýtka

    Sdílet na Pinterestu

    Cílená oblast: Vaše lýtkové svaly (zadní část bérce).

    Jak toto cvičení provést:

  • Postavte se na okraj schodu s chodidly paralelně u sebe.
  • Pomalu zvedněte paty několik centimetrů nad schod a několik sekund vydržte.
  • Pomalu spusťte paty pod okraj schodu a několik sekund vydržte. Měli byste cítit protažení v lýtkách.
  • Odpor můžete přidat tak, že budete držet lehkou činku v každé ruce dolů po stranách.

    • Plank

    Prkno procvičuje celé vaše tělo, ale konkrétně se zaměřuje na vaše jádro. Posiluje také vaše paže, ramena, záda, hýžďové svaly a nohy.

    Sdílet na Pinterestu
  • Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky.
  • Narovnejte nohy za sebe, chodidla mějte od sebe na šířku boků. Napněte jádro.
  • Vydržte 10 až 30 sekund.
  • Jak budete silnější, zvyšte to na minutu nebo více

    • Aby bylo toto cvičení jednodušší , položte kolena na podlahu.

    Rozpis posilovacího tréninku

    Pokud je vaším cílem hlavně budovat sílu, tři tréninky s posilováním týdně pravděpodobně poskytnou požadované výsledky.

    Podle studie z roku 2019, cvičení se zátěží 3krát týdně je stejně účinné jako častější cvičení pro budování síly.

    Pokud však chcete vybudovat svalovou hmotu, budete muset dělat více opakování a častější tréninky.

    Během tréninku můžete procvičovat všechny svalové skupiny. Začněte 1 nebo 2 sériemi každého cviku a postupně se propracujte k více sériím nebo těžším vahám, jak se cviky zjednodušují.

    Nebo se můžete zaměřit na určité svalové skupiny v určité dny. Například:

    Týdenní rozpis posilování

    Pondělí: hrudník, ramena, triceps, a jádro strong>

  • tlak na hrudník s činkami
  • tlak na ramena s činkou
  • protažení tricepsu s činkou
  • plank

    • Středa: Záda, biceps, a jádro

  • řady s jednoručkami s jednoručkami
  • biceps curl
  • odporová kapela se roztáhne
  • prkno

    • Pátek: Nohy a jádro

  • výpady
  • dřepy
  • zvednutí lýtek
  • plank

    • Jak se stanete více pohodlné s posilováním, můžete kombinovat cvičení, která děláte pro každou svalovou skupinu. Nezapomeňte přidat váhu a více sérií, jak budete budovat svou sílu.

    Bezpečnostní tipy

    Když začínáte s posilováním, je důležité se zaměřit na bezpečnost . Věnujte pozornost svému tělu a odolejte nutkání tlačit se příliš rychle.

    Abyste byli při posilování v bezpečí, pamatujte na:

  • Při vzpírání noste vhodné oblečení, jako jsou boty s uzavřenou špičkou a vzpěračské rukavice, je-li to nutné.
  • Proveďte cvičení. každý cvik pomalu, věnujte pozornost správné formě.
  • Použijte spotter, který vám pomůže s těžšími zdvihy, zejména těmi, které jdou nad hlavu.
  • Zůstaňte hydratovaní po celou dobu cvičení.
  • Nadechněte se před zdvihem a vydechněte během zdvihu. Při posilování nikdy nezadržujte dech.
  • Pokud pocítíte ostrou nebo bodavou bolest, přestaňte cvičit. Pokud bolest nezmizí, když přestanete cvičit, vyhledejte lékařskou pomoc.

    • Pokud máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem o programu silového tréninku a cvičení, který je pro vás bezpečný.

    Sečteno a podtrženo

    Trénink se zátěží je také známý jako odporový nebo silový trénink. Zahrnuje pohyb částí vašeho těla proti nějakému druhu odporu, jako jsou závaží, odporové pásy, posilovací stroje nebo dokonce vaše vlastní tělesná hmotnost.

    Posilování je skvělý způsob, jak budovat svalovou hmotu a posilovat svaly. Může také udržet váš metabolismus v pohybu, posílit vaše kosti a klouby, zlepšit svalový tonus, pomoci vám spálit více kalorií a udržet vás zdravější, jak stárnete.

    Abyste ze své rutiny silového tréninku vytěžili maximum, začněte s lehčími činkami, dokud nezvládnete správnou formu. Potom pomalu zvyšujte váhu nebo odpor, abyste se vyhnuli zranění. Ujistěte se, že procvičujete všechny svalové skupiny pro optimální sílu a kondici.

    Vyslán : 2023-12-14 08:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova