Ein Leitfaden für Anfänger zum Krafttraining

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Einige Übungen, darunter Bizepscurls und Kniebeugen, können das Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio unterstützen. Bei bestimmten Übungen können Sie freie Gewichte oder Ihr Körpergewicht nutzen, um Widerstand zu leisten.

Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder einen fitteren, strafferen Körper zu erreichen, das Heben von Gewichten kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Krafttraining, auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, baut schlanke, stärkere Muskeln auf, stärkt Ihre Knochen und Gelenke und kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel in einem gesunden Zustand zu halten – was bedeutet, dass Sie auch dann mehr Kalorien verbrennen Du ruhst dich aus.

Und die Vorteile des Gewichthebens kommen nicht nur jungen Menschen zugute. Mit zunehmendem Alter kann Krafttraining dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse und Beweglichkeit zu bekämpfen und das psychische Wohlbefinden zu verbessern.

Auch wenn Sie noch nie zuvor Krafttraining gemacht haben – das ist nie der Fall spät dran!

Darüber hinaus müssen Sie nicht einmal einem Fitnessstudio angehören. Sie können für viele Übungen einfach Ihr Körpergewicht verwenden oder Hanteln, Widerstandsbänder oder andere Heimfitnessgeräte verwenden, um Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit dem Krafttraining beginnen und erhalten Vorschläge Übungen und Trainingstipps für Anfänger.

Was brauchen Sie, um mit dem Krafttraining zu beginnen?

Wenn Sie noch nie trainiert haben Bevor Sie Gewichte trainieren, sollten Sie zunächst die Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch nehmen. Sie können Ihnen die richtige Form für bestimmte Übungen beibringen und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zusammenstellen.

Viele Fitnessstudios oder Fitnesscenter bieten Einführungstrainings zu geringen oder kostenlosen Kosten an oder stellen bei Fragen Trainer zur Verfügung. Darüber hinaus gibt es viele Personal Trainer, die Kunden online über Videoplattformen trainieren.

Während die meisten Fitnessstudios über eine Kombination aus Kraftgeräten und freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln verfügen, können Sie auch ein umfassendes Krafttraining absolvieren Training zu Hause mit Grundausstattung.

Ausstattungsoptionen

Sie brauchen nicht unbedingt Gewichte, um Muskelmasse aufzubauen und Ihren Körper zu straffen. Beispielsweise benötigen Sie bei einigen Krafttrainingsübungen wie Liegestützen oder Ausfallschritten lediglich Ihr Körpergewicht, um Widerstand zu leisten.

Mit Kurzhanteln können Sie Ihre Trainingsmöglichkeiten zu Hause erweitern. Ein Einsteigerset mit Hanteln mit verstellbarem Gewicht beginnt bei etwa 50 US-Dollar, der Preis steigt jedoch, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Kettlebells, gewichtete Bälle mit Griffen, sind eine weitere beliebte Option. Bei vielen Kettlebell-Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was sie für ein Ganzkörpertraining effektiv macht, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben.

Widerstandsbänder sind auch eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrer Trainingsausrüstung. Diese farblich gekennzeichneten Gummibänder bieten beim Ziehen und Dehnen unterschiedliche Widerstandsniveaus.

Ein Satz Widerstandsbänder kann für 10 bis 60 US-Dollar erworben werden. Da sie leicht und tragbar sind, können Sie sie auf Reisen mitnehmen.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen

Wenn Sie bereit sind, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen, beachten Sie die folgenden Tipps.

Tipps zum Gewichtheben Anfänger

  • Aufwärmen. Einige aerobe Aktivitäten, wie zum Beispiel ein 5-minütiges Joggen oder ein flotter Spaziergang, erhöhen die Durchblutung Ihrer Muskeln und bereiten sie auf ein gutes Training vor. Seilspringen oder Jumping Jacks für ein paar Minuten sind ebenfalls gute Aufwärmmöglichkeiten.
  • Beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 10 bis 15 Mal heben können mit der richtigen Form. Beginnen Sie mit 1 oder 2 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und steigern Sie sich langsam auf 3 Sätze oder mehr.
  • Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Wenn Sie die empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen problemlos schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent. Stellen Sie sicher, dass dies das richtige Gewicht für Sie ist, bevor Sie ein komplettes Training absolvieren.
  • Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 60 Sekunden Pause. Dies hilft, Muskelermüdung vorzubeugen, insbesondere zu Beginn.
  • Beschränken Sie Ihr Training auf nicht mehr als 45 Minuten. In diesem Zeitrahmen können Sie das Training absolvieren, das Sie benötigen. Längere Sitzungen führen möglicherweise nicht zu besseren Ergebnissen und können das Risiko von Burnout und Muskelermüdung erhöhen.
  • Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training sanft. Durch Dehnen können Sie Ihre Flexibilität steigern, Muskelverspannungen lösen und das Verletzungsrisiko verringern.
  • Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Pause. Durch Ruhen haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen und die Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.

    • Übungen für Anfänger

    Das könnte Sie besonders interessieren Trainieren Sie Ihren Bizeps oder stärken Sie Ihre Beine, aber das beste Krafttrainingsprogramm trainiert alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers.

    Tatsächlich könnte die Überlastung einer Muskelgruppe auf Kosten einer anderen das Verletzungsrisiko erhöhen.

    Für ein solides Ganzkörpertraining möchten Sie vielleicht mit Folgendem beginnen Übungen. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Gewichtheberprogramm einbeziehen, werden die meisten großen Muskelgruppen Ihres Körpers trainiert.

    Sätze und Wiederholungen

    Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung. Versuchen Sie zu Beginn 1 bis 2 Sätze. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie zusätzliche Sätze hinzufügen und auch das Gewicht erhöhen.

  • Was ist ein Repräsentant? Eine Wiederholung (Rep) ist eine vollständige Übungsbewegung.
  • Was ist ein Satz? Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Beispielsweise machen 10 bis 15 Wiederholungen einen Satz aus.

    • Einarmiges Hantelrudern

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    Zielbereich: Ihre Rücken- und Oberarmmuskulatur.

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Legen Sie Ihr linkes Knie auf das Ende einer stabilen Bank und legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf die Bank Gleichgewicht.
  • Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden, greifen Sie mit der rechten Hand nach unten und greifen Sie mit der Handfläche zur Bank zeigend nach einer Hantel.
  • Heben Sie die Hantel langsam an Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur an und strecken Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition.
  • Beenden Sie einen Satz, wechseln Sie dann die Arme und machen Sie einen Satz mit Ihrem rechten Knie und Ihrer rechten Hand auf der Bank.

    • Hantel-Schulterdrücken

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    Zielbereich: Ihre Schultermuskulatur.

    So führen Sie diese Übung aus:

  • Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind seitlich ausgestreckt 90-Grad-Winkel.
  • Ohne sich zurückzulehnen oder den Rücken zu krümmen, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme fast gerade sind.
  • Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

    • Hantel-Brustdrücken

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    Zielbereich: Ihre Brustmuskulatur.

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Legen Sie sich flach auf eine Bank, mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne zeigend.
  • Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben, bis sich Ihre Arme direkt über den Schultern befinden. Achten Sie darauf, Ihre Ellenbogen nicht zu blockieren.
  • Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Ihre Ellbogen sollten etwas tiefer als Ihre Schultern sein.

    • Bizepscurls

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    Zielbereich: Ihr Bizeps (Muskeln an der Vorderseite Ihrer Arme).

    So führen Sie diese Übung aus:

  • Setzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand vor sich, die Ellbogen an den Seiten und die Handflächen nach oben gerichtet.
  • Kurven Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, diese aber an Ihren Seiten stationär halten.
  • Kehren Sie den Curl in die Ausgangsposition um.

    • Trizepsverlängerungen

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    Zielbereich: Ihr Trizeps (Muskeln im Rückseite Ihrer Arme).

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Sie können diese Übung auf einer Bank sitzend oder stehend mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen durchführen.
  • Legen Sie beide Hände um den Hantelgriff.
  • Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, sodass Ihre Arme gerade sind.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Ohren , beuge sie in einem 90-Grad-Winkel und senke die Hantel hinter deinen Kopf.
  • Strecke deine Arme langsam, sodass sich die Hantel wieder über deinem Kopf befindet.

    • Widerstandsband auseinanderziehen< /h3>Auf Pinterest teilen

    Gezielter Bereich: Die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen.

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor sich hin.
  • Halten Sie ein Widerstandsband parallel zum Boden und umfassen Sie es mit beiden Händen fest.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade, Ziehen Sie das Band in Richtung Brust, indem Sie Ihre Arme nach außen und vom Körper weg bewegen. Verwenden Sie Ihren mittleren Rücken, um diese Bewegung einzuleiten.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und „nach unten“ und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

    • Ausfallschritt < /h3>Auf Pinterest teilen

    Gezielter Bereich: Ihre Beinmuskeln, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, sowie Ihre Gesäßmuskulatur (Gesäß). Wenn Sie eine Hantel einbauen, trainieren Sie auch Ihren Bizeps.

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander (eine Hantel in jeder Hand für Fortgeschrittene).
  • Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihre Ferse zuerst aufsetzt.
  • Senken Sie Ihren Körper, sodass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Halten Sie eine Sekunde inne (rollen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Brust und senken Sie sie für Fortgeschrittene wieder in die Ausgangsposition ab).
  • Drücken Sie Ihre Ferse ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück .
  • Wiederholen Sie den Vorgang, aber führen Sie mit Ihrem rechten Bein.

    • Kniebeugen

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    Zielbereich: Ihre Beinmuskulatur, einschließlich Ihrer Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden.

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Kniebeugen können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden.
  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie langsam die Knie, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
  • Erhöhen Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition.
  • Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihre Brust.

    • Wadenheben

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    Zielbereich: Ihre Wadenmuskulatur (Rückseite Ihres Unterschenkels).

    So führen Sie diese Übung durch:

  • Stellen Sie sich mit parallel zueinander stehenden Füßen auf die Kante einer Stufe.
  • Heben Sie Ihre Fersen langsam ein paar Zentimeter über die Stufe und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
  • Senken Sie Ihre Fersen langsam unter die Stufenkante und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  • Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie in jeder Hand eine leichte Hantel neben Ihren Seiten halten.

    • Plank

    Die Planke beansprucht den gesamten Körper, zielt aber speziell auf die Körpermitte ab. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine.

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  • Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an.
  • Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  • Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Haltegeschwindigkeit auf eine Minute oder länger

    • Um diese Übung einfacher zu machen , legen Sie Ihre Knie auf den Boden.

    Krafttrainingsplan

    Wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht, Kraft aufzubauen, werden drei Krafttrainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse liefern.

    Laut einem Studie aus dem Jahr 2019: Dreimal wöchentliches Krafttraining ist zum Kraftaufbau genauso effektiv wie häufigeres Training.

    Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mehr Wiederholungen und häufigere Trainingseinheiten durchführen.

    Sie können während eines Trainings alle Ihre Muskelgruppen trainieren Beginnen Sie mit 1 oder 2 Sätzen jeder Übung und arbeiten Sie sich dann zu mehr Sätzen oder schwereren Gewichten hoch, wenn die Übungen einfacher werden.

    Oder Sie können sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Zum Beispiel:

    Wöchentlicher Krafttrainingsplan

    Montag: Brust, Schultern, Trizeps, und Rumpf stark>

  • Brustdrücken mit der Kurzhantel
  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel
  • Trizepsstreckung mit der Kurzhantel
  • Planke

    • Mittwoch: Rücken, Bizeps, und Rumpf

  • einarmiges Hantelrudern
  • Bizepscurl
  • Widerstandsband auseinanderziehen
  • Planke

    • Freitag: Beine und Rumpf

  • Ausfallschritte
  • Kniebeugen
  • Wadenheben
  • Planken

    • Wenn du mehr wirst Wenn Sie mit dem Krafttraining vertraut sind, können Sie die Übungen für jede Muskelgruppe kombinieren. Achten Sie darauf, Gewichte hinzuzufügen und mehr Sätze zu machen, während Sie Ihre Kraft aufbauen.

    Sicherheitstipps

    Es ist wichtig, sich auf die Sicherheit zu konzentrieren, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen . Achten Sie genau auf Ihren Körper und widerstehen Sie dem Drang, sich zu schnell anzustrengen.

    Um beim Krafttraining auf Nummer sicher zu gehen, denken Sie daran:

  • Tragen Sie beim Gewichtheben geeignete Kleidung, z. B. geschlossene Schuhe und bei Bedarf Handschuhe zum Gewichtheben.
  • Tragen Sie Machen Sie jede Übung langsam und achten Sie dabei auf die richtige Form.
  • Verwenden Sie einen Helfer, der Ihnen bei schwereren Hebungen hilft, insbesondere solchen, die über Ihren Kopf hinausgehen.
  • Sorgen Sie während des gesamten Trainings für ausreichend Flüssigkeit.
  • Atmen Sie vor dem Training ein und während des Trainings aus. Halten Sie beim Training mit Gewichten niemals den Atem an.
  • Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, wenn Sie mit dem Training aufhören, suchen Sie einen Arzt auf.

    • Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein für Sie sicheres Krafttraining und Trainingsprogramm.

    Das Fazit

    Krafttraining wird auch als Widerstands- oder Krafttraining bezeichnet. Dabei werden Körperteile gegen einen Widerstand bewegt, etwa Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder sogar das eigene Körpergewicht.

    Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Muskeln zu stärken. Es kann auch Ihren Stoffwechsel in Schwung halten, Ihre Knochen und Gelenke stärken, Ihren Muskeltonus verbessern, Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie im Alter gesünder zu halten.

    Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie die richtige Form beherrschen. Erhöhen Sie dann langsam das Gewicht bzw. den Widerstand, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, alle Muskelgruppen zu trainieren, um optimale Kraft und Fitness zu erreichen.

    Gesendet : 2023-12-14 08:56

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