Ένας οδηγός για αρχάριους για προπόνηση με βάρη

Ακολουθήστε το Drugslib

Ορισμένες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των δικεφάλων μπούκλες και των squats, μπορούν να υποστηρίξουν την προπόνηση με βάρη στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη ή το σωματικό σας βάρος με ορισμένες ασκήσεις για να παρέχετε αντίσταση.

Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να επιτύχετε ένα πιο υγιές, πιο τονωμένο σώμα, η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Η προπόνηση με βάρη, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης ή δύναμης, χτίζει αδύνατους, ισχυρότερους μύες, ενισχύει τα οστά και τις αρθρώσεις σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υγιή κατάσταση — που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεσαι.

Και τα οφέλη της άρσης βαρών δεν είναι μόνο για τους νέους. Η προπόνηση με βάρη καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας και κινητικότητας, καθώς και στη βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας.

Έτσι, ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη στο παρελθόν — ποτέ δεν είναι πάρα πολύ. αργά να ξεκινήσεις!

Επιπλέον, δεν χρειάζεται καν να ανήκεις σε γυμναστήριο. Μπορείτε απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για πολλές ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης ή άλλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι για να έχετε αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στο πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση με βάρη και θα σας προτείνει προτάσεις. ασκήσεις και συμβουλές εκπαίδευσης για αρχάριους.

Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη;

Αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ το βάρος σας; βάρη πριν, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου personal trainer. Θα είναι σε θέση να σας διδάξουν την κατάλληλη φόρμα για συγκεκριμένες ασκήσεις και να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Πολλά γυμναστήρια ή κέντρα γυμναστικής προσφέρουν εισαγωγικές προπονήσεις με μικρό ή καθόλου κόστος ή έχουν διαθέσιμους εκπαιδευτές εάν έχετε ερωτήσεις. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί personal trainers που εκπαιδεύουν πελάτες στο διαδίκτυο, μέσω πλατφορμών βίντεο.

Ενώ τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν συνδυασμό μηχανημάτων αντίστασης και ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες και μπάρα, μπορείτε επίσης να κάνετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με βάρη προπόνηση στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό.

Επιλογές εξοπλισμού

Δεν χρειάζεστε απαραίτητα βάρη για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να τονώσετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, για ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως pushups ή lunges, χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να παρέχετε αντίσταση.

Μπορείτε να επεκτείνετε τις επιλογές προπόνησής σας στο σπίτι με αλτήρες. Το σετ ρυθμιζόμενων αλτήρων για αρχάριους ξεκινά από περίπου 50 $, αλλά η τιμή αυξάνεται καθώς προσθέτετε περισσότερο βάρος.

Τα Kettlebells, τα οποία είναι ζυγισμένες μπάλες με λαβές, είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Πολλές ασκήσεις kettlebell λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που τις καθιστά αποτελεσματικές για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ειδικά εάν δεν έχετε χρόνο.

Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης μια χρήσιμη προσθήκη στον εξοπλισμό προπόνησής σας. Αυτές οι χρωματικά κωδικοποιημένες ελαστικές ταινίες παρέχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης όταν τραβιέται και τεντώνεται.

Μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ ιμάντων αντίστασης για 10 έως 60 $. Επειδή είναι ελαφριά και φορητά, μπορείτε να τα έχετε μαζί σας όταν ταξιδεύετε.

Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε.

Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

Συμβουλές άρσης βαρών για αρχάριοι

  • Προθέρμανση. Κάποια αερόβια δραστηριότητα, όπως ένα τρέξιμο 5 λεπτών ή γρήγορο περπάτημα, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα τους προετοιμάσει για μια καλή προπόνηση. Το να παρακάμπτετε το σχοινί ή να κάνετε jumping jacks για λίγα λεπτά είναι επίσης καλές επιλογές προθέρμανσης.
  • Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη. Θέλετε να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 έως 15 φορές. με την κατάλληλη μορφή. Ξεκινήστε με 1 ή 2 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων και σιγά σιγά προχωρήστε σε 3 σετ ή περισσότερα.
  • Αυξήστε σταδιακά το βάρος. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι το σωστό βάρος για εσάς πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
  • Ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης, ειδικά όταν ξεκινάτε.
  • Περιορίστε την προπόνησή σας σε όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση που χρειάζεστε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να μην οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης και μυϊκής κόπωσης.
  • Τεντώστε απαλά τους μύες σας μετά την προπόνησή σας. Οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την ευλυγισία σας, να μειώσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
  • Ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις. Η ξεκούραση δίνει στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν και να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας πριν από την επόμενη προπόνηση.

    • Ασκήσεις για αρχάριους

    Μπορεί να σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα χτίζοντας τους δικέφαλους ή τονώνοντας τα πόδια σου, αλλά το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου.

    Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εργασία μιας μυϊκής ομάδας σε βάρος μιας άλλης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

    Για μια σταθερή συνολική προπόνηση, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με τα εξής: γυμνάσια. Η συμπερίληψη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα άρσης βαρών θα λειτουργήσει τις περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.

    Σετ και επαναλήψεις

    Ξεκινήστε κάνοντας 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Στοχεύστε σε 1 έως 2 σετ για να ξεκινήσετε. Καθώς χτίζετε δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σετ, αλλά και να αυξήσετε το βάρος.

  • Τι είναι ο αντιπρόσωπος; Η επανάληψη (επανάληψη) είναι μια πλήρης κίνηση άσκησης.
  • Τι είναι ένα σετ; Ένα σετ είναι ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Για παράδειγμα, 10 έως 15 επαναλήψεις αποτελούν 1 σετ.

    • Σειρές με μονό βραχίονα αλτήρες

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες της πλάτης και του άνω βραχίονα σας.

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στην άκρη ενός γερού πάγκου και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη προς τα κάτω στον πάγκο για ισορροπία.
  • Με την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος, απλώστε προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι και πιάστε έναν αλτήρα με την παλάμη σας στραμμένη προς τον πάγκο.
  • Φέρτε αργά τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας. Πιέστε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας και ισιώστε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
  • Ολοκλήρωσε 1 σετ, μετά άλλαξε χέρια και κάνε 1 σετ με το δεξί σου γόνατο και το δεξί χέρι στον πάγκο.

    • Πρέσσα ώμου με αλτήρες

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ώμων σας.

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας προς τα πλάγια Γωνίες 90 μοιρών.
  • Χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να καμάρετε την πλάτη σας, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.
  • Εστρέψτε τα αργά στην αρχική θέση.

    • Πρέσσα στήθους με αλτήρες

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες του στήθους σας.

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Ξαπλώστε ίσια σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Πιέστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους. Προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
  • Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λίγο χαμηλότερα από τους ώμους σας.

    • Μπούκλες δικέφαλου

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι δικέφαλοι μυς σας (μύες στο μπροστινό μέρος των χεριών σας).

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας, τους αγκώνες στα πλάγια και τις παλάμες σας αντιμετωπίζω.
  • Σύρετε τους αλτήρες προς τα πάνω προς τους ώμους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας αλλά κρατώντας τους ακίνητους στα πλάγια σας.
  • Αντιστρέψτε την μπούκλα στην αρχική θέση.

    • Επεκτάσεις τρικέφαλου

    Κοινή χρήση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι τρικέφαλοι μυς σας (μύες στο πίσω από τα χέρια σας).

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένοι σε έναν πάγκο ή όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια γύρω από τη λαβή του αλτήρα.
  • Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια.
  • Κρατώντας τους αγκώνες σας δίπλα στα αυτιά σας. , λυγίστε τους σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
  • Ισιώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι ξανά πάνω από το κεφάλι σας.

    • Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης< /h3>Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
  • Κρατάτε μια ταινία αντίστασης παράλληλα με το έδαφος και πιάστε την σφιχτά με τα δύο χέρια.
  • Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε το μέσο της πλάτης σας για να ξεκινήσετε αυτήν την κίνηση.
  • Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και «προς τα κάτω» και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

    • Lunge < /h3>Μοιραστείτε το στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων σας, καθώς και των γλουτών σας (γλουτούς). Εάν συμπεριλάβετε έναν αλτήρα, θα δουλέψετε και τους δικέφαλους σας.

    Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

  • Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (ένας αλτήρας σε κάθε χέρι για τους πιο προχωρημένους).
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, ώστε η φτέρνα σας να ακουμπήσει πρώτα προς τα κάτω.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
  • Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο (κουλουριάστε τους αλτήρες προς τα πάνω προς το στήθος σας και κατεβάζοντάς τους ξανά στην αρχική θέση για τους πιο προχωρημένους).
  • Πιέστε τη φτέρνα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. .
  • Επαναλάβετε, αλλά οδηγήστε με το δεξί σας πόδι.

    • Squats

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένου σας τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους και γάμπες.

    Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

  • Τα squat μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη.
  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Ανεβείτε αργά στην αρχική σας θέση.
  • Για να προσθέσετε αντίσταση, κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell κοντά στο στήθος σας και με τα δύο σας χέρια.

    • Ανύψωση γάμπας

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες της γάμπας σας (το πίσω μέρος του ποδιού σας).

    Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:

  • Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
  • Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας μερικά εκατοστά πάνω από το σκαλοπάτι και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Κατεβάστε αργά τις φτέρνες σας κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στις γάμπες σας.
  • Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας.

    • Σανίδα

    Η σανίδα δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά στοχεύει συγκεκριμένα τον πυρήνα σας. Δυναμώνει επίσης τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

    Μοιραστείτε το στο Pinterest
  • Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  • Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
  • Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  • Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το κρατώντας το ένα λεπτό ή περισσότερο

    • Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη. , τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

    Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

    Αν ο στόχος σας είναι κυρίως να χτίσετε δύναμη, τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα πιθανότατα θα δώσουν τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.

    Σύμφωνα με ένα μελέτη 2019, η άσκηση ρουτίνας προπόνησης με βάρη 3 φορές την εβδομάδα είναι εξίσου αποτελεσματική με τις πιο συχνές προπονήσεις για οικοδόμηση δύναμης.

    Ωστόσο, εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και πιο συχνές προπονήσεις.

    Μπορείτε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, κάνοντας ασκήσεις. 1 ή 2 σετ από κάθε άσκηση για να ξεκινήσετε και συνεχίστε μέχρι και περισσότερα σετ ή μεγαλύτερα βάρη καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες.

    Εναλλακτικά, μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες συγκεκριμένες ημέρες. Για παράδειγμα:

    Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

    Δευτέρα: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, και κορμός

  • πρέσα στήθους αλτήρα
  • πρέσα ώμου αλτήρα
  • επέκταση τρικέφαλου αλτήρα
  • σανίδα

    • Τετάρτη: Πλάτη, δικέφαλοι, και πυρήνα

  • σειρές με μονό βραχίονα αλτήρα
  • μπούκλα δικέφαλου
  • ζάντα αντίστασης pull apart
  • plank

    • Friday: Legs and core

  • lunges
  • squats
  • ανυψώσεις γάμπας
  • σανίδα

    • Όσο γίνεσαι περισσότερο άνετα με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να αναμίξετε τις ασκήσεις που κάνετε για κάθε μυϊκή ομάδα. Φροντίστε να προσθέσετε βάρος και περισσότερα σετ καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας.

    Συμβουλές ασφαλείας

    Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην ασφάλεια όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη . Δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και αντισταθείτε στην παρόρμηση να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα.

    Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την προπόνηση με βάρη, θυμηθείτε:

  • Να φοράτε κατάλληλα ρούχα για την άρση βαρών, όπως παπούτσια με κλειστά δάχτυλα και γάντια άρσης βαρών, εάν χρειάζεται.
  • Εκτέλεσε τα κατάλληλα ρούχα. κάθε άσκηση αργά, δίνοντας προσοχή στη σωστή φόρμα.
  • Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να σας βοηθήσει με βαρύτερες άρσεις, ειδικά αυτές που πηγαίνουν πάνω από το κεφάλι σας.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
  • Εισπνεύστε πριν από την άρση και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας όταν ασκείτε βάρη.
  • Σταματήστε την προπόνησή σας εάν αισθάνεστε οξύ ή έντονο πόνο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει όταν σταματήσετε την άσκηση, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

    • Εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και άσκησης που είναι ασφαλές για εσάς.

    Το συμπέρασμα

    Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση με αντίσταση ή δύναμη. Περιλαμβάνει την κίνηση μερών του σώματός σας έναντι κάποιου είδους αντίστασης, όπως βάρη, ζώνες αντίστασης, μηχανές βάρους ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος.

    Η προπόνηση με βάρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Μπορεί επίσης να διατηρήσει τον μεταβολισμό σας σε ώθηση, να ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις σας, να βελτιώσει τον μυϊκό σας τόνο, να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σας κρατήσει πιο υγιείς καθώς μεγαλώνετε.

    Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη μέχρι να κατακτήσετε τη σωστή φόρμα. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά το βάρος ή την αντίσταση για να αποφύγετε τραυματισμό. Φροντίστε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες για βέλτιστη δύναμη και φυσική κατάσταση.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά