Un guide du débutant sur la musculation

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Certains exercices, notamment les flexions des biceps et les squats, peuvent soutenir la musculation à la maison ou à la salle de sport. Vous pouvez utiliser des poids libres ou votre poids corporel avec certains exercices pour renforcer la résistance.

Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire ou d'obtenir un corps plus en forme et plus tonique, soulever des poids peut vous aider à y parvenir.

L'entraînement avec poids, également connu sous le nom d'entraînement en résistance ou en force, développe des muscles maigres et plus forts, renforce vos os et vos articulations et peut aider à maintenir votre métabolisme dans un état sain, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque tu te reposes.

Et les avantages de soulever des poids ne sont pas réservés aux jeunes. La musculation à mesure que nous vieillissons peut aider à lutter contre la perte de masse musculaire et de mobilité, ainsi qu'à améliorer le bien-être psychologique.

Donc, même si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, ce n'est jamais trop tard pour commencer !

De plus, vous n'avez même pas besoin d'appartenir à une salle de sport. Vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour de nombreux exercices ou utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou d'autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats.

Cet article vous expliquera comment démarrer avec la musculation et vous proposera des suggestions. exercices et conseils d'entraînement pour les débutants.

De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation ?

Si vous n'avez jamais soulevé de poids poids avant, envisagez de commencer avec l’aide d’un entraîneur personnel certifié. Ils pourront vous apprendre la forme appropriée pour des exercices spécifiques et mettre en place un programme de musculation adapté à vos besoins.

De nombreuses salles de sport ou centres de fitness proposent des séances d'entraînement d'introduction à peu ou pas de frais, ou disposent d'entraîneurs disponibles si vous avez des questions. De plus, de nombreux entraîneurs personnels entraînent leurs clients en ligne, via des plateformes vidéo.

Bien que la plupart des salles de sport disposent d'une combinaison d'appareils de résistance et de poids libres, tels que des haltères et des haltères, vous pouvez également bénéficier d'un programme complet de musculation. entraînez-vous à la maison avec un équipement de base.

Options d'équipement

Vous n'avez pas nécessairement besoin de poids pour développer votre masse musculaire maigre et tonifier votre corps. À titre d’exemple, pour certains exercices de musculation, comme les pompes ou les fentes, vous n’avez besoin que de votre poids corporel pour fournir une résistance.

Vous pouvez élargir vos options d'entraînement à la maison avec des haltères. Un ensemble d’haltères à poids réglable pour débutant commence à environ 50 $, mais le prix augmente à mesure que vous ajoutez du poids.

Les kettlebells, qui sont des balles lestées avec des poignées, sont une autre option populaire. De nombreux exercices de kettlebell font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.

Les bandes de résistance sont également un complément utile à votre équipement d'entraînement. Ces bandes élastiques à code couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu'elles sont tirées et étirées.

Un ensemble de bandes de résistance peut être acheté entre 10 $ et 60 $. Parce qu'ils sont légers et portables, vous pouvez les emporter avec vous lorsque vous voyagez.

Ce qu'il faut savoir avant de commencer

Une fois que vous êtes prêt à démarrer un programme de musculation, gardez les conseils suivants à l'esprit.

Conseils d'haltérophilie pour débutants

  • Échauffement. Certaines activités aérobiques, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et les prépareront à un bon entraînement. Sauter à la corde ou faire des sauts avec écart pendant quelques minutes sont également de bonnes options d'échauffement.
  • Commencez avec des poids plus légers. Vous voulez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois. avec une forme appropriée. Commencez par 1 ou 2 séries de 10 à 15 répétitions et progressez lentement jusqu'à 3 séries ou plus.
  • Augmentez progressivement le poids. Lorsque vous pouvez facilement effectuer le nombre recommandé de séries et de répétitions, augmentez le poids de 5 à 10 %. Vérifiez que c'est le poids qui vous convient avant de faire un entraînement complet.
  • Reposez-vous pendant au moins 60 secondes entre les séries. Cela aide à prévenir la fatigue musculaire, surtout au début.
  • Limitez votre entraînement à 45 minutes maximum. Vous pouvez obtenir l'entraînement dont vous avez besoin pendant cette période. Des séances plus longues peuvent ne pas conduire à de meilleurs résultats et peuvent augmenter votre risque d'épuisement professionnel et de fatigue musculaire.
  • Étirez doucement vos muscles après votre entraînement. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité, à soulager les tensions musculaires et à réduire votre risque de blessure.
  • Reposez-vous un jour ou deux entre les entraînements. Le repos donne à vos muscles le temps de récupérer et de reconstituer leurs réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.

    • Exercices pour débutants

    Vous pourriez être particulièrement intéressé par développer vos biceps ou tonifier vos jambes, mais le meilleur programme d'entraînement en résistance fait travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

    En fait, surmener un groupe musculaire au détriment d'un autre pourrait augmenter votre risque de blessure.

    Pour un entraînement complet solide, vous voudrez peut-être commencer par ce qui suit. des exercices. L’inclusion de ces exercices dans votre routine de musculation fera travailler la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.

    Séries et répétitions

    Commencez par faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Visez 1 à 2 séries pour commencer. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des séries supplémentaires et également augmenter le poids.

  • Qu'est-ce qu'un représentant ? Une répétition (rep) est un mouvement d’exercice complet.
  • Qu'est-ce qu'une série ? Une série est un certain nombre de répétitions. Par exemple, 10 à 15 répétitions constituent 1 série.

    • Rangées d'haltères à un seul bras

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    Zone ciblée : les muscles de votre dos et du haut de vos bras.

    Comment faire cet exercice :

  • Placez votre genou gauche au bout d'un banc solide et placez votre main gauche, paume vers le bas, sur le banc pendant équilibre.
  • Le dos parallèle au sol, descendez avec votre main droite et saisissez un haltère avec votre paume face au banc.
  • Amenez lentement l'haltère jusqu'à votre poitrine. Contractez les muscles de votre dos et de vos épaules et redressez lentement votre bras jusqu'à la position de départ.
  • Terminez 1 série, puis changez de bras et faites 1 série avec votre genou droit et votre main droite sur le banc.

    • Presse à épaules avec haltères

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    Zone ciblée : Les muscles de vos épaules.

    Comment faire cet exercice :

  • Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main, vos paumes tournées vers l'avant et vos coudes sur le côté. Angles de 90 degrés.
  • Sans vous pencher en arrière ni cambrer le dos, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.
  • Reramenez-les lentement à la position de départ.

    • Presse pectorale avec haltères

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    Zone ciblée : Vos muscles de la poitrine.

    Comment faire cet exercice :

  • Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et vos paumes tournées vers l'avant.
  • Appuyez lentement sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient directement au-dessus des épaules. Faites attention à ne pas bloquer vos coudes.
  • Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Vos coudes doivent être un peu plus bas que vos épaules.

    • Curles biceps

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    Zone ciblée : Vos biceps (muscles devant vos bras).

    Comment faire cet exercice :

  • Asseyez-vous ou debout avec un haltère dans chaque main devant vous, vos coudes à vos côtés et vos paumes. vers le haut.
  • Enroulez les haltères vers vos épaules en pliant les coudes tout en les gardant immobiles à vos côtés.
  • Inversez la boucle jusqu'à la position de départ.

    • Extensions des triceps

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    Zone ciblée : Vos triceps (muscles de la dos de vos bras).

    Comment faire cet exercice :

  • Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc ou debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Placez vos deux mains autour de la poignée de l'haltère.
  • Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits.
  • Gardez vos coudes près de vos oreilles. , pliez-les à un angle de 90 degrés, en abaissant l'haltère derrière votre tête.
  • Redressez lentement vos bras pour que l'haltère soit à nouveau au-dessus de votre tête.

    • La bande de résistance se sépare< /h3>Partager sur Pinterest

    Zone ciblée : Les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras.

    Comment faire cet exercice :

  • Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.
  • Tenez une bande de résistance parallèle au sol et saisissez-la fermement avec les deux mains.
  • Gardez les bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l'extérieur, loin de votre corps. Utilisez le milieu de votre dos pour initier ce mouvement.
  • En gardant votre colonne vertébrale droite, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et « vers le bas », puis revenez lentement à la position de départ.

    • Fente < /h3>Partager sur Pinterest

    Zone ciblée : les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets, ainsi que vos fessiers (fesses). Si vous incluez un haltère, vous travaillerez également vos biceps.

    Comment faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de l'épaule (un haltère dans chaque main pour les plus avancés).
  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche pour que votre talon touche le premier.
  • Abaissez votre corps pour que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
  • Faites une pause d'une seconde (en remontant les haltères vers votre poitrine et en les abaissant à nouveau jusqu'à la position de départ pour les plus avancés).
  • Poussez votre talon et revenez à la position de départ. .
  • Répétez, mais dirigez-vous avec votre jambe droite.

    • Squats

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    Zone ciblée : Les muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

    Comment faire cet exercice :

  • Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids.
  • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez lentement les genoux, de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
  • Montez lentement jusqu'à votre position de départ.
  • Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains.

    • Levées des mollets

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    Zone ciblée : Vos muscles du mollet (arrière du bas de la jambe).

    Comment faire cet exercice :

  • Tenez-vous debout sur le bord d'une marche, les pieds parallèles les uns aux autres.
  • Levez lentement vos talons à quelques centimètres au-dessus de la marche et maintenez-les pendant quelques secondes.
  • Abaissez lentement vos talons sous le bord de la marche et maintenez-les pendant quelques secondes. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets.
  • Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant un haltère léger dans chaque main à vos côtés.

    • Planche

    La planche fait travailler tout votre corps, mais cible spécifiquement votre tronc. Il renforce également vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.

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  • Commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches. Serrez votre tronc.
  • Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
  • À mesure que vous devenez plus fort, continuez à le maintenir pendant une minute ou plus

    • Pour rendre cet exercice plus facile. , placez vos genoux sur le sol.

    Programme de musculation

    Si votre objectif est principalement de développer votre force, trois séances de musculation par semaine fourniront probablement les résultats dont vous avez besoin.

    Selon un Étude 2019, suivre une routine de musculation 3 fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour développer la force.

    Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devrez faire plus de répétitions et des entraînements plus fréquents.

    Vous pouvez travailler tous vos groupes musculaires pendant un entraînement, en faisant 1 ou 2 séries de chaque exercice pour commencer, et progressez vers plus de séries ou des poids plus lourds à mesure que les exercices deviennent plus faciles.

    Vous pouvez également vous concentrer sur certains groupes musculaires certains jours. Par exemple :

    Programme hebdomadaire de musculation

    Lundi : poitrine, épaules, triceps, et tronc strong>

  • Presse pectorale avec haltères
  • Presse épaules avec haltères
  • Extension des triceps avec haltères
  • planche

    • Mercredi : dos, biceps, et tronc

  • Rangées d'haltères à un bras
  • flexion des biceps
  • Bande de résistance à séparer
  • planche

    • Vendredi : jambes et noyau

  • fentes
  • squats
  • levées de mollets
  • planche

    • À mesure que vous devenez plus À l'aise avec la musculation, vous pouvez mélanger les exercices que vous faites pour chaque groupe musculaire. Assurez-vous d'ajouter du poids et d'autres séries à mesure que vous développez votre force.

    Conseils de sécurité

    Il est important de se concentrer sur la sécurité lorsque vous démarrez une routine de musculation. . Portez une attention particulière à votre corps et résistez à l’envie de vous pousser trop vite.

    Pour rester en sécurité pendant l'entraînement avec des poids, n'oubliez pas de :

  • Porter des vêtements appropriés pour soulever des poids, comme des chaussures fermées et des gants de musculation si nécessaire.
  • Effectuer chaque exercice lentement, en faisant attention à la forme appropriée.
  • Utilisez un observateur pour vous aider avec les levées plus lourdes, en particulier celles qui dépassent votre tête.
  • Restez hydraté tout au long de votre entraînement.
  • Inspirez avant de soulever et expirez pendant le levage. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous travaillez avec des poids.
  • Arrêtez votre entraînement si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante. Si la douleur ne disparaît pas lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, consultez un médecin.

    • Si vous avez un problème de santé, discutez avec votre médecin d'un programme de musculation et d'exercices sans danger pour vous.

    En résumé

    L'entraînement avec poids est également connu sous le nom d'entraînement en résistance ou en force. Cela implique de déplacer des parties de votre corps contre une sorte de résistance, comme des poids, des bandes de résistance, des appareils de musculation ou même votre propre poids.

    La musculation est un excellent moyen de développer votre masse musculaire et de renforcer vos muscles. Il peut également maintenir votre métabolisme à un niveau élevé, renforcer vos os et vos articulations, améliorer votre tonus musculaire, vous aider à brûler plus de calories et à rester en meilleure santé en vieillissant.

    Pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation, commencez avec des poids plus légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la forme appropriée. Augmentez ensuite lentement le poids ou la résistance pour éviter les blessures. Assurez-vous de travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme physique optimales.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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