Panduan Pemula untuk Latihan Beban

Ikuti Drugslib di

Beberapa latihan, termasuk bicep curl dan squat, dapat mendukung latihan beban di rumah atau di gym. Anda dapat menggunakan beban bebas atau berat badan Anda dengan latihan tertentu untuk memberikan perlawanan.

Apakah tujuan Anda adalah membangun massa otot atau mendapatkan tubuh yang lebih bugar dan kencang, angkat beban dapat membantu Anda mencapainya.

Latihan beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan, membangun otot yang ramping dan kuat, memperkuat tulang dan persendian, serta dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap sehat — artinya Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat berolahraga. kamu sedang beristirahat.

Dan manfaat angkat beban tidak hanya dirasakan oleh kaum muda. Latihan beban seiring bertambahnya usia dapat membantu melawan hilangnya massa otot dan mobilitas, serta meningkatkan kesejahteraan psikologis.

Jadi, meskipun Anda belum pernah melakukan latihan beban apa pun sebelumnya — itu tidak pernah terlalu berarti. terlambat untuk memulai!

Terlebih lagi, Anda bahkan tidak perlu menjadi anggota gym. Anda cukup menggunakan berat badan Anda untuk banyak latihan atau menggunakan beban bebas, resistance band, atau peralatan kebugaran rumah lainnya untuk mendapatkan hasil.

Artikel ini akan memandu Anda tentang cara memulai latihan beban dan memberikan saran latihan dan saran pelatihan untuk pemula.

Apa yang Anda perlukan untuk memulai latihan beban?

Jika Anda belum pernah mengangkat beban beban sebelumnya, pertimbangkan untuk memulai dengan bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka akan dapat mengajari Anda bentuk yang tepat untuk latihan tertentu dan menyiapkan program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Banyak gym atau pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pendahuluan dengan sedikit atau tanpa biaya, atau mereka menyediakan pelatih jika Anda memiliki pertanyaan. Selain itu, ada banyak pelatih pribadi yang melatih klien secara online, melalui platform video.

Meskipun sebagian besar gym memiliki kombinasi mesin resistensi dan beban bebas, seperti dumbel dan barbel, Anda juga bisa mendapatkan latihan beban yang komprehensif berolahraga di rumah dengan peralatan dasar.

Opsi peralatan

Anda tidak perlu beban untuk membangun massa otot tanpa lemak dan mengencangkan tubuh Anda. Misalnya, untuk beberapa latihan kekuatan, seperti push-up atau lunge, Anda hanya memerlukan berat badan untuk memberikan perlawanan.

Anda dapat memperluas pilihan latihan di rumah dengan dumbel. Satu set dumbel dengan beban yang dapat disesuaikan untuk pemula dimulai dari sekitar $50, tetapi harganya meningkat seiring Anda menambah beban.

Kettlebell, yaitu bola berbobot dengan pegangan, adalah pilihan populer lainnya. Banyak latihan kettlebell yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga efektif untuk latihan seluruh tubuh, terutama jika Anda kekurangan waktu.

Resistance band juga merupakan tambahan yang berguna untuk perlengkapan olahraga Anda. Karet gelang berkode warna ini memberikan tingkat ketahanan yang berbeda-beda saat ditarik dan diregangkan.

Satu set karet gelang dapat dibeli dengan harga $10 hingga $60. Karena ringan dan portabel, Anda dapat membawanya saat bepergian.

Apa yang perlu diketahui sebelum memulai

Setelah Anda siap memulai program latihan beban, ingatlah tips berikut ini.

Tips angkat beban untuk pemula

  • Pemanasan. Beberapa aktivitas aerobik, seperti joging 5 menit atau jalan cepat, akan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkannya untuk latihan yang baik. Lompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit juga merupakan pilihan pemanasan yang baik.
  • Mulailah dengan beban yang lebih ringan. Anda ingin memulai dengan beban yang dapat Anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk yang tepat. Mulailah dengan 1 atau 2 set dengan 10 hingga 15 repetisi, dan perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih.
  • Naikkan beban secara bertahap. Saat Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tingkatkan beban sebesar 5 hingga 10 persen. Periksa untuk memastikan berat ini tepat untuk Anda sebelum melakukan latihan penuh.
  • Istirahat minimal 60 detik di antara set. Ini membantu mencegah kelelahan otot, terutama saat Anda memulai.
  • Batasi latihan Anda tidak lebih dari 45 menit. Anda bisa mendapatkan latihan yang Anda perlukan dalam jangka waktu ini. Sesi yang lebih lama mungkin tidak memberikan hasil yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan kelelahan otot.
  • Renggangkan otot secara perlahan setelah berolahraga. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
  • Istirahat satu atau dua hari di sela-sela latihan. Istirahat memberi waktu pada otot Anda untuk pulih dan mengisi kembali simpanan energi sebelum latihan berikutnya.

    • Latihan untuk pemula

    Anda mungkin tertarik dengan latihan ini membangun bisep atau mengencangkan kaki Anda, tetapi program pelatihan ketahanan terbaik akan melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda.

    Faktanya, melatih satu kelompok otot secara berlebihan dan merugikan kelompok otot lainnya dapat meningkatkan risiko cedera.

    Untuk latihan menyeluruh yang solid, Anda mungkin ingin memulai dengan yang berikut ini latihan. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas angkat beban Anda akan melatih sebagian besar kelompok otot besar di tubuh Anda.

    Set dan repetisi

    Mulailah dengan melakukan 10 hingga 15 repetisi pada setiap latihan. Targetkan 1 hingga 2 set untuk memulai. Saat Anda membangun kekuatan, Anda dapat menambahkan set ekstra, dan juga menambah beban.

  • Apa yang dimaksud dengan perwakilan? Pengulangan (repetisi) adalah satu gerakan latihan yang lengkap.
  • Apa yang dimaksud dengan set? Satu set adalah jumlah repetisi tertentu. Misalnya, 10 hingga 15 repetisi merupakan 1 set.

    • Barisan lengan tunggal dumbbell

    Bagikan di Pinterest

    Area sasaran: Otot punggung dan lengan atas Anda.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Letakkan lutut kiri Anda di ujung bangku yang kokoh dan letakkan tangan kiri Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah di atas bangku untuk keseimbangan.
  • Dengan punggung sejajar dengan lantai, raihlah dengan tangan kanan dan ambil dumbel dengan telapak tangan menghadap bangku.
  • Perlahan-lahan angkat dumbbell ke dada Anda. Kencangkan otot punggung dan bahu lalu luruskan lengan secara perlahan ke posisi awal.
  • Selesaikan 1 set, lalu ganti lengan dan lakukan 1 set dengan lutut kanan dan tangan kanan di bangku cadangan.

    • Dumbbell shoulder press

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan: Otot bahu Anda.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Duduk atau berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku mengarah ke samping. Sudut 90 derajat.
  • Tanpa bersandar atau melengkungkan punggung, tekan dumbel ke atas kepala hingga lengan hampir lurus.
  • Kembalikan secara perlahan ke posisi awal.

    • Dumbbell chest press

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan: Otot dada Anda.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Berbaringlah di bangku dengan dumbel di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
  • Tekan dumbel ke atas secara perlahan hingga lengan Anda tepat berada di atas bahu. Berhati-hatilah untuk tidak mengunci siku Anda.
  • Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal. Siku Anda harus sedikit lebih rendah dari bahu Anda.

    • Bicep curls

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan: Bisep Anda (otot di bagian depan lengan Anda).

    Cara melakukan latihan ini:

  • Duduk atau berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan di depan Anda, siku di samping, dan telapak tangan menghadapi.
  • Lengkungkan dumbel ke arah bahu dengan menekuk siku namun tetap menjaganya tetap di sisi tubuh.
  • Balikkan gerakan curl ke posisi awal.

    • Ekstensi trisep

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan: Trisep Anda (otot di punggung lenganmu).

    Cara melakukan latihan ini:

  • Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk di bangku atau berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Letakkan kedua tangan Anda pada pegangan halter.
  • Angkat halter melewati kepala sehingga lengan Anda lurus.
  • Pertahankan siku di dekat telinga , tekuk lengan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu turunkan halter di belakang kepala Anda.
  • Luruskan lengan Anda secara perlahan sehingga halter kembali berada di atas kepala Anda.

    • Rentang tali penahan< /h3>Bagikan di Pinterest

    Area sasaran: Otot di punggung, bahu, dan lengan.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Berdiri dengan tangan terentang di depan Anda setinggi dada.
  • Pegang resistance band sejajar dengan lantai dan pegang erat-erat dengan kedua tangan.
  • Jaga lengan tetap lurus, tarik tali ke arah dada dengan menggerakkan lengan ke luar, menjauhi tubuh. Gunakan punggung tengah Anda untuk memulai gerakan ini.
  • Jaga tulang belakang tetap lurus, rapatkan tulang belikat dan “ke bawah”, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

    • Terjang < /h3>Bagikan di Pinterest

    Area sasaran: Otot kaki Anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis, serta glutes (bokong). Jika Anda menyertakan halter, Anda juga akan melatih otot bisep Anda.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu (halter di masing-masing tangan agar lebih mahir).
  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri hingga tumit menyentuh terlebih dahulu.
  • Turunkan badan hingga paha kiri sejajar dengan lantai.
  • Berhenti sejenak (lengkungkan dumbel ke arah dada dan turunkan kembali ke posisi awal untuk lebih mahir).
  • Dorong tumit Anda dan kembali ke posisi awal .
  • Ulangi, namun pimpin dengan kaki kanan Anda.

    • Squat

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan: Otot kaki Anda, termasuk otot Anda paha depan, paha belakang, dan betis.

    Cara melakukan latihan ini:

  • Squat dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan perlahan tekuk lutut hingga paha hampir sejajar dengan lantai.
  • Naik perlahan ke posisi awal.
  • Untuk menambah daya tahan, pegang dumbel atau kettlebell dekat dada dengan kedua tangan.

    • Angkat betis

    Bagikan di Pinterest

    Area yang ditargetkan:< /kuat> Otot betis Anda (bagian belakang kaki bagian bawah).

    Cara melakukan latihan ini:

  • Berdirilah di tepi anak tangga dengan kedua kaki sejajar satu sama lain.
  • Naikkan tumit secara perlahan beberapa inci di atas anak tangga dan tahan selama beberapa detik.
  • Turunkan tumit Anda secara perlahan hingga mencapai tepian anak tangga dan tahan selama beberapa detik. Anda akan merasakan regangan di betis Anda.
  • Anda dapat menambah resistensi dengan memegang dumbel ringan dengan masing-masing tangan menghadap ke samping.

    • Plank

    Papan ini melatih seluruh tubuh Anda, namun secara khusus menargetkan inti tubuh Anda. Latihan ini juga memperkuat lengan, bahu, punggung, otot bokong, dan kaki Anda.

    Bagikan di Pinterest
  • Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  • Luruskan kaki Anda di belakang Anda, jaga agar kaki Anda selebar pinggul. Kencangkan otot inti Anda.
  • Tahan selama 10 hingga 30 detik.
  • Saat Anda semakin kuat, tingkatkan hingga menahannya selama satu menit atau lebih

    • Untuk mempermudah latihan ini , letakkan lutut Anda di lantai.

    Jadwal latihan beban

    Jika tujuan utama Anda adalah membangun kekuatan, tiga kali latihan beban dalam seminggu kemungkinan akan memberikan hasil yang Anda perlukan.

    Menurut studi tahun 2019, melakukan latihan beban secara rutin 3 kali seminggu sama efektifnya dengan latihan yang lebih sering untuk membangun kekuatan.

    Namun, jika Anda ingin membangun massa otot, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan dan latihan lebih sering.

    Anda dapat melatih semua kelompok otot Anda selama latihan, melakukan 1 atau 2 set untuk setiap latihan sebagai permulaan, dan tingkatkan hingga lebih banyak set atau beban yang lebih berat seiring dengan semakin mudahnya latihan.

    Atau, Anda bisa fokus pada kelompok otot tertentu pada hari tertentu. Misalnya:

    Jadwal latihan beban mingguan

    Senin: Dada, bahu, trisep, dan inti

  • tekan dada halter
  • tekan bahu halter
  • ekstensi halter trisep
  • papan

    • Rabu: Punggung, bisep, dan otot inti

  • baris lengan tunggal halter
  • bicep curl
  • resistance band ditarik terpisah
  • papan

    • Jumat: Kaki dan inti

  • lunges
  • squat
  • calf raise
  • plank

    • Saat Anda menjadi lebih Merasa nyaman dengan latihan beban, Anda dapat menggabungkan latihan yang Anda lakukan untuk setiap kelompok otot. Pastikan untuk menambah beban dan lebih banyak set saat Anda membangun kekuatan.

    Tips keselamatan

    Penting untuk fokus pada keselamatan saat Anda memulai rutinitas latihan beban . Perhatikan baik-baik tubuh Anda dan tahan keinginan untuk memaksakan diri terlalu cepat.

    Agar tetap aman saat latihan beban, ingatlah untuk:

  • Kenakan pakaian yang sesuai untuk angkat beban, seperti sepatu tertutup dan sarung tangan angkat beban jika diperlukan.
  • Lakukan setiap latihan secara perlahan, perhatikan bentuk tubuh yang benar.
  • Gunakan spotter untuk membantu Anda melakukan angkat beban yang lebih berat, terutama yang dilakukan di atas kepala.
  • Tetap terhidrasi selama berolahraga.
  • Tarik napas sebelum mengangkat dan buang napas selama mengangkat. Jangan pernah menahan napas saat berolahraga beban.
  • Hentikan olahraga jika Anda merasakan nyeri tajam atau menusuk. Jika rasa sakit tidak kunjung hilang setelah Anda berhenti berolahraga, segera dapatkan bantuan medis.

    • Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda tentang program latihan beban dan olahraga yang aman untuk Anda.

    Intinya

    Latihan beban juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan. Ini melibatkan menggerakkan bagian tubuh Anda melawan beberapa jenis hambatan, seperti beban, pita resistensi, alat angkat beban, atau bahkan berat badan Anda sendiri.

    Latihan beban adalah cara terbaik untuk membangun massa otot dan membuat otot Anda lebih kuat. Ini juga dapat menjaga metabolisme Anda tetap lancar, memperkuat tulang dan persendian, meningkatkan kekuatan otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan membuat Anda lebih sehat seiring bertambahnya usia.

    Untuk memaksimalkan rutinitas latihan beban Anda, mulailah dengan beban yang lebih ringan hingga Anda menguasai bentuk yang benar. Kemudian tingkatkan beban atau tahanan secara perlahan untuk menghindari cedera. Pastikan untuk melatih semua kelompok otot Anda untuk mendapatkan kekuatan dan kebugaran yang optimal.

    Diposting : 2023-12-14 08:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer