Una guida per principianti all’allenamento con i pesi

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Alcuni esercizi, tra cui i curl per i bicipiti e gli squat, possono supportare l'allenamento con i pesi a casa o in palestra. Puoi utilizzare pesi liberi o il tuo peso corporeo con determinati esercizi per fornire resistenza.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o ottenere un corpo più in forma e tonico, il sollevamento pesi può aiutarti a raggiungerlo.

L'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento di resistenza o di forza, sviluppa muscoli magri e più forti, rinforza le ossa e le articolazioni e può aiutare a mantenere il metabolismo in uno stato sano, il che significa che brucerai più calorie anche quando stai riposando.

E i benefici del sollevamento pesi non riguardano solo i giovani. L'allenamento con i pesi con l'avanzare dell'età può aiutare a combattere la perdita di massa muscolare e mobilità, oltre a migliorare il benessere psicologico.

Quindi, anche se non hai mai fatto alcun tipo di allenamento con i pesi prima, non è mai troppo tardi per iniziare!

Inoltre, non hai nemmeno bisogno di appartenere a una palestra. Puoi semplicemente utilizzare il tuo peso corporeo per molti esercizi o utilizzare pesi liberi, fasce di resistenza o altre attrezzature per il fitness a casa per ottenere risultati.

Questo articolo ti spiegherà come iniziare con l'allenamento con i pesi e ti fornirà suggerimenti esercizi e consigli di allenamento per principianti.

Di cosa hai bisogno per iniziare ad allenarti con i pesi?

Se non hai mai fatto sollevamento pesi pesi prima, considera di iniziare con l'aiuto di un personal trainer certificato. Saranno in grado di insegnarti la forma corretta per esercizi specifici e impostare un programma di allenamento per la forza su misura per le tue esigenze.

Molte palestre o centri fitness offrono sessioni di allenamento introduttive a un costo minimo o nullo, oppure mettono a disposizione istruttori in caso di domande. Inoltre, ci sono molti personal trainer che allenano i clienti online, attraverso piattaforme video.

Mentre la maggior parte delle palestre dispone di una combinazione di macchine di resistenza e pesi liberi, come manubri e bilancieri, puoi anche seguire un allenamento con i pesi completo. allenamento a casa con attrezzatura di base.

Opzioni di attrezzatura

Non hai necessariamente bisogno dei pesi per costruire massa muscolare magra e tonificare il tuo corpo. Ad esempio, per alcuni esercizi di allenamento della forza, come flessioni o affondi, è necessario solo il peso corporeo per fornire resistenza.

Puoi espandere le tue opzioni di allenamento a casa con i manubri. Un set di manubri a peso regolabile per principianti parte da circa $ 50, ma il prezzo aumenta man mano che si aggiunge più peso.

I kettlebell, che sono palline appesantite con maniglie, sono un'altra opzione popolare. Molti esercizi con kettlebell fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, il che li rende efficaci per un allenamento per tutto il corpo, soprattutto se hai poco tempo.

Le fasce di resistenza sono anche un'utile aggiunta alla tua attrezzatura per l'allenamento. Queste fasce elastiche codificate a colori forniscono diversi livelli di resistenza quando tirate e allungate.

Un set di fasce di resistenza può essere acquistato per un prezzo compreso tra $ 10 e $ 60. Poiché sono leggeri e portatili, puoi portarli con te quando viaggi.

Cosa sapere prima di iniziare

Una volta che sei pronto per iniziare un programma di allenamento con i pesi, tieni a mente i seguenti suggerimenti.

Suggerimenti per il sollevamento pesi per principianti

  • Riscaldamento. Alcune attività aerobiche, come una corsa di 5 minuti o una camminata veloce, aumenteranno il flusso sanguigno ai muscoli preparandoli per un buon allenamento. Anche saltare la corda o fare jumping jack per qualche minuto sono buone opzioni di riscaldamento.
  • Inizia con pesi più leggeri. Vuoi iniziare con un peso che puoi sollevare da 10 a 15 volte con la forma adeguata. Inizia con 1 o 2 serie da 10-15 ripetizioni e progredisci lentamente fino a 3 serie o più.
  • Aumenta gradualmente il peso. Quando riesci a eseguire facilmente il numero consigliato di serie e ripetizioni, aumenta il peso del 5-10%. Assicurati che questo sia il peso giusto per te prima di fare un allenamento completo.
  • Riposare per almeno 60 secondi tra le serie. Questo aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare, soprattutto all'inizio.
  • Limita il tuo allenamento a non più di 45 minuti. Puoi ottenere l'allenamento di cui hai bisogno in questo intervallo di tempo. Sessioni più lunghe potrebbero non portare a risultati migliori e potrebbero aumentare il rischio di burnout e affaticamento muscolare.
  • Allunga delicatamente i muscoli dopo l'allenamento. Lo stretching può aiutarti ad aumentare la flessibilità, allentare la tensione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
  • Riposati un giorno o due tra un allenamento e l'altro. Riposare dà ai muscoli il tempo di recuperare e ricostituire le riserve di energia prima del prossimo allenamento.

    • Esercizi per principianti

    Potrebbero interessarti particolarmente costruire i bicipiti o tonificare le gambe, ma il miglior programma di allenamento di resistenza fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.

    In effetti, lavorare troppo su un gruppo muscolare a scapito di un altro potrebbe aumentare il rischio di infortuni.

    Per un allenamento completo e solido, potresti iniziare con quanto segue esercizi. Includere questi esercizi nella tua routine di sollevamento pesi farà lavorare la maggior parte dei grandi gruppi muscolari del tuo corpo.

    Set e ripetizioni

    Inizia eseguendo da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Punta a 1 o 2 serie per iniziare. Man mano che accumuli forza, puoi aggiungere serie extra e anche aumentare il peso.

  • Cos'è un rappresentante? Una ripetizione (rep) è il movimento completo di un esercizio.
  • Cos'è una serie? Una serie è un certo numero di ripetizioni. Ad esempio, da 10 a 15 ripetizioni compongono 1 serie.

    • Rematore a braccio singolo con manubri

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    Area mirata: i muscoli della schiena e della parte superiore del braccio.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Posiziona il ginocchio sinistro all'estremità di una panca robusta e posiziona la mano sinistra con il palmo rivolto verso il basso sulla panca per bilancia.
  • Con la schiena parallela al suolo, abbassa la mano destra e afferra un manubrio con il palmo rivolto verso la panca.
  • Porta lentamente il manubrio al petto. Contrai i muscoli della schiena e delle spalle e raddrizza lentamente il braccio nella posizione iniziale.
  • Termina 1 serie, poi cambia braccio ed esegui 1 serie con il ginocchio destro e la mano destra sulla panca.

    • Pressa per spalle con manubri

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    Area mirata: i muscoli delle spalle.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti e i gomiti rivolti verso il fianco Angoli di 90 gradi.
  • Senza inclinarsi all'indietro o inarcare la schiena, spingere i manubri sopra la testa finché le braccia non sono quasi diritte.
  • Riportali lentamente nella posizione iniziale.

    • Pressa per pettorali con manubri

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    Area mirata: i muscoli del torace.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano e i palmi rivolti in avanti.
  • Premi lentamente i manubri verso l'alto finché le braccia non sono direttamente sopra le spalle. Fare attenzione a non bloccare i gomiti.
  • Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. I gomiti dovrebbero essere leggermente più bassi delle spalle.

    • Curl per bicipiti

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    Area mirata: i tuoi bicipiti (muscoli nella parte anteriore delle braccia).

    Come eseguire questo esercizio:

  • Siediti o stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano davanti a te, i gomiti lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolto verso l'alto.
  • Arriccia i manubri verso le spalle piegando i gomiti ma mantenendoli fermi lungo i fianchi.
  • Invertire il curl nella posizione iniziale.

    • Estensioni dei tricipiti

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    Area mirata: i tuoi tricipiti (muscoli nella parte parte posteriore delle braccia).

    Come eseguire questo esercizio:

  • Puoi eseguire questo esercizio seduto su una panchina o in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Metti entrambe le mani attorno alla maniglia del manubrio.
  • Solleva il manubrio sopra la testa in modo che le braccia siano dritte.
  • Tenendo i gomiti vicino alle orecchie , piegali ad un angolo di 90 gradi, abbassando il manubrio dietro la testa.
  • Allunga lentamente le braccia in modo che il manubrio sia di nuovo sopra la testa.

    • Separare la fascia di resistenza< /h3>Condividi su Pinterest

    Area interessata: i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Stai con le braccia tese davanti a te all'altezza del petto.
  • Tieni una fascia di resistenza parallela al suolo e afferrala saldamente con entrambe le mani.
  • Mantenendo le braccia dritte, tira la fascia verso il petto muovendo le braccia verso l'esterno, lontano dal corpo. Usa la parte centrale della schiena per iniziare questo movimento.
  • Mantenendo la colonna vertebrale dritta, stringi le scapole insieme e "verso il basso", quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

    • Affondi < /h3>Condividi su Pinterest

    Area target: i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, nonché i glutei (glutei). Se includi un manubrio, farai lavorare anche i bicipiti.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (un manubrio in ciascuna mano per i più esperti).

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  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (un manubrio in ciascuna mano per i più esperti).

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  • Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra in modo che il tallone tocchi per primo.
  • Abbassare il corpo in modo che la coscia sinistra sia parallela al pavimento.
  • Pausa per un secondo (arricciando i manubri verso il petto e abbassandoli nuovamente nella posizione di partenza per i più avanzati).
  • Spingi il tallone e ritorna alla posizione di partenza .
  • Ripeti, ma guida con la gamba destra.

    • Squat

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    Area target: i muscoli delle gambe, compresi i muscoli quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

    Come eseguire questo esercizio:

  • Gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi.
  • Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piega lentamente le ginocchia, in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
  • Alzati lentamente fino alla posizione di partenza.
  • Per aggiungere resistenza, tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.

    • Sollevamenti per polpacci

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    Area mirata: I muscoli del polpaccio (parte posteriore della parte inferiore della gamba).

    Come eseguire questo esercizio:

  • Stai sul bordo di un gradino con i piedi paralleli tra loro.
  • Solleva lentamente i talloni qualche centimetro sopra il gradino e mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Abbassa lentamente i talloni sotto il bordo del gradino e mantieni la posizione per alcuni secondi. Dovresti sentire un allungamento nei polpacci.
  • Puoi aggiungere resistenza tenendo un manubrio leggero in ciascuna mano lungo i fianchi.

    • Plank

    Il plank fa lavorare tutto il corpo, ma si concentra in particolare sul core. Rafforza anche braccia, spalle, schiena, glutei e gambe.

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  • Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Raddrizza le gambe dietro di te, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi. Rafforza i muscoli addominali.
  • Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
  • Man mano che diventi più forte, aumenta la tenuta per un minuto o più

    • Per rendere questo esercizio più semplice , posiziona le ginocchia sul pavimento.

    Programma di allenamento con i pesi

    Se il tuo obiettivo è principalmente sviluppare la forza, tre allenamenti con i pesi a settimana probabilmente forniranno i risultati di cui hai bisogno.

    Secondo un studio del 2019, eseguire una routine di allenamento con i pesi 3 volte a settimana è efficace quanto allenamenti più frequenti per lo sviluppo della forza.

    Tuttavia, se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai fare più ripetizioni e allenamenti più frequenti.

    Puoi far lavorare tutti i tuoi gruppi muscolari durante un allenamento, facendo Iniziare con 1 o 2 serie di ciascun esercizio e procedere gradualmente con altre serie o pesi più pesanti man mano che gli esercizi diventano più facili.

    Oppure puoi concentrarti su determinati gruppi muscolari in giorni specifici. Ad esempio:

    Programma settimanale di allenamento con i pesi

    Lunedì: petto, spalle, tricipiti, e core

  • press per pettorali con manubri
  • press per spalle con manubri
  • estensione per tricipiti con manubri
  • plank

    • Mercoledì: schiena, bicipiti, e core

  • vogatore con manubri a braccio singolo
  • curl per bicipiti
  • fascia di resistenza smontabile
  • plancia

    • Venerdì: gambe e core

  • affondi
  • squat
  • sollevamento dei polpacci
  • plank

    • Man mano che diventi più grande a tuo agio con l'allenamento con i pesi, puoi mescolare gli esercizi che fai per ciascun gruppo muscolare. Assicurati di aggiungere peso e più serie man mano che aumenti la tua forza.

    Suggerimenti per la sicurezza

    È importante concentrarsi sulla sicurezza quando si inizia una routine di allenamento con i pesi . Presta molta attenzione al tuo corpo e resisti alla tentazione di spingerti troppo in fretta.

    Per stare al sicuro durante l'allenamento con i pesi, ricordati di:

  • Indossare indumenti adeguati per il sollevamento pesi, come scarpe chiuse e guanti da sollevamento pesi, se necessario.
  • Eseguire ogni esercizio lentamente, prestando attenzione alla forma corretta.
  • Usa uno spotter per aiutarti con i sollevamenti più pesanti, specialmente quelli che vanno sopra la tua testa.
  • Rimani idratato durante l'allenamento.
  • Inspira prima dell'alzata ed espira durante l'alzata. Non trattenere mai il respiro quando ti alleni con i pesi.
  • Interrompi l'allenamento se avverti un dolore acuto o lancinante. Se il dolore non scompare quando smetti di allenarti, consulta un medico.

    • Se soffri di un problema di salute, parla con il tuo medico di un programma di allenamento con i pesi ed esercizi sicuro per te.

    Il risultato finale

    L'allenamento con i pesi è noto anche come allenamento di resistenza o di forza. Implica lo spostamento di parti del corpo contro qualche tipo di resistenza, come pesi, fasce di resistenza, macchine per pesi o persino il proprio peso corporeo.

    L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire massa muscolare e rendere i muscoli più forti. Può anche mantenere il metabolismo sotto controllo, rafforzare le ossa e le articolazioni, migliorare il tono muscolare, aiutarti a bruciare più calorie e mantenerti più sano mentre invecchi.

    Per sfruttare al meglio la tua routine di allenamento con i pesi, inizia con pesi più leggeri finché non acquisisci la forma corretta. Quindi aumentare lentamente il peso o la resistenza per evitare lesioni. Assicurati di far lavorare tutti i gruppi muscolari per ottenere forza e forma fisica ottimali.

    Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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