ウェイトトレーニングの初心者ガイド

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上腕二頭筋カールやスクワットなどの一部のエクササイズは、自宅やジムでのウェイト トレーニングに役立ちます。特定のエクササイズでは、フリー ウェイトまたは自重を使用して負荷を与えることができます。

目標が筋肉量を増やすことであれ、より引き締まった体を実現することであれ、ウェイトリフティングは目標を達成するのに役立ちます。

ウェイト トレーニング (レジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングとも呼ばれます) は、引き締まったより強い筋肉を構築し、骨と関節を強化し、代謝を健康な状態に保つのに役立ちます。つまり、次のような場合でもより多くのカロリーを消費します。あなたは休んでいます。

ウェイトリフティングの利点は若者だけではありません。年齢を重ねるにつれてウェイト トレーニングを行うと、筋肉量や可動性の低下に対処できるだけでなく、精神的な健康状態も改善されます。

これまでにウェイト トレーニングをまったく行ったことがなくても、決してそうではありません。

さらに、ジムに所属する必要さえありません。単純に自分の体重を使ってさまざまなエクササイズを行ったり、フリー ウェイト、レジスタンス バンド、その他の家庭用フィットネス器具を使用したりして結果を得ることができます。

この記事では、ウェイト トレーニングの始め方と推奨事項について説明します。初心者向けのエクササイズとトレーニングのアドバイス。

ウェイトトレーニングを始めるには何が必要ですか?

ウェイトトレーニングをしたことがない場合体重を測定する前に、認定パーソナルトレーナーの助けを借りて始めることを検討してください。特定のエクササイズに適したフォームを教え、ニーズに合わせた筋力トレーニング プログラムを設定してくれるでしょう。

多くのジムやフィットネス センターでは、低コストまたは無料で入門トレーニング セッションを提供しています。また、質問がある場合はトレーナーが対応します。さらに、ビデオ プラットフォームを通じてオンラインでクライアントをトレーニングするパーソナル トレーナーも数多くいます。

ほとんどのジムには、ダンベルやバーベルなどの筋力トレーニング マシンとフリー ウェイトを組み合わせたものがありますが、総合的なウェイト トレーニングを受けることもできます。基本的な器具を使って自宅でトレーニングできます。

器具のオプション

無駄のない筋肉量を構築し、体の調子を整えるために、必ずしもウェイトを必要とするわけではありません。たとえば、腕立て伏せや突進などの一部の筋力トレーニングでは、体重だけで抵抗を得ることができます。

ダンベルを使用すると、自宅でのトレーニングのオプションを広げることができます。重量調整可能なダンベルの初心者セットは約 50 ドルから始まりますが、重量が増えるにつれて価格も上がります。

ハンドルの付いた重りのボールであるケトルベルも人気のあるオプションです。ケトルベル エクササイズの多くは一度に複数の筋肉群を鍛えるため、特に時間がない場合には全身トレーニングとして効果的です。

レジスタンスバンドもトレーニング器具に追加すると便利です。これらの色分けされた弾性バンドは、引っ張ったり伸ばしたりしたときにさまざまなレベルの抵抗を与えます。

抵抗バンドのセットは 10 ドルから 60 ドルで購入できます。軽くて持ち運びやすいので、旅行に持っていくことができます。

始める前に知っておくべきこと

ウエイト トレーニング プログラムを開始する準備ができたら、次のヒントに留意してください。

ウエイトリフティングのヒント初心者

  • ウォーミングアップ。 5 分間のジョギングや早歩きなどの有酸素運動は、筋肉への血流を増加させ、良いトレーニングの準備を整えます。縄跳びやジャンピングジャックを数分間行うのも良いウォームアップオプションです。
  • 軽い重量から始めます。 10 ～ 15 回持ち上げることができる重量から始めるとよいでしょう。正しいフォームで。 10～15回を1～2セットから始めて、徐々に3セット以上に増やしていきます。
  • 徐々に重量を増やします。 推奨されているセット数と繰り返し数を簡単に実行できるようになったら、重量を 5 ～ 10% 増やします。本格的なトレーニングを行う前に、この重量が自分にとって適切な重量であることを確認してください。
  • セット間は少なくとも 60 秒間休んでください。 これは、特に開始時の筋肉疲労を防ぐのに役立ちます。
  • ワークアウトは 45 分以内に制限してください。 この時間枠内で必要なワークアウトを行うことができます。セッションが長くても良い結果が得られない可能性があり、燃え尽き症候群や筋肉疲労のリスクが高まる可能性があります。
  • ワークアウト後は筋肉を軽くストレッチします。 ストレッチは柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを軽減します。
  • ワークアウトの合間には 1 ～ 2 日休んでください。休息をとることで、次のトレーニングまでに筋肉を回復させ、エネルギー貯蔵を補充する時間を与えます。

    • 初心者向けのエクササイズ

    特に興味があるかもしれません上腕二頭筋を鍛えたり、脚を引き締めたりすることはもちろんですが、最も効果的なレジスタンス トレーニング プログラムは、体の主要な筋肉群すべてに効果を発揮します。

    実際、ある筋肉グループを使いすぎて別の筋肉グループを犠牲にすると、怪我のリスクが高まる可能性があります。

    しっかりとした全体的なトレーニングを行うには、次のことから始めるとよいでしょう。演習。ウェイトリフティングのルーチンにこれらのエクササイズを組み込むと、体の大きな筋肉群のほとんどが鍛えられます。

    セットと繰り返し

    各エクササイズを 10 ～ 15 繰り返し行うことから始めます。最初は1～2セットを目標にしましょう。強度を高めるにつれて、追加のセットを追加したり、重量を増やしたりすることもできます。

  • 担当者とは何ですか? 反復（レップ）とは、1 つの完全なエクササイズ動作です。
  • セットとは何ですか? セットとは、一定の回数のことです。例えば10～15回を1セットとします。

    • ダンベルシングルアームロウ

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    対象部位: 背中と上腕の筋肉。

    このエクササイズのやり方:

  • 丈夫なベンチの端に左膝を置き、左手の手のひらを下にしてベンチに置きます。バランス。
  • 背中を地面と平行にして、右手を下ろし、手のひらをベンチに向けてダンベルをつかみます。
  • ゆっくりとダンベルを胸まで引き上げます。背中と肩の筋肉を締め、腕を開始位置までゆっくりと伸ばします。
  • 1 セットを終えたら、腕を切り替えて、右膝と右手をベンチに置いて 1 セット行います。

    • ダンベル ショルダー プレス

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    対象エリア: 肩の筋肉。

    このエクササイズの方法:

  • ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向け、肘を体の横に向けて座るか立ってください。 90度の角度。
  • 後ろにもたれたり背中を反らせたりせずに、腕がほぼ真っ直ぐになるまでダンベルを頭の上に押し上げます。
  • ゆっくりと開始位置に戻します。

    • ダンベルチェストプレス

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    ターゲットエリア: 胸の筋肉。

    このエクササイズの方法:

  • 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けてベンチに平らに寝ます。
  • 腕が肩の真上に来るまで、ダンベルをゆっくりと押し上げます。肘をロックしないように注意してください。
  • ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。肘は肩より少し低い位置にある必要があります。

    • 上腕二頭筋カール

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    ターゲット領域: 上腕二頭筋 (腕の前の筋肉)。

    このエクササイズのやり方:

  • ダンベルを体の前で両手に持ち、肘を体の横に置き、手のひらを持って座るか立ってください。上を向いている。
  • 肘を曲げてダンベルを肩に向かってカールさせますが、肘を体の横に動かさないようにします。
  • カールを開始位置に戻します。

    • 上腕三頭筋エクステンション

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    ターゲット領域: 上腕三頭筋 (上腕三頭筋の筋肉)腕の後ろ）。

    このエクササイズのやり方:

  • このエクササイズは、ベンチに座って行うことも、足を肩幅程度に開いて立って行うこともできます。
  • ダンベルのハンドルに両手を置きます。
  • 腕がまっすぐになるようにダンベルを頭の上に持ち上げます。
  • 肘を耳の横に置きます。 90 度の角度に曲げ、ダンベルを頭の後ろに下げます。
  • ダンベルが再び頭の上に来るようにゆっくりと腕を伸ばします。

    • レジスタンス バンドを引き離します< /h3>Pinterest で共有する

    対象部位: 背中、肩、腕の筋肉。

    このエクササイズの方法:

  • 腕を胸の高さで前に伸ばして立ちます。
  • レジスタンスバンドを地面と平行に持ち、両手でしっかりと握ります。
  • 腕をまっすぐに保ち、腕を体から遠ざけるように外側に動かして、バンドを胸に向かって引っ張ります。この動きを開始するには、背中の中央を使用します。
  • 背骨をまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せて「下向き」に絞り、ゆっくりと開始位置に戻ります。

    • ランジ < /h3>Pinterest で共有する

    対象部位: 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの脚の筋肉と臀部 (臀部)。ダンベルを入れると上腕二頭筋も鍛えられます。

    このエクササイズのやり方:

  • 足を肩幅に広げて背を高くして立ちます (上級者向けには両手にダンベルを持ちます)。

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  • かかとが最初に着地するように、左足を大きく前に踏み出します。
  • 左太ももが床と平行になるように体を下げます。
  • 少し停止します (ダンベルを胸に向けて丸め、さらに上級の場合は開始位置まで再び下げます)。
  • かかとを押し出し、開始位置に戻ります。 。
  • 繰り返しますが、右脚から始めます。

    • スクワット

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    ターゲット領域: 脚の筋肉 (大腿骨を含む)大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。

    このエクササイズのやり方:

  • スクワットはウェイトを使っても、ウェイトを使わなくても行うことができます。
  • 足を肩幅に開いて立ち、太ももが床とほぼ平行になるように膝をゆっくりと曲げます。
  • ゆっくりと開始位置まで起き上がります。
  • 負荷を高めるには、ダンベルまたはケトルベルを両手で胸の近くに持ちます。

    • カーフレイズ

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    対象エリア: ふくらはぎの筋肉 (下腿の後ろ)。

    このエクササイズのやり方:

  • 両足を平行にして段差の端に立ちます。
  • ゆっくりとかかとを段差から数インチ上に上げ、数秒間保持します。
  • かかとをステップの端よりゆっくりと下げ、数秒間そのままにします。ふくらはぎが伸びるのを感じるはずです。
  • 軽いダンベルを両手で脇の下に持ち、負荷を加えることができます。

    • プランク

    プランクは体全体を鍛えますが、特に体幹をターゲットにします。また、腕、肩、背中、臀部、脚も強化されます。

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  • 四つん這いになり、手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
  • 足を腰幅に保ちながら、足を後ろに伸ばします。体幹を引き締めます。
  • 10 ～ 30 秒間保持します。
  • 強くなったら、1 分以上保持するように増やしてください。

    • このエクササイズを簡単にするには、膝を床に置きます。

    ウェイト トレーニングのスケジュール

    主に筋力を増強することが目標の場合、週に 3 回のウエイト トレーニング ワークアウトで必要な結果が得られる可能性があります。

    2019 年の調査によると、週に 3 回ウェイト トレーニングを行うことは、筋力増強のためにより頻繁にトレーニングするのと同じくらい効果的です。

    ただし、筋肉量を増やしたい場合は、より多くの繰り返しとより頻繁なワークアウトを行う必要があります。

    ワークアウト中にすべての筋肉群を鍛えることができます。最初は各エクササイズを 1 セットまたは 2 セットから始め、エクササイズが簡単になったらセット数を増やすか、重量を上げていきます。

    または、特定の日に特定の筋肉グループに集中することもできます。例:

    毎週のウェイト トレーニング スケジュール

    月曜日: 胸、肩、上腕三頭筋、体幹

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  • ダンベルチェストプレス
  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • プランク

    • 水曜日: 背中、上腕二頭筋、体幹

  • ダンベルシングルアームロウ
  • 上腕二頭筋カール
  • レジスタンスバンドを引き離す
  • プランク

    • 金曜日: 脚 と体幹

  • ランジ
  • スクワット
  • カーフレイズ
  • プランク

    • 上達するにつれてウェイトトレーニングに慣れているので、各筋肉グループのエクササイズを組み合わせることができます。筋力を強化するにつれて、必ず重量を増やし、セット数を増やしてください。

    安全に関するヒント

    ウェイト トレーニング ルーチンを開始するときは、安全に重点を置くことが重要です。自分の体に細心の注意を払い、あまりにも早く頑張りすぎたいという衝動を抑えてください。

    ウェイト トレーニング中は安全を確保するために、次のことを忘れないでください。

  • 必要に応じて、つま先が閉じた靴やウェイトリフティング グローブなど、ウェイトリフティングに適した服装を着用してください。
  • 正しいフォームに注意しながら、ゆっくりと各エクササイズを行ってください。
  • より重いリフト、特に頭の上を移動するリフトの場合は、スポッターを使用してください。
  • ワークアウト中は常に水分を補給してください。
  • リフトの前に息を吸い、リフト中に吐きます。ウェイトトレーニング中は決して息を止めないでください。
  • 鋭い痛みや刺すような痛みを感じた場合は、ワークアウトを中止してください。運動をやめても痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。

    • 健康状態に問題がある場合は、安全なウェイトトレーニングや運動プログラムについて医師に相談してください。

    要点

    ウェイト トレーニングは、レジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングとしても知られています。これには、重り、レジスタンスバンド、ウェイトマシン、さらには自分の体重など、ある種の抵抗に抗して体の一部を動かすことが含まれます。

    ウェイトトレーニングは、筋肉量を増やして筋肉を強くするための優れた方法です。また、代謝を活発に保ち、骨や関節を強化し、筋肉の緊張を改善し、より多くのカロリーを消費し、年齢を重ねても健康を保つことができます。

    ウエイト トレーニング ルーチンを最大限に活用するには、適切なフォームを習得するまで、軽いウエイトから始めてください。その後、怪我を避けるためにゆっくりと重量や抵抗を増やしてください。最適な筋力とフィットネスを実現するために、すべての筋肉群を鍛えるようにしてください。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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