Pandhuan Pemula kanggo Latihan Bobot
Sawetara latihan, kalebu bicep curls lan squats, bisa ndhukung latihan bobot ing omah utawa gym. Sampeyan bisa nggunakake bobot gratis utawa bobot awak kanthi olah raga tartamtu kanggo menehi daya tahan.
Apa tujuan sampeyan mbangun massa otot utawa entuk awak sing luwih fit, luwih kenceng, ngangkat bobot bisa mbantu sampeyan teka ing kono.
Latihan bobot, uga dikenal minangka latihan resistensi utawa kekuatan, mbangun otot sing ramping, kuwat, nguatake balung lan sendi, lan bisa mbantu metabolisme tetep sehat — tegese sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh sanajan nalika sampeyan lagi ngaso.
Lan mupangate ngangkat bobot ora mung kanggo wong enom. Latihan bobot nalika kita umur bisa mbantu nglawan mundhut massa otot lan mobilitas, uga ningkatake kesejahteraan psikologis.
Dadi, sanajan sampeyan durung tau nglakoni latihan bobot sadurunge — ora tau banget. telat kanggo miwiti!
Apa maneh, sampeyan ora perlu melu gym. Sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak kanggo akeh latihan utawa nggunakake bobot gratis, band resistance, utawa peralatan fitness ngarep liyane kanggo entuk asil.
Artikel iki bakal nerangake carane miwiti latihan bobot lan menehi saran. latihan lan saran latihan kanggo pamula.
Apa sing sampeyan butuhake kanggo miwiti latihan bobot?
Yen sampeyan durung nate ngangkat bobot sadurunge, nimbang miwiti metu karo bantuan saka trainer pribadi certified. Dheweke bakal bisa ngajari sampeyan babagan latihan khusus lan nyetel program latihan kekuatan sing cocog karo kabutuhan sampeyan.
Akeh gim utawa pusat kebugaran nawakake sesi latihan pambuka kanthi sethithik utawa tanpa biaya, utawa duwe pelatih yen sampeyan duwe pitakon. Kajaba iku, ana akeh pelatih pribadi sing nglatih klien kanthi online, liwat platform video.
Nalika umume gim duwe kombinasi mesin resistensi lan bobot gratis, kayata dumbbells lan barbell, sampeyan uga bisa entuk latihan bobot lengkap. olahraga ing omah kanthi peralatan dhasar.
Pilihan peralatan
Sampeyan ora perlu bobot kanggo mbangun massa otot lan nada awak. Contone, kanggo sawetara latihan latihan kekuatan, kayata pushups utawa lunges, sampeyan mung butuh bobot awak kanggo nyedhiyakake resistensi.
Sampeyan bisa nggedhekake opsi latihan ing omah nganggo dumbbells. Dumbbells bobot sing bisa diatur kanggo pamula diwiwiti kira-kira $50, nanging regane mundhak nalika sampeyan nambah bobot.
Kettlebells, yaiku bal bobot kanthi gagang, minangka pilihan liyane sing populer. Akeh latihan kettlebell nglakokake sawetara kelompok otot bebarengan, sing ndadekake efektif kanggo latihan awak lengkap, utamane yen sampeyan ora duwe wektu.
Tali resistensi uga minangka tambahan kanggo peralatan olahraga sampeyan. Pita elastis kode warna iki nyedhiyakake tingkat resistensi sing beda-beda nalika ditarik lan ditarik.
Satunggal set pita resistensi bisa dituku kanthi rega $10 nganti $60. Amarga entheng lan portabel, sampeyan bisa nggawa nalika lelungan.
Apa sing kudu dingerteni sadurunge miwiti
Yen sampeyan wis siyap miwiti program latihan bobot, elinga tips ing ngisor iki.
Tips angkat bobot kanggo pamula
Latihan kanggo pamula
Sampeyan bisa uga kasengsem ing mbangun biceps utawa toning sikil, nanging program latihan resistance paling apik dianggo kabeh kelompok otot utama ing awak.
Nyatane, overworking siji klompok otot kanthi ngrugekake liyane bisa nambah risiko ciloko.
Kanggo olah raga sing solid, sampeyan bisa uga pengin miwiti kanthi latihan ing ngisor iki. latihan. Kalebu latihan kasebut ing rutin ngangkat bobot bakal bisa digunakake kanggo sebagian besar kelompok otot gedhe ing awak.
Setel lan repsMiwiti kanthi nindakake 10 nganti 15 repetisi saben latihan. Tujuane 1 nganti 2 set kanggo miwiti. Nalika sampeyan mbangun kekuatan, sampeyan bisa nambah set ekstra, lan uga nambah bobot.
Dumbbell baris lengen siji
Bagi ing PinterestWilayah sing dituju: Otot punggung lan lengen ndhuwur.
Carane ngleksanani iki:
Dumbbell shoulder press
Share on PinterestTarget area: Otot bahu.
Carane ngleksanani iki:
Dumbbell chest press
Share on PinterestTarget area: Otot dada.
Carane ngleksanani iki:
Bicep curls
Share on PinterestTarget area: Biceps (otot ing ngarep lengen).
Carane ngleksanani iki:
Ekstensi Triceps
Bagi ing PinterestArea sing ditarget: Triceps sampeyan (otot ing mburi lengenmu).
Carane nindakake olah raga iki:
Tali resistensi tarik metu< / h3> Nuduhake ing Pinterest
Wilayah sing ditarget: Otot ing punggung, pundhak, lan lengen.
Carane ngleksanani iki:
Lunge < /h3>Tuduhake ing Pinterest
Wilayah sing ditarget: Otot sikil, kalebu quadriceps, hamstrings, lan pedhet, uga glutes (bokong). Yen sampeyan kalebu dumbbell, sampeyan bakal bisa uga biceps.
Carane nindakake olah raga iki:
Squats
Tuduhake ing PinterestWilayah sing ditarget: Otot sikil, kalebu sampeyan quadriceps, hamstrings, lan calves.
Carane ngleksanani iki:
Calf raises
Share on PinterestTarget area: Otot pedhet (mburi sikil ngisor).
Carane nindakake olah raga iki:
Plank
Plank bisa digunakake kanggo kabeh awak, nanging khusus target inti. Iku uga nguatake lengen, pundhak, punggung, glutes, lan sikil.
Bagikan ing PinterestKanggo nggampangake latihan iki , nyelehake dhengkul ing lantai.
Jadwal latihan bobot
Yen tujuan sampeyan utamane kanggo mbangun kekuwatan, telung latihan bobot saben minggu bakal menehi asil sing dibutuhake.
Miturut Sinau 2019, nglakokake rutinitas latihan bobot kaping 3 seminggu luwih efektif tinimbang latihan sing luwih kerep kanggo mbangun kekuatan.
Nanging, yen sampeyan pengin nggedhekake massa otot, sampeyan kudu nindakake maneh pengulangan lan latihan sing luwih kerep.
Sampeyan bisa nglatih kabeh kelompok otot sajrone latihan, nindakake. 1 utawa 2 set saben latihan kanggo miwiti, lan kerja nganti luwih set utawa bobot sing luwih abot amarga latihan dadi luwih gampang.
Utawa, sampeyan bisa fokus ing kelompok otot tartamtu ing dina tartamtu. Contone:
Jadwal latihan bobot mingguan
Senin: Dada, pundhak, triceps, lan inti strong>
Rebo: Punggung, biceps, lan inti
Jumat: Sikil lan inti
Nalika sampeyan dadi luwih nyaman karo latihan bobot, sampeyan bisa nyampur munggah latihan apa kanggo saben kelompok otot. Dadi manawa kanggo nambah bobot lan set liyane nalika sampeyan mbangun kekuatan sampeyan.
Tips safety
Penting kanggo fokus ing safety nalika sampeyan miwiti rutin latihan bobot. . Nliti awak lan nolak dorongan kanggo nyurung awak kanthi cepet.
Kanggo tetep aman nalika latihan bobot, elinga:
Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, rembugan karo dhokter sampeyan babagan program latihan bobot lan olahraga sing aman kanggo sampeyan.
Intine
Latihan bobot uga dikenal minangka latihan resistance utawa kekuatan. Iku kalebu obah bagean awak marang sawetara jinis resistance, kayata bobot, band resistance, mesin bobot, utawa malah bobot awak dhewe.
Latihan bobot minangka cara sing apik kanggo mbangun massa otot lan nggawe otot luwih kuwat. Sampeyan uga bisa njaga metabolisme, nguatake balung lan sendi, nambah nada otot, mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh, lan tetep sehat nalika umur.
Kanggo ngoptimalake rutinitas latihan bobot, diwiwiti kanthi bobot sing luwih entheng nganti sampeyan nguwasani wangun sing bener. Banjur nambah bobot utawa resistensi alon-alon supaya ora cilaka. Dadi manawa kanggo nggarap kabeh kelompok otot kanggo kekuatan lan kabugaran sing optimal.
Dikirim : 2023-12-14 08:56
Waca liyane
- Balkon pribadi Hot Tubs nyebar penyakit Legionnaires ing Kapal Cruise
- Serena Williams Nduwe Kista Benign Gedhe Dibusak Saka Gulu
- Wektu Lelungan menyang Fasilitas Tanning Negatif Disambung karo Kedadean Melanoma
- Balancing ing Siji sikil minangka ukuran sing paling dipercaya kanggo tuwa neuromuskular
- Duwe Bayi Prematur Bisa Ngrusak Prospek Kerja, Penghasilan
- Umume Wong Amerika sing Lawas Ora Percaya Info Kesehatan sing Dihasilake AI, Temokake Survei
Disclaimer
Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.
Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.
Tembung kunci populer
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions