Pandhuan Pemula kanggo Latihan Bobot

Tindakake Drugslib ing

Sawetara latihan, kalebu bicep curls lan squats, bisa ndhukung latihan bobot ing omah utawa gym. Sampeyan bisa nggunakake bobot gratis utawa bobot awak kanthi olah raga tartamtu kanggo menehi daya tahan.

Apa tujuan sampeyan mbangun massa otot utawa entuk awak sing luwih fit, luwih kenceng, ngangkat bobot bisa mbantu sampeyan teka ing kono.

Latihan bobot, uga dikenal minangka latihan resistensi utawa kekuatan, mbangun otot sing ramping, kuwat, nguatake balung lan sendi, lan bisa mbantu metabolisme tetep sehat — tegese sampeyan bakal ngobong kalori luwih akeh sanajan nalika sampeyan lagi ngaso.

Lan mupangate ngangkat bobot ora mung kanggo wong enom. Latihan bobot nalika kita umur bisa mbantu nglawan mundhut massa otot lan mobilitas, uga ningkatake kesejahteraan psikologis.

Dadi, sanajan sampeyan durung tau nglakoni latihan bobot sadurunge — ora tau banget. telat kanggo miwiti!

Apa maneh, sampeyan ora perlu melu gym. Sampeyan mung bisa nggunakake bobot awak kanggo akeh latihan utawa nggunakake bobot gratis, band resistance, utawa peralatan fitness ngarep liyane kanggo entuk asil.

Artikel iki bakal nerangake carane miwiti latihan bobot lan menehi saran. latihan lan saran latihan kanggo pamula.

Apa sing sampeyan butuhake kanggo miwiti latihan bobot?

Yen sampeyan durung nate ngangkat bobot sadurunge, nimbang miwiti metu karo bantuan saka trainer pribadi certified. Dheweke bakal bisa ngajari sampeyan babagan latihan khusus lan nyetel program latihan kekuatan sing cocog karo kabutuhan sampeyan.

Akeh gim utawa pusat kebugaran nawakake sesi latihan pambuka kanthi sethithik utawa tanpa biaya, utawa duwe pelatih yen sampeyan duwe pitakon. Kajaba iku, ana akeh pelatih pribadi sing nglatih klien kanthi online, liwat platform video.

Nalika umume gim duwe kombinasi mesin resistensi lan bobot gratis, kayata dumbbells lan barbell, sampeyan uga bisa entuk latihan bobot lengkap. olahraga ing omah kanthi peralatan dhasar.

Pilihan peralatan

Sampeyan ora perlu bobot kanggo mbangun massa otot lan nada awak. Contone, kanggo sawetara latihan latihan kekuatan, kayata pushups utawa lunges, sampeyan mung butuh bobot awak kanggo nyedhiyakake resistensi.

Sampeyan bisa nggedhekake opsi latihan ing omah nganggo dumbbells. Dumbbells bobot sing bisa diatur kanggo pamula diwiwiti kira-kira $50, nanging regane mundhak nalika sampeyan nambah bobot.

Kettlebells, yaiku bal bobot kanthi gagang, minangka pilihan liyane sing populer. Akeh latihan kettlebell nglakokake sawetara kelompok otot bebarengan, sing ndadekake efektif kanggo latihan awak lengkap, utamane yen sampeyan ora duwe wektu.

Tali resistensi uga minangka tambahan kanggo peralatan olahraga sampeyan. Pita elastis kode warna iki nyedhiyakake tingkat resistensi sing beda-beda nalika ditarik lan ditarik.

Satunggal set pita resistensi bisa dituku kanthi rega $10 nganti $60. Amarga entheng lan portabel, sampeyan bisa nggawa nalika lelungan.

Apa sing kudu dingerteni sadurunge miwiti

Yen sampeyan wis siyap miwiti program latihan bobot, elinga tips ing ngisor iki.

Tips angkat bobot kanggo pamula

  • Pemanasan. Sawetara kegiatan aerobik, kayata jog 5 menit utawa mlaku cepet, bakal nambah aliran getih menyang otot lan nggawe latihan sing apik. Skipping rope utawa jumping jacks sajrone sawetara menit uga minangka pilihan pemanasan sing apik.
  • Miwiti kanthi bobot sing luwih entheng. Sampeyan pengin miwiti kanthi bobot sing bisa diangkat kaping 10 nganti 15. kanthi wujud sing pas. Diwiwiti kanthi 1 utawa 2 set 10 nganti 15 repetisi, lan alon-alon maju dadi 3 set utawa luwih.
  • Tambahake bobot kanthi bertahap. Yen sampeyan bisa nindakake jumlah set lan reps sing disaranake kanthi gampang, tambah bobote 5 nganti 10 persen. Priksa manawa iki bobot sing pas kanggo sampeyan sadurunge nindakake latihan lengkap.
  • Ngaso paling sethithik 60 detik ing antarane set. Iki mbantu nyegah kesel otot, utamane nalika sampeyan miwiti.
  • Batesi latihan sampeyan ora luwih saka 45 menit. Sampeyan bisa entuk latihan sing dibutuhake ing wektu iki. Sesi sing luwih suwe bisa uga ora nyebabake asil sing luwih apik lan bisa nambah risiko kelelahan otot lan kelelahan.
  • Alon-alon ngregeti otot sawise latihan. Peregangan bisa mbantu ningkatake keluwesan, nyuda ketegangan otot, lan nyuda resiko ciloko.
  • Ngaso sedina utawa rong dina ing antarane latian. Ngaso menehi wektu otot kanggo pulih lan ngisi maneh nyimpen energi sadurunge latihan sabanjure.

    • Latihan kanggo pamula

    Sampeyan bisa uga kasengsem ing mbangun biceps utawa toning sikil, nanging program latihan resistance paling apik dianggo kabeh kelompok otot utama ing awak.

    Nyatane, overworking siji klompok otot kanthi ngrugekake liyane bisa nambah risiko ciloko.

    Kanggo olah raga sing solid, sampeyan bisa uga pengin miwiti kanthi latihan ing ngisor iki. latihan. Kalebu latihan kasebut ing rutin ngangkat bobot bakal bisa digunakake kanggo sebagian besar kelompok otot gedhe ing awak.

    Setel lan reps

    Miwiti kanthi nindakake 10 nganti 15 repetisi saben latihan. Tujuane 1 nganti 2 set kanggo miwiti. Nalika sampeyan mbangun kekuatan, sampeyan bisa nambah set ekstra, lan uga nambah bobot.

  • Apa iku rep? Ambalan (rep) minangka salah sawijining gerakan olahraga sing lengkap.
  • Apa iku himpunan? himpunan iku jumlah repetisi tartamtu. Contone, 10 nganti 15 reps nggawe 1 set.

    • Dumbbell baris lengen siji

    Bagi ing Pinterest

    Wilayah sing dituju: Otot punggung lan lengen ndhuwur.

    Carane ngleksanani iki:

  • Delehake dhengkul kiwa ing mburi bangku sing kuat lan lengen tangan kiwa ing bangku kanggo imbangan.
  • Kanthi mburi sejajar karo lemah, tekan mudhun nganggo tangan tengen lan nyekel dumbbell kanthi telapak tangan madhep bangku.
  • Alon-alon nggawa dumbbell munggah menyang dhadha. Remet otot punggung lan pundhak lan alon-alon lurusake lengen menyang posisi wiwitan.
  • Rampungake 1 set, banjur ganti lengen lan gawe 1 set nganggo dhengkul tengen lan tangan tengen ing bangku.

    • Dumbbell shoulder press

    Share on Pinterest

    Target area: Otot bahu.

    Carane ngleksanani iki:

  • Lungguh utawa ngadeg nganggo dumbbell ing saben tangan, telapak tangan madhep maju, lan sikut metu ing sisih sampeyan. sudhut 90 derajat.
  • Tanpa miring utawa mlengkung, pencet dumbbell ing ndhuwur sirah nganti lengen meh lurus.
  • Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

    • Dumbbell chest press

    Share on Pinterest

    Target area: Otot dada.

    Carane ngleksanani iki:

  • Delengen ing bangku kanthi dumbbell ing saben tangan lan telapak tangan madhep maju.
  • Pencet alon-alon dumbbells munggah nganti lengen langsung ing pundhak. Ati-ati supaya ora ngunci sikut.
  • Alon-alon mudhunake dumbbells menyang posisi wiwitan. Sikut sampeyan kudu rada ngisor tinimbang pundhak sampeyan.

    • Bicep curls

    Share on Pinterest

    Target area: Biceps (otot ing ngarep lengen).

    Carane ngleksanani iki:

  • Lungguh utawa ngadeg nganggo dumbbell ing saben tangan ing ngarep, sikut ing sisih, lan telapak tangan. madhep munggah.
  • Tungketake dumbbells munggah menyang pundhak sampeyan kanthi mbengkongake sikut nanging tetep ing sisih sampeyan.
  • Balikke curl menyang posisi wiwitan.

    • Ekstensi Triceps

    Bagi ing Pinterest

    Area sing ditarget: Triceps sampeyan (otot ing mburi lengenmu).

    Carane nindakake olah raga iki:

  • Sampeyan bisa nindakake olah raga iki kanthi lungguh ing bangku utawa ngadeg kanthi sikil watara ambane pundhak.
  • Tanganmu loro-lorokake ing sakubenge gagang dumbbell.
  • Angkat dumbbell munggah ing ndhuwur sirah supaya lengenmu lurus.
  • Sikut karo kuping. , mbengkongaken menyang sudut 90 derajat, ngedhunake dumbbell ing mburi sirah.
  • Alon-alon lurusake lengen supaya dumbbell ana ing ndhuwur sirah maneh.

    • Tali resistensi tarik metu< / h3> Nuduhake ing Pinterest

    Wilayah sing ditarget: Otot ing punggung, pundhak, lan lengen.

    Carane ngleksanani iki:

  • Ngadeg kanthi lengen mbengkongake ing ngarep sampeyan ing dhuwur dhadha.
  • Tahan band resistance sing sejajar karo lemah lan cekel kanthi kenceng nganggo tangan loro.
  • Tetepake tanganmu lurus, tarik pita menyang dhadha kanthi ngobahake lengen metu, adoh saka awak. Gunakake mid-back kanggo miwiti gerakan iki.
  • Tetepake balung mburi sampeyan lurus, remet pundhak sampeyan bebarengan lan "mudhun", banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

    • Lunge < /h3>Tuduhake ing Pinterest

    Wilayah sing ditarget: Otot sikil, kalebu quadriceps, hamstrings, lan pedhet, uga glutes (bokong). Yen sampeyan kalebu dumbbell, sampeyan bakal bisa uga biceps.

    Carane nindakake olah raga iki:

  • Ngadeg dhuwur kanthi sikilmu selebar pundhak (saben tangan nganggo dumbbell kanggo sing luwih maju).

    li>
  • Maju langkah gedhe kanthi sikil kiwa supaya tungkak luwih dhisik.
  • Mudhunake awak supaya pupu kiwa sejajar karo lantai.
  • Ngaso sedhela (nggulungake dumbbells munggah menyang dhadha lan mudhunake maneh menyang posisi wiwitan kanggo luwih maju).
  • Push tumit lan bali menyang posisi wiwitan .
  • Baleni maneh, nanging timbal nganggo sikil tengen.

    • Squats

    Tuduhake ing Pinterest

    Wilayah sing ditarget: Otot sikil, kalebu sampeyan quadriceps, hamstrings, lan calves.

    Carane ngleksanani iki:

  • Squats bisa ditindakake kanthi bobot utawa tanpa bobot.
  • Ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak lan alon-alon mbengkongake dhengkul, supaya pupu meh sejajar karo lantai.
  • Alon-alon munggah menyang posisi wiwitan.
  • Kanggo nambah daya tahan, cekel dumbbell utawa kettlebell cedhak karo dhadha karo tangan loro.

    • Calf raises

    Share on Pinterest

    Target area: Otot pedhet (mburi sikil ngisor).

    Carane nindakake olah raga iki:

  • Ngadeg ing pinggir undhak-undhakan kanthi sikilmu sejajar.
  • Alon-alon angkat tumit sawetara inci ing ndhuwur langkah lan tahan sawetara detik.
  • Alon-alon mudhunake tumit sampeyan ing ngisor pinggir langkah lan tahan sawetara detik. Sampeyan kudu aran babagan ing calves.
  • Sampeyan bisa nambah resistensi kanthi nyekel dumbbell entheng ing saben tangan mudhun ing sisih sampeyan.

    • Plank

    Plank bisa digunakake kanggo kabeh awak, nanging khusus target inti. Iku uga nguatake lengen, pundhak, punggung, glutes, lan sikil.

    Bagikan ing Pinterest
  • Miwiti kanthi papat, kanthi tangan ing ngisor pundhak lan dhengkul ing ngisor pinggul.
  • Lurusake sikil ing mburi sampeyan, njaga sikilmu selebar pinggul. Kencengi inti.
  • Tekan 10 nganti 30 detik.
  • Nalika saya kuwat, tambahake kanggo nahan semenit utawa luwih

    • Kanggo nggampangake latihan iki , nyelehake dhengkul ing lantai.

    Jadwal latihan bobot

    Yen tujuan sampeyan utamane kanggo mbangun kekuwatan, telung latihan bobot saben minggu bakal menehi asil sing dibutuhake.

    Miturut Sinau 2019, nglakokake rutinitas latihan bobot kaping 3 seminggu luwih efektif tinimbang latihan sing luwih kerep kanggo mbangun kekuatan.

    Nanging, yen sampeyan pengin nggedhekake massa otot, sampeyan kudu nindakake maneh pengulangan lan latihan sing luwih kerep.

    Sampeyan bisa nglatih kabeh kelompok otot sajrone latihan, nindakake. 1 utawa 2 set saben latihan kanggo miwiti, lan kerja nganti luwih set utawa bobot sing luwih abot amarga latihan dadi luwih gampang.

    Utawa, sampeyan bisa fokus ing kelompok otot tartamtu ing dina tartamtu. Contone:

    Jadwal latihan bobot mingguan

    Senin: Dada, pundhak, triceps, lan inti strong>

  • dumbbell chest press
  • dumbbell shoulder press
  • dumbbell triceps extension
  • plank

    • Rebo: Punggung, biceps, lan inti

  • dumbbell baris lengen siji
  • bicep curl
  • pita resistensi ditarik pisah
  • papan

    • Jumat: Sikil lan inti

  • lunges
  • squats
  • pedhet mundhakaken
  • plank

    • Nalika sampeyan dadi luwih nyaman karo latihan bobot, sampeyan bisa nyampur munggah latihan apa kanggo saben kelompok otot. Dadi manawa kanggo nambah bobot lan set liyane nalika sampeyan mbangun kekuatan sampeyan.

    Tips safety

    Penting kanggo fokus ing safety nalika sampeyan miwiti rutin latihan bobot. . Nliti awak lan nolak dorongan kanggo nyurung awak kanthi cepet.

    Kanggo tetep aman nalika latihan bobot, elinga:

  • Nganggo sandhangan sing cocog kanggo ngangkat bobot, kayata sepatu sikil sing ditutup lan sarung tangan angkat bobot yen perlu.
  • Lakukake. saben ngleksanani alon-alon, nggatekake wangun sing bener.
  • Gunakake spotter kanggo mbantu sampeyan ngangkat sing luwih abot, utamane sing munggah ing ndhuwur sirah.
  • Tetep hidrasi sajrone latihan.
  • Ambegan sadurunge ngangkat lan ambegan sajrone ngangkat. Aja nahan ambegan nalika nggarap bobot.
  • Mungkasi latihan yen sampeyan ngrasakake nyeri sing cetha utawa nusuk. Yen nyeri ora ilang nalika sampeyan mandheg ngleksanani, golek bantuan medis.

    • Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan, rembugan karo dhokter sampeyan babagan program latihan bobot lan olahraga sing aman kanggo sampeyan.

    Intine

    Latihan bobot uga dikenal minangka latihan resistance utawa kekuatan. Iku kalebu obah bagean awak marang sawetara jinis resistance, kayata bobot, band resistance, mesin bobot, utawa malah bobot awak dhewe.

    Latihan bobot minangka cara sing apik kanggo mbangun massa otot lan nggawe otot luwih kuwat. Sampeyan uga bisa njaga metabolisme, nguatake balung lan sendi, nambah nada otot, mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh, lan tetep sehat nalika umur.

    Kanggo ngoptimalake rutinitas latihan bobot, diwiwiti kanthi bobot sing luwih entheng nganti sampeyan nguwasani wangun sing bener. Banjur nambah bobot utawa resistensi alon-alon supaya ora cilaka. Dadi manawa kanggo nggarap kabeh kelompok otot kanggo kekuatan lan kabugaran sing optimal.

    Dikirim : 2023-12-14 08:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer