웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드

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바이셉 컬과 스쿼트를 포함한 일부 운동은 집이나 체육관에서의 웨이트 트레이닝에 도움이 될 수 있습니다. 저항력을 제공하기 위해 특정 운동과 함께 프리 웨이트나 체중을 사용할 수 있습니다.

목표가 근육량을 늘리는 것이든 더 탄탄하고 탄탄한 몸매를 얻는 것이든 웨이트 리프팅은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항력 훈련 또는 근력 운동이라고도 알려진 웨이트 트레이닝은 날씬하고 강한 근육을 만들고 뼈와 관절을 강화하며 신진대사를 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 당신은 쉬고 있어요.

역기 운동의 이점은 젊은 사람들에게만 국한되지 않습니다. 나이가 들수록 웨이트 트레이닝은 근육량과 이동성 손실을 막고 심리적 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 웨이트 트레이닝을 한 번도 해본 적이 없더라도 결코 무리한 일은 아닙니다. 시작이 늦었어요!

게다가 체육관에 다닐 필요도 없습니다. 다양한 운동에 체중을 사용하거나 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 기타 홈 피트니스 장비를 사용하여 결과를 얻을 수 있습니다.

이 기사에서는 웨이트 트레이닝을 시작하는 방법을 안내하고 제안된 제안을 제공합니다. 초보자를 위한 운동 및 훈련 조언.

웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요합니까?

한 번도 들어본 적이 없다면 체중을 감량하기 전에 공인 개인 트레이너의 도움을 받아 시작하는 것을 고려해 보세요. 그들은 특정 운동에 적합한 형태를 가르쳐주고 귀하의 필요에 맞는 근력 훈련 프로그램을 설정할 수 있습니다.

많은 체육관이나 피트니스 센터에서는 입문 훈련 세션을 거의 또는 무료로 제공하거나 질문이 있는 경우 트레이너에게 문의할 수 있습니다. 또한 비디오 플랫폼을 통해 온라인으로 고객을 교육하는 개인 트레이너가 많이 있습니다.

대부분의 체육관에는 저항 운동 기구와 덤벨, 바벨 등 프리 웨이트가 결합되어 있지만 종합적인 웨이트 트레이닝도 받을 수 있습니다. 기본 장비를 이용해 집에서 운동하세요.

장비 옵션

제지방 근육량을 늘리고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 반드시 웨이트 트레이닝이 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기나 런지 같은 일부 근력 운동의 경우 저항을 제공하려면 체중만 있으면 됩니다.

덤벨을 사용하면 집에서 운동 옵션을 확장할 수 있습니다. 무게 조절이 가능한 초보자용 덤벨 세트는 약 50달러부터 시작하지만, 무게를 더 추가할수록 가격이 올라갑니다.

손잡이가 달린 무게감 있는 공인 케틀벨도 인기 있는 또 다른 옵션입니다. 많은 케틀벨 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키기 때문에 특히 시간이 부족한 경우 전신 운동에 효과적입니다.

저항 밴드도 운동 장비에 추가하면 도움이 됩니다. 색상으로 구분된 이 탄성 밴드는 당기거나 늘릴 때 다양한 수준의 저항력을 제공합니다.

저항 밴드 세트는 $10~$60에 구입할 수 있습니다. 가볍고 휴대가 간편하므로 여행할 때 가지고 다닐 수 있습니다.

시작하기 전에 알아야 할 사항

웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 준비가 되면 다음 팁을 염두에 두세요.

역도 팁 초보자

  • 몸풀기. 5분간의 조깅이나 빠른 걷기와 같은 일부 유산소 활동은 근육으로의 혈류를 증가시켜 좋은 운동을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 몇 분간 줄넘기나 점핑 잭을 하는 것도 좋은 워밍업 옵션입니다.
  • 가벼운 무게로 시작하세요. 10~15회 들 수 있는 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 적절한 형태로. 10~15회씩 1~2세트로 시작하고 천천히 3세트 이상으로 진행하세요.
  • 점차적으로 무게를 늘립니다. 권장 세트 수와 반복 횟수를 쉽게 할 수 있게 되면 무게를 5~10% 정도 늘립니다. 전체 운동을 하기 전에 이 체중이 자신에게 적합한지 확인하세요.
  • 세트 사이에 최소 60초 동안 휴식을 취하세요. 이는 특히 시작할 때 근육 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.
  • 운동 시간을 45분 이하로 제한하세요. 이 시간 내에 필요한 운동을 할 수 있습니다. 세션이 길어지면 더 나은 결과가 나오지 않을 수 있으며 탈진 및 근육 피로의 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 운동 후에는 근육을 부드럽게 스트레칭하세요. 스트레칭은 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 운동 사이에 하루나 이틀 정도 휴식을 취하세요. 휴식을 취하면 근육이 다음 운동을 시작하기 전에 에너지 저장고를 회복하고 보충할 시간을 갖게 됩니다.

    • 초보자를 위한 운동

    특히 관심이 있으실 만한 내용은 다음과 같습니다. 팔뚝을 키우거나 다리를 단련하는 것이 중요하지만 최고의 저항 훈련 프로그램은 신체의 모든 주요 근육 그룹을 운동시킵니다.

    사실 한 근육 그룹을 희생하면서 다른 근육 그룹을 과도하게 사용하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

    탄탄한 전체 운동을 위해서는 다음과 같이 시작하는 것이 좋습니다. 수업 과정. 역도 루틴에 이러한 운동을 포함시키면 신체의 대부분의 큰 근육 그룹이 작동하게 됩니다.

    세트 및 반복수

    각 운동을 10~15회 반복하여 시작하세요. 시작하려면 1~2세트를 목표로 하세요. 근력을 키우면 세트를 추가하고 무게도 늘릴 수 있습니다.

  • 대표란 무엇인가요? 반복(rep)은 하나의 완전한 운동 동작입니다.
  • 세트란 무엇입니까? 세트는 특정 반복 횟수입니다. 예를 들어 10~15회 반복이 1세트를 구성합니다.

    • 덤벨 싱글 암 로우

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    대상 부위: 등과 팔뚝 근육.

    운동 방법:

  • 왼쪽 무릎을 튼튼한 벤치 끝에 놓고 왼손을 손바닥이 아래로 향하게 벤치 위에 올려 놓습니다. 균형.
  • 등을 지면과 평행하게 하고, 오른손을 아래로 뻗어 손바닥이 벤치를 향하도록 하여 덤벨을 잡습니다.
  • 덤벨을 가슴까지 천천히 들어올립니다. 등과 어깨 근육을 조이고 팔을 천천히 시작 위치로 곧게 펴십시오.
  • 1세트를 마친 뒤 팔을 바꿔 오른쪽 무릎과 오른손을 벤치 위에 올려놓고 1세트를 합니다.

    • 덤벨 숄더 프레스

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    대상 부위: 어깨 근육.

    이 운동 방법:

  • 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 옆구리를 향하도록 앉거나 서 있습니다. 90도 각도.
  • 뒤로 기대거나 등을 굽히지 않고 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누르세요.
  • 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

    • 덤벨 가슴 프레스

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    대상 부위: 가슴 근육.

    운동 방법:

  • 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 한 채 벤치에 편평하게 눕습니다.
  • 팔이 어깨 바로 위에 올 때까지 덤벨을 천천히 위쪽으로 누릅니다. 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하세요.
  • 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치는 어깨보다 약간 낮아야 합니다.

    • 이두근 컬

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    대상 부위: 이두근(팔 앞쪽의 근육).

    이 운동 방법:

  • 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서고, 팔꿈치는 옆구리에, 손바닥은 뻗습니다. 마주 치다, 직면하다.
  • 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하되 옆구리에 고정되도록 유지하세요.
  • 컬을 시작 위치로 되돌립니다.

    • 삼두근 확장

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    대상 영역: 삼두근(삼두근(팔 근육) 팔 뒤쪽).

    운동 방법:

  • 이 운동은 벤치에 앉거나 서서 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 할 수 있습니다.
  • 양손을 덤벨 손잡이 주위에 두세요.
  • 팔이 곧게 펴지도록 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요.
  • 팔꿈치를 귀 옆에 두세요. , 90도 각도로 구부려 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
  • 덤벨이 다시 머리 위에 오도록 팔을 천천히 펴세요.

    • 저항 밴드 당기기< /h3>Pinterest에 공유

    대상 부위: 등, 어깨, 팔 근육.

    운동 방법:

  • 가슴 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 서세요.
  • 저항 밴드를 지면과 평행하게 잡고 양손으로 꽉 잡으세요.
  • 팔을 곧게 유지하고, 팔을 몸에서 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 시작하려면 등 중앙을 사용하세요.
  • 척추를 곧게 유지하고 견갑골을 함께 "아래로" 조인 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

    • 런지 < /h3>Pinterest에서 공유

    대상 부위: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 다리 근육과 둔근(엉덩이). 덤벨을 포함하면 이두근도 단련할 수 있습니다.

    이 운동을 하는 방법:

  • 두 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요(상급자의 경우 양손에 덤벨을 쥐고 있습니다).

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  • 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛어 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 하세요.
  • 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추세요.
  • 잠시 멈춥니다(더 발전된 동작을 위해 덤벨을 가슴 쪽으로 컬링한 후 다시 시작 위치로 내립니다).
  • 발꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. .
  • 반복하되 오른쪽 다리로 리드하세요.

    • 스쿼트

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    대상 영역: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리.

    운동 방법:

  • 스쿼트는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 천천히 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 하세요.
  • 천천히 시작 위치로 올라갑니다.
  • 저항력을 더하려면 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이에 잡으세요.

    • 송아지 들어올리기

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    대상 영역: 종아리 근육(다리 아래쪽).

    운동 방법:

  • 계단 가장자리에 서서 발을 서로 평행하게 만듭니다.
  • 천천히 발 뒤꿈치를 계단 위로 몇 인치 올리고 몇 초 동안 유지하세요.
  • 계단 가장자리 아래로 발뒤꿈치를 천천히 낮추고 몇 초간 유지하세요. 종아리가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
  • 양손에 가벼운 덤벨을 옆구리 아래로 들고 저항력을 더할 수 있습니다.

    • 플랭크

    플랭크는 몸 전체에 작용하지만 특히 코어에 집중합니다. 또한 팔, 어깨, 등, 둔근 및 다리를 강화합니다.

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  • 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
  • 다리를 뒤로 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 코어를 조이세요.
  • 10~30초 동안 유지하세요.
  • 강해지면 1분 이상 유지하는 시간을 늘려보세요.

    • 이 운동을 더 쉽게 하려면 , 무릎을 바닥에 대세요.

    웨이트 트레이닝 일정

    주로 근력을 키우는 것이 목표라면 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 하면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

    2019년 연구에 따르면 일주일에 3번 웨이트 트레이닝 루틴을 수행하는 것이 근력 강화를 위해 더 자주 운동하는 것만큼 효과적입니다.

    그러나 근육량을 늘리려면 더 많은 반복과 더 자주 운동해야 합니다.

    운동 중에 모든 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 각 운동을 1~2세트씩 시작하고, 운동이 쉬워짐에 따라 더 많은 세트나 더 무거운 무게로 늘려보세요.

    또는 특정 날짜에 특정 근육 그룹에 집중할 수도 있습니다. 예:

    주간 웨이트 트레이닝 일정

    월요일: 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 Strong>

  • 덤벨 체스트 프레스
  • 덤벨 숄더 프레스
  • 덤벨 삼두근 확장
  • 플랭크

    • 수요일: 등, 이두근, 및 코어

  • 덤벨 싱글 암 로우
  • 바이셉 컬
  • 저항 밴드 풀기
  • 플랭크

    • 금요일: 다리 및 코어

  • 런지
  • 스쿼트
  • 종아리 레이즈
  • 플랭크

    • 체중이 커짐에 따라 웨이트 트레이닝에 익숙해지면 각 근육 그룹에 대해 수행하는 운동을 혼합할 수 있습니다. 근력을 키우면서 중량과 더 많은 세트를 추가하세요.

    안전 팁

    웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 안전에 집중하는 것이 중요합니다 . 자신의 몸에 세심한 주의를 기울이고 너무 빨리 자신을 밀어붙이고 싶은 충동을 억제하십시오.

    웨이트 트레이닝 중 안전을 유지하려면 다음 사항을 기억하세요.

  • 필요한 경우 발가락이 막힌 신발, 역도 장갑 등 역도에 적합한 옷을 착용하세요.
  • 수행 각각의 운동은 올바른 자세에 주의하면서 천천히 진행됩니다.
  • 더 무거운 리프트, 특히 머리 위로 올라가는 리프트를 수행하려면 보조원을 사용하십시오.
  • 운동 내내 수분을 유지하세요.
  • 들어올리기 전에 숨을 들이쉬고 들어 올리는 동안 숨을 내쉬세요. 웨이트 운동을 할 때 숨을 참지 마십시오.
  • 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 운동을 중단하세요. 운동을 중단해도 통증이 사라지지 않으면 의사의 진료를 받으십시오.

    • 건강 문제가 있는 경우 안전한 웨이트 트레이닝 및 운동 프로그램에 대해 의사와 상담하세요.

    결론

    웨이트 트레이닝은 저항력 트레이닝 또는 근력 트레이닝으로도 알려져 있습니다. 여기에는 웨이트, 저항 밴드, 웨이트 기구 또는 체중과 같은 일종의 저항에 맞서 신체 일부를 움직이는 것이 포함됩니다.

    웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 근육을 더 강하게 만드는 훌륭한 방법입니다. 또한 신진대사를 원활하게 하고, 뼈와 관절을 강화하고, 근육 탄력을 개선하고, 더 많은 칼로리를 소모하고, 나이가 들수록 건강을 유지할 수 있습니다.

    웨이트 트레이닝 루틴을 최대한 활용하려면 적절한 자세를 익힐 때까지 더 가벼운 무게로 시작하세요. 그런 다음 부상을 방지하기 위해 천천히 무게나 저항을 늘리십시오. 최적의 근력과 건강을 위해 모든 근육 그룹을 운동하십시오.

    게시됨 : 2023-12-14 08:56

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