Panduan Pemula untuk Latihan Berat

Ikuti Drugslib di

Sesetengah senaman, termasuk bicep curl dan squat, boleh menyokong latihan bebanan di rumah atau gim. Anda boleh menggunakan beban bebas atau berat badan anda dengan senaman tertentu untuk memberikan daya tahan.

Sama ada matlamat anda adalah untuk membina jisim otot atau mencapai badan yang lebih cergas dan tegang, mengangkat beban boleh membantu anda sampai ke sana.

Latihan bebanan, juga dikenali sebagai latihan rintangan atau kekuatan, membina otot yang kurus, lebih kuat, menguatkan tulang dan sendi anda serta boleh membantu mengekalkan metabolisme anda dalam keadaan sihat — bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun semasa awak berehat.

Dan faedah mengangkat berat bukan hanya untuk golongan muda. Latihan bebanan seiring dengan peningkatan usia boleh membantu melawan kehilangan jisim otot dan mobiliti, serta meningkatkan kesejahteraan psikologi.

Jadi, walaupun anda tidak pernah melakukan apa-apa jenis latihan beban sebelum ini — ia tidak terlalu berlebihan. lewat untuk bermula!

Apatah lagi, anda tidak perlu menyertai gim. Anda hanya boleh menggunakan berat badan anda untuk banyak latihan atau menggunakan beban bebas, jalur rintangan atau peralatan kecergasan rumah yang lain untuk mendapatkan hasil.

Artikel ini akan membimbing anda tentang cara memulakan latihan bebanan dan memberikan cadangan latihan dan nasihat latihan untuk pemula.

Apakah yang anda perlukan untuk memulakan latihan bebanan?

Jika anda tidak pernah mengangkat berat sebelum ini, pertimbangkan untuk memulakan dengan bantuan jurulatih peribadi bertauliah. Mereka akan dapat mengajar anda bentuk yang sesuai untuk latihan khusus dan menyediakan program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan keperluan anda.

Banyak gim atau pusat kecergasan menawarkan sesi latihan pengenalan dengan sedikit atau tanpa kos, atau mereka mempunyai jurulatih yang tersedia jika anda mempunyai soalan. Selain itu, terdapat banyak jurulatih peribadi yang melatih pelanggan dalam talian, melalui platform video.

Walaupun kebanyakan gim mempunyai gabungan mesin rintangan dan pemberat bebas, seperti dumbbell dan barbell, anda juga boleh mendapatkan latihan bebanan yang komprehensif bersenam di rumah dengan peralatan asas.

Pilihan peralatan

Anda tidak semestinya memerlukan pemberat untuk membina jisim otot tanpa lemak dan menyegarkan badan anda. Sebagai contoh, untuk beberapa latihan kekuatan, seperti pushups atau lunges, anda hanya memerlukan berat badan anda untuk memberikan rintangan.

Anda boleh mengembangkan pilihan senaman di rumah anda dengan dumbel. Set dumbbell berat boleh laras bagi pemula bermula pada kira-kira $50, tetapi harganya meningkat apabila anda menambah berat badan.

Kettlebells, iaitu bola berwajaran dengan pemegang, ialah satu lagi pilihan yang popular. Banyak senaman kettlebell berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus, yang menjadikannya berkesan untuk senaman seluruh badan, terutamanya jika anda kekurangan masa.

Jalur rintangan juga merupakan tambahan yang berguna pada peralatan senaman anda. Jalur elastik berkod warna ini memberikan tahap rintangan yang berbeza-beza apabila ditarik dan diregangkan.

Satu set jalur rintangan boleh dibeli dengan harga $10 hingga $60. Kerana ia ringan dan mudah alih, anda boleh membawanya bersama anda semasa anda mengembara.

Perkara yang perlu diketahui sebelum anda memulakan

Setelah anda bersedia untuk memulakan program latihan bebanan, simpan petua berikut dalam fikiran.

Petua angkat berat untuk pemula

  • Memanaskan badan. Sesetengah aktiviti aerobik, seperti jogging selama 5 minit atau berjalan pantas, akan meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menyegarkan mereka untuk senaman yang baik. Lompat tali atau melakukan lompat bicu selama beberapa minit juga merupakan pilihan pemanasan badan yang baik.
  • Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan. Anda ingin bermula dengan beban yang boleh anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk yang betul. Mulakan dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 ulangan, dan perlahan-lahan maju ke 3 set atau lebih.
  • Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur. Apabila anda boleh melakukan bilangan set dan ulangan yang disyorkan dengan mudah, naikkan berat sebanyak 5 hingga 10 peratus. Semak untuk memastikan ini adalah berat yang sesuai untuk anda sebelum melakukan senaman penuh.
  • Rehat selama sekurang-kurangnya 60 saat di antara set. Ini membantu mengelakkan keletihan otot, terutamanya semasa anda bermula.
  • Hadkan senaman anda kepada tidak lebih daripada 45 minit. Anda boleh mendapatkan senaman yang anda perlukan dalam jangka masa ini. Sesi yang lebih lama mungkin tidak membawa kepada hasil yang lebih baik dan boleh meningkatkan risiko keletihan dan keletihan otot anda.
  • Regangan perlahan-lahan otot anda selepas bersenam. Regangan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda, meredakan ketegangan otot dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
  • Rehat satu atau dua hari di antara senaman. Berehat memberi masa otot anda untuk pulih dan menambah simpanan tenaga sebelum senaman anda yang seterusnya.

    • Latihan untuk pemula

    Anda mungkin amat berminat dengan membina bisep anda atau mengencangkan kaki anda, tetapi program latihan rintangan terbaik berfungsi semua kumpulan otot utama dalam badan anda.

    Malah, terlalu banyak bekerja pada satu kumpulan otot dengan mengorbankan kumpulan otot yang lain boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.

    Untuk senaman menyeluruh yang mantap, anda mungkin ingin memulakan dengan yang berikut latihan. Memasukkan latihan ini dalam rutin angkat berat anda akan melatih kebanyakan kumpulan otot besar dalam badan anda.

    Set dan ulangan

    Mulakan dengan melakukan 10 hingga 15 ulangan setiap senaman. Sasarkan 1 hingga 2 set untuk bermula. Semasa anda membina kekuatan, anda boleh menambah set tambahan, dan juga meningkatkan berat badan.

  • Apakah itu wakil? Ulangan (rep) ialah satu pergerakan senaman yang lengkap.
  • Apakah itu set? Set ialah bilangan wakil tertentu. Sebagai contoh, 10 hingga 15 ulangan membentuk 1 set.

    • Barisan lengan tunggal dumbbell

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot belakang dan lengan atas anda.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Letakkan lutut kiri anda di hujung bangku yang kukuh dan letakkan tangan kiri anda ke bawah di atas bangku untuk seimbang.
  • Dengan punggung anda selari dengan tanah, jangkau ke bawah dengan tangan kanan anda dan ambil dumbbell dengan tapak tangan anda menghadap ke bangku.
  • Dapatkan dumbbell secara perlahan-lahan ke dada anda. Picit otot belakang dan bahu anda dan perlahan-lahan luruskan lengan anda ke posisi permulaan.
  • Selesaikan 1 set, kemudian tukar lengan dan lakukan 1 set dengan lutut kanan dan tangan kanan anda di atas bangku simpanan.

    • Tekan bahu dumbbell

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot bahu anda.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, tapak tangan anda menghadap ke hadapan, dan siku anda ke sisi anda di Sudut 90 darjah.
  • Tanpa bersandar atau melengkung ke belakang, tekan dumbbell ke atas kepala anda sehingga lengan anda hampir lurus.
  • Perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi permulaan.

    • Tekan dada dumbbell

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot dada anda.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Berbaring rata di atas bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
  • Tekan dumbbell secara perlahan ke atas sehingga lengan anda terus melepasi bahu. Berhati-hati untuk tidak mengunci siku anda.
  • Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi permulaan. Siku anda harus sedikit lebih rendah daripada bahu anda.

    • Bicep curls

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Bisep anda (otot di hadapan lengan anda).

    Cara melakukan senaman ini:

  • Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan di hadapan anda, siku anda di sisi anda dan tapak tangan anda menghadap ke atas.
  • Bengkokkan dumbbell ke arah bahu anda dengan membengkokkan siku anda tetapi pastikan ia tidak bergerak di sisi anda.
  • Terbalikkan lencong ke kedudukan permulaan.

    • Pelanjutan Triceps

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Trisep anda (otot dalam belakang lengan anda).

    Cara melakukan senaman ini:

  • Anda boleh melakukan senaman ini duduk di atas bangku atau berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
  • Letakkan kedua-dua tangan anda di sekeliling pemegang dumbbell.
  • Angkat dumbbell ke atas kepala anda supaya lengan anda lurus.
  • Menjaga siku anda di telinga anda , bengkokkannya ke sudut 90 darjah, turunkan dumbbell di belakang kepala anda.
  • Perlahan-lahan luruskan lengan anda supaya dumbbell berada di atas kepala anda semula.

    • Band rintangan tercabut< /h3>Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot di belakang, bahu dan lengan anda.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Berdiri dengan tangan anda dihulurkan di hadapan anda setinggi dada.
  • Pegang jalur rintangan selari dengan tanah dan genggam erat dengan kedua-dua tangan.
  • Pastikan lengan anda lurus, tarik jalur ke arah dada anda dengan menggerakkan lengan anda ke luar, jauh dari badan anda. Gunakan bahagian tengah belakang anda untuk memulakan pergerakan ini.
  • Pastikan tulang belakang anda lurus, picit tulang belikat anda bersama-sama dan "ke bawah", dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

    • Lunge < /h3>Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot kaki anda, termasuk quadriceps, hamstring dan betis anda, serta glute anda (punggung). Jika anda memasukkan dumbbell, anda juga akan melatih bisep anda.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu (satu dumbbell di setiap tangan untuk yang lebih maju).

    li>

  • Ambil satu langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda supaya tumit anda menyentuh ke bawah terlebih dahulu.
  • Turunkan badan anda supaya paha kiri anda selari dengan lantai.
  • Jeda seketika (lencongkan dumbbell ke atas ke arah dada anda dan turunkannya semula ke posisi permulaan untuk yang lebih maju).
  • Tolak tumit anda dan kembali ke posisi permulaan .
  • Ulang, tetapi pimpin dengan kaki kanan anda.

    • Squats

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot kaki anda, termasuk anda quadriceps, hamstring, dan betis.

    Cara melakukan senaman ini:

  • Squats boleh dilakukan dengan atau tanpa beban.
  • Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, supaya paha anda hampir selari dengan lantai.
  • Naik perlahan-lahan ke kedudukan permulaan anda.
  • Untuk menambah rintangan, pegang dumbbell atau kettlebell dekat dengan dada anda dengan kedua-dua tangan.

    • Betis angkat

    Kongsi di Pinterest

    Kawasan yang disasarkan: Otot betis anda (belakang kaki bawah anda).

    Cara melakukan senaman ini:

  • Berdiri di tepi anak tangga dengan kaki anda selari antara satu sama lain.
  • Angkat tumit anda secara perlahan beberapa inci di atas langkah dan tahan selama beberapa saat.
  • Turunkan tumit anda perlahan-lahan di bawah tepi anak tangga dan tahan selama beberapa saat. Anda sepatutnya merasakan regangan di betis anda.
  • Anda boleh menambah rintangan dengan memegang dumbbell ringan di setiap tangan ke bawah di sisi anda.

    • Plank

    Papan berfungsi seluruh badan anda, tetapi secara khusus menyasarkan teras anda. Ia juga menguatkan lengan, bahu, belakang, glute dan kaki anda.

    Kongsi di Pinterest
  • Mulakan dengan merangkak, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  • Luruskan kaki anda di belakang anda, jarakkan kaki anda selebar pinggul. Kencangkan teras anda.
  • Tahan selama 10 hingga 30 saat.
  • Apabila anda semakin kuat, tingkatkan untuk menahannya seminit atau lebih

    • Untuk memudahkan latihan ini , letakkan lutut anda di atas lantai.

    Jadual latihan bebanan

    Jika matlamat anda adalah untuk membina kekuatan terutamanya, tiga latihan bebanan seminggu berkemungkinan akan memberikan hasil yang anda perlukan.

    Menurut kajian 2019, melakukan rutin latihan bebanan 3 kali seminggu adalah sama berkesannya dengan senaman yang lebih kerap untuk membina kekuatan.

    Walau bagaimanapun, jika anda ingin membina jisim otot, anda perlu melakukan lebih banyak ulangan dan senaman yang lebih kerap.

    Anda boleh melatih semua kumpulan otot anda semasa bersenam, melakukan 1 atau 2 set setiap senaman untuk dimulakan, dan tingkatkan lebih banyak set atau bebanan yang lebih berat apabila latihan menjadi lebih mudah.

    Atau, anda boleh fokus pada kumpulan otot tertentu pada hari tertentu. Contohnya:

    Jadual latihan beban mingguan

    Isnin: Dada, bahu, trisep, dan teras kuat>

  • tekan dada halter
  • tekan bahu halter
  • sambungan trisep dumbbell
  • papan

    • Rabu: Belakang, bisep, dan teras

  • baris lengan tunggal dumbbell
  • bicep curl
  • jalur rintangan tercabut
  • papan

    • Jumaat: Kaki dan teras

  • lunges
  • squats
  • betis angkat
  • plank

    • Apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan bebanan, anda boleh mencampurkan latihan yang anda lakukan untuk setiap kumpulan otot. Pastikan anda menambah berat dan lebih banyak set semasa anda membina kekuatan anda.

    Petua keselamatan

    Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada keselamatan apabila anda memulakan rutin latihan bebanan . Perhatikan badan anda dan tahan keinginan untuk menolak diri anda terlalu cepat.

    Untuk kekal selamat semasa latihan bebanan, ingatlah untuk:

  • Pakai pakaian yang sesuai untuk mengangkat berat, seperti kasut tertutup dan sarung tangan angkat berat jika perlu.
  • Lakukan setiap senaman perlahan-lahan, memberi perhatian kepada bentuk yang betul.
  • Gunakan spotter untuk membantu anda dengan lif yang lebih berat, terutamanya lif yang melebihi kepala anda.
  • Kekal terhidrat sepanjang senaman anda.
  • Tarik nafas sebelum mengangkat anda dan hembus semasa lif. Jangan sekali-kali menahan nafas semasa melakukan bebanan.
  • Hentikan senaman anda jika anda berasa sakit yang tajam atau menikam. Jika rasa sakit tidak hilang apabila anda berhenti bersenam, dapatkan rawatan perubatan.

    • Jika anda mempunyai keadaan kesihatan, berbincang dengan doktor anda tentang program latihan bebanan dan senaman yang selamat untuk anda.

    Intinya

    Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan atau kekuatan. Ia melibatkan pergerakan bahagian badan anda terhadap beberapa jenis rintangan, seperti pemberat, jalur rintangan, mesin pemberat, atau berat badan anda sendiri.

    Latihan beban adalah cara terbaik untuk membina jisim otot dan menjadikan otot anda lebih kuat. Ia juga boleh mengekalkan metabolisme anda, menguatkan tulang dan sendi anda, meningkatkan nada otot anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menjadikan anda lebih sihat seiring dengan peningkatan usia.

    Untuk memanfaatkan rutin latihan bebanan anda, mulakan dengan pemberat yang lebih ringan sehingga anda menguasai bentuk yang betul. Kemudian naikkan berat atau rintangan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan anda melatih semua kumpulan otot anda untuk kekuatan dan kecergasan yang optimum.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular