Een beginnershandleiding voor krachttraining

Volg Drugslib op

Sommige oefeningen, waaronder biceps curls en squats, kunnen krachttraining thuis of in de sportschool ondersteunen. Bij bepaalde oefeningen kunt u losse gewichten of uw lichaamsgewicht gebruiken om weerstand te bieden.

Of het nu uw doel is om spiermassa op te bouwen of een fitter en strakker lichaam te krijgen, het heffen van gewichten kan u daarbij helpen.

Krachttraining, ook bekend als weerstands- of krachttraining, bouwt droge, sterkere spieren op, versterkt uw botten en gewrichten en kan helpen uw stofwisseling in een gezonde toestand te houden. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt, zelfs als u je rust.

En de voordelen van gewichtheffen gelden niet alleen voor jonge mensen. Naarmate we ouder worden, kan krachttraining helpen het verlies aan spiermassa en mobiliteit tegen te gaan en het psychologische welzijn verbeteren.

Dus zelfs als je nog nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan, is het nooit te veel. laat om te beginnen!

Bovendien hoef je niet eens lid te zijn van een sportschool. U kunt eenvoudigweg uw lichaamsgewicht gebruiken voor veel oefeningen of losse gewichten, weerstandsbanden of andere fitnessapparatuur voor thuis gebruiken om resultaten te behalen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe u aan de slag kunt gaan met krachttraining en worden suggesties gegeven oefeningen en trainingsadvies voor beginners.

Wat heb je nodig om te beginnen met krachttraining?

Als je nog nooit hebt getild gewichten, overweeg dan om te beginnen met de hulp van een gecertificeerde personal trainer. Zij kunnen u de juiste vorm voor specifieke oefeningen leren en een krachttrainingsprogramma opstellen dat is afgestemd op uw behoeften.

Veel sportscholen of fitnesscentra bieden introductietrainingen aan tegen weinig of geen kosten, of ze hebben trainers beschikbaar als je vragen hebt. Daarnaast zijn er veel personal trainers die klanten online trainen via videoplatforms.

Hoewel de meeste sportscholen een combinatie van weerstandsmachines en losse gewichten hebben, zoals halters en halters, kun je ook een uitgebreide krachttraining krijgen thuis trainen met basisuitrusting.

Uitrustingsopties

Je hebt niet per se gewichten nodig om droge spiermassa op te bouwen en je lichaam te versterken. Voor sommige krachttrainingsoefeningen, zoals push-ups of lunges, heb je bijvoorbeeld alleen je lichaamsgewicht nodig om weerstand te bieden.

Je kunt je trainingsmogelijkheden thuis uitbreiden met dumbbells. Een set dumbbells met verstelbaar gewicht voor beginners begint bij ongeveer $ 50, maar de prijs stijgt naarmate je meer gewicht toevoegt.

Kettlebells, verzwaarde ballen met handvatten, zijn een andere populaire optie. Bij veel kettlebell-oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind, waardoor ze effectief zijn voor een volledige lichaamstraining, vooral als je weinig tijd hebt.

Weerstandsbanden zijn ook een nuttige aanvulling op je trainingsapparatuur. Deze kleurgecodeerde elastische banden bieden verschillende niveaus van weerstand wanneer ze worden getrokken en uitgerekt.

Een set weerstandsbanden kan worden gekocht voor $ 10 tot $ 60. Omdat ze licht en draagbaar zijn, kunt u ze meenemen op reis.

Wat u moet weten voordat u begint

Als je eenmaal klaar bent om aan de slag te gaan met een krachttrainingsprogramma, houd dan de volgende tips in gedachten.

Tips voor gewichtheffen voor beginners

  • Opwarming. Sommige aërobe activiteiten, zoals 5 minuten joggen of een stevige wandeling, zullen de bloedtoevoer naar uw spieren vergroten en ze voorbereiden op een goede training. Touwtjespringen of een paar minuten springen zijn ook goede warming-upopties.
  • Begin met lichtere gewichten. Je wilt beginnen met een gewicht dat je 10 tot 15 keer kunt tillen met de juiste vorm. Begin met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen en ga langzaam verder naar 3 sets of meer.
  • Verhoog geleidelijk het gewicht. Wanneer u gemakkelijk het aanbevolen aantal sets en herhalingen kunt doen, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent. Controleer of dit het juiste gewicht voor u is voordat u een volledige training gaat doen.
  • Rust minimaal 60 seconden tussen de sets. Dit helpt spiervermoeidheid te voorkomen, vooral als je begint.
  • Beperk uw training tot niet langer dan 45 minuten. U kunt binnen dit tijdsbestek de training krijgen die u nodig heeft. Langere sessies leiden mogelijk niet tot betere resultaten en kunnen het risico op burn-out en spiervermoeidheid vergroten.
  • Strek uw spieren zachtjes uit na uw training. Rekken kan u helpen uw flexibiliteit te vergroten, de spierspanning te verminderen en het risico op blessures te verminderen.
  • Rust een dag of twee tussen de trainingen door. Rusten geeft je spieren de tijd om te herstellen en de energiereserves aan te vullen vóór je volgende training.

    • Oefeningen voor beginners

    Misschien bent u vooral geïnteresseerd in je biceps opbouwen of je benen versterken, maar het beste weerstandstrainingsprogramma traint alle belangrijke spiergroepen in je lichaam.

    Het overbelasten van de ene spiergroep ten koste van de andere kan het risico op blessures vergroten.

    Voor een solide all-over workout kun je het beste beginnen met het volgende: opdrachten. Als u deze oefeningen in uw gewichthefroutine opneemt, worden de meeste grote spiergroepen in uw lichaam getraind.

    Sets en herhalingen

    Begin met 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Streef naar 1 tot 2 sets om te beginnen. Naarmate je kracht opbouwt, kun je extra sets toevoegen en ook het gewicht verhogen.

  • Wat is een vertegenwoordiger? Een herhaling (rep) is één volledige oefenbeweging.
  • Wat is een set? Een set bestaat uit een bepaald aantal herhalingen. 10 tot 15 herhalingen vormen bijvoorbeeld 1 set.

    • Eenarmige halterrijen

    Deel op Pinterest

    Doelgebied: Je rug- en bovenarmspieren.

    Hoe u deze oefening doet:

  • Plaats uw linkerknie op het uiteinde van een stevige bank en plaats uw linkerhand met de palm naar beneden op de bank. evenwicht.
  • Met je rug evenwijdig aan de grond, reik je met je rechterhand naar beneden en pak je een halter met je handpalm naar de bank gericht.
  • Breng de halter langzaam naar je borst. Span uw rug- en schouderspieren aan en strek langzaam uw arm naar de startpositie.
  • Maak 1 set af, wissel dan van arm en doe 1 set met je rechterknie en rechterhand op de bank.

    • Dumbbell shoulder press

    Deel op Pinterest

    Doelgebied: Je schouderspieren.

    Hoe u deze oefening doet:

  • Zit of sta met een halter in elke hand, uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen naar uw zij gericht. Hoeken van 90 graden.
  • Zonder achterover te leunen of uw rug te buigen, drukt u de dumbbells omhoog boven uw hoofd totdat uw armen bijna gestrekt zijn.
  • Laat ze langzaam teruggaan naar de startpositie.

    • Dumbbell chest press

    Deel op Pinterest

    Beoogd gebied: Je borstspieren.

    Hoe je deze oefening doet:

  • Ga plat op een bank liggen met een halter in elke hand en je handpalmen naar voren gericht.
  • Druk de dumbbells langzaam omhoog totdat je armen zich direct boven de schouders bevinden. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet op slot zet.
  • Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie. Je ellebogen moeten iets lager zijn dan je schouders.

    • Biceps curls

    Deel op Pinterest

    Doelgebied: Je biceps (spieren aan de voorkant van je armen).

    Hoe je deze oefening doet:

  • Ga zitten of staan ​​met een halter in elke hand voor je, je ellebogen langs je lichaam en je handpalmen naar boven gericht.
  • Krul de dumbbells omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, maar houd ze stil langs je lichaam.
  • Keer de krul om naar de startpositie.

    • Triceps-extensies

    Deel op Pinterest

    Gericht gebied: Je triceps (spieren in de achterkant van je armen).

    Hoe je deze oefening doet:

  • Je kunt deze oefening doen terwijl je op een bank zit of staat met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
  • Plaats beide handen om het handvat van de halter.
  • Til de halter boven uw hoofd, zodat uw armen gestrekt zijn.
  • Houd uw ellebogen bij uw oren , buig ze in een hoek van 90 graden, waarbij u de halter achter uw hoofd laat zakken.
  • Strek langzaam uw armen zodat de halter zich weer boven uw hoofd bevindt.

    • De weerstandsband trekt uit elkaar< /h3>Deel op Pinterest

    Doelgebied: De spieren in je rug, schouders en armen.

    Hoe je deze oefening doet:

  • Ga met je armen gestrekt voor je uit op borsthoogte.
  • Houd een weerstandsband evenwijdig aan de grond en pak deze stevig vast met beide handen.
  • Houd je armen gestrekt, trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen, weg van uw lichaam. Gebruik je middenrug om deze beweging te starten.
  • Houd je ruggengraat recht, knijp je schouderbladen samen en 'naar beneden', en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

    • Lunge < /h3>Delen op Pinterest

    Doelgebied: Je beenspieren, inclusief je quadriceps, hamstrings en kuiten, evenals je bilspieren (bilspieren). Als je een halter gebruikt, train je ook je biceps.

    Hoe je deze oefening doet:

  • Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar (een halter in elke hand voor de meer gevorderden).

    li>

  • Doe een grote stap naar voren met je linkerbeen, zodat je hiel als eerste de grond raakt.
  • Laat je lichaam zakken zodat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer.
  • Pauzeer even (buig de dumbbells omhoog richting je borst en laat ze weer zakken naar de startpositie voor de meer gevorderden).
  • Duw je hiel af en keer terug naar de startpositie .
  • Herhaal, maar leid met je rechterbeen.

    • Squats

    Deel op Pinterest

    Gericht gebied: Je beenspieren, inclusief je quadriceps, hamstrings en kuiten.

    Hoe je deze oefening doet:

  • Squats kunnen met of zonder gewichten worden gedaan.
  • Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig langzaam je knieën, zodat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Stijg langzaam naar je startpositie.
  • Om weerstand te bieden, houd je een dumbbell of kettlebell met beide handen dicht bij je borst.

    • Kuit omhoog

    Deel op Pinterest

    Beoogd gebied: Je kuitspieren (achterkant van je onderbeen).

    Hoe je deze oefening doet:

  • Ga op de rand van een trede staan ​​met je voeten evenwijdig aan elkaar.
  • Hef je hielen langzaam een ​​paar centimeter boven de trede en houd ze een paar seconden vast.
  • Laat je hielen langzaam onder de rand van de trede zakken en houd dit een paar seconden vast. Je zou een rek in je kuiten moeten voelen.
  • Je kunt weerstand toevoegen door in elke hand een lichte halter langs je lichaam vast te houden.

    • Plank

    De plank traint je hele lichaam, maar richt zich specifiek op je kern. Het versterkt ook je armen, schouders, rug, bilspieren en benen.

    Deel op Pinterest
  • Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Strek uw benen achter u en houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je kern aan.
  • Houd dit 10 tot 30 seconden vast.
  • Naarmate je sterker wordt, kun je dit een minuut of langer vasthouden

    • Om deze oefening gemakkelijker te maken , plaats uw knieën op de grond.

    Krachttrainingschema

    Als het je doel is om voornamelijk kracht op te bouwen, zullen drie krachttrainingen per week waarschijnlijk de resultaten opleveren die je nodig hebt.

    Volgens een Onderzoek uit 2019 is het drie keer per week doen van krachttraining net zo effectief als vaker trainen voor krachtopbouw.

    Als je echter spiermassa wilt opbouwen, zul je meer herhalingen en frequentere trainingen moeten doen.

    Je kunt tijdens een training al je spiergroepen trainen door Begin met 1 of 2 sets van elke oefening en werk je op naar meer sets of zwaardere gewichten naarmate de oefeningen gemakkelijker worden.

    Of je kunt je op bepaalde dagen op bepaalde spiergroepen concentreren. Bijvoorbeeld:

    Wekelijks schema voor krachttraining

    Maandag: borst, schouders, triceps, en core strong>

  • halter borstpress
  • halter schouderpress
  • halter triceps extensie
  • plank

    • Woensdag: rug, biceps, en core

  • halterrijen met één arm
  • biceps curl
  • weerstandsband uit elkaar trekken
  • plank

    • Vrijdag: Benen en kern

  • Lunges
  • squats
  • kuit omhoog
  • plank

    • Naarmate je meer wordt Als u zich prettig voelt bij krachttraining, kunt u de oefeningen die u voor elke spiergroep doet, combineren. Zorg ervoor dat je gewicht en meer sets toevoegt terwijl je sterker wordt.

    Veiligheidstips

    Het is belangrijk dat u zich op veiligheid concentreert wanneer u met een krachttraining begint . Let goed op je lichaam en weersta de drang om jezelf te snel te pushen.

    Om veilig te blijven tijdens krachttraining, onthoud het volgende:

  • Draag geschikte kleding voor gewichtheffen, zoals schoenen met gesloten neus en handschoenen voor gewichtheffen, indien nodig.
  • Uitvoeren. voer elke oefening langzaam uit en let op de juiste vorm.
  • Gebruik een spotter om u te helpen bij zwaardere liften, vooral die boven uw hoofd.
  • Blijf gehydrateerd tijdens uw training.
  • Adem in voordat u gaat tillen en adem uit tijdens het tillen. Houd nooit uw adem in tijdens het trainen met gewichten.
  • Stop uw training als u scherpe of stekende pijn voelt. Als de pijn niet verdwijnt als u stopt met trainen, zoek dan medische hulp.

    • Als u een gezondheidsprobleem heeft, overleg dan met uw arts over een krachttraining- en oefenprogramma dat veilig voor u is.

    Het eindresultaat

    Krachttraining wordt ook wel weerstands- of krachttraining genoemd. Het gaat om het bewegen van delen van uw lichaam tegen een of andere vorm van weerstand, zoals gewichten, weerstandsbanden, krachtmachines of zelfs uw eigen lichaamsgewicht.

    Krachttraining is een uitstekende manier om spiermassa op te bouwen en je spieren sterker te maken. Het kan ook uw stofwisseling op gang houden, uw botten en gewrichten versterken, uw spiertonus verbeteren, u helpen meer calorieën te verbranden en u gezonder houden naarmate u ouder wordt.

    Om het meeste uit uw krachttrainingsroutine te halen, begint u met lichtere gewichten totdat u de juiste vorm onder de knie heeft. Verhoog vervolgens het gewicht of de weerstand langzaam om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat u al uw spiergroepen traint voor optimale kracht en conditie.

    Geplaatst : 2023-12-14 08:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden