Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym

Śledź Drugslib na

Niektóre ćwiczenia, w tym uginanie bicepsa i przysiady, mogą wspierać trening siłowy w domu lub na siłowni. Aby zapewnić opór, możesz używać wolnych ciężarów lub masy ciała w połączeniu z określonymi ćwiczeniami.

Bez względu na to, czy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, czy uzyskanie sprawniejszego, bardziej umięśnionego ciała, podnoszenie ciężarów może Ci w tym pomóc.

Trening siłowy, znany również jako trening oporowy lub siłowy, buduje beztłuszczowe, silniejsze mięśnie, wzmacnia kości i stawy oraz może pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu – co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii nawet wtedy, gdy odpoczywasz.

Korzyści z podnoszenia ciężarów są dostępne nie tylko dla młodych ludzi. Trening siłowy wraz z wiekiem może pomóc w walce z utratą masy mięśniowej i mobilności, a także poprawić samopoczucie psychiczne.

Więc nawet jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnego treningu siłowego – nigdy nie jest to zbyt późno na start!

Co więcej, nie musisz nawet należeć do siłowni. Możesz po prostu wykorzystać swoją masę ciała do wielu ćwiczeń lub użyć wolnych ciężarów, taśm oporowych lub innego sprzętu do ćwiczeń w domu, aby uzyskać rezultaty.

W tym artykule dowiesz się, jak rozpocząć trening siłowy i znajdziesz sugestie ćwiczenia i porady treningowe dla początkujących.

Czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy?

Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów ciężarów, rozważ rozpoczęcie ćwiczeń z pomocą certyfikowanego trenera osobistego. Nauczą Cię właściwej formy do konkretnych ćwiczeń i ułożą program treningu siłowego dostosowany do Twoich potrzeb.

Wiele siłowni i centrów fitness oferuje wprowadzające sesje treningowe za niewielką opłatą lub bezpłatnie, a w razie pytań udostępnia trenerów. Ponadto jest wielu trenerów osobistych, którzy trenują klientów online za pośrednictwem platform wideo.

Chociaż większość siłowni wyposażona jest w kombinację maszyn oporowych i wolnych ciężarów, takich jak hantle i sztangi, można również uzyskać kompleksowy trening siłowy trening w domu z podstawowym sprzętem.

Opcje sprzętu

Niekoniecznie potrzebujesz ciężarków, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową i ujędrnić ciało. Na przykład w przypadku niektórych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki lub wykroki, do zapewnienia oporu wystarczy masa ciała.

Możesz rozszerzyć możliwości ćwiczeń w domu za pomocą hantli. Zestaw hantli z regulacją ciężaru dla początkujących zaczyna się od około 50 dolarów, ale cena wzrasta wraz ze zwiększaniem ciężaru.

Kolejną popularną opcją są Kettlebell, czyli obciążone piłki z uchwytami. Wiele ćwiczeń z użyciem kettlebell angażuje kilka grup mięśni jednocześnie, co sprawia, że ​​są one skuteczne w treningu całego ciała, zwłaszcza jeśli masz mało czasu.

Taśmy oporowe są również pomocnym dodatkiem do sprzętu treningowego. Te oznaczone kolorami elastyczne opaski zapewniają różny poziom oporu podczas ciągnięcia i rozciągania.

Zestaw opasek oporowych można kupić za 10–60 USD. Ponieważ są lekkie i przenośne, możesz je zabrać ze sobą w podróż.

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem

Gdy będziesz gotowy, aby rozpocząć program treningu siłowego, pamiętaj o poniższych wskazówkach.

Wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujący

  • Rozgrzewka. Niektóre ćwiczenia aerobowe, takie jak 5-minutowy jogging lub szybki spacer, zwiększą przepływ krwi do mięśni i przygotują je do dobrego treningu. Skakanka lub kilka minut podskoków to także dobre opcje na rozgrzewkę.
  • Zacznij od lżejszych ciężarów. Chcesz zacząć od ciężaru, który możesz podnieść 10–15 razy z odpowiednią formą. Zacznij od 1 lub 2 serii po 10 do 15 powtórzeń i powoli przejdź do 3 lub więcej serii.
  • Stopniowo zwiększaj ciężar. Kiedy z łatwością możesz wykonać zalecaną liczbę serii i powtórzeń, zwiększ ciężar o 5 do 10 procent. Przed wykonaniem pełnego treningu upewnij się, że jest to dla Ciebie odpowiednia waga.
  • Odpoczywaj co najmniej 60 sekund pomiędzy seriami. Pomaga to zapobiegać zmęczeniu mięśni, zwłaszcza na początku.
  • Ogranicz swój trening do nie więcej niż 45 minut. W tym przedziale czasowym możesz wykonać trening, którego potrzebujesz. Dłuższe sesje mogą nie prowadzić do lepszych wyników i mogą zwiększać ryzyko wypalenia i zmęczenia mięśni.
  • Delikatnie rozciągnij mięśnie po treningu. Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  • Odpocznij dzień lub dwa pomiędzy treningami. Odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i uzupełnienie zapasów energii przed kolejnym treningiem.

    • Ćwiczenia dla początkujących

    Możesz szczególnie zainteresować budując biceps lub ujędrniając nogi, ale najlepszy program treningu oporowego angażuje wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele.

    W rzeczywistości przepracowanie jednej grupy mięśni kosztem innej może zwiększyć ryzyko kontuzji.

    Aby uzyskać solidny trening całego ciała, możesz zacząć od następujących ćwiczeń ćwiczenia. Włączenie tych ćwiczeń do programu podnoszenia ciężarów będzie działać na większość dużych grup mięśni w Twoim ciele.

    Serie i powtórzenia

    Zacznij od wykonania od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Na początek staraj się wykonać od 1 do 2 serii. W miarę budowania siły możesz dodawać dodatkowe serie, a także zwiększać ciężar.

  • Kim jest przedstawiciel? Powtórzenie (powtórzenie) to jeden pełny ruch ćwiczenia.
  • Co to jest seria? Seria to określona liczba powtórzeń. Na przykład 10 do 15 powtórzeń tworzy 1 serię.

    • Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: mięśnie pleców i ramion.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Połóż lewe kolano na końcu stabilnej ławki, a lewą rękę dłonią w dół połóż na ławce balansować.
  • Trzymaj plecy równolegle do podłoża, sięgnij prawą ręką w dół i chwyć hantle dłonią skierowaną w stronę ławki.
  • Powoli podnieś hantle do klatki piersiowej. Napnij mięśnie pleców i ramion i powoli wyprostuj ramię do pozycji wyjściowej.
  • Zakończ 1 serię, następnie zmień ramiona i wykonaj 1 serię, opierając prawe kolano i prawą rękę na ławce.

    • Wyciskanie hantli na ramię

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: Mięśnie ramion.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź lub stój z hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu, a łokcie na boki Kąty 90 stopni.
  • Bez odchylania się do tyłu i wyginania pleców, unieś hantle nad głowę, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

    • Wyciskanie hantli na klatkę piersiową

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: Twoje mięśnie klatki piersiowej.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Połóż się płasko na ławce z hantlami w każdej ręce i dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Powoli wyciskaj hantle w górę, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad ramionami. Uważaj, aby nie zablokować łokci.
  • Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny znajdować się nieco niżej niż ramiona.

    • Uginanie bicepsów

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy:Twój biceps (mięśnie z przodu ramion).

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź lub stań z hantlami w każdej ręce przed sobą, łokciami po bokach i dłońmi twarzą do góry.
  • Podciągnij hantle w stronę ramion, zginając łokcie, ale trzymając je nieruchomo po bokach.
  • Odwróć ugięcie do pozycji wyjściowej.

    • Rozciąganie tricepsa

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: Twój triceps (mięśnie w tył ramion).

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Możesz wykonać to ćwiczenie, siedząc na ławce lub stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  • Umieść obie ręce na uchwycie hantli.
  • Unieś hantle nad głowę, tak aby ramiona były wyprostowane.
  • Trzymaj łokcie przy uszach , zegnij je pod kątem 90 stopni, opuszczając hantle za głowę.
  • Powoli wyprostuj ramiona, tak aby hantle ponownie znalazły się nad głową.

    • Rozsuń taśmę oporową< /h3>Udostępnij na Pintereście

    Docelowy obszar: Mięśnie pleców, barków i ramion.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Stań z ramionami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
  • Trzymaj taśmę oporową równolegle do podłoża i chwyć ją mocno obiema rękami.
  • Trzymaj ramiona wyprostowane, pociągnij opaskę w stronę klatki piersiowej, wyciągając ramiona na zewnątrz, z dala od ciała. Zainicjuj ten ruch środkową częścią pleców.
  • Trzymaj prosty kręgosłup, ściśnij łopatki razem i „w dół”, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

    • Wykrok < /h3>Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: Mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także pośladki. Jeśli dołączysz do ćwiczeń hantle, będziesz ćwiczyć także biceps.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (dla bardziej zaawansowanych hantle w każdej ręce).

    li>

  • Zrób duży krok do przodu lewą nogą, tak aby pięta jako pierwsza dotknęła podłoża.
  • Opuść ciało tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi.
  • Zatrzymaj się na sekundę (podciągnij hantle w stronę klatki piersiowej i opuść je ponownie do pozycji wyjściowej dla bardziej zaawansowanych).
  • Odepchnij piętę i wróć do pozycji wyjściowej .
  • Powtarzaj, ale prowadź prawą nogą.

    • Przysiady

    Udostępnij na Pintereście

    Obszar docelowy: Mięśnie nóg, w tym mięśnie mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe i łydki.

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Przysiady można wykonywać z ciężarkami lub bez.
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli ugnij kolana, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi.
  • Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
  • Aby zwiększyć opór, obiema rękami trzymaj hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej.

    • Unoszenie łydek

    Udostępnij na Pintereście

    Docelowy obszar: Mięśnie łydek (tył dolnej części nogi).

    Jak wykonać to ćwiczenie:

  • Stań na krawędzi stopnia ze stopami ustawionymi równolegle do siebie.
  • Powoli podnieś pięty kilka cali nad stopień i przytrzymaj przez kilka sekund.
  • Powoli opuść pięty poniżej krawędzi stopnia i przytrzymaj przez kilka sekund. Powinieneś czuć rozciąganie w łydkach.
  • Możesz zwiększyć opór, trzymając lekkie hantle w obu rękach po bokach.

    • Deska

    Deska działa na całe ciało, ale szczególnie angażuje mięśnie tułowia. Wzmacnia także ramiona, ramiona, plecy, pośladki i nogi.

    Udostępnij na Pintereście
  • Zacznij na czworakach, z rękami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder.
  • Wyprostuj nogi za sobą, trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie tułowia.
  • Wytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
  • W miarę jak staniesz się silniejszy, zwiększ trzymanie go do minuty lub dłużej

    • Aby ułatwić to ćwiczenie , połóż kolana na podłodze.

    Harmonogram treningu siłowego

    Jeśli Twoim celem jest głównie budowanie siły, trzy treningi siłowe w tygodniu prawdopodobnie zapewnią potrzebne rezultaty.

    Zgodnie z badanie z 2019 r. wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu jest tak samo skuteczne, jak częstsze treningi budujące siłę.

    Jeśli jednak chcesz zbudować masę mięśniową, będziesz musiał wykonywać więcej powtórzeń i częstsze treningi.

    Możesz pracować nad wszystkimi grupami mięśni podczas treningu, wykonując Na początek 1 lub 2 serie każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj liczbę serii lub zwiększaj ciężary, gdy ćwiczenia staną się łatwiejsze.

    Możesz też w określone dni skupić się na określonych grupach mięśni. Na przykład:

    Tygodniowy harmonogram treningu siłowego

    Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps, i tułów

  • wyciskanie hantli na klatkę piersiową
  • wyciskanie hantli na barki
  • rozciąganie tricepsów z hantlami
  • deska

    • Środa: plecy, biceps, i tułów

  • wiosłowanie hantlami na jednej ręce
  • uginanie bicepsa
  • rozsuń taśmę oporową
  • deskę

    • Piątek: nogi i tułów

  • wykroki
  • przysiady
  • unoszenie łydek
  • deska

    • W miarę wzrostu czujesz się komfortowo podczas treningu siłowego, możesz mieszać ćwiczenia wykonywane dla każdej grupy mięśni. W miarę zwiększania siły pamiętaj o dodawaniu ciężaru i większej liczbie serii.

    Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

    Rozpoczynając trening siłowy, ważne jest, aby skupić się na bezpieczeństwie . Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało i powstrzymaj chęć zbyt szybkiego wysiłku.

    Aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu siłowego, pamiętaj, aby:

  • Nosić odpowiednią odzież do podnoszenia ciężarów, np. buty z zakrytymi palcami i, jeśli to konieczne, rękawice do podnoszenia ciężarów.
  • Wykonuj każde ćwiczenie wykonuj powoli, zwracając uwagę na właściwą formę.
  • Użyj obserwatora, który pomoże Ci przy cięższych ćwiczeniach, szczególnie tych, które unoszą się nad głową.
  • Utrzymuj nawodnienie przez cały trening.
  • Wdech przed ćwiczeniami i wydech w trakcie ćwiczeń. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń z ciężarami.
  • Przerwij trening, jeśli poczujesz ostry lub kłujący ból. Jeśli ból nie ustąpi po zaprzestaniu ćwiczeń, zasięgnij porady lekarza.

    • Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym dla Ciebie programie treningu siłowego i ćwiczeń.

    Konkluzja

    Trening siłowy nazywany jest także treningiem oporowym lub siłowym. Polega na poruszaniu częściami ciała wbrew pewnemu oporowi, takiemu jak ciężarki, taśmy oporowe, maszyny do ćwiczeń, a nawet ciężar własnego ciała.

    Trening siłowy to doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej i wzmocnienie mięśni. Może również przyspieszyć metabolizm, wzmocnić kości i stawy, poprawić napięcie mięśni, pomóc spalić więcej kalorii i zachować zdrowie w miarę starzenia się.

    Aby w pełni wykorzystać swój program treningu siłowego, zacznij od lżejszych ciężarów, aż do opanowania właściwej formy. Następnie powoli zwiększaj ciężar lub opór, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, aby pracować nad wszystkimi grupami mięśni, aby uzyskać optymalną siłę i sprawność.

    Wysłano : 2023-12-14 08:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe