Um guia para iniciantes em treinamento com pesos

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Alguns exercícios, incluindo rosca direta para bíceps e agachamentos, podem apoiar o treinamento com pesos em casa ou na academia. Você pode usar pesos livres ou o peso do seu corpo em determinados exercícios para fornecer resistência.

Se seu objetivo é construir massa muscular ou alcançar um corpo mais tonificado e em forma, levantar pesos pode ajudá-lo a chegar lá.

O treinamento com pesos, também conhecido como treinamento de resistência ou força, cria músculos magros e mais fortes, fortalece os ossos e as articulações e pode ajudar a manter o seu metabolismo em um estado saudável - o que significa que você queimará mais calorias mesmo quando você está descansando.

E os benefícios de levantar pesos não são apenas para os jovens. O treinamento com pesos à medida que envelhecemos pode ajudar a combater a perda de massa muscular e mobilidade, além de melhorar o bem-estar psicológico.

Portanto, mesmo que você nunca tenha feito nenhum tipo de treinamento com pesos antes, nunca é demais. atrasado para começar!

Além do mais, você nem precisa pertencer a uma academia. Você pode simplesmente usar seu peso corporal para muitos exercícios ou usar pesos livres, faixas de resistência ou outros equipamentos de ginástica doméstica para obter resultados.

Este artigo orientará você sobre como começar a treinar com pesos e fornecerá sugestões. exercícios e conselhos de treinamento para iniciantes.

O que você precisa para começar a treinar com pesos?

Se você nunca levantou pesos pesos antes, considere começar com a ajuda de um personal trainer certificado. Eles serão capazes de lhe ensinar a forma adequada para exercícios específicos e estabelecer um programa de treinamento de força adaptado às suas necessidades.

Muitas academias ou centros de fitness oferecem sessões de treinamento introdutórias com pouco ou nenhum custo, ou têm treinadores disponíveis caso você tenha dúvidas. Além disso, existem muitos personal trainers que treinam clientes on-line, por meio de plataformas de vídeo.

Embora a maioria das academias tenha uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres, como halteres e barras, você também pode obter um treinamento abrangente com pesos. treine em casa com equipamentos básicos.

Opções de equipamentos

Você não precisa necessariamente de pesos para construir massa muscular magra e tonificar seu corpo. Por exemplo, para alguns exercícios de treinamento de força, como flexões ou estocadas, você só precisa do peso corporal para fornecer resistência.

Você pode expandir suas opções de treino em casa com halteres. Um conjunto de halteres de peso ajustável para iniciantes custa cerca de US $ 50, mas o preço aumenta à medida que você adiciona mais peso.

Kettlebells, que são bolas pesadas com alças, são outra opção popular. Muitos exercícios com kettlebell trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que os torna eficazes para um treino de corpo inteiro, especialmente se você tiver pouco tempo.

As faixas de resistência também são uma adição útil ao seu equipamento de treino. Essas faixas elásticas codificadas por cores fornecem vários níveis de resistência quando puxadas e esticadas.

Um conjunto de faixas de resistência pode ser adquirido por US$ 10 a US$ 60. Por serem leves e portáteis, você pode levá-los com você quando viajar.

O que saber antes de começar

Quando estiver pronto para começar um programa de treinamento com pesos, lembre-se das dicas a seguir.

Dicas de levantamento de peso para iniciantes

  • Aquecimento. Alguma atividade aeróbica, como uma corrida de 5 minutos ou uma caminhada rápida, aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e os preparará para um bom treino. Pular corda ou fazer polichinelos por alguns minutos também são boas opções de aquecimento.
  • Comece com pesos mais leves. Você deseja começar com um peso que possa levantar de 10 a 15 vezes. com forma adequada. Comece com 1 ou 2 séries de 10 a 15 repetições e progrida lentamente para 3 séries ou mais.
  • Aumente gradualmente o peso. Quando você conseguir realizar facilmente o número recomendado de séries e repetições, aumente o peso em 5 a 10 por cento. Verifique se este é o peso certo para você antes de fazer um treino completo.
  • Descanse por pelo menos 60 segundos entre as séries. Isso ajuda a prevenir a fadiga muscular, especialmente no início.
  • Limite seu treino a no máximo 45 minutos. Você pode fazer o treino que precisa nesse período de tempo. Sessões mais longas podem não levar a melhores resultados e podem aumentar o risco de esgotamento e fadiga muscular.
  • Alonge suavemente os músculos após o treino. O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o risco de lesões.
  • Descanse um ou dois dias entre os treinos. O descanso dá aos músculos tempo para se recuperarem e reporem as reservas de energia antes do próximo treino.

    • Exercícios para iniciantes

    Você pode estar especialmente interessado em construir o bíceps ou tonificar as pernas, mas o melhor programa de treinamento de resistência trabalha todos os principais grupos musculares do corpo.

    Na verdade, trabalhar demais um grupo muscular em detrimento de outro pode aumentar o risco de lesões.

    Para um treino completo e sólido, você pode começar com o seguinte exercícios. Incluir esses exercícios em sua rotina de levantamento de peso trabalhará a maioria dos grandes grupos musculares do seu corpo.

    Séries e repetições

    Comece fazendo 10 a 15 repetições de cada exercício. Procure fazer 1 a 2 séries para começar. À medida que você ganha força, você pode adicionar séries extras e também aumentar o peso.

  • O que é um representante? Uma repetição (rep) é um movimento completo do exercício.
  • O que é uma série? Uma série é um certo número de repetições. Por exemplo, 10 a 15 repetições constituem 1 série.

    • Remadas com halteres com um braço

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    Área alvo: músculos das costas e da parte superior do braço.

    Como fazer este exercício:

  • Coloque o joelho esquerdo na extremidade de um banco resistente e coloque a mão esquerda com a palma para baixo no banco para equilíbrio.
  • Com as costas paralelas ao chão, abaixe-se com a mão direita e pegue um haltere com a palma voltada para o banco.
  • Levante lentamente o haltere até o peito. Contraia os músculos das costas e dos ombros e estique lentamente o braço até a posição inicial.
  • Termine 1 série, depois troque de braço e faça 1 série com o joelho direito e a mão direita no banco.

    • Pressão de ombros com halteres

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    Área alvo: os músculos dos ombros.

    Como fazer este exercício:

  • Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos voltados para o lado do corpo. Ângulos de 90 graus.
  • Sem inclinar-se ou arquear as costas, pressione os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem quase retos.
  • Retorne-os lentamente à posição inicial.

    • Pressão torácica com halteres

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    Área alvo: os músculos do peito.

    Como fazer este exercício:

  • Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
  • Pressione lentamente os halteres para cima até que os braços fiquem diretamente sobre os ombros. Tenha cuidado para não travar os cotovelos.
  • Abaixe lentamente os halteres até a posição inicial. Os cotovelos devem estar um pouco mais baixos que os ombros.

    • Roscas de bíceps

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    Área segmentada: Seus bíceps (músculos na frente dos braços).

    Como fazer este exercício:

  • Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão à sua frente, os cotovelos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltado para cima.
  • Enrole os halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos, mas mantendo-os parados ao lado do corpo.
  • Inverta a rosca para a posição inicial.

    • Extensões de tríceps

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    Área segmentada: Seus tríceps (músculos no parte de trás dos braços).

    Como fazer este exercício:

  • Você pode fazer este exercício sentado em um banco ou em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  • Coloque ambas as mãos ao redor da alça do haltere.
  • Levante o haltere acima da cabeça para que seus braços fiquem retos.
  • Mantenha os cotovelos perto das orelhas , dobre-os em um ângulo de 90 graus, abaixando o haltere atrás da cabeça.
  • Estique lentamente os braços para que o haltere fique acima da sua cabeça novamente.

    • Separe a faixa de resistência< /h3>Compartilhar no Pinterest

    Área alvo: os músculos das costas, ombros e braços.

    Como fazer este exercício:

  • Fique em pé com os braços estendidos à sua frente, na altura do peito.
  • Segure uma faixa de resistência paralela ao chão e segure-a firmemente com as duas mãos.
  • Mantendo os braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora, longe do corpo. Use o meio das costas para iniciar esse movimento.
  • Mantendo a coluna reta, contraia as omoplatas e “para baixo” e depois retorne lentamente à posição inicial.

    • Avanço < /h3>Compartilhe no Pinterest

    Área segmentada: os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, bem como os glúteos (nádegas). Se você incluir um haltere, também trabalhará o bíceps.

    Como fazer este exercício:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros (um haltere em cada mão para os mais avançados).
  • Dê um grande passo à frente com a perna esquerda para que o calcanhar toque o chão primeiro.
  • Abaixe o corpo de forma que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
  • Pause por um segundo (enrole os halteres em direção ao peito e abaixe-os novamente para a posição inicial para os mais avançados).
  • Empurre o calcanhar e retorne à posição inicial .
  • Repita, mas lidere com a perna direita.

    • Agachamentos

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    Área alvo: os músculos das pernas, incluindo os músculos das pernas. quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

    Como fazer este exercício:

  • Os agachamentos podem ser feitos com ou sem pesos.
  • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre lentamente os joelhos, de forma que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
  • Suba lentamente até a posição inicial.
  • Para adicionar resistência, segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito com as duas mãos.

    • Elevação de panturrilhas

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    Área segmentada: Os músculos da panturrilha (parte posterior da perna).

    Como fazer este exercício:

  • Fique na beira de um degrau com os pés paralelos um ao outro.
  • Levante lentamente os calcanhares alguns centímetros acima do degrau e segure por alguns segundos.
  • Abaixe lentamente os calcanhares abaixo da borda do degrau e segure por alguns segundos. Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas.
  • Você pode adicionar resistência segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo.

    • Prancha

    A prancha trabalha todo o seu corpo, mas atinge especificamente o seu núcleo. Também fortalece braços, ombros, costas, glúteos e pernas.

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  • Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  • Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Contraia seu núcleo.
  • Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
  • À medida que você fica mais forte, aumente para mantê-lo por um minuto ou mais

    • Para tornar este exercício mais fácil , coloque os joelhos no chão.

    Programação de musculação

    Se o seu objetivo é principalmente aumentar a força, três treinos de musculação por semana provavelmente fornecerão os resultados que você precisa.

    De acordo com um estudo de 2019, fazer uma rotina de treinamento com pesos 3 vezes por semana é tão eficaz quanto exercícios mais frequentes para aumentar a força.

    No entanto, se quiser aumentar a massa muscular, você precisará fazer mais repetições e treinos mais frequentes.

    Você pode trabalhar todos os seus grupos musculares durante um treino, fazendo 1 ou 2 séries de cada exercício para começar, e vá aumentando para mais séries ou pesos mais pesados ​​à medida que os exercícios ficam mais fáceis.

    Ou você pode se concentrar em determinados grupos musculares em dias específicos. Por exemplo:

    Programação semanal de musculação

    Segunda-feira: Peito, ombros, tríceps, e core

  • supino com halteres no peito
  • supino de ombros com halteres
  • extensão de tríceps com halteres
  • prancha

    • Quarta-feira: costas, bíceps, e núcleo

  • remadas com halteres de braço único
  • rosca de bíceps
  • faixa de resistência separada
  • prancha

    • Sexta-feira: Pernas e núcleo

  • estocadas
  • agachamento
  • aumento da panturrilha
  • prancha

    • À medida que você se torna mais confortável com o treinamento com pesos, você pode misturar os exercícios que faz para cada grupo muscular. Certifique-se de adicionar peso e mais séries à medida que aumenta sua força.

    Dicas de segurança

    É importante focar na segurança ao iniciar uma rotina de treinamento com pesos . Preste muita atenção ao seu corpo e resista ao impulso de se esforçar muito rapidamente.

    Para se manter seguro durante o treinamento com pesos, lembre-se de:

  • Usar roupas adequadas para levantamento de peso, como sapatos fechados e luvas de levantamento de peso, se necessário.
  • Execute cada exercício lentamente, prestando atenção à forma adequada.
  • Use um observador para ajudá-lo com levantamentos mais pesados, especialmente aqueles que ficam acima de sua cabeça.
  • Mantenha-se hidratado durante todo o treino.
  • Inspire antes de levantar e expire durante o levantamento. Nunca prenda a respiração ao treinar pesos.
  • Pare o treino se sentir uma dor aguda ou penetrante. Se a dor não passar quando você parar de se exercitar, procure atendimento médico.

    • Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu médico sobre um programa de musculação e exercícios que seja seguro para você.

    O resultado final

    O treinamento com pesos também é conhecido como treinamento de resistência ou força. Envolve mover partes do corpo contra algum tipo de resistência, como pesos, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou até mesmo o próprio peso corporal.

    O treinamento com pesos é uma excelente maneira de construir massa muscular e fortalecer os músculos. Ele também pode manter o metabolismo acelerado, fortalecer os ossos e as articulações, melhorar o tônus ​​​​muscular, ajudar a queimar mais calorias e mantê-lo mais saudável à medida que envelhece.

    Para aproveitar ao máximo sua rotina de treinamento com pesos, comece com pesos mais leves até dominar a forma adequada. Em seguida, aumente o peso ou a resistência lentamente para evitar lesões. Certifique-se de trabalhar todos os seus grupos musculares para obter força e condicionamento físico ideais.

    Postou : 2023-12-14 08:56

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