Un ghid pentru începători pentru antrenamentul cu greutăți

Urmăriți Drugslib pe

Unele exerciții, inclusiv curlurile pentru bicepși și genuflexiunile, pot sprijini antrenamentul cu greutăți acasă sau la sală. Puteți folosi greutățile libere sau greutatea corporală cu anumite exerciții pentru a oferi rezistență.

Fie că obiectivul dvs. este de a construi masa musculară sau de a obține un corp mai în formă și mai tonifiat, ridicarea greutăților vă poate ajuta să ajungeți acolo.

Antrenamentul cu greutăți, cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență sau de forță, construiește mușchi slabi și mai puternici, vă întărește oasele și articulațiile și vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul într-o stare sănătoasă - ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când te odihnesti.

Iar beneficiile ridicării de greutăți nu sunt doar pentru tineri. Antrenamentul cu greutăți pe măsură ce înaintăm în vârstă poate ajuta la combaterea pierderii masei musculare și a mobilității, precum și la îmbunătățirea bunăstării psihologice.

Deci, chiar dacă nu ați mai făcut vreun fel de antrenament cu greutăți până acum, nu este niciodată prea mare. întârziere pentru a începe!

Mai mult, nici nu trebuie să faci parte dintr-o sală de sport. Puteți folosi pur și simplu greutatea corporală pentru multe exerciții sau folosiți greutăți libere, benzi de rezistență sau alte echipamente de fitness acasă pentru a obține rezultate.

Acest articol vă va prezenta cum să începeți antrenamentul cu greutăți și vă va oferi sugestii exerciții și sfaturi de antrenament pentru începători.

De ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, luați în considerare să începeți cu ajutorul unui antrenor personal certificat. Ei vor putea să vă învețe forma potrivită pentru exerciții specifice și să stabilească un program de antrenament de forță adaptat nevoilor dumneavoastră.

Multe săli de sport sau centre de fitness oferă sesiuni de antrenament introductiv la un cost redus sau gratuit sau au antrenori disponibili dacă aveți întrebări. În plus, există mulți antrenori personali care antrenează clienții online, prin intermediul platformelor video.

În timp ce majoritatea sălilor de sport au o combinație de aparate de rezistență și greutăți libere, cum ar fi gantere și haltere, puteți obține și un antrenament complet cu greutăți. antrenament acasă cu echipament de bază.

Opțiuni de echipare

Nu aveți neapărat nevoie de greutăți pentru a construi masa musculară slabă și pentru a vă tonifia corpul. De exemplu, pentru unele exerciții de antrenament de forță, cum ar fi flotări sau fandari, aveți nevoie doar de greutatea corpului pentru a oferi rezistență.

Puteți extinde opțiunile de antrenament de acasă cu gantere. Un set de gantere cu greutate reglabilă pentru începători începe de la aproximativ 50 USD, dar prețul crește pe măsură ce adăugați mai multă greutate.

Kettlebell-urile, care sunt bile cântărite cu mânere, sunt o altă opțiune populară. Multe exerciții cu kettlebell lucrează mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce le face eficiente pentru un antrenament pentru întregul corp, mai ales dacă aveți puțin timp.

Benzile de rezistență sunt, de asemenea, un plus util pentru echipamentul dvs. de antrenament. Aceste benzi elastice cu coduri de culoare oferă diferite niveluri de rezistență atunci când sunt trase și întinse.

Un set de benzi de rezistență poate fi achiziționat pentru 10 USD până la 60 USD. Deoarece sunt ușoare și portabile, le poți lua cu tine când călătorești.

Ce trebuie să știi înainte de a începe

Odată ce sunteți gata să începeți cu un program de antrenament cu greutăți, țineți cont de următoarele sfaturi.

Sfaturi pentru ridicarea greutăților pentru începători

  • Încălzește-te. Unele activități aerobe, cum ar fi o alergare de 5 minute sau o plimbare rapidă, vor crește fluxul de sânge către mușchi și îi vor pregăti pentru un antrenament bun. Sari cu coarda sau sărituri pentru câteva minute sunt, de asemenea, opțiuni bune de încălzire.
  • Începeți cu greutăți mai ușoare. Vrei să începi cu o greutate pe care o poți ridica de 10 până la 15 ori cu forma potrivita. Începeți cu 1 sau 2 seturi de 10 până la 15 repetări și progresați încet la 3 seturi sau mai multe.
  • Măriți treptat greutatea. Când puteți face cu ușurință numărul recomandat de seturi și repetări, creșteți greutatea cu 5 până la 10 la sută. Verificați pentru a vă asigura că aceasta este greutatea potrivită pentru dvs. înainte de a face un antrenament complet.
  • Odihnește-te cel puțin 60 de secunde între seturi. Acest lucru ajută la prevenirea oboselii musculare, mai ales când începi.
  • Limitați antrenamentul la cel mult 45 de minute. Puteți obține antrenamentul de care aveți nevoie în acest interval de timp. Sesiunile mai lungi pot să nu conducă la rezultate mai bune și pot crește riscul de epuizare și oboseală musculară.
  • Întindeți-vă ușor mușchii după antrenament. Întinderea vă poate ajuta la creșterea flexibilității, la ușurarea tensiunii musculare și la reducerea riscului de rănire.
  • Odihnește-te o zi sau două între antrenamente. Odihna oferă mușchilor tăi timp să-și revină și să umple rezervele de energie înainte de următorul antrenament.

    • Exerciții pentru începători

    V-ar putea interesa în mod special construirea bicepșilor sau tonifierea picioarelor, dar cel mai bun program de antrenament de rezistență funcționează toate grupele musculare majore din corpul tău.

    De fapt, suprasolicitarea unui grup de mușchi în detrimentul altuia ar putea crește riscul de rănire.

    Pentru un antrenament solid complet, poate doriți să începeți cu următoarele exerciții. Includerea acestor exerciții în rutina dvs. de ridicare a greutăților va lucra majoritatea grupelor mari de mușchi din corpul dumneavoastră.

    Seturi și repetări

    Începeți prin a face 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți 1 până la 2 seturi. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți adăuga seturi suplimentare și, de asemenea, puteți crește greutatea.

  • Ce este un reprezentant? O repetiție (rep) este o mișcare completă de exercițiu.
  • Ce este un set? Un set este un anumit număr de repetări. De exemplu, 10 până la 15 repetări alcătuiesc 1 set.

    • Rânduri cu gantere cu un singur braț

    Distribuie pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii spatelui și ai brațului.

    Cum să faceți acest exercițiu:

  • Puneți genunchiul stâng pe capătul unei bănci rezistente și puneți mâna stângă cu palma în jos pe bancă pentru echilibru.
  • Cu spatele paralel cu solul, întinde-te în jos cu mâna dreaptă și apucă o gantere cu palma îndreptată spre bancă.
  • Adu încet gantera la piept. Strângeți mușchii spatelui și umerilor și îndreptați încet brațul în poziția inițială.
  • Terminați 1 set, apoi schimbați brațele și faceți 1 set cu genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă.

    • Presă pentru umeri cu gantere

    Distribuie pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii umerilor tăi.

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Stai sau stai în picioare cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate înainte și coatele întinse pe o parte Unghiuri de 90 de grade.
  • Fără să vă aplecați pe spate sau să vă arcuiți spatele, apăsați ganterele în sus peste cap până când brațele sunt aproape drepte.
  • Readuceți-le încet în poziția inițială.

    • Presare pentru piept cu gantere

    Distribuiți pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii pieptului.

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Întinde-te pe o bancă cu o gantere în fiecare mână și palmele cu fața în față.
  • Apăsați încet ganterele în sus până când brațele sunt direct peste umeri. Aveți grijă să nu vă blocați coatele.
  • Coborâți încet ganterele în poziția de pornire. Coatele ar trebui să fie puțin mai jos decât umerii.

    • Ondule pentru bicepși

    Distribuiți pe Pinterest

    Zona vizată: bicepșii (mușchii din partea din față a brațelor).

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Stai sau stai în picioare cu o gantere în fiecare mână în fața ta, coatele în lateral și palmele a infrunta.
  • Învâlciți ganterele în sus spre umeri, îndoind coatele, dar ținându-le staționare pe o parte.
  • Returnați bucla în poziția inițială.

    • Extensii pentru triceps

    Distribuiți pe Pinterest

    Zona vizată: Tricepsul dvs. (mușchii din spatele bratelor tale).

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Puteți face acest exercițiu stând pe o bancă sau stând în picioare, cu picioarele depărtate de la lățimea umerilor.
  • Puneți-vă ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
  • Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte.
  • Ținând coatele lângă urechi , îndoiți-le la un unghi de 90 de grade, coborând gantera în spatele capului.
  • Îndreptați-vă încet brațele, astfel încât haltera să fie din nou deasupra capului.

    • Banda de rezistență se desprinde< /h3>Distribuie pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii din spate, din umeri și din brațe.

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Stai cu brațele întinse în fața ta, la înălțimea pieptului.
  • Ține o bandă de rezistență paralelă cu solul și prinde-o strâns cu ambele mâini.
  • Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior, departe de corp. Folosește-ți mijlocul spatelui pentru a iniția această mișcare.
  • Ținând coloana dreaptă, strângeți omoplații împreună și „în jos”, apoi reveniți încet la poziția inițială.

    • Fandare < /h3>Distribuiți pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, ischiochimbiolar și gambele, precum și fesele. Dacă includeți o ganteră, vă veți lucra și bicepșii.

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (o ganteră în fiecare mână pentru cei mai avansați).
  • Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng, astfel încât călcâiul să atingă primul.
  • Coborâți corpul astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua.
  • Faceți o pauză pentru o secundă (învârtiți ganterele în sus spre piept și coborâți-le din nou în poziția inițială pentru cei mai avansati).
  • Împingeți călcâiul și reveniți la poziția de pornire .
  • Repetați, dar conduceți cu piciorul drept.

    • Squats

    Distribuiți pe Pinterest

    Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadriceps, ischio-jambiere și gambe.

    Cum se efectuează acest exercițiu:

  • Genuflexiunile se pot face cu sau fără greutăți.
  • Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiește încet genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.
  • Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
  • Pentru a adăuga rezistență, ține o ganteră sau un kettlebell aproape de piept cu ambele mâini.

    • Ridicarea gambei

    Distribuie pe Pinterest

    Zona vizată: Mușchii gambei (spatele piciorului inferior).

    Cum să faci acest exercițiu:

  • Stai pe marginea unei trepte cu picioarele paralele unele cu altele.
  • Ridicați încet călcâiele la câțiva centimetri deasupra treptei și țineți apăsat timp de câteva secunde.
  • Coborâți încet călcâiele sub marginea treptei și țineți apăsat timp de câteva secunde. Ar trebui să simți o întindere în gambe.
  • Puteți adăuga rezistență ținând o ganteră ușoară în fiecare mână în jos, lângă partea dvs.

    • Plank

    Scândura lucrează întregul corp, dar vizează în mod specific miezul tău. De asemenea, vă întărește brațele, umerii, spatele, fesierii și picioarele.

    Distribuiți pe Pinterest
  • Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
  • Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strângeți-vă miezul.
  • Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
  • Pe măsură ce vă întăriți, creșteți până la țineți-l un minut sau mai mult

    • Pentru a face acest exercițiu mai ușor , așezați-vă genunchii pe podea.

    Program de antrenament cu greutăți

    Dacă scopul dvs. este să vă dezvoltați în principal puterea, trei antrenamente de antrenament cu greutăți pe săptămână vă vor oferi probabil rezultatele de care aveți nevoie.

    Conform unui studiu 2019, a face o rutină de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână este la fel de eficient ca antrenamentele mai frecvente pentru creșterea forței.

    Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți masa musculară, va trebui să faceți mai multe repetări și antrenamente mai frecvente.

    Îți poți lucra toate grupele musculare în timpul unui antrenament, făcând 1 sau 2 seturi din fiecare exercițiu pentru a începe și avansați până la mai multe seturi sau greutăți mai mari pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare.

    Sau vă puteți concentra asupra anumitor grupuri musculare în anumite zile. De exemplu:

    Program săptămânal de antrenament cu greutăți

    Luni: piept, umeri, triceps, și nucleu strong>

  • Presă pentru piept cu gantere
  • Presă pentru umeri cu gantere
  • Extensie pentru triceps cu gantere
  • Plank

    • Miercuri: spate, biceps, și core

  • rânduri cu gantere cu un singur braț
  • curl biceps
  • banda de rezistență se desprinde
  • scândura

    • vineri: picioare și miez

  • fandari
  • genuflexiuni
  • ridicari de gambe
  • scândura

    • Pe măsură ce devii mai mult confortabil cu antrenamentul cu greutăți, puteți combina exercițiile pe care le faceți pentru fiecare grupă musculară. Asigurați-vă că adăugați greutate și mai multe seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

    Sfaturi de siguranță

    Este important să vă concentrați pe siguranță atunci când începeți o rutină de antrenament cu greutăți . Acordați o atenție deosebită corpului și rezistați nevoii de a vă împinge prea repede.

    Pentru a fi în siguranță în timpul antrenamentului cu greutăți, nu uitați să:

  • Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru ridicarea greutăților, cum ar fi pantofi cu vârfuri închise și mănuși de ridicare de greutăți, dacă este necesar.
  • Performați. fiecare exercițiu încet, acordând atenție formei corecte.
  • Folosește un observator care să te ajute la ridicări mai grele, în special cele care trec deasupra capului.
  • Rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului.
  • Inspirați înainte de lifting și expirați în timpul liftingului. Nu-ți ține niciodată respirația când te antrenezi cu greutăți.
  • Opriți antrenamentul dacă simțiți o durere ascuțită sau înjunghiată. Dacă durerea nu dispare când încetați să faceți exerciții, solicitați asistență medicală.

    • Dacă aveți o afecțiune de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de antrenament cu greutăți și exerciții fizice care este sigur pentru dvs.

    Rezultatul

    Antrenamentul cu greutăți este cunoscut și ca antrenament de rezistență sau de forță. Implică mișcarea unor părți ale corpului împotriva unui anumit tip de rezistență, cum ar fi greutăți, benzi de rezistență, aparate de greutăți sau chiar greutatea proprie.

    Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a construi masa musculară și de a vă întări mușchii. De asemenea, vă poate menține metabolismul scăpat, vă poate întări oasele și articulațiile, vă poate îmbunătăți tonusul muscular, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă mențină mai sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.

    Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament cu greutăți, începeți cu greutăți mai ușoare până când stăpâniți forma potrivită. Apoi crește greutatea sau rezistența încet pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că vă lucrați toate grupele de mușchi pentru o forță și fitness optime.

    Postat : 2023-12-14 08:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare