Руководство для начинающих по силовым тренировкам

Следите за Drugslib на

Некоторые упражнения, в том числе сгибания рук на бицепс и приседания, могут способствовать тренировкам с отягощениями дома или в тренажерном зале. Вы можете использовать свободные веса или вес своего тела в определенных упражнениях, чтобы обеспечить сопротивление.

Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или достижением более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, строят стройные и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы, а также помогают поддерживать обмен веществ в здоровом состоянии. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже если ты отдыхаешь.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями по мере старения могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое состояние.

Поэтому даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — это никогда не будет слишком поздно начинать!

Более того, вам даже не обязательно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать заниматься силовыми тренировками, и предоставите рекомендации. упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься силовыми тренировками?

Если вы никогда не поднимали тяжести прежде чем поднимать веса, подумайте о том, чтобы начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильной технике выполнения конкретных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие спортивные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы. Кроме того, существует множество персональных тренеров, которые тренируют клиентов онлайн с помощью видеоплатформ.

Хотя в большинстве спортивных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете пройти комплексную силовую тренировку. тренируйтесь дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Чтобы нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, вам не обязательно нужны гири. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы оказать сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит примерно 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой маркировкой обеспечивают различную степень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эластичных лент можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, их можно брать с собой в путешествие.

Что нужно знать, прежде чем начать

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, запомните следующие советы.

Советы по поднятию тяжестей для начинающие

  • Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, улучшат приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Прыжки на скакалке или прыжки в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
  • Начните с более легких весов. Начинайте с веса, который вы сможете поднять 10–15 раз. с надлежащей формой. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно переходите к 3 подходам и более.
  • Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнять рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступать к полноценной тренировке, убедитесь, что этот вес подходит именно вам.
  • Отдыхайте между подходами не менее 60 секунд. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
  • Ограничьте продолжительность тренировки не более 45 минутами. Вы можете получить необходимую тренировку за этот период времени. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
  • Осторожно растягивайте мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, ослабить мышечное напряжение и снизить риск травм.
  • Отдыхайте день-два между тренировками. Отдых дает вашим мышцам время восстановиться и пополнить запасы энергии перед следующей тренировкой.

    • Упражнения для начинающих

    Вас могут особенно заинтересовать накачивайте бицепсы или тонизируйте ноги, но лучшая программа тренировок с отягощениями прорабатывает все основные группы мышц вашего тела.

    На самом деле, перегрузка одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

    Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений: упражнения. Включение этих упражнений в программу поднятия тяжестей позволит проработать большинство крупных групп мышц вашего тела.

    Подходы и повторения

    Начните с выполнения 10–15 повторений каждого упражнения. Для начала постарайтесь сделать 1–2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

  • Что такое представитель? Повторение (rep) — это одно полное движение упражнения.
  • Что такое подход? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10–15 повторений составляют 1 подход.

    • Тяга гантелей на одной руке

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: мышцы спины и плеч.

    Как выполнять это упражнение:

  • Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку на скамью ладонью вниз. баланс.
  • Поставив спину параллельно земле, опустите правую руку и возьмите гантель ладонью к скамье.
  • Медленно поднимите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
  • Завершите 1 подход, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

    • Жим гантелей от плеч

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: мышцы плеч.

    Как выполнять это упражнение:

  • Сядьте или встаньте, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны. Углы 90 градусов.
  • Не откидываясь назад и не выгибая спину, поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
  • Медленно верните их в исходное положение.

    • Жим гантелей от груди

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: мышцы груди.

    Как выполнять это упражнение:

  • Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, ладонями вперед.
  • Медленно поднимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, не блокируйте локти.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

    • Сгибания рук на бицепс

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы на передней части рук).

    Как выполнять это упражнение:

  • Сядьте или встаньте, держа по гантели в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони лицом вверх.
  • Поднимите гантели к плечам, сгибая локти, но удерживая их неподвижно по бокам.
  • Переверните сгибание рук в исходное положение.

    • Разгибания трицепсов

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы в тыльная сторона рук).

    Как выполнять это упражнение:

  • Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Обхватите обеими руками рукоятку гантели.
  • Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  • Держите локти возле ушей. , согните их под углом 90 градусов, опустив гантель за голову.
  • Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

    • Разведите эспандер< /h3>Поделиться на Pinterest

    Целевая область: мышцы спины, плеч и рук.

    Как выполнять это упражнение:

  • Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  • Держите эспандер параллельно земле и крепко возьмитесь за него обеими руками.
  • Держите руки прямо, потяните ленту к груди, отводя руки наружу, от тела. Для начала этого движения используйте среднюю часть спины.
  • Удерживая позвоночник прямо, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    • Выпад < /h3>Поделиться на Pinterest

    Целевая область: Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы). Если вы включите гантель, вы также проработаете бицепс.

    Как выполнять это упражнение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (для более продвинутых по гантели в каждой руке).

    li>

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
  • Опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  • Пауза на секунду (подтягивая гантели к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
  • Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. .
  • Повторите, но ведите правой ногой.

    • Приседания

    Поделитесь на Pinterest

    Целевая область: Мышцы ног, в том числе мышцы ног. квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Как выполнять это упражнение:

  • Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно согните колени так, чтобы бедра оказались почти параллельны полу.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю обеими руками близко к груди.

    • Подъемы на икры

    Поделиться на Pinterest

    Целевая область: Икроножные мышцы (задняя часть голени).

    Как выполнять это упражнение:

  • Встаньте на край ступеньки, поставив ноги параллельно друг другу.
  • Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и удерживайте их несколько секунд.
  • Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и удерживайте несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
  • Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке по бокам по легкой гантели.

    • Планка

    Планка прорабатывает все тело, но особенно нацелена на корпус. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

    Поделиться на Pinterest
  • Начните на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Выпрямите ноги позади себя, держа ступни на ширине плеч. Напрягите корпус.
  • Удерживайте от 10 до 30 секунд.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте удержание до минуты или более.

    • Чтобы облегчить это упражнение , поставьте колени на пол.

    Расписание силовых тренировок

    Если ваша цель — главным образом нарастить силу, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

    Согласно Исследование 2019 года показало, что силовые тренировки 3 раза в неделю столь же эффективны, как и более частые тренировки для наращивания силы.

    Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет делать больше повторений и более частые тренировки.

    Вы можете прорабатывать все группы мышц во время тренировки, выполняя Для начала делайте 1–2 подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество подходов или увеличивайте веса по мере того, как упражнения станут легче.

    Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

    График силовых тренировок на неделю

    Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, кор

    сильный

  • жим гантелей от груди
  • жим гантелей от плеч
  • разгибание гантелей на трицепс
  • планка

    • Среда: спина, бицепсы, и корпус

  • тяга гантелей на одной руке
  • сгибание рук на бицепс
  • эспандер раздвигается
  • планка

    • Пятница: ноги и корпус

  • выпады
  • приседания
  • подъёмы на икры
  • планка

    • По мере того, как вы становитесь больше комфортно тренируясь с отягощениями, вы можете комбинировать упражнения для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и больше подходов по мере наращивания силы.

    Советы по безопасности

    Приступая к тренировкам с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. . Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию слишком быстро напрячься.

    Чтобы обеспечить безопасность во время силовых тренировок, не забывайте:

  • Носить подходящую одежду для поднятия тяжестей, например обувь с закрытым носком и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
  • Выполняйте упражнения. каждое упражнение делайте медленно, обращая внимание на правильную технику.
  • Используйте помощника, который поможет вам выполнять более тяжелые упражнения, особенно те, которые поднимаются над головой.
  • Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
  • Вдыхайте перед подъемом и выдыхайте во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировок, обратитесь за медицинской помощью.

    • Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасной для вас программе силовых тренировок и упражнений.

    Итог

    Тренировка с отягощениями также известна как тренировка с отягощениями или силовая тренировка. Он включает в себя движение частей вашего тела, преодолевая какое-либо сопротивление, например, гири, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

    Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может поддерживать метаболизм, укреплять кости и суставы, улучшать мышечный тонус, помогать сжигать больше калорий и сохранять здоровье с возрастом.

    Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начинайте с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова