Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Eğitimi Kılavuzu

Drugslib'i takip edin

Biseps curl ve squat gibi bazı egzersizler evde veya spor salonunda ağırlık antrenmanını destekleyebilir. Direnç sağlamak için serbest ağırlıkları veya vücut ağırlığınızı belirli egzersizlerle birlikte kullanabilirsiniz.

Hedefiniz ister kas kütlesi oluşturmak, ister daha fit, daha sıkı bir vücuda sahip olmak olsun, ağırlık kaldırmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Direnç veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen ağırlık antrenmanı, yağsız, daha güçlü kaslar oluşturur, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirir ve metabolizmanızı sağlıklı bir durumda tutmanıza yardımcı olabilir; bu da daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. dinleniyorsun.

Ayrıca ağırlık kaldırmanın faydaları sadece gençler için geçerli değildir. Yaşlandıkça ağırlık antrenmanı, kas kütlesi ve hareketlilik kaybıyla mücadele etmenin yanı sıra psikolojik sağlığınızı da iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Yani daha önce hiç ağırlık antrenmanı yapmamış olsanız bile, asla çok da iyi olmaz. Başlamak için geç!

Üstelik bir spor salonuna ait olmanıza bile gerek yok. Sonuç almak için vücut ağırlığınızı birçok egzersiz için kullanabilir veya serbest ağırlıkları, direnç bantlarını veya diğer ev fitness ekipmanlarını kullanabilirsiniz.

Bu makale, ağırlık antrenmanına nasıl başlayacağınız konusunda size yol gösterecek ve önerilen önerileri sunacaktır. yeni başlayanlar için egzersizler ve eğitim tavsiyeleri.

Ağırlık antrenmanına başlamak için neye ihtiyacınız var?

Hiç ağırlık kaldırmadıysanız Ağırlıkları kaldırmadan önce, sertifikalı bir kişisel antrenörün yardımıyla başlamayı düşünün. Size belirli egzersizler için uygun formu öğretebilecek ve ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı hazırlayabilecekler.

Birçok spor salonu veya fitness merkezi çok az ücretle veya hiç ücret ödemeden giriş niteliğinde eğitim seansları sunar veya sorularınız varsa eğitmenler bulunur. Ek olarak, video platformları aracılığıyla müşterilere çevrimiçi eğitim veren birçok kişisel antrenör vardır.

Çoğu spor salonunda direnç makineleri ile dambıl ve halter gibi serbest ağırlıkların bir kombinasyonu bulunurken, kapsamlı bir ağırlık antrenmanı da alabilirsiniz. temel ekipmanlarla evde egzersiz yapın.

Ekipman seçenekleri

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve vücudunuzu şekillendirmek için mutlaka ağırlıklara ihtiyacınız yok. Örnek olarak, şınav veya hamle gibi bazı kuvvet antrenmanı egzersizlerinde direnç sağlamak için yalnızca vücut ağırlığınıza ihtiyacınız vardır.

Evde egzersiz seçeneklerinizi dambıllarla genişletebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ayarlanabilir ağırlıktaki dambıl seti yaklaşık 50 dolardan başlıyor, ancak daha fazla ağırlık ekledikçe fiyat artıyor.

Kulplu, ağırlıklı toplar olan Kettlebell'ler de bir diğer popüler seçenektir. Birçok kettlebell egzersizi aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır, bu da özellikle zamanınız kısıtlıysa tüm vücut egzersizi için onları etkili kılar.

Direnç bantları aynı zamanda egzersiz ekipmanınıza ek olarak faydalı bir katkıdır. Bu renk kodlu elastik bantlar, çekildiğinde ve gerildiğinde farklı seviyelerde direnç sağlar.

Bir dizi direnç bandı 10 ila 60 ABD Doları arasında satın alınabilir. Hafif ve taşınabilir oldukları için seyahat ederken bunları yanınızda götürebilirsiniz.

Başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Ağırlık antrenmanı programına başlamaya hazır olduğunuzda aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Ağırlık kaldırma ipuçları yeni başlayanlar

  • Isınma. 5 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş gibi bazı aerobik aktiviteler kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve onları iyi bir antrenmana hazırlayacaktır. Birkaç dakika boyunca ip atlamak veya zıplama hareketleri yapmak da iyi ısınma seçenekleridir.
  • Daha hafif ağırlıklarla başlayın. 10 ila 15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamak istiyorsunuz. uygun form ile. 10 ila 15 tekrardan oluşan 1 veya 2 setle başlayın ve yavaş yavaş 3 set veya daha fazlasına ilerleyin.
  • Ağırlığı kademeli olarak artırın. Önerilen set ve tekrar sayısını kolayca yapabildiğinizde ağırlığı yüzde 5 ila 10 oranında artırın. Tam bir antrenman yapmadan önce bu ağırlığın sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olun.
  • Setler arasında en az 60 saniye dinlenin. Bu, özellikle başlangıçta kas yorgunluğunun önlenmesine yardımcı olur.
  • Antrenmanınızı 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde sınırlandırın. İhtiyacınız olan antrenmanı bu zaman diliminde alabilirsiniz. Daha uzun seanslar daha iyi sonuçlara yol açmayabilir ve tükenmişlik ve kas yorgunluğu riskinizi artırabilir.
  • Egzersizden sonra kaslarınızı yavaşça esnetin. Esneme, esnekliğinizi artırmanıza, kas gerginliğini hafifletmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
  • Antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenin. Dinlenme, kaslarınıza bir sonraki antrenmanınızdan önce enerji depolarını toparlayıp yenilemeleri için zaman tanır.

    • Yeni başlayanlar için egzersizler

    Özellikle ilginizi çekebilir Bicepslerinizi geliştirmek veya bacaklarınızı güçlendirmek, ancak en iyi direnç antrenmanı programı vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını çalıştırır.

    Aslında bir kas grubunu diğerinin pahasına aşırı çalıştırmak yaralanma riskinizi artırabilir.

    Tüm kapsamlı sağlam bir antrenman için aşağıdakilerle başlamak isteyebilirsiniz: egzersizler. Bu egzersizleri ağırlık kaldırma rutininize dahil etmek vücudunuzdaki büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıracaktır.

    Setler ve tekrarlar

    Her egzersizin 10 ila 15 tekrarını yaparak başlayın. Başlamak için 1 ila 2 set hedefleyin. Güç kazandıkça ekstra setler ekleyebilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.

  • Temsilci nedir? Tekrar (tekrar), tam bir egzersiz hareketidir.
  • Set nedir? Set, belirli sayıda tekrardan oluşur. Örneğin 10 ila 15 tekrar 1 set oluşturur.

    • Tek kollu dambılla kürek çekme

    Pinterest'te Paylaş

    Hedeflenen bölge: Sırt ve üst kol kaslarınız.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Sol dizinizi sağlam bir bankın ucuna yerleştirin ve sol elinizi avuç içi aşağıya bakacak şekilde bankın üzerine yerleştirin. denge.
  • Sırtınız yere paralel olacak şekilde sağ elinizle uzanın ve avucunuz bench'e bakacak şekilde bir dambıl alın.
  • Dambılı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Sırt ve omuz kaslarınızı sıkın ve kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzeltin.
  • 1 seti bitirin, ardından kollarınızı değiştirin ve sağ diziniz ve sağ elinizle benchin üzerinde olacak şekilde 1 set yapın.

    • Dumbell omuz presi

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen alan: Omuz kaslarınız.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde oturun veya ayakta durun, avuçlarınız öne doğru baksın ve dirsekleriniz yanınıza doğru çıksın. 90 derecelik açılar.
  • Arkanıza yaslanmadan veya sırtınızı bükmeden, kollarınız neredeyse düz oluncaya kadar dambılları başınızın üzerine doğru bastırın.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    • Dambıl göğüs presi

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen bölge: Göğüs kaslarınız.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Her iki elinizde birer dambıl ve avuçlarınız öne bakacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın.
  • Kollarınız doğrudan omuzlarınızın üzerine gelene kadar dambılları yavaşça yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.
  • Dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altında olmalıdır.

    • Pazı bukleleri

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen bölge: Bisepsiniz (kollarınızın ön kısmındaki kaslar).

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Dirsekleriniz yanlarınızda ve avuçlarınız önünüzde olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde oturun veya ayakta durun. karşılaşma.
  • Dirseklerinizi bükerek ancak yanlarınızda sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.
  • Kıvrımı başlangıç ​​pozisyonuna ters çevirin.

    • Triseps uzantıları

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen bölge: Trisepsleriniz (kalça kasları) kollarınızın arkası).

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Bu egzersizi bir bankta oturarak veya ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta yapabilirsiniz.
  • Her iki elinizi dambıl sapının etrafına yerleştirin.
  • Kollarınız düz olacak şekilde dambılı başınızın üzerine kaldırın.
  • Dirseklerinizi kulaklarınızın yanında tutun. , dambılı başınızın arkasına indirerek onları 90 derecelik bir açıya kadar bükün.
  • Dambıl tekrar başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı yavaşça düzleştirin.

    • Direnç bandını ayırın< /h3>Pinterest'te Paylaş

    Hedeflenen bölge: Sırtınız, omuzlarınız ve kollarınızdaki kaslar.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Kollarınız göğüs yüksekliğinde önünüzde uzatılmış şekilde ayakta durun.
  • Bir direnç bandını yere paralel tutun ve iki elinizle sıkıca kavrayın.
  • Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru dışarı doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi başlatmak için sırtınızın orta kısmını kullanın.
  • Omurganızı düz tutarak, kürek kemiklerinizi birbirine doğru ve "aşağı doğru" sıkıştırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    • Hamle < /h3>Pinterest'te Paylaşın

    Hedeflenen bölge: Kuadriseps kaslarınız, diz arkası kirişleriniz ve baldırlarınızın yanı sıra kalça kaslarınız (kalçalarınız) da dahil olmak üzere bacak kaslarınız. Bir dambıl eklerseniz bicepslerinizi de çalıştırırsınız.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun (daha ileri seviyede olanlar için her iki elinizde birer dambıl).

    li>

  • Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece önce topuğunuz yere değsin.
  • Sol uyluğunuz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu indirin.
  • Bir saniye duraklayın (daha ileri seviye için dambılları göğsünüze doğru kıvırın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin).
  • Topuğunuzu itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. .
  • Tekrar edin, ancak sağ bacağınızla öne çıkın.

    • Squat

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen bölge: Bacak kaslarınız, kaslarınız da dahil kuadriseps, hamstring ve baldırlar.

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Squat'lar ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olur.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza yükselin.
  • Direnç eklemek için bir dambılı veya kettlebell'i iki elinizle göğsünüze yakın tutun.

    • Baldır kaldırmaları

    Pinterest'te paylaşın

    Hedeflenen alan: Baldır kaslarınız (alt bacağınızın arkası).

    Bu egzersiz nasıl yapılır:

  • Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde bir adımın kenarında durun.
  • Topuklarınızı yavaşça basamaktan birkaç santim yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu şekilde kalın.
  • Topuklarınızı yavaşça adımın kenarının altına indirin ve birkaç saniye bekleyin. Baldırlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
  • Her iki elinizde de hafif birer dambılı yanlarınızda tutarak direnç artırabilirsiniz.

    • Plank

    Plank tüm vücudunuzu çalıştırır ancak özellikle merkez bölgenizi hedef alır. Ayrıca kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir.

    Pinterest'te paylaşın
  • Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bacaklarınızı arkanızda düzleştirin. Merkez bölgenizi sıkın.
  • 10 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Güçlendikçe, bir dakika veya daha uzun süre tutmayı artırın.

    • Bu egzersizi kolaylaştırmak için , dizlerinizi yere koyun.

    Ağırlık antrenman programı

    Amacınız esas olarak güç geliştirmekse, haftada üç ağırlık antrenmanı muhtemelen ihtiyacınız olan sonuçları sağlayacaktır.

    2019 araştırması, haftada 3 kez ağırlık antrenmanı rutini yapmanın, güç geliştirme açısından daha sık antrenman yapmak kadar etkili olduğunu ortaya koydu.

    Ancak kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız daha fazla tekrar ve daha sık egzersiz yapmanız gerekecek.

    Antrenman sırasında tüm kas gruplarınızı çalıştırabilirsiniz. Başlamak için her egzersizden 1 veya 2 set yapın ve egzersizler kolaylaştıkça daha fazla sete veya daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin.

    Ya da belirli günlerde belirli kas gruplarına odaklanabilirsiniz. Örneğin:

    Haftalık ağırlık antrenmanı programı

    Pazartesi: Göğüs, omuzlar, triceps, ve göbek Strong>

  • Dambıl göğüs presi
  • Dambıl omuz presi
  • Dambıl triseps uzatması
  • plank

    • Çarşamba: Sırt, biseps, ve göbek

  • dambıl tek kol sıraları
  • bicep curl
  • direnç bandının ayrılması
  • tahta

    • Cuma: Bacaklar ve göbek

  • hamle
  • squat
  • baldır kaldırma
  • tahta

    • Daha fazla hareket ettikçe Ağırlık antrenmanı konusunda rahat olduğunuz için her kas grubu için yaptığınız egzersizleri karıştırabilirsiniz. Gücünüzü artırırken ağırlık ve daha fazla set eklediğinizden emin olun.

    Güvenlik ipuçları

    Ağırlık antrenmanı rutinine başladığınızda güvenliğe odaklanmak önemlidir . Vücudunuza çok dikkat edin ve kendinizi çok hızlı zorlama dürtüsüne direnin.

    Ağırlık antrenmanı sırasında güvende kalmak için şunları unutmayın:

  • Gerekirse kapalı ayakkabı ve ağırlık kaldırma eldiveni gibi ağırlık kaldırmak için uygun kıyafetler giyin.
  • Yapın. her egzersizi yavaşça yapın ve doğru forma dikkat edin.
  • Daha ağır kaldırmaları, özellikle de başınızın üzerine çıkanları kaldırmanıza yardımcı olması için bir gözcü kullanın.
  • Egzersiziniz boyunca susuz kalmayın.
  • Kaldırma işleminden önce nefes alın ve kaldırma sırasında nefes verin. Ağırlık çalışırken asla nefesinizi tutmayın.
  • Keskin veya bıçak saplanır nitelikte bir ağrı hissederseniz antrenmanınızı durdurun. Egzersizi bıraktığınızda ağrı geçmiyorsa tıbbi yardım alın.

    • Sağlık sorununuz varsa, sizin için güvenli olan bir ağırlık antrenmanı ve egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşun.

    Sonuç olarak

    Ağırlık antrenmanı aynı zamanda direnç veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinir. Vücudunuzun bazı kısımlarını ağırlıklar, direnç bantları, ağırlık makineleri ve hatta kendi vücut ağırlığınız gibi bir tür dirence karşı hareket ettirmeyi içerir.

    Ağırlık antrenmanı kas kütlesi oluşturmanın ve kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kas tonunuzu iyileştirebilir, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve yaşlandıkça daha sağlıklı kalmanızı sağlayabilir.

    Ağırlık antrenman rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, uygun formda ustalaşana kadar daha hafif ağırlıklarla başlayın. Daha sonra yaralanmayı önlemek için ağırlığı veya direnci yavaşça artırın. Optimum güç ve kondisyon için tüm kas gruplarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

    Gönderildi : 2023-12-14 08:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler