Посібник із силових тренувань для початківців

Підпишіться на Drugslib

Деякі вправи, зокрема згинання біцепса та присідання, можуть підтримувати тренування з обтяженнями вдома чи в тренажерному залі. Ви можете використовувати вільні ваги або власну вагу разом із певними вправами, щоб забезпечити опір.

Незалежно від того, чи ваша мета — наростити м’язову масу чи досягти підтягнутого, підтягнутого тіла, підняття тягарів може допомогти вам досягти цього.

Тренування з обтяженнями, також відомі як тренування з опором або силові тренування, створюють стрункі та сильніші м’язи, зміцнюють кістки та суглоби, а також можуть підтримувати ваш метаболізм у здоровому стані, тобто ви спалюєте більше калорій, навіть коли ти відпочиваєш.

І переваги підняття тягарів не лише для молоді. Тренування з обтяженнями з віком можуть допомогти боротися зі втратою м’язової маси та рухливості, а також покращити психологічне благополуччя.

Тож навіть якщо ви ніколи раніше не тренувалися з обтяженнями, це ніколи не надто важливо пізно почати!

Більше того, вам навіть не потрібно відвідувати тренажерний зал. Щоб досягти результату, ви можете просто використовувати вагу свого тіла для виконання багатьох вправ або використовувати вільні обтяження, стрічки з опором або інше домашнє фітнес-обладнання.

У цій статті ви дізнаєтесь, як розпочати тренування з обтяженнями, і надасте рекомендації вправи та тренувальні поради для початківців.

Що вам потрібно, щоб почати тренуватися з обтяженнями?

Якщо ви ніколи не займалися спортом ваги перш ніж почати з допомогою сертифікованого персонального тренера. Вони зможуть навчити вас правильній формі для конкретних вправ і створити програму силових тренувань відповідно до ваших потреб.

Багато тренажерних залів і фітнес-центрів пропонують початкові тренування за невелику плату або безкоштовно, або в них є тренери, якщо у вас є запитання. Крім того, є багато особистих тренерів, які тренують клієнтів онлайн через відеоплатформи.

Хоча більшість тренажерних залів мають поєднання силових тренажерів із вільними вагами, як-от гантелі та штанги, ви також можете отримати комплексне тренування з обтяженнями. тренування вдома з базовим обладнанням.

Варіанти обладнання

Вам не обов’язково потрібні обтяження, щоб наростити чисту м’язову масу та підтягнути своє тіло. Наприклад, для деяких силових вправ, таких як віджимання або випади, вам потрібна лише вага вашого тіла, щоб забезпечити опір.

Ви можете розширити свої можливості для домашнього тренування з гантелями. Набір гантелей із регульованою вагою для початківців коштує приблизно 50 доларів, але ціна зростає, коли ви додаєте більше ваги.

Гирі, тобто м’ячі з обтяженнями з ручками, є ще одним популярним варіантом. Багато вправ із гирями опрацьовують кілька груп м’язів одночасно, що робить їх ефективними для тренування всього тіла, особливо якщо у вас мало часу.

Еластичні стрічки також є корисним доповненням до обладнання для тренувань. Ці кольорові еластичні стрічки забезпечують різний рівень опору під час натягування та розтягування.

Набір еластичних стрічків можна придбати за 10–60 доларів США. Оскільки вони легкі та портативні, ви можете брати їх із собою в подорож.

Що потрібно знати, перш ніж почати

Коли ви будете готові розпочати програму тренування з обтяженнями, пам’ятайте про наведені нижче поради.

Поради щодо підняття ваги для початківці

  • Розминка. Деякі аеробні навантаження, як-от 5-хвилинна пробіжка або швидка ходьба, посилять приплив крові до ваших м’язів і підготують їх до хорошого тренування. Кількахвилинні стрибки зі скакалкою або стрибки також є хорошими варіантами розминки.
  • Почніть з меншої ваги. Почніть із ваги, яку ви можете підняти 10–15 разів. з належною формою. Почніть з 1 або 2 підходів по 10-15 повторень і повільно переходьте до 3 або більше підходів.
  • Поступово збільшуйте вагу. Коли ви зможете легко виконати рекомендовану кількість підходів і повторень, збільште вагу на 5–10 відсотків. Перш ніж виконувати повне тренування, переконайтеся, що ця вага вам підходить.
  • Відпочивайте принаймні 60 секунд між підходами. Це допомагає запобігти втомі м’язів, особливо на початку.
  • Обмежте тренування не довше ніж 45 хвилинами. Ви можете отримати необхідне тренування за цей проміжок часу. Більш тривалі заняття можуть не призвести до кращих результатів і підвищити ризик вигорання та м’язової втоми.
  • Обережно розтягніть м’язи після тренування. Розтяжка може допомогти підвищити вашу гнучкість, зменшити напругу м’язів і зменшити ризик травм.
  • Відпочивайте один-два дні між тренуваннями. Відпочинок дає вашим м’язам час відновитися та відновити запаси енергії перед наступним тренуванням.

    • Вправи для початківців

    Вас може особливо зацікавити нарощування біцепсів або тонізування ніг, але найкраща програма тренувань з опором опрацьовує всі основні групи м’язів вашого тіла.

    Насправді надмірне навантаження на одну групу м’язів за рахунок іншої може підвищити ризик отримання травми.

    Щоб отримати міцне тренування з усіх боків, ви можете почати з наступного: вправи. Включивши ці вправи у свій розпорядок важкої атлетики, ви опрацюєте більшість великих груп м’язів у вашому тілі.

    Сети та повторення

    Почніть із виконання від 10 до 15 повторень кожної вправи. Прагніть зробити від 1 до 2 підходів для початку. У міру нарощування сили ви можете додавати додаткові підходи, а також збільшувати вагу.

  • Що таке представник? Повторення (rep) — це один повний рух вправи.
  • Що таке підхід? Підхід – це певна кількість повторень. Наприклад, 10-15 повторень становить 1 підхід.

    • Ряди з гантелями однією рукою

    Поділитися на Pinterest

    Цільова область: м’язи спини та плеча.

    Як виконати цю вправу:

  • Поставте ліве коліно на кінець міцної лави, а ліву руку покладіть на лаву долонею вниз. баланс.
  • Тримаючи спину паралельно землі, потягніться вниз правою рукою та візьміть гантель долонею до лави.
  • Повільно піднесіть гантель до грудей. Напружте м’язи спини і плечей і повільно випряміть руку у вихідне положення.
  • Закінчіть 1 підхід, потім поміняйте руки та виконайте 1 підхід, тримаючи праве коліно та праву руку на лаві.

    • Жим гантелей плечем

    Поділитися на Pinterest

    Цільова область: м’язи плечей.

    Як виконувати цю вправу:

  • Сядьте або встаньте з гантелями в кожній руці, долонями дивіться вперед, а лікті розведіть убік кути 90 градусів.
  • Не нахиляючись назад і не вигинаючи спину, натискайте гантелі над головою, поки ваші руки не стануть майже випрямленими.
  • Повільно поверніть їх у вихідне положення.

    • Жим гантелей грудьми

    Поділіться на Pinterest

    Цільова область: м’язи грудей.

    Як виконувати цю вправу:

  • Ляжте рівно на лаву з гантелями в кожній руці, а долоні дивляться вперед.
  • Повільно натискайте гантелі вгору, поки ваші руки не опиниться прямо над плечима. Будьте обережні, щоб не зчепити лікті.
  • Повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Ваші лікті повинні бути трохи нижче плечей.

    • Згинання біцепса

    Поділитися на Pinterest

    Цільова область: Ваш біцепс (м’язи передньої частини рук).

    Як виконувати цю вправу:

  • Сядьте або встаньте, тримаючи гантелі в кожній руці перед собою, лікті з боків і долоні обличчям догори.
  • Зігніть гантелі вгору до плечей, зігнувши лікті, але тримаючи їх нерухомо з боків.
  • Поверніть скручування у вихідне положення.

    • Розгинання трицепса

    Поділіться на Pinterest

    Цільова область: Ваш трицепс (м’язи в задню частину рук).

    Як виконувати цю вправу:

  • Ви можете виконувати цю вправу, сидячи на лаві або стоячи, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
  • Візьміть обидві руки за ручку гантелі.
  • Піднімайте гантель над головою так, щоб руки були прямими.
  • Тримайте лікті за вуха , зігніть їх під кутом 90 градусів, опустивши гантель за голову.
  • Повільно випряміть руки, щоб гантель знову опинилася над головою.

    • Розтягніть стрічку опору< /h3>Поділитися на Pinterest

    Цільова зона: м’язи спини, плечей і рук.

    Як виконувати цю вправу:

  • Встаньте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
  • Тримайте стрічку опору паралельно землі та міцно візьміть її обома руками.
  • Тримаючи руки прямо, потягніть стрічку до грудей, рухаючи руки назовні, від тіла. Використовуйте середину спини, щоб почати цей рух.
  • Тримаючи хребет прямо, стисніть лопатки разом і «вниз», а потім повільно поверніться у вихідне положення.

    • Випад < /h3>Поділитися на Pinterest

    Цільова область: м’язи ніг, включаючи чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та ікри, а також сідниці. Якщо ви включите гантель, ви також попрацюєте над біцепсами.

    Як виконувати цю вправу:

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей (для більш просунутих по гантелі в кожній руці).

    Як виконувати цю вправу. li>

  • Зробіть великий крок вперед лівою ногою так, щоб п’ята спочатку торкнулася вниз.
  • Опустіть тіло так, щоб ліве стегно було паралельно підлозі.
  • Зробіть паузу на секунду (згорніть гантелі до грудей і знову опустіть їх у вихідне положення для більш просунутих).
  • Відштовхніться від п’яти та поверніться у вихідне положення. .
  • Повторіть, але керуйте правою ногою.

    • Присідання

    Поділитися на Pinterest

    Цільова область: м’язи ніг, у тому числі квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.

    Як виконувати цю вправу:

  • Присідання можна виконувати з обтяженнями або без них.
  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і повільно зігніть коліна так, щоб стегна були майже паралельні підлозі.
  • Повільно підніміться у вихідне положення.
  • Щоб збільшити опір, тримайте гантель або гирю біля грудей обома руками.

    • Підйоми литок

    Поділитися на Pinterest

    Цільова область: Ваші литкові м’язи (задня частина гомілки).

    Як виконувати цю вправу:

  • Встаньте на край сходинки, розташувавши ноги паралельно одна одній.
  • Повільно підніміть п’яти на кілька дюймів над сходинкою та затримайтеся на кілька секунд.
  • Повільно опустіть п’яти нижче краю сходинки та затримайтеся на кілька секунд. Ви повинні відчути розтягнення в литках.
  • Ви можете збільшити опір, тримаючи легкі гантелі в кожній руці з боків.

    • Планк

    Планка опрацьовує все ваше тіло, але націлена на серце. Це також зміцнює ваші руки, плечі, спину, сідничні м’язи та ноги.

    Поділитися на Pinterest
  • Почніть на четвереньках, розмістивши руки нижче плечей, а коліна нижче стегон.
  • Випряміть ноги позаду, тримаючи стопи на ширині стегон. Напружте ядро.
  • Утримуйте від 10 до 30 секунд.
  • Коли станете сильнішими, утримуйте його протягом хвилини або більше.

    • Щоб полегшити цю вправу , поставте коліна на підлогу.

    Графік тренувань з обтяженнями

    Якщо ваша мета — здебільшого збільшити силу, три тренування з обтяженнями на тиждень, імовірно, забезпечать потрібні результати.

    Згідно з дослідження 2019 року, тренування з обтяженнями 3 рази на тиждень є такими ж ефективними, як і частіші тренування для розвитку сили.

    Однак, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно робити більше повторень і частіше тренуватися.

    Ви можете опрацьовувати всі групи м’язів під час тренування, роблячи 1 або 2 підходи кожної вправи для початку, і переходьте до більшої кількості підходів або більшої ваги, коли вправи стануть легшими.

    Або ви можете зосередитися на певних групах м’язів у певні дні. Наприклад:

    Тижневий розклад тренувань з обтяженнями

    Понеділок: груди, плечі, трицепси, і кора сильний>

  • жим гантелі грудьми
  • жим гантелі плечем
  • розгинання трицепса гантелі
  • планка

    • Середа: спина, біцепс, і кора

  • розгинання гантелей однією рукою
  • згинання біцепса
  • розтягування стрічки опору
  • планка

    • П’ятниця: ноги та ядро

  • випади
  • присідання
  • підйоми литок
  • планка

    • Якщо ви станете більше Ви можете комбінувати вправи для кожної групи м’язів. Обов’язково додавайте вагу та збільшуйте кількість підходів у міру нарощування сили.

    Поради щодо безпеки

    Важливо зосередитися на безпеці, починаючи тренування з обтяженнями . Приділяйте пильну увагу своєму тілу та протистоять бажанню напружуватися надто швидко.

    Щоб залишатися в безпеці під час тренування з обтяженнями, пам’ятайте:

  • Одягніть відповідний одяг для заняття з обтяженнями, як-от закриті туфлі та рукавички для важкої атлетики, якщо потрібно.
  • Виконуйте кожну вправу повільно, звертаючи увагу на правильну форму.
  • Використовуйте споттер, щоб допомогти вам під час важчих підйомів, особливо тих, які йдуть над головою.
  • Залишайтеся гідратованим протягом усього тренування.
  • Вдихніть перед підйомом і видихніть під час підйому. Ніколи не затримуйте дихання під час роботи з вагою.
  • Припиніть тренування, якщо відчуєте різкий або колючий біль. Якщо біль не зникає після припинення вправ, зверніться за медичною допомогою.

    • Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, обговоріть зі своїм лікарем безпечну для вас програму вправ із обтяженнями.

    Результат

    Тренування з обтяженнями також відомі як силові тренування. Воно передбачає рух частин вашого тіла проти певного опору, як-от обтяження, стрічки опору, тренажери для обтяження чи навіть вага власного тіла.

    Вправи з обтяженнями — чудовий спосіб наростити м’язову масу та зміцнити м’язи. Це також може прискорити ваш метаболізм, зміцнити ваші кістки та суглоби, покращити м’язовий тонус, допомогти вам спалити більше калорій і зберегти ваше здоров’я з віком.

    Щоб максимально використати тренування з обтяженнями, починайте з меншої ваги, доки не опануєте правильну форму. Потім повільно збільшуйте вагу або опір, щоб уникнути травм. Обов’язково опрацьовуйте всі групи м’язів для досягнення оптимальної сили та фізичної форми.

    Опубліковано : 2023-12-14 08:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова