دليل حول ما يجب تناوله أثناء الحمل
خلال فترة حملك، ستحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم والحديد والفيتامينات الأساسية. يمكنك الحصول على هذه العناصر عن طريق تناول مجموعة واسعة من اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والحبوب الكاملة، والأطعمة النباتية.
عند وضع خطة الأكل الصحي، ستحتاج إلى التركيز على الأطعمة الكاملة التي تمنحك كميات أكبر من العناصر الجيدة التي تحتاجينها أثناء عدم الحمل، مثل:
إليك 13 نوعًا من الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها أثناء الحمل للمساعدة في التأكد من أنك تتناولين طعامًا صحيًا.
1. منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، ستحتاجين إلى المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي خيارات جيدة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. منتجات الألبان هي الأفضل المصدر الغذائي للكالسيوم. كما أنه يوفر الفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك.
قد يكون الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيدًا بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تتمكن أيضًا من يتحمل الزبادي، وخاصة الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك اختباره. قد يكون هناك عالم كامل من عصائر الزبادي والبارفيه واللاسي في انتظارك.
2. البقوليات
وتشمل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
تُعد البقوليات مصادر نباتية رائعة للألياف والبروتين والحديد والفولات والكالسيوم - وكلها يحتاج جسمك إليها أكثر أثناء الحمل.
يعد حمض الفوليك أحد أهم فيتامينات ب (ب) ب9). فهو مهم جدًا لك ولطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وحتى قبل ذلك.
ستحتاج على الأقل إلى 600 ميكروجرام (mcg) من حمض الفوليك يوميًا، وهو ما يمكن أن يمثل تحديًا لتحقيقه باستخدام الأطعمة وحدها. لكن البقوليات يمكن أن تعزز مستويات حمض الفوليك إلى جانب المكملات الغذائية بناءً على توصية طبيبك.
تميل البقوليات إلى أن تكون غنية بالألياف، وبعضها يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. فكر في إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وجبات مثل الحمص على خبز الحبوب الكاملة، أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو، أو العدس بالكاري.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من فيتامين أ، من المنتجات الحيوانية — مثل اللحوم العضوية — يمكن أن يسبب التسمم.
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا جيدًا للبيتا كاروتين والألياف. تحافظ الألياف على شعورك بالشبع لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحسن صحة الجهاز الهضمي، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالإمساك أثناء الحمل.
جرّب البطاطا الحلوة في وقت الإفطار كقاعدة لتوست الأفوكادو في الصباح.
4. سمك السلمون
يعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل، أو مشوي ترياكي، أو يقدم مع البيستو، إضافة مرحب بها إلى هذه القائمة. سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي لها مجموعة من الفوائد.
توجد أوميغا 3 في المأكولات البحرية. فهي تساعد في بناء دماغ طفلك وعينيه وقد تساعد زيادة مدة الحمل.
في حين أنه من الأفضل تجنب بعض المأكولات البحرية أثناء الحمل، بسبب احتوائها على الزئبق والملوثات الأخرى، إلا أن سمك السلمون والسردين والأنشوجة آمن للأكل.
ومع ذلك، من المفيد التحقق من المكان الذي تم صيدها منه، خاصة إذا تم صيدها محليًا. ومن الأفضل أيضًا اختيار سمك السلمون الطازج، والمأكولات البحرية المدخنة يمكن أن يحمل خطر الإصابة بالليستيريا.
إليك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق تجنب:
5 . البيض
يعد البيض طعامًا صحيًا، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 71 سعرة حرارية، 3.6 جرام بروتين، دهون، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعد البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم لنمو دماغ الطفل ويساعد على منع التشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كاملة على 147 ملليجرام (مجم) من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا 450 مجم لكل يومًا أثناء الحمل، على الرغم من أن المزيد من الدراسات جارية لتحديد ما إذا كان ذلك كافيًا.
إليك بعض الطرق الصحية لطهي البيض. جربها في لفائف السبانخ بجبنة الفيتا أو الحمص المخفوق.
6. البروكلي والخضروات الورقية الداكنة
يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية التي ستحتاج إليها. إذا لم تعجبك النكهات، يمكنك إخفاءها عن طريق إضافتها إلى الحساء وصلصات المعكرونة وغيرها.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم. يمكن أن يساعد محتواها من الألياف أيضًا في منع الإمساك.
تم أيضًا ربط الخضروات بـ تقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
جرّب هذه الوصفة الفلورنسية لبيض الكرنب أو امزج بعض السبانخ في عصير أخضر، ولن تعرف حتى بوجودها.
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعد لحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. كما أن لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى - وكلها ستحتاجين إليها بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد نظرًا لأن حجم دمك في ازدياد، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد خلال المراحل المبكرة والمتوسطة من الحمل إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من الحديد بالوجبات وحدها، خاصة إذا كنت تنفر من تناول اللحوم أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ذلك، قد تساعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من الطعام.
نصيحة احترافية: إقران الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد قد تساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد.
أضف بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين سي إلى برجر الديك الرومي أو قم بتحضير شرائح اللحم وسلطة المانجو.
8. التوت
يوفر التوت الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة. كما أن لها قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيًا، لذا لا ينبغي أن تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم.
يعتبر التوت وجبة خفيفة رائعة، لأنه يحتوي على الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
بعض أفضل أنواع التوت التي يمكن تناولها أثناء الحمل هي التوت الأزرق، والتوت، وتوت الغوجي، والفراولة، وتوت الأكاي. تحقق من عصير التوت هذا للحصول على بعض الإلهام.
9. الحبوب الكاملة
على عكس نظيراتها المكررة، فإن الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، أيضًا على كمية لا بأس بها من البروتين أيضًا. مثل فيتامينات ب، والألياف، والمغنيسيوم.
هناك طرق عديدة لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وجبة. لماذا لا تجرب طبق الكينوا والبطاطا الحلوة المحمصة؟
10. الأفوكادو
الأفوكادو تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. وهذا يجعلها ذات مذاق زبداني وغني، مما يجعلها مثالية لإضافة العمق والكريمة إلى الطبق.
إنهم يوفر أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
بسبب ارتفاع نسبة لما يحتويه من دهون صحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل.
تساعد الدهون الصحية في بناء الجلد والدماغ والأنسجة لدى طفلك الصغير، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري، مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم المساعدة في تخفيف تشنجات الساق، التي يمكن أن تصيب بعض الأشخاص. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
جرّبها كغواكامولي، في السلطات، وفي العصائر، وعلى خبز القمح الكامل، ولكن أيضًا كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
11. الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بدون كل الماء وبحجم أصغر بكثير.
يمكن لحصة واحدة من الفاكهة المجففة أن تعزز تناولك للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
الخوخ غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي من الملينات الطبيعية. وقد يكون مفيدًا جدًا في تخفيف الإمساك. يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي، كما تحتوي الأصناف المسكرة على سكر مضاف.
حاول إضافة جزء صغير إلى مزيج من المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والألياف أثناء التنقل.
12. زيت كبد السمك
يتم تصنيع زيت كبد السمك من الكبد الدهني للأسماك، وعادة من سمك القد. إنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينه.
قد تساعد مكملات زيت السمك على الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين د، الذي يفتقر إليه الكثير من الناس. قد يكون مفيدًا إذا كنت لا تتناول المأكولات البحرية بانتظام أو إذا لم تكن مكملًا بالفعل بأوميجا 3 أو فيتامين د.
توفر ملعقة كبيرة (4.5 جرام) من زيت كبد السمك 11 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين د، أو ما يقارب ثلاثة أرباع احتياجات الشخص اليومية، و1350 ميكروغرام من فيتامين أ، أي حوالي 150% من احتياجات الشخص اليومية.
تحدث مع الطبيب قبل استخدام زيت كبد السمك أو مكملات أوميجا 3 الأخرى، حيث أن تناول الكثير من فيتامين أ أو د قد يكون خطيرًا. قد يكون للمستويات العالية من أوميغا 3 أيضًا تأثيرات تسييل الدم.
يمكن أن تساعد الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك أيضًا في تعزيز مستويات أوميغا 3.
<13. الماءالترطيب ضروري للجميع، وخاصة أثناء الحمل. أثناء الحمل، يزداد حجم الدم بحوالي 45%.
أنت بحاجة إلى الكثير من الماء لمنع إصابتك أنت وطفلك بالجفاف.
تشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل.
الهدف توصي الكلية الأمريكية لأطباء أمراض النساء بشرب 8-12 كوبًا (64-96 أونصة) من الماء يوميًا أثناء الحمل. لكن المبلغ الذي تحتاجه حقًا يختلف. اطلب من طبيبك توصية بناءً على احتياجاتك المحددة.
ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة احترافية: حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول اليد حتى تتمكن من إرواء عطشك طوال اليوم.
ماذا تأكلين أثناء الحمل إذا كنت:الأسئلة الشائعة
ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناوليها يوميًا أثناء الحمل؟
سوف تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة الخضار الورقية الخضراء، مثل الكرنب. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك الزيتية والزبادي قليل الدسم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فاختر التوفو والعدس والمكسرات وغيرها من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس شرب الكثير من الماء.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل؟
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل هي تلك التي قد تحتوي على بكتيريا، مثل الليستريا أو الإشريكية القولونية أو السالمونيلا.
الأمثلة تشمل:
من الأفضل أيضًا اختيار الأطعمة الطازجة والمتنوعة بدون سكر مضاف ودهون غير صحية والحد من تناول الأطعمة المصنعة. مراكز تنصح مكافحة الأمراض والوقاية منها الأشخاص بعدم تناول الكحول أثناء الحمل، لأنه قد يكون غير آمن لطفلك الذي لم يولد بعد.
ما الذي يمكن للنباتيين تناوله أثناء الحمل؟
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تحصل على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الشائعة في المنتجات الحيوانية. وتشمل هذه:
تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر هذه العناصر التوفو والبقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأطعمة المدعمة والبذور والحبوب الكاملة والفواكه المجففة ومشروبات الصويا غير المحلاة ورقائق الخميرة.
الوجبات الجاهزة
خلال فترة الحمل، تحتاجين أنت وطفلك الذي ينمو إلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية من خلال خطة تناول الطعام الشاملة المكونة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الخالية من الدهون. البروتينات، والدهون الصحية.
اطلب من فريق الرعاية الصحية الخاص بك تقديم توصيات وأطلعهم على خياراتك الغذائية. اسمح لهم بإرشادك بشأن الخطة مع أي مكملات ضرورية.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة نحو حمل صحي يتمتع بتغذية جيدة.
نصائح سريعة حول الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحملنشر : 2024-08-26 16:59
اقرأ أكثر
- كيفية العثور على رعاية تؤكد جنسانية انقطاع الطمث: ما يمكنك فعله
- 5 خرافات عن حب الشباب والنظام الغذائي يمكننا التوقف عن تصديقها، وفقاً...
- الوقاية من تساقط الشعر بعد انقطاع الطمث
- كيف تكون سعيدًا: 27 عادة يجب إضافتها إلى روتينك
- الأكل الصحي أمر إنساني: الأفراح والتحديات و3 أشياء يمكنك القيام بها
- أفضل 11 جهازًا لتتبع اللياقة البدنية
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions