Průvodce, co jíst během těhotenství

Když jste těhotná, budete chtít jíst více bílkovin, vápníku, železa a základních vitamínů. Můžete je získat tím, že budete jíst širokou škálu libového masa, mořských plodů, celozrnných a rostlinných potravin.

Při sestavování plánu zdravého stravování se budete chtít zaměřit na plnohodnotné potraviny, které vám vyšší množství dobrých věcí, které byste potřebovali, když nejste těhotná, jako jsou:

bílkoviny

vitamíny a minerály

zdravé typy tuků

komplexní sacharidy

vláknina a tekutiny

Zde je 13 výživných potravin, které byste měli jíst, když jste těhotná, abyste se ujistili, že budete jíst zdravě.

1. Mléčné výrobky

Během těhotenství budete potřebovat další bílkoviny a vápník, abyste uspokojili potřeby svého dítěte. Dobrou volbou jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt.

Mléčné výrobky obsahují dva druhy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku. Mléčné výrobky jsou nejlepší dietní zdroj vápníku. Poskytuje také fosfor, vitamíny B, hořčík a zinek.

Jogurt, zejména řecký jogurt, může být obzvláště prospěšný. Některé odrůdy obsahují také probiotické bakterie, které podporují zdraví trávení.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, můžete také využít tolerujte jogurt, zejména probiotický jogurt. Poraďte se se svým lékařem, zda to můžete vyzkoušet. Celý svět jogurtových smoothies, parfaitů a lassi může čekat.

2. Luštěniny

Mezi ně patří čočka, hrách, fazole, cizrna, sójové boby a arašídy.

Luštěniny jsou skvělé rostlinné zdroje vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku – to vše vaše tělo během těhotenství potřebuje více.

Folát je jedním z nejdůležitějších vitamínů skupiny B ( B9). Je to velmi důležité pro vás a vaše dítě, zejména během prvního trimestru a dokonce i předtím.

Budete potřebovat alespoň 600 mikrogramů (mcg) folátu každý den, což může být problém dosáhnout pouze s potravinami. Luštěniny však mohou zvýšit hladinu folátu spolu s doplňováním na základě doporučení vašeho lékaře.

Luštěniny mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny a některé mají také vysoký obsah železa, hořčíku a draslíku. Zvažte přidání luštěnin do svého jídelníčku k jídlům, jako je hummus na celozrnném toastu, černé fazole v taco salátu nebo čočkové kari.

3. Batáty

Sladké brambory jsou bohaté na beta-karoten, rostlinnou sloučeninu, kterou vaše tělo přemění na vitamín A.

Vitamin A je nezbytný pro vývoj dítěte. Příliš mnoho vitamínu A z živočišných produktů – jako je maso z orgánů – může způsobit toxicitu.

Sladké brambory jsou dobrým rostlinným zdrojem beta-karotenu a vlákniny. Vláknina vás udrží déle sytých, snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi a zlepšuje zdraví trávení, což může pomoci snížit riziko těhotenské zácpy.

Vyzkoušejte sladké brambory při snídani jako základ ranního avokádového toastu.

4. Losos

Losos, uzený na celozrnném bagelu, grilovaný teriyaki nebo podávaný s pestem, je vítaným přírůstkem do tohoto seznamu. Losos je bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mají řadu výhod.

Omega-3 jsou přítomny v mořských plodech. Pomáhají budovat mozek a oči vašeho dítěte a mohou pomoci zvýšit gestační délku.

I když je nejlepší se během těhotenství vyhýbat některým mořským plodům, kvůli rtuti a dalším kontaminantům, losos, sardinky a ančovičky jsou bezpečné k jídlu.

Vyplatí se však zkontrolovat, odkud byla ulovena, zvláště pokud byla ulovena lokálně. Nejlepší je také zvolit čerstvého lososa, jako jsou uzené mořské plody může nést riziko listerie.

Zde jsou ryby s vysokým obsahem rtuti k vyvarujte se:

mečoun

žralok

královská makrela

marlin

tuňák velkooký

dlaždice z Mexického zálivu

5 . Vejce

Vejce jsou zdravou potravinou, protože obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Velké vejce obsahuje asi 71 kalorií, 3,6 g bílkovin, tuku a mnoho vitamínů a minerálů.

Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu, životně důležité živiny během těhotenství. Je důležitý pro vývoj mozku dítěte a pomáhá předcházet vývojovým abnormalitám mozku a páteře.

Jedno celé vejce obsahuje přibližně 147 miligramů (mg) cholinu, čímž se přiblížíte aktuálnímu doporučenému příjmu cholinu 450 mg na den během těhotenství, i když probíhají další studie, aby se zjistilo, zda to stačí.

Zde jsou některé z nejzdravějších způsobů vaření vajec. Vyzkoušejte je ve špenátových feta zábalech nebo cizrnové míchanici.

6. Brokolice a tmavá listová zelenina

Brokolice a tmavá zelená zelenina, jako je kapusta a špenát, obsahují mnoho živin, které budete potřebovat. Pokud se vám nelíbí příchutě, můžete je zamaskovat přidáním do polévek, omáček na těstoviny a dalších.

Přínosy zahrnují vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápník, železo, folát a draslík. Jejich obsah vlákniny může také pomoci předcházet zácpě.

Zelenina byla také spojena s snížilo riziko nízké porodní hmotnosti.

Vyzkoušejte tento florentský recept na kapustová vejce nebo rozmixujte špenát do zeleného smoothie a ani nebudete vědět, že tam je.

7. Libové maso a bílkoviny

Lidé hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a další vitamíny B – to vše budete během těhotenství potřebovat ve vyšších množstvích.

Železo je základní minerál používaný červenými krvinkami jako součást hemoglobinu. Budete potřebovat více železa, protože se vám zvyšuje objem krve, a to zejména během třetího trimestru.

Nízké hladiny železa během raného a středního těhotenství mohou způsobit anémii z nedostatku železa, která zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti a další komplikace.

Pokrytí potřeby železa samotným jídlem může být obtížné, zvláště pokud si vypěstujete odpor k masu nebo dodržujete rostlinnou stravu. Pro ty, kteří však mohou, může libové červené maso pomoci zvýšit množství železa, které přijímáte z jídla.

Tip pro profesionály: Párování potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče nebo papriky, spolu s potravinami bohatými na železo mohou také pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Na krůtí burger si dejte pár plátků rajčat bohatých na vitamín C nebo si udělejte tento steak a mangový salát.

8. Bobule

Bobule poskytují vodu, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a antioxidanty. Mají také relativně nízkou hodnotu glykemického indexu, takže by neměly způsobovat výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi.

Bobule jsou skvělá svačina, protože obsahují vodu i vlákninu. Poskytují spoustu chuti a výživy, ale mají relativně málo kalorií.

Některé z nejlepších bobulí, které můžete jíst v těhotenství, jsou borůvky, maliny, goji, jahody a bobule acai. Pro inspiraci se podívejte na toto borůvkové smoothie.

9. Celá zrna

Na rozdíl od svých rafinovaných protějšků jsou celá zrna plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Vzpomeňte si na oves, quinou, hnědou rýži, pšeničné bobule a ječmen místo bílého chleba, těstovin a bílé rýže.

Některé celozrnné výrobky, jako je oves a quinoa, také obsahují značné množství bílkovin. jako vitamíny skupiny B, vláknina a hořčík.

Existuje mnoho způsobů, jak přidat celá zrna do jakéhokoli jídla. Proč nezkusit tuto mísu z quinoy a pečených sladkých brambor?

10. Avokádo

Avokádo obsahují mononenasycené mastné kyseliny. Díky tomu mají máslovou a bohatou chuť – ideální pro přidání hloubky a krémovosti pokrmu.

Oni také poskytuje vlákninu, antioxidanty, vitaminy B (zejména folát), vitamin K, draslík, měď, vitamin E a vitamin C.

Vzhledem k jejich vysokému obsahu Díky obsahu zdravých tuků, folátu a draslíku je avokádo během těhotenství skvělou volbou.

Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně vašeho děťátka a folát může pomoci předcházet defektům neurální trubice a vývojovým abnormalitám mozku a páteře, jako je rozštěp páteře.

Draslík může pomoci pomáhají zmírnit křeče nohou, které mohou postihnout některé lidi. Avokádo ve skutečnosti obsahuje více draslíku než banány.

Vyzkoušejte je jako guacamole, do salátů, do smoothies a na celozrnné toasty, ale také jako náhradu majonézy nebo zakysané smetany.

11. Sušené ovoce

Sušené ovoce má obecně vysoký obsah kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Jeden kousek sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako ovoce čerstvé, akorát bez veškeré vody a v mnohem menší formě.

Jedna porce sušeného ovoce může zvýšit váš příjem mnoha vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, železa a draslíku.

Švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Jsou to přírodní laxativa a může velmi pomoci při zmírnění zácpy. Datle mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin.

Sušené ovoce však také obsahuje vysoké množství přírodního cukru a kandované druhy obsahují přidaný cukr.

Zkuste přidat malou porci do stezkové směsi s ořechy a semínky jako svačinu plnou bílkovin a vlákniny.

12. Olej z rybích jater

Olej z rybích jater se vyrábí z tučných rybích jater, obvykle z tresky. Je to bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí plodu.

Suplementace rybím olejem může pomoci chránit před předčasným porodem a může prospět vývoji oka plodu.

Olej z rybích jater má také velmi vysoký obsah vitamínu D, který mnoha lidem chybí. Může být prospěšné, pokud pravidelně nejíte mořské plody nebo pokud ještě nedoplňujete omega-3 nebo vitamín D.

Lžíce (4,5 gramu) oleje z rybích jater poskytuje 11 mikrogramů (mcg) vitaminu D nebo přibližně tři čtvrtiny denní potřeby člověka a 1 350 mcg vitamínu A, přibližně 150 % denní potřeby člověka.

Před použitím oleje z rybích jater nebo jiných doplňků omega-3 se poraďte s lékařem, protože příliš mnoho vitaminu A nebo D může být nebezpečné. Vysoké hladiny omega-3 mohou mít také účinky na ředění krve.

Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sardinky, konzervovaný lehký tuňák nebo treska, mohou také pomoci zvýšit hladinu omega-3.

<13. Voda

Hydratace je nezbytná pro každého, ale zvláště v těhotenství. Během těhotenství se objem krve zvýší přibližně o 45 %.

Potřebujete hodně vody, abyste zabránili dehydrataci vás i vašeho dítěte.

Příznaky mírné dehydratace zahrnují bolesti hlavy, úzkost, únavu, špatnou náladu a sníženou paměť.

Zvýšení příjmu vody může také pomoci zmírnit zácpu a snížit riziko infekcí močových cest, které jsou běžné během těhotenství.

Cíl American College of Gynecologists doporučuje během těhotenství pít 8–12 šálků (64–96 uncí) vody denně. Ale množství, které opravdu potřebujete, se liší. Požádejte svého lékaře o doporučení na základě vašich konkrétních potřeb.

Mějte na paměti, že vodu získáváte také z jiných potravin a nápojů, jako je ovoce, zelenina, káva a čaj.

Tip pro profesionály: Zkuste mít po ruce opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste mohli uhasit žízeň po celý den.

Co jíst v těhotenství, pokud:

jste vegan

máte těhotenskou cukrovku

potřebujete zhubnout

li>

Často kladené otázky

Jaké potraviny byste měli jíst denně během těhotenství?

Budete potřebovat různé čerstvé ovoce a zeleninu, zejména zelenou, listovou zeleninu, jako je kapusta. Ujistěte se, že přijímáte dostatek libových bílkovin, včetně tučných ryb a nízkotučného jogurtu. Pokud držíte rostlinnou stravu, rozhodněte se pro tofu, čočku, ořechy a další rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny. Navíc nezapomínejte pít hodně vody.

Jakým potravinám byste se měli během těhotenství vyhnout?

Potraviny, kterým je třeba se během těhotenství vyhnout, jsou ty, které mohou obsahovat bakterie, jako je listeria, E. coli nebo Salmonella.

Příklady zahrnují:

maso, ryby, nebo vejce, která jsou syrová nebo nedostatečně tepelně upravená

ryby, které mohou obsahovat rtuť nebo jiné kovy, jako je královská makrela nebo mečoun

surová vojtěška, fazole mungo a jiné klíčky

syrové nebo nepasterizované mléko, džus nebo cider

měkké sýry a paštiky

ohřívané párky v rohlíku a obědové maso

syrové těsto

neupravená voda

Také je nejlepší volit čerstvá a rozmanitá jídla bez přidaného cukru a nezdravých tuků a omezit příjem zpracovaných potravin. Centra pro Kontrola a prevence nemocí radí lidem, aby během těhotenství nekonzumovali alkohol, protože to může být nebezpečné pro vaše nenarozené dítě.

Co mohou vegetariáni a vegani jíst během těhotenství?

Pokud jste vegan nebo vegetarián, musíte se ujistit, že přijímáte správné množství živiny běžně se vyskytující v živočišných produktech. Patří sem:

protein

železo

vitamín B12

vitamín D

vápník

li>

jód

Potraviny, které je mohou poskytnout, zahrnují tofu, luštěniny, tmavě zelenou zeleninu, obohacené potraviny, semena, celá zrna, sušené ovoce, neslazené sójové nápoje a vločky z droždí.

Jídlo s sebou

Během těhotenství potřebujete vy a vaše rostoucí dítě nutričně bohaté potraviny z dobře vyváženého jídelního plánu celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny, libové bílkovin a zdravých tuků.

Zeptejte se svého zdravotnického týmu na doporučení a informujte je o svých možnostech stravování. Nechte je, aby vás provedli plánem s nezbytnými doplňky.

Tento seznam by měl být dobrým začátkem ke zdravému a dobře vyživovanému těhotenství.

Rychlé tipy na potraviny, které byste měli jíst v těhotenství

Mléčné výrobky , zejména jogurt, vám může pomoci splnit zvýšené potřeby bílkovin a vápníku.

Luštěniny poskytují folát, vlákninu a mnoho dalších živin. Folát je velmi důležitá živina během těhotenství.

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přemění na vitamín A. Vitamín A je důležitý pro růst a diferenciaci buněk vašeho rostoucího dítěte.

Losos obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou důležité pro vývoj mozku a očí vašeho rostoucího dítěte. Je to také přirozený zdroj vitamínu D.

Celá vejce jsou výživná a skvělý způsob, jak zvýšit celkový příjem živin. Obsahují také cholin, základní živinu pro zdraví a vývoj mozku.

Brokolice a listová zelenina obsahují většinu živin, které budete potřebovat. Jsou také bohaté na vlákninu, která může pomoci předcházet nebo léčit zácpu.

Libové maso je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a vitamíny B, které jsou všechny důležité živiny během těhotenství.

Bobule obsahují vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rostlinné sloučeniny. Mohou vám pomoci zvýšit příjem živin a vody.

Celá zrna jsou plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na vitamíny B, vlákninu a hořčík.

Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, kyseliny listové a draslíku. Mohou také pomoci zmírnit křeče v nohou.

Sušené ovoce je bohaté na živiny, ale omezte porce a vyhněte se kandovaným odrůdám, abyste zabránili nadměrnému příjmu cukru.

Pitná voda je důležitá jako vaše objem krve se během těhotenství zvyšuje. Dostatečná hydratace může také pomoci předcházet zácpě a infekcím močových cest.

Vyslán : 2024-08-26 16:59

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.