Ein Leitfaden zum Essen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft möchten Sie zusätzliches Eiweiß, Kalzium, Eisen und wichtige Vitamine zu sich nehmen. Sie können diese durch den Verzehr einer großen Auswahl an magerem Fleisch, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln erreichen.

Wenn Sie Ihren Plan für eine gesunde Ernährung erstellen, sollten Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, die Ihnen etwas bringt höhere Mengen der guten Dinge, die Sie benötigen, wenn Sie nicht schwanger sind, wie zum Beispiel:

Protein

Vitamine und Mineralien

gesunde Arten von Fett

komplexe Kohlenhydrate

Ballaststoffe und Flüssigkeit

Hier sind 13 nahrhafte Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren.

1. Milchprodukte

Während der Schwangerschaft benötigen Sie zusätzliches Protein und Kalzium, um den Bedarf Ihres Babys zu decken. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind eine gute Wahl.

Milchprodukte enthalten zwei Arten hochwertiger Proteine: Kasein und Molke. Milchprodukte sind am besten Nahrungsquelle für Kalzium. Es liefert außerdem Phosphor, B-Vitamine, Magnesium und Zink.

Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, kann besonders nützlich sein. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit unterstützen.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie möglicherweise auch am Vertragen Sie Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es testen können. Eine ganze Welt voller Joghurt-Smoothies, Parfaits und Lassi könnte auf Sie warten.

2. Hülsenfrüchte

Dazu gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure und Kalzium – von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr benötigt.

Folat ist eines der wichtigsten B-Vitamine ( B9). Es ist sehr wichtig für Sie und Ihr Baby, insbesondere im ersten Trimester und sogar davor.

Sie benötigen mindestens 600 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag, was allein mit Lebensmitteln eine Herausforderung sein kann. Aber Hülsenfrüchte können Ihren Folatspiegel steigern, wenn Sie auf Empfehlung Ihres Arztes eine Nahrungsergänzung einnehmen.

Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und einige enthalten auch viel Eisen, Magnesium und Kalium. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung Hülsenfrüchte hinzuzufügen, etwa zu Hummus auf Vollkorn-Toast, schwarzen Bohnen in einem Taco-Salat oder einem Linsen-Curry.

3. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, einem Pflanzenstoff, den Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

Vitamin A ist für die Entwicklung eines Babys unerlässlich. Allerdings zu viel Vitamin A aus tierischen Produkten – wie Innereien – kann Toxizität verursachen.

Süßkartoffeln sind eine gute pflanzliche Quelle für Beta-Carotin und Ballaststoffe. Ballaststoffe halten Sie länger satt, reduzieren Blutzuckerspitzen und verbessern die Verdauungsgesundheit, was dazu beitragen kann, das Risiko einer Schwangerschaftsverstopfung zu verringern.

Probieren Sie zum Frühstück Süßkartoffeln als Basis für Ihren morgendlichen Avocado-Toast.

4. Lachs

Geräuchert auf einem Vollkornbagel, gegrilltes Teriyaki oder serviert mit Pesto – Lachs ist eine willkommene Ergänzung dieser Liste. Lachs ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche Vorteile haben.

Omega-3-Fettsäuren sind in Meeresfrüchten enthalten. Sie helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen Ihres Babys und können Gestationsdauer erhöhen.

Obwohl es am besten ist, einige Meeresfrüchte während der Schwangerschaft zu meiden, sind Lachs, Sardinen und Sardellen aufgrund von Quecksilber und anderen Schadstoffen sicher zu essen.

Es lohnt sich jedoch zu prüfen, wo es gefischt wurde, insbesondere wenn es vor Ort gefangen wurde. Am besten entscheiden Sie sich auch für frischen Lachs und geräucherte Meeresfrüchte kann ein Listerienrisiko bergen.

Hier sind die Fische mit hohem Quecksilbergehalt zu vermeiden:

Schwertfisch

Hai

Königsmakrele

Marlin

Großaugenthun

Tilefisch aus dem Golf von Mexiko

5 . Eier

Eier sind ein gesundes Lebensmittel, da sie von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen, etwas enthalten. Ein großes Ei enthält etwa 71 Kalorien, 3,6 g Protein, Fett und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eier sind eine großartige Quelle für Cholin, einen lebenswichtigen Nährstoff während der Schwangerschaft. Es ist wichtig für die Gehirnentwicklung eines Babys und hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.

Ein einzelnes ganzes Ei enthält ungefähr 147 Milligramm (mg) Cholin, wodurch Sie der aktuell empfohlenen Cholinzufuhr näher kommen von 450 mg pro Tag während der Schwangerschaft, obwohl weitere Studien laufen, um festzustellen, ob das ausreicht.

Hier sind einige der gesündesten Arten, Eier zu kochen. Probieren Sie sie in Spinat-Feta-Wraps oder einem Kichererbsen-Rührei.

6. Brokkoli und dunkles Blattgemüse

Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele der Nährstoffe, die Sie benötigen. Wenn Ihnen die Aromen nicht gefallen, können Sie sie überdecken, indem Sie sie Suppen, Nudelsaucen und mehr hinzufügen.

Zu den Vorteilen gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium. Ihr Ballaststoffgehalt kann auch dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen.

Gemüse wurde auch mit einem reduziertes Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts.

Probieren Sie dieses Florentiner Rezept mit Grünkohl-Eiern oder mischen Sie etwas Spinat in einen grünen Smoothie, und Sie werden nicht einmal merken, dass er darin enthalten ist.

7. Mageres Fleisch und Proteine

Mageres Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen – die Sie alle während der Schwangerschaft in höheren Mengen benötigen.

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von den roten Blutkörperchen als Teil des Hämoglobins verwendet wird. Sie benötigen mehr Eisen, da Ihr Blutvolumen zunimmt, insbesondere im dritten Trimester.

Ein niedriger Eisenspiegel zu Beginn und in der Mitte der Schwangerschaft kann zu einer Eisenmangelanämie führen, die Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts und andere Komplikationen.

Es kann schwierig sein, Ihren Eisenbedarf allein durch Mahlzeiten zu decken, insbesondere wenn Sie eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln oder sich pflanzlich ernähren. Für diejenigen, die dazu in der Lage sind, kann mageres rotes Fleisch jedoch dabei helfen, die Menge an Eisen, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, zu erhöhen.

Profi-Tipp: Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, Zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme ebenfalls erhöht werden.

Werfen Sie einige Vitamin-C-reiche Tomatenscheiben auf den Truthahnburger oder zaubern Sie diesen Steak-Mango-Salat.

8. Beeren

Beeren liefern Wasser, gesunde Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie haben außerdem einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, sodass sie keine signifikanten Blutzuckerspitzen verursachen sollten.

Beeren sind ein toller Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Nährstoffe, haben aber relativ wenig Kalorien.

Zu den besten Beeren, die man während der Schwangerschaft essen kann, gehören Blaubeeren, Himbeeren, Goji-Beeren, Erdbeeren und Acai-Beeren. Schauen Sie sich diesen Blaubeer-Smoothie an, um sich inspirieren zu lassen.

9. Vollkorn

Im Gegensatz zu ihren raffinierten Gegenstücken sind Vollkornprodukte voller Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Denken Sie an Hafer, Quinoa, braunen Reis, Weizenbeeren und Gerste anstelle von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis.

Einige Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge Protein B. B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.

Es gibt viele Möglichkeiten, jeder Mahlzeit Vollkornprodukte hinzuzufügen. Warum probieren Sie nicht diese Schüssel mit Quinoa und gerösteten Süßkartoffeln?

10. Avocados

Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Dadurch schmecken sie butterartig und reichhaltig – perfekt, um einem Gericht Tiefe und Cremigkeit zu verleihen.

Sie liefert außerdem Ballaststoffe, Antioxidantien, B-Vitamine (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Aufgrund ihres hohen Gehalts Aufgrund ihres Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados eine gute Wahl während der Schwangerschaft.

Gesunde Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Kleinen, und Folsäure kann dabei helfen, Neuralrohrdefekten und Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule, wie z. B. Spina bifida, vorzubeugen.

Kalium kann helfen, Beinkrämpfe zu lindern, von denen manche Menschen betroffen sein können. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen.

Probieren Sie sie als Guacamole, in Salaten, in Smoothies und auf Vollkorntoast, aber auch als Ersatz für Mayo oder Sauerrahm.

11. Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte sind im Allgemeinen reich an Kalorien, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Stück Trockenobst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne das ganze Wasser und in einer viel kleineren Form.

Eine Portion Trockenfrüchte kann die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe steigern, darunter Folsäure, Eisen und Kalium.

Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin K. Sie sind natürliche Abführmittel und kann bei der Linderung von Verstopfung sehr hilfreich sein. Datteln sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenstoffen.

Getrocknete Früchte enthalten jedoch auch große Mengen an natürlichem Zucker und die kandierten Sorten enthalten zugesetzten Zucker.

Versuchen Sie, eine kleine Portion zu einer Studentenfuttermischung mit Nüssen und Samen hinzuzufügen, um einen protein- und ballaststoffreichen Snack für unterwegs zu erhalten.

12. Fischleberöl

Fischleberöl wird aus der fetten Leber von Fischen hergestellt, normalerweise von Kabeljau. Es ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus unerlässlich sind.

Eine Ergänzung mit Fischöl kann zum Schutz vor Frühgeburten beitragen und die Entwicklung der Augen des Fötus fördern.

Fischleberöl enthält außerdem sehr viel Vitamin D, das vielen Menschen fehlt. Es kann von Vorteil sein, wenn Sie nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder wenn Sie nicht bereits Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D zu sich nehmen.

Ein Esslöffel (4,5 Gramm) Fischleberöl liefert 11 Mikrogramm (mcg) Vitamin D, oder etwa drei Viertel des täglichen Bedarfs einer Person und 1.350 µg Vitamin A, etwa 150 % des täglichen Bedarfs einer Person.

Sprich mit einem Arzt, bevor du Fischleberöl oder andere Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel verwendest, da zu viel Vitamin A oder D gefährlich sein kann. Ein hoher Omega-3-Spiegel kann auch eine blutverdünnende Wirkung haben.

Quecksilberarmer Fisch wie Lachs, Sardinen, leichter Thunfisch in Dosen oder Seelachs kann ebenfalls zur Erhöhung des Omega-3-Spiegels beitragen.

<13. Wasser

Flüssigkeitszufuhr ist für jeden wichtig, besonders aber während der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um etwa 45 %.

Sie benötigen viel Wasser, um zu verhindern, dass Sie und Ihr Baby dehydrieren.

Zu den Symptomen einer leichten Dehydrierung gehören Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und vermindertes Gedächtnis.

Eine erhöhte Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und das Risiko von Harnwegsinfektionen zu verringern, die häufig während dieser Zeit auftreten Schwangerschaft.

Das Das American College of Gynecologists empfiehlt, während der Schwangerschaft 8–12 Tassen (64–96 Unzen) Wasser pro Tag zu trinken. Aber die Menge, die Sie wirklich benötigen, ist unterschiedlich. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Empfehlung, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Denken Sie daran, dass Sie Wasser auch aus anderen Nahrungsmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee zu sich nehmen.

Profi-Tipp: Halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bereit, damit Sie den ganzen Tag über Ihren Durst stillen können.

Was Sie während der Schwangerschaft essen sollten, wenn Sie:

Veganer sind

Schwangerschaftsdiabetes haben

Gewicht verlieren müssen

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft täglich essen?

Sie benötigen eine Vielzahl an frischem Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse wie Grünkohl. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend mageres Eiweiß zu sich nehmen, einschließlich fettem Fisch und fettarmem Joghurt. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, entscheiden Sie sich für Tofu, Linsen, Nüsse und andere proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Vergessen Sie außerdem nicht, viel Wasser zu trinken.

Welche Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft meiden?

Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft meiden sollten, sind Lebensmittel, die Bakterien wie Listerien, E. coli oder Salmonellen enthalten können.

Beispiele sind:

Fleisch, Fisch, oder Eier, die roh oder nicht vollständig gekocht sind

Fisch, der Quecksilber oder andere Metalle enthalten kann, wie Königsmakrele oder Schwertfisch

rohe Luzerne, Mungobohnen und andere Sprossen

rohe oder nicht pasteurisierte Milch, Saft oder Apfelwein

Weichkäse und Pasteten

aufgewärmte Hot Dogs und Mittagsfleisch

roher Teig

unbehandeltes Wasser

Entscheiden Sie sich außerdem am besten für frische und abwechslungsreiche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz und ungesunde Fette und beschränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und -prävention raten davon ab, während der Schwangerschaft Alkohol zu konsumieren, da dies für Ihr ungeborenes Kind gefährlich sein kann.

Was können Vegetarier und Veganer während der Schwangerschaft essen?

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Mengen an Nährstoffe, die häufig in tierischen Produkten vorkommen. Dazu gehören:

Protein

Eisen

Vitamin B12

Vitamin D

Kalzium

Jod

Zu den Lebensmitteln, die diese Eigenschaften bieten können, gehören Tofu, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, angereicherte Lebensmittel, Samen, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte, ungesüßte Sojagetränke und Hefeflocken.

The takeaway

Während der Schwangerschaft benötigen Sie und Ihr heranwachsendes Baby nährstoffreiche Lebensmittel aus einem ausgewogenen Ernährungsplan mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie magerem Gemüse Proteine und gesunde Fette.

Bitten Sie Ihr Gesundheitsteam um Empfehlungen und halten Sie es über Ihre Ernährungsgewohnheiten auf dem Laufenden. Lassen Sie sich von ihnen bei der Erstellung eines Plans mit allen erforderlichen Ergänzungen beraten.

Diese Liste sollte ein guter Start in eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.

Kurztipps für Lebensmittel während der Schwangerschaft

Milchprodukte , insbesondere Joghurt, kann Ihnen helfen, den erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken.

Hülsenfrüchte liefern Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folat ist ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung der Zellen Ihres heranwachsenden Babys.

Lachs enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres heranwachsenden Babys wichtig sind. Es ist außerdem eine natürliche Quelle für Vitamin D.

Ganze Eier sind nahrhaft und eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesamtnährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten außerdem Cholin, einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.

Brokkoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die Sie benötigen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung beitragen können.

Mageres Fleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Rind- und Schweinefleisch sind außerdem reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die alle während der Schwangerschaft wichtige Nährstoffe sind.

Beeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können Ihnen helfen, Ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.

Vollkornprodukte sind voller Ballaststoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium.

Avocados enthalten große Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Sie können auch dazu beitragen, Beinkrämpfe zu lindern.

Getrocknete Früchte sind nährstoffreich, aber begrenzen Sie Ihre Portionen und vermeiden Sie kandierte Sorten, um eine übermäßige Zuckeraufnahme zu verhindern.

Trinken von Wasser ist wichtig Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen zu. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann auch dazu beitragen, Verstopfung und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.

Gesendet : 2024-08-26 16:59

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