Una guía sobre qué comer durante el embarazo
Mientras esté embarazada, querrá consumir proteínas, calcio, hierro y vitaminas esenciales adicionales. Puede obtenerlos comiendo una amplia variedad de carnes magras, mariscos, cereales integrales y alimentos de origen vegetal.
Al elaborar su plan de alimentación saludable, querrá centrarse en alimentos integrales que le brinden mayores cantidades de las cosas buenas que necesitaría cuando no estuviera embarazada, como:
Aquí hay 13 alimentos nutritivos que debes comer durante el embarazo para asegurarte de que estás comiendo de manera saludable.
1. Productos lácteos
Durante el embarazo, necesitarás proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de tu bebé. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son buenas opciones.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son los mejor fuente dietética de calcio. También aporta fósforo, vitamina B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el griego, puede ser especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que favorecen la salud digestiva.
Si es intolerante a la lactosa, es posible que también pueda tolera el yogur, especialmente el yogur probiótico. Consulte con su médico para ver si puede probarlo. Todo un mundo de batidos de yogur, parfaits y lassi podría estar esperando.
2. Legumbres
Estas incluyen lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní.
Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio, los cuales su cuerpo necesita en mayor cantidad durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B más esenciales ( B9). Es muy importante para ti y tu bebé, especialmente durante el primer trimestre, e incluso antes.
Necesitará al menos 600 microgramos (mcg) de folato cada día, lo que puede ser un desafío lograr solo con alimentos. Pero las legumbres pueden aumentar los niveles de folato junto con la suplementación según las recomendaciones de su médico.
Las legumbres tienden a tener un alto contenido de fibra y algunas también tienen un alto contenido de hierro, magnesio y potasio. Considere agregar legumbres a su dieta con comidas como hummus sobre tostadas integrales, frijoles negros en una ensalada de tacos o curry de lentejas.
3. Batatas
Las batatas son ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que el cuerpo convierte en vitamina A.
La vitamina A es esencial para el desarrollo del bebé. Sin embargo, demasiada vitamina A, proveniente de productos animales, como las vísceras, puede causar toxicidad.
Las batatas son una buena fuente vegetal de betacaroteno y fibra. La fibra te mantiene saciada por más tiempo, reduce los picos de azúcar en la sangre y mejora la salud digestiva, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento durante el embarazo.
Pruebe las batatas a la hora del desayuno como base para la tostada de aguacate de la mañana.
4. salmón
Ahumado sobre un bagel integral, asado teriyaki o servido con pesto, el salmón es una adición bienvenida a esta lista. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales, que tienen una serie de beneficios.
Los omega-3 están presentes en los mariscos. Ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos de su bebé y pueden ayudar a aumentar la duración gestacional.
Si bien es mejor evitar algunos mariscos durante el embarazo, debido al mercurio y otros contaminantes, el salmón, las sardinas y las anchoas son seguro para comer.
Sin embargo, vale la pena comprobar desde dónde se pescó, especialmente si fue capturado localmente. También es mejor optar por salmón fresco, como marisco ahumado puede conllevar riesgo de listeria.
Aquí están los pescados con alto contenido de mercurio que evitar:
5 . Huevos
Los huevos son un alimento saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Un huevo grande contiene aproximadamente 71 calorías, 3,6 g de proteínas, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina, un nutriente vital durante el embarazo. Es importante para el desarrollo cerebral del bebé y ayuda a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna.
Un solo óvulo entero contiene aproximadamente 147 miligramos (mg) de colina, que lo acercará a la ingesta de colina recomendada actualmente de 450 mg por día durante el embarazo, aunque se están realizando más estudios para determinar si eso es suficiente.
Estas son algunas de las formas más saludables de cocinar huevos. Pruébalos en wraps de espinacas y queso feta o en un revuelto de garbanzos.
6. Brócoli y verduras de hojas verdes oscuras
El brócoli y las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, tienen muchos de los nutrientes que necesitará. Si no te gustan los sabores, puedes disfrazarlos agregándolos a sopas, salsas para pasta y más.
Los beneficios incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, folato y potasio. Su contenido de fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Las verduras también se han relacionado con un riesgo reducido de bajo peso al nacer.
Prueba esta receta florentina de huevos con col rizada o mezcla un poco de espinacas en un batido verde y ni siquiera sabrás que está ahí.
7. Carnes magras y proteínas
La carne magra de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. La carne de res y de cerdo también es rica en hierro, colina y otras vitaminas B, las cuales necesitarás en mayores cantidades durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial utilizado por los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Necesitará más hierro ya que su volumen sanguíneo aumenta, y especialmente durante el tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Puede resultar difícil cubrir sus necesidades de hierro sólo con las comidas, especialmente si desarrolla aversión a la carne o sigue una dieta basada en plantas. Sin embargo, para quienes pueden, la carne roja magra puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que obtienen de los alimentos.
Consejo profesional: combine alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o pimientos morrones, junto con alimentos ricos en hierro también pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.
Agregue algunas rodajas de tomate ricas en vitamina C a esa hamburguesa de pavo o prepare esta ensalada de bistec y mango.
8. Bayas
Las bayas proporcionan agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes. También tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían provocar picos significativos de azúcar en sangre.
Las bayas son un excelente refrigerio, ya que contienen agua y fibra. Aportan mucho sabor y nutrición pero con relativamente pocas calorías.
Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai. Echa un vistazo a este batido de arándanos para inspirarte.
9. Cereales integrales
A diferencia de sus homólogos refinados, los cereales integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piense en avena, quinua, arroz integral, bayas de trigo y cebada en lugar de pan blanco, pasta y arroz blanco.
Algunos cereales integrales, como la avena y la quinua, también contienen una buena cantidad de proteínas. como vitaminas B, fibra y magnesio.
Hay muchas maneras de agregar cereales integrales a cualquier comida. ¿Por qué no pruebas este plato de quinua y boniato asado?
10. Aguacates
Aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados. Esto les da un sabor rico y mantecoso, perfecto para añadir profundidad y cremosidad a un plato.
Ellos también proporcionan fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.
Debido a su alto Por su contenido de grasas saludables, folato y potasio, los aguacates son una excelente opción durante el embarazo.
Las grasas saludables ayudan a desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos de su pequeño, y el folato puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural y anomalías del desarrollo del cerebro y la columna, como la espina bífida.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, que pueden afectar a algunas personas. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos.
Pruébalos como guacamole, en ensaladas, batidos y sobre tostadas integrales, pero también como sustituto de la mayonesa o la crema agria.
11. Frutos secos
Los frutos secos generalmente tienen un alto contenido calórico, fibra y diversas vitaminas y minerales. Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, solo que sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Una porción de frutos secos puede aumentar la ingesta de muchas vitaminas y minerales, incluidos folato, hierro y potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales. y puede ser muy útil para aliviar el estreñimiento. Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural y las variedades confitadas contienen azúcar añadido.
Pruebe agregar una pequeña porción a una mezcla de frutos secos con nueces y semillas para obtener un refrigerio lleno de proteínas y fibra para llevar.
12. Aceite de hígado de pescado
El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de pescado, generalmente de bacalao. Es rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto.
El suplemento con aceite de pescado puede ayudar a proteger contra el parto prematuro y puede beneficiar el desarrollo de los ojos del feto.
El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la que muchas personas carecen. Puede ser beneficioso si no comes mariscos con regularidad o si aún no tomas suplementos de omega-3 o vitamina D.
Una cucharada (4,5 gramos) de aceite de hígado de pescado proporciona 11 microgramos (mcg) de vitamina D, o alrededor de tres cuartas partes de las necesidades diarias de una persona y 1350 mcg de vitamina A, aproximadamente 150% de las necesidades diarias de una persona.
Hable con un médico antes de usar aceite de hígado de pescado u otros suplementos de omega-3, ya que demasiada vitamina A o D puede ser peligrosa. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
Los pescados con bajo contenido de mercurio, como el salmón, las sardinas, el atún claro enlatado o el abadejo, también pueden ayudar a aumentar los niveles de omega-3.
<13. AguaLa hidratación es fundamental para todas las personas, pero especialmente durante el embarazo. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta aproximadamente 45%.
Necesitas mucha agua para evitar que tú y tu bebé se deshidraten.
Los síntomas de una deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida.
Aumentar el consumo de agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante embarazo.
El objetivo Colegio Estadounidense de Ginecólogos recomienda beber de 8 a 12 tazas (64 a 96 onzas) de agua por día durante el embarazo. Pero la cantidad que realmente necesitas varía. Pídele a tu médico una recomendación basada en tus necesidades específicas.
Ten en cuenta que también obtienes agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.
Consejo profesional: intenta tener a mano una botella de agua reutilizable para poder saciar tu sed durante el día.
Qué comer durante el embarazo si:Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos debes comer diariamente durante el embarazo?
Necesitará una variedad de frutas y verduras frescas, especialmente verduras de hojas verdes, como la col rizada. Asegúrese de consumir suficientes proteínas magras, incluido el pescado azul y el yogur bajo en grasa. Si sigue una dieta basada en plantas, opte por tofu, lentejas, nueces y otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Además, no olvides beber mucha agua.
¿Qué alimentos debes evitar durante el embarazo?
Los alimentos que se deben evitar durante el embarazo son aquellos que pueden contener bacterias, como listeria, E. coli o Salmonella.
Ejemplos incluyen:
También es mejor optar por alimentos frescos y variados, sin azúcares añadidos ni grasas no saludables y limitar la ingesta de alimentos procesados. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomienda a las personas que no consuman alcohol durante el embarazo, ya que puede ser peligroso para el feto.
¿Qué pueden comer los vegetarianos y veganos durante el embarazo?
Si eres vegano o vegetariano, debes asegurarte de consumir las cantidades adecuadas de nutrientes que se encuentran comúnmente en productos animales. Estos incluyen:
Los alimentos que pueden proporcionarlos incluyen el tofu, las legumbres, las verduras de color verde oscuro, los alimentos enriquecidos, las semillas, los cereales integrales, las frutas secas, las bebidas de soja sin azúcar y los copos de levadura.
Conclusión
Durante el embarazo, usted y su bebé en crecimiento necesitan alimentos ricos en nutrientes provenientes de un plan de alimentación completo que incluya cereales integrales, frutas y verduras, proteínas y grasas saludables.
Pídale recomendaciones a su equipo de atención médica y manténgalos informados sobre sus opciones de alimentación. Deja que te orienten sobre un plan con los suplementos necesarios.
Esta lista debería ser un buen comienzo hacia un embarazo saludable y bien nutrido.
Consejos rápidos sobre alimentos para comer durante el embarazoAl corriente : 2024-08-26 16:59
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