Un guide sur quoi manger pendant la grossesse
Pendant que vous êtes enceinte, vous aurez envie de manger plus de protéines, de calcium, de fer et de vitamines essentielles. Vous pouvez les obtenir en mangeant une grande variété de viandes maigres, de fruits de mer, de grains entiers et d'aliments à base de plantes.
Lorsque vous élaborerez votre régime alimentaire sain, vous devrez vous concentrer sur les aliments entiers qui vous apportent des quantités plus élevées des bonnes choses dont vous auriez besoin lorsque vous n'êtes pas enceinte, telles que :
Voici 13 aliments nutritifs à consommer pendant la grossesse pour vous assurer de manger sainement.
1. Produits laitiers
Pendant la grossesse, vous aurez besoin de davantage de protéines et de calcium pour répondre aux besoins de votre bébé. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont de bons choix.
Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont les meilleurs source alimentaire de calcium. Il fournit également du phosphore, des vitamines B, du magnésium et du zinc.
Le yaourt, en particulier le yaourt grec, peut être particulièrement bénéfique. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez peut-être également tolérer le yaourt, en particulier le yaourt probiotique. Vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez le tester. Tout un monde de smoothies au yaourt, de parfaits et de lassi pourrait vous attendre.
2. Les légumineuses
Celles-ci comprennent les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.
Les légumineuses sont d'excellentes sources végétales de fibres, de protéines, de fer, d'acide folique et de calcium, dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse.
Le folate est l'une des vitamines B les plus essentielles ( B9). C'est très important pour vous et votre bébé, surtout pendant le premier trimestre, et même avant.
Vous aurez besoin d'au moins 600 microgrammes (mcg) de folate chaque jour, ce qui peut être un défi à réaliser avec des aliments seuls. Mais les légumineuses peuvent augmenter vos niveaux de folate ainsi qu'une supplémentation basée sur les recommandations de votre médecin.
Les légumineuses ont tendance à être riches en fibres, et certaines sont également riches en fer, en magnésium et en potassium. Pensez à ajouter des légumineuses à votre alimentation avec des repas comme du houmous sur du pain grillé aux grains entiers, des haricots noirs dans une salade de tacos ou un curry de lentilles.
3. Patates douces
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, un composé végétal que votre corps convertit en vitamine A.
La vitamine A est essentielle au développement d'un bébé. Cependant, trop de vitamine A provenant de produits d'origine animale, tels que les abats, peut provoquer une toxicité.
Les patates douces sont une bonne source végétale de bêta-carotène et de fibres. Les fibres vous rassasient plus longtemps, réduisent les pics de glycémie et améliorent la santé digestive, ce qui peut aider à réduire le risque de constipation pendant la grossesse.
Essayez les patates douces au petit-déjeuner comme base pour votre toast à l'avocat du matin.
4. Saumon
Fumé sur un bagel de blé entier, grillé au teriyaki ou servi avec du pesto, le saumon est un ajout bienvenu à cette liste. Le saumon est riche en acides gras essentiels oméga-3, qui présentent de nombreux avantages.
Les oméga-3 sont présents dans les fruits de mer. Ils aident à développer le cerveau et les yeux de votre bébé et peuvent aider augmenter la durée de la gestation.
Bien qu'il soit préférable d'éviter certains fruits de mer pendant la grossesse, en raison du mercure et d'autres contaminants, le saumon, les sardines et les anchois sont sûr à manger.
Cependant, il vaut la peine de vérifier d'où il a été pêché, surtout s'il a été capturé localement. Il est également préférable d'opter pour du saumon frais, comme des fruits de mer fumés peut comporter un risque de listeria.
Voici les poissons à haute teneur en mercure à à éviter :
5 . Œufs
Les œufs sont un aliment sain, car ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf contient environ 71 calories, 3,6 g de protéines, de graisses et de nombreuses vitamines et minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il est important pour le développement cérébral d'un bébé et aide à prévenir les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale.
Un seul œuf entier contient environ 147 milligrammes (mg) de choline, ce qui vous rapprochera de l'apport actuel recommandé en choline de 450 mg par jour pendant la grossesse, bien que d'autres études soient en cours pour déterminer si cela est suffisant.
Voici quelques-unes des façons les plus saines de cuisiner des œufs. Essayez-les dans des wraps à la feta et aux épinards ou dans une recette de pois chiches brouillés.
6. Brocoli et légumes-feuilles foncés
Le brocoli et les légumes verts foncés, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de nombreux nutriments dont vous aurez besoin. Si vous n'aimez pas leurs saveurs, vous pouvez les masquer en les ajoutant à des soupes, des sauces pour pâtes et bien plus encore.
Les avantages incluent les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, l'acide folique et le potassium. Leur teneur en fibres peut également aider à prévenir la constipation.
Les légumes ont également été associés à un risque réduit de faible poids à la naissance.
Essayez cette recette florentine d'œufs de chou frisé ou mélangez des épinards dans un smoothie vert, et vous ne saurez même pas qu'ils sont dedans.
7. Viande maigre et protéines
Le bœuf, le porc et le poulet maigres sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en d'autres vitamines B, dont vous aurez toutes besoin en plus grande quantité pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges dans le cadre de l'hémoglobine. Vous aurez besoin de plus de fer à mesure que votre volume sanguin augmente, et particulièrement au cours de votre troisième trimestre.
De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, ce qui augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance et d'autres complications.
Il peut être difficile de couvrir vos besoins en fer avec les seuls repas, surtout si vous développez une aversion pour la viande ou si vous suivez un régime à base de plantes. Toutefois, pour ceux qui le peuvent, la viande rouge maigre peut contribuer à augmenter la quantité de fer que vous apportez à partir des aliments.
Conseil de pro : associer des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, Les aliments riches en fer peuvent également contribuer à augmenter l’absorption du fer.
Mettez quelques tranches de tomates riches en vitamine C sur ce hamburger à la dinde ou préparez cette salade de steak et de mangue.
8. Baies
Les baies fournissent de l'eau, des glucides sains, de la vitamine C, des fibres et des antioxydants. Ils ont également un indice glycémique relativement faible, ils ne devraient donc pas provoquer de pics importants de glycémie.
Les baies sont une excellente collation, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils apportent beaucoup de saveur et de nutrition mais avec relativement peu de calories.
Certaines des meilleures baies à manger pendant la grossesse sont les myrtilles, les framboises, les baies de goji, les fraises et les baies d'açaï. Découvrez ce smoothie aux myrtilles pour vous inspirer.
9. Céréales entières
Contrairement à leurs homologues raffinés, les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Pensez à l'avoine, au quinoa, au riz brun, aux baies de blé et à l'orge au lieu du pain blanc, des pâtes et du riz blanc.
Certains grains entiers, comme l'avoine et le quinoa, contiennent également une bonne quantité de protéines. comme les vitamines B, les fibres et le magnésium.
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des céréales complètes à n'importe quel repas. Pourquoi ne pas essayer ce bol de quinoa et de patates douces rôties ?
10. Avocats
Avocats contiennent des acides gras monoinsaturés. Cela leur donne un goût beurré et riche, parfait pour ajouter de la profondeur et du crémeux à un plat.
Ils fournissent également des fibres, des antioxydants, des vitamines B (en particulier du folate), de la vitamine K, du potassium, du cuivre, de la vitamine E et de la vitamine C.
En raison de leur teneur élevée Teneur en graisses saines, en folate et en potassium, les avocats sont un excellent choix pendant la grossesse.
Les graisses saines aident à développer la peau, le cerveau et les tissus de votre tout-petit, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural et les anomalies de développement du cerveau et de la colonne vertébrale, comme le spina bifida.
Le potassium peut aider à soulager les crampes dans les jambes, qui peuvent toucher certaines personnes. En fait, les avocats contiennent du plus de potassium que les bananes.
Essayez-les comme guacamole, dans les salades, dans les smoothies et sur des toasts de blé entier, mais aussi comme substitut à la mayonnaise ou à la crème sure.
11. Fruits secs
Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux. Un fruit séché contient la même quantité de nutriments qu'un fruit frais, mais sans toute l'eau et sous une forme beaucoup plus petite.
Une portion de fruits secs peut augmenter votre apport en nombreuses vitamines et minéraux, notamment le folate, le fer et le potassium.
Les pruneaux sont riches en fibres, en potassium et en vitamine K. Ce sont des laxatifs naturels. et peut être très utile pour soulager la constipation. Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux.
Cependant, les fruits secs contiennent également de grandes quantités de sucre naturel, et les variétés confites contiennent du sucre ajouté.
Essayez d'en ajouter une petite portion à un mélange montagnard contenant des noix et des graines pour une collation sur le pouce riche en protéines et en fibres.
12. Huile de foie de poisson
L'huile de foie de poisson est fabriquée à partir du foie gras de poisson, généralement de morue. C'est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus.
Une supplémentation en huile de poisson peut aider à protéger contre l'accouchement prématuré et peut bénéficier au développement des yeux du fœtus.
L'huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, dont de nombreuses personnes manquent. Cela peut être bénéfique si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer ou si vous ne prenez pas déjà de suppléments d'oméga-3 ou de vitamine D.
Une cuillère à soupe (4,5 grammes) d'huile de foie de poisson fournit 11 microgrammes (mcg) de vitamine D, soit environ trois quarts des besoins quotidiens d'une personne et 1 350 mcg de vitamine A, soit environ 150 % des besoins quotidiens d'une personne.
Parlez à un médecin avant d'utiliser de l'huile de foie de poisson ou d'autres suppléments d'oméga-3, car un excès de vitamine A ou D peut être dangereux. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants.
Les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, les sardines, le thon pâle en conserve ou la goberge peuvent également aider à augmenter les niveaux d'oméga-3.
<13. EauL'hydratation est essentielle pour tout le monde, mais surtout pendant la grossesse. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente d'environ 45 %.
Vous avez besoin de beaucoup d'eau pour éviter que vous et votre bébé ne soyez déshydratés.
Les symptômes d'une légère déshydratation comprennent des maux de tête, de l'anxiété, de la fatigue, une mauvaise humeur et une mémoire réduite.
Augmenter votre consommation d'eau peut également aider à soulager la constipation et à réduire le risque d'infections des voies urinaires, fréquentes pendant la déshydratation. grossesse.
L'objectif American College of Gynecologists recommande de boire 8 à 12 tasses (64 à 96 onces) d'eau par jour pendant la grossesse. Mais le montant dont vous avez réellement besoin varie. Demandez à votre médecin une recommandation en fonction de vos besoins spécifiques.
Gardez à l'esprit que vous obtenez également de l'eau provenant d'autres aliments et boissons, tels que les fruits, les légumes, le café et le thé.
Conseil de pro : essayez de garder une bouteille d'eau réutilisable à portée de main afin de pouvoir étancher votre soif tout au long de la journée.
Que manger pendant la grossesse si vous :Questions fréquemment posées
Quels aliments devriez-vous manger quotidiennement pendant la grossesse ?
Vous aurez besoin d'une variété de fruits et légumes frais, en particulier de légumes verts à feuilles, comme le chou frisé. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines maigres, notamment du poisson gras et du yaourt faible en gras. Si vous suivez un régime à base de plantes, optez pour le tofu, les lentilles, les noix et d’autres aliments riches en protéines végétales. De plus, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.
Quels aliments faut-il éviter pendant la grossesse ?
Les aliments à éviter pendant la grossesse sont ceux qui peuvent contenir des bactéries, comme la listeria, E. coli ou Salmonella.
Exemples :
Il est également préférable d’opter pour des aliments frais et variés, sans sucre ajouté ni graisses malsaines et de limiter sa consommation d’aliments transformés. Les Centres de Contrôle et prévention des maladies conseillent aux personnes de ne pas consommer d'alcool pendant la grossesse, car cela pourrait être dangereux pour l'enfant à naître.
Que peuvent manger les végétariens et les végétaliens pendant la grossesse ?
Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devez vous assurer que vous consommez les bonnes quantités de nutriments couramment trouvés dans les produits d'origine animale. Ceux-ci incluent :
Les aliments qui peuvent en fournir comprennent le tofu, les légumineuses, les légumes vert foncé, les aliments enrichis, les graines, les grains entiers, les fruits secs, les boissons au soja non sucrées et les flocons de levure.
Ce qu'il faut retenir
Pendant la grossesse, vous et votre bébé en pleine croissance avez besoin d'aliments riches en nutriments issus d'un régime alimentaire équilibré composé de grains entiers, de fruits et de légumes, de viandes maigres. des protéines et des graisses saines.
Demandez des recommandations à votre équipe soignante et tenez-la informée de vos choix alimentaires. Laissez-les vous guider sur un plan avec les suppléments nécessaires.
Cette liste devrait être un bon début pour une grossesse saine et bien nourrie.
Conseils rapides sur les aliments à manger enceintePublié : 2024-08-26 16:59
En savoir plus
- Les 6 meilleurs services de livraison de repas sans gluten de 2024
- La mortalité fœtale en 2022 a atteint son plus bas niveau historique de 5,48 pour 1 000
- Contraception d'urgence au lévonorgestrel
- 11 traitements à domicile pour les symptômes du kyste ovarien
- La loi PACT et les avantages VA : réponses à vos questions
- Moderna reçoit l'approbation de la FDA américaine pour un vaccin COVID-19 mis à jour ciblant la variante KP.2 du SRAS-CoV-2
Avis de non-responsabilité
Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.
L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.
Mots-clés populaires
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions