Panduan tentang Apa yang Harus Dimakan Selama Kehamilan

Saat Anda hamil, Anda perlu mengonsumsi tambahan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin penting. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi berbagai macam daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian, dan makanan nabati.

Saat menyusun rencana makan sehat, Anda sebaiknya fokus pada makanan utuh yang memberi Anda jumlah yang lebih tinggi dari bahan-bahan baik yang Anda perlukan saat tidak hamil, seperti:

protein

vitamin dan mineral

jenis lemak yang sehat

karbohidrat kompleks

serat dan cairan

Berikut 13 makanan bergizi untuk dimakan saat Anda hamil untuk membantu memastikan Anda mengonsumsi makanan sehat.

1. Produk susu

Selama kehamilan, Anda memerlukan tambahan protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah pilihan yang baik.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk susu adalah terbaik sumber makanan kalsium. Yogurt juga mengandung fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.

Yogurt, khususnya yogurt Yunani, mungkin sangat bermanfaat. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.

Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin juga dapat mengikuti kelas mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik. Tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda dapat mengujinya. Berbagai macam smoothie yogurt, parfait, dan lassi mungkin sudah menanti Anda.

2. Kacang-kacangan

Ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik — yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B yang paling penting ( B9). Ini sangat penting bagi Anda dan bayi Anda, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.

Anda memerlukan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang mungkin merupakan tantangan untuk dicapai hanya dengan makanan saja. Namun kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar folat Anda seiring dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter Anda.

Kacang-kacangan cenderung tinggi serat, dan beberapa juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam pola makan Anda dengan makanan seperti hummus pada roti gandum utuh, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.

3. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.

Vitamin A sangat penting untuk tumbuh kembang bayi. Namun, terlalu banyak vitamin A, dari produk hewani — seperti jeroan — dapat menyebabkan keracunan.

Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, sehingga dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.

Cobalah ubi jalar saat sarapan sebagai bahan dasar roti panggang alpukat pagi Anda.

4. Ikan salmon

Diasapi dengan bagel gandum utuh, teriyaki panggang, atau disajikan dengan pesto, salmon adalah tambahan yang bagus untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki segudang manfaat.

Omega-3 terdapat dalam makanan laut. Mereka membantu membangun otak dan mata bayi Anda dan dapat membantu menambah panjang kehamilan.

Meskipun sebaiknya menghindari beberapa makanan laut selama kehamilan, karena merkuri dan kontaminan lainnya, salmon, sarden, dan ikan teri adalah aman untuk dimakan.

Namun, ada baiknya memeriksa dari mana ikan tersebut ditangkap, terutama jika ikan tersebut ditangkap secara lokal. Sebaiknya pilih salmon segar, sebagai makanan laut asap dapat membawa risiko listeria.

Berikut adalah ikan yang mengandung merkuri tinggi untuk hindari:

ikan todak

hiu

king mackerel

marlin

tuna mata besar

tilefish dari Teluk Meksiko

5 . Telur

Telur adalah makanan sehat karena mengandung hampir semua nutrisi yang Anda perlukan. Telur besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 g protein, lemak, serta banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang baik, nutrisi penting selama kehamilan. Hal ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Satu butir telur utuh mengandung kira-kira 147 miligram (mg) kolin, yang akan membawa Anda lebih dekat ke asupan kolin yang direkomendasikan saat ini dari 450 mg per hari saat hamil, meskipun penelitian lebih lanjut sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup.

Berikut beberapa cara paling sehat untuk memasak telur. Cobalah dalam balutan feta bayam atau orak-arik buncis.

6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau gelap

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, memiliki banyak nutrisi yang Anda perlukan. Jika Anda tidak menyukai rasanya, Anda bisa menyamarkannya dengan menambahkannya ke dalam sup, saus pasta, dan lainnya.

Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan seratnya juga dapat membantu mencegah sembelit.

Sayuran juga dikaitkan dengan mengurangi risiko berat badan lahir rendah.

Cobalah resep Florentine telur kangkung ini atau campurkan bayam ke dalam smoothie hijau, dan Anda bahkan tidak akan tahu kandungannya di dalamnya.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya — yang semuanya Anda perlukan dalam jumlah lebih banyak selama kehamilan.

Besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Anda meningkat, dan terutama selama trimester ketiga.

Rendahnya kadar zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.

Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi hanya dengan makanan saja, terutama jika Anda tidak menyukai daging atau mengikuti pola makan nabati. Namun, bagi yang bisa, daging merah tanpa lemak dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda peroleh dari makanan.

Tips profesional: Kombinasikan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, bersama dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Taburkan beberapa irisan tomat kaya vitamin C pada burger kalkun atau siapkan steak dan salad mangga ini.

8. Buah beri

Buah beri menyediakan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Mereka juga memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Berry adalah camilan yang enak karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.

Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. Lihatlah smoothie blueberry ini untuk mendapatkan inspirasi.

9. Biji-bijian utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan oat, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley dibandingkan roti putih, pasta, dan nasi putih.

Beberapa biji-bijian, seperti oat dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. seperti vitamin B, serat, dan magnesium.

Ada banyak cara untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan apa pun. Mengapa tidak mencoba mangkuk quinoa dan ubi panggang ini?

10. Alpukat

Kelas alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Hal ini membuat rasanya bermentega dan kaya — cocok untuk menambah kedalaman dan kelembutan pada hidangan.

Mereka juga menyediakan serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Karena kandungannya yang tinggi Kandungan lemak sehat, folat, dan potasium, alpukat menjadi pilihan yang cocok selama kehamilan.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf serta kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium dapat membantu membantu meringankan kram kaki, yang dapat menyerang beberapa orang. Faktanya, alpukat mengandung lebih banyak potasium dibandingkan pisang.

Cobalah sebagai guacamole, salad, smoothie, dan roti gandum utuh, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim asam.

11. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Satu porsi buah kering dapat meningkatkan asupan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan potasium.

Plum kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Buah ini merupakan obat pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, potasium, zat besi, dan senyawa tumbuhan.

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi, dan jenis manisan mengandung tambahan gula.

Coba tambahkan porsi kecil ke dalam campuran kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan kaya protein dan serat saat bepergian.

12. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak, biasanya dari ikan cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Melengkapi minyak ikan dapat membantu melindungi terhadap kelahiran prematur dan bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang kekurangannya. Minyak ini mungkin bermanfaat jika Anda tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau jika Anda belum mengonsumsi suplemen omega-3 atau vitamin D.

Satu sendok makan (4,5 gram) minyak hati ikan menyediakan 11 mikrogram (mcg) vitamin D, atau sekitar tiga perempat kebutuhan harian seseorang, dan 1.350 mcg vitamin A, sekitar 150% dari kebutuhan harian seseorang.

Bicaralah dengan dokter sebelum menggunakan minyak hati ikan atau suplemen omega-3 lainnya, karena terlalu banyak vitamin A atau D bisa berbahaya. Kadar omega-3 yang tinggi juga mungkin memiliki efek mengencerkan darah.

Ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, tuna kalengan, atau pollock juga dapat membantu meningkatkan kadar omega-3.

<13. Air

Hidrasi sangat penting bagi semua orang, terutama selama kehamilan. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45%.

Anda memerlukan banyak air untuk mencegah Anda dan bayi Anda mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan meliputi sakit kepala, kecemasan, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan penurunan daya ingat.

Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama dehidrasi. kehamilan.

Target American College of Gynecologists merekomendasikan minum 8–12 cangkir (64–96 ons) air per hari selama kehamilan. Namun jumlah yang sebenarnya Anda butuhkan berbeda-beda. Mintalah rekomendasi dari dokter berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.

Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh.

Tips profesional: Usahakan selalu membawa botol air yang dapat digunakan kembali agar Anda dapat menghilangkan dahaga sepanjang hari.

Apa yang harus dimakan selama kehamilan jika Anda:

seorang vegan

menderita diabetes gestasional

perlu menurunkan berat badan

Pertanyaan yang sering diajukan

Makanan apa yang harus Anda makan setiap hari selama kehamilan?

Anda memerlukan beragam buah dan sayuran segar, terutama sayuran berdaun hijau, seperti kangkung. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein tanpa lemak, termasuk ikan berminyak dan yogurt rendah lemak. Jika Anda menjalani pola makan nabati, pilihlah tahu, lentil, kacang-kacangan, dan makanan kaya protein nabati lainnya. Selain itu, jangan lupa minum banyak air.

Makanan apa yang harus Anda hindari selama kehamilan?

Makanan yang harus dihindari selama kehamilan adalah makanan yang mungkin mengandung bakteri, seperti listeria, E. coli, atau Salmonella.

Contoh meliputi:

daging, ikan, atau telur yang mentah atau belum matang

ikan yang mungkin mengandung merkuri atau logam lainnya, seperti king mackerel atau ikan todak

alfalfa mentah, kacang hijau, dan tauge lainnya

susu, jus, atau sari buah apel mentah atau tidak dipasteurisasi

keju lembut dan pate

hot dog dan daging makan siang yang dipanaskan kembali

adonan mentah

air yang tidak diolah

Sebaiknya juga memilih makanan segar dan bervariasi tanpa tambahan gula dan lemak tidak sehat serta membatasi asupan makanan olahan. Pusat untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan masyarakat untuk tidak mengonsumsi alkohol selama kehamilan, karena mungkin tidak aman bagi janin Anda.

Apa yang boleh dimakan oleh vegetarian dan vegan selama kehamilan?

Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah yang tepat nutrisi yang umumnya ditemukan pada produk hewani. Ini termasuk:

protein

zat besi

vitamin B12

vitamin D

kalsium

yodium

Makanan yang dapat menyediakan hal ini antara lain tahu, polong-polongan, sayuran hijau tua, makanan yang diperkaya, biji-bijian, biji-bijian, buah kering, minuman kedelai tanpa pemanis, dan ragi.

Hal yang dapat dibawa pulang

Selama kehamilan, Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh membutuhkan makanan padat nutrisi dari pola makan menyeluruh yang terdiri dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, tanpa lemak protein, dan lemak sehat.

Mintalah rekomendasi dari tim layanan kesehatan Anda dan terus beri tahu mereka tentang pilihan makanan Anda. Biarkan mereka memandu Anda dalam membuat rencana dengan suplemen apa pun yang diperlukan.

Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.

Tips singkat tentang makanan yang harus dimakan saat hamil

Produk susu , terutama yogurt, dapat membantu Anda memenuhi peningkatan kebutuhan protein dan kalsium.

Kacang-kacangan menyediakan folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada bayi Anda yang sedang tumbuh.

Salmon mengandung asam lemak esensial omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda yang sedang tumbuh. Telur juga merupakan sumber vitamin D alami.

Telur utuh bergizi dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan. Brokoli juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.

Brokoli dan sayuran berdaun hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang Anda perlukan. Daging juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.

Buah beri mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan senyawa tumbuhan. Biji-bijian dapat membantu Anda meningkatkan asupan nutrisi dan air.

Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Alpukat juga kaya akan vitamin B, serat, dan magnesium.

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan potasium dalam jumlah tinggi. Buah-buahan juga dapat membantu meringankan kram kaki.

Buah-buahan kering padat nutrisi, tetapi batasi porsi Anda dan hindari jenis manisan untuk mencegah asupan gula berlebih.

Minum air penting untuk kesehatan Anda. volume darah meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang cukup juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.

Diposting : 2024-08-26 16:59

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.