Una guida su cosa mangiare durante la gravidanza

Durante la gravidanza, vorrai mangiare più proteine, calcio, ferro e vitamine essenziali. Puoi ottenerli mangiando un'ampia varietà di carne magra, frutti di mare, cereali integrali e cibi a base vegetale.

Quando crei il tuo piano alimentare sano, ti consigliamo di concentrarti su cibi integrali che ti danno quantità più elevate di sostanze utili di cui avresti bisogno quando non sei incinta, come:

proteine

vitamine e minerali

tipi sani di grassi

carboidrati complessi

fibre e liquidi

Ecco 13 cibi nutrienti da mangiare quando sei incinta per assicurarti di mangiare in modo sano.

1. Latticini

Durante la gravidanza, avrai bisogno di proteine e calcio extra per soddisfare i bisogni del tuo bambino. I latticini come latte, formaggio e yogurt sono buone scelte.

I latticini contengono due tipi di proteine di alta qualità: caseina e siero di latte. I latticini sono i migliori fonte alimentare di calcio. Fornisce inoltre fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, può essere particolarmente utile. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell'apparato digerente.

Se sei intollerante al lattosio, potresti anche essere in grado di tollerano lo yogurt, in particolare lo yogurt probiotico. Consulta il tuo medico per vedere se puoi testarlo. Un intero mondo di frullati allo yogurt, semifreddi e lassi potrebbe aspettarti.

2. Legumi

Questi includono lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.

I legumi sono ottime fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, folato e calcio, tutti elementi di cui il tuo corpo ha maggiore bisogno durante la gravidanza.

Il folato è una delle vitamine del gruppo B più essenziali ( B9). È molto importante per te e il tuo bambino, soprattutto durante il primo trimestre e anche prima.

Avrai bisogno di almeno 600 microgrammi (mcg) di folato ogni giorno, che può essere una sfida da raggiungere solo con gli alimenti. Ma i legumi possono aumentare i livelli di folato insieme all'integrazione in base alle raccomandazioni del medico.

I legumi tendono ad essere ricchi di fibre e alcuni sono anche ricchi di ferro, magnesio e potassio. Considera l'idea di aggiungere legumi alla tua dieta con pasti come hummus su pane tostato integrale, fagioli neri in un'insalata di tacos o un curry di lenticchie.

3. Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, un composto vegetale che il tuo corpo converte in vitamina A.

La vitamina A è essenziale per lo sviluppo del bambino. Tuttavia, troppa vitamina A, proveniente da prodotti animali, come le carni di organi, può causare tossicità.

Le patate dolci sono una buona fonte vegetale di beta-carotene e fibre. Le fibre ti mantengono sazio più a lungo, riducono i picchi di zucchero nel sangue e migliorano la salute dell'apparato digerente, il che può aiutare a ridurre il rischio di stitichezza in gravidanza.

Prova le patate dolci a colazione come base per il tuo toast mattutino con avocado.

4. Salmone

Affumicato su un bagel integrale, grigliato teriyaki o servito con pesto, il salmone è una gradita aggiunta a questa lista. Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali omega-3, che apportano numerosi benefici.

Gli omega-3 sono presenti nei frutti di mare. Aiutano a sviluppare il cervello e gli occhi del tuo bambino e possono aiutare aumentare la durata della gestazione.

Anche se è meglio evitare alcuni frutti di mare durante la gravidanza, a causa del mercurio e di altri contaminanti, il salmone, le sardine e le acciughe sono sicuro da mangiare.

Tuttavia, vale la pena verificare da dove è stato pescato, soprattutto se è stato pescato localmente. È anche meglio optare per il salmone fresco, come i frutti di mare affumicati può comportare un rischio di listeria.

Ecco i pesci ad alto contenuto di mercurio per evita:

pesce spada

squalo

sgombro reale

marlin

tonno obeso

pesce tegola del Golfo del Messico

5 . Uova

Le uova sono un alimento sano, poiché contengono un po' di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Un uovo grande contiene circa 71 calorie, 3,6 g di proteine, grassi e molte vitamine e minerali.

Le uova sono un'ottima fonte di colina, un nutriente vitale durante la gravidanza. È importante per lo sviluppo cerebrale del bambino e aiuta a prevenire anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale.

Un singolo uovo intero contiene circa 147 milligrammi (mg) di colina, che ti avvicinerà all'attuale assunzione di colina raccomandata di 450 mg per giorno durante la gravidanza, anche se sono in corso ulteriori studi per determinare se ciò sia sufficiente.

Ecco alcuni dei modi più salutari per cucinare le uova. Provali negli involtini di feta e spinaci o in una frittura di ceci.

6. Broccoli e verdure a foglia scura

I broccoli e le verdure a foglia verde scura, come cavoli e spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui avrai bisogno. Se non ti piacciono i sapori, puoi mascherarli aggiungendoli a zuppe, sughi per pasta e altro ancora.

I benefici includono fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio. Il loro contenuto di fibre può anche aiutare a prevenire la stitichezza.

Anche le verdure sono state collegate a un riduzione del rischio di basso peso alla nascita.

Prova questa ricetta fiorentina con uova di cavolo riccio o mescola un po' di spinaci in un frullato verde e non saprai nemmeno che è lì dentro.

7. Carne magra e proteine

Manzo magro, maiale e pollo sono ottime fonti di proteine di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B, tutte sostanze di cui avrai bisogno in quantità maggiori durante la gravidanza.

Il ferro è un minerale essenziale utilizzato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. Avrai bisogno di più ferro poiché il volume del sangue sta aumentando, soprattutto durante il terzo trimestre.

Bassi livelli di ferro durante l'inizio e la metà della gravidanza possono causare anemia da carenza di ferro, che aumenta il rischio di basso peso alla nascita e altre complicazioni.

Può essere difficile coprire il proprio fabbisogno di ferro solo con i pasti, soprattutto se si sviluppa un'avversione per la carne o si segue una dieta a base vegetale. Tuttavia, per chi può, la carne rossa magra può aiutare ad aumentare la quantità di ferro che ottieni dal cibo.

Suggerimento da professionista: abbinare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, insieme agli alimenti ricchi di ferro possono anche aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Metti alcune fette di pomodoro ricche di vitamina C sull'hamburger di tacchino o prepara questa bistecca e insalata di mango.

8. Bacche

Le bacche forniscono acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e antiossidanti. Hanno anche un valore di indice glicemico relativamente basso, quindi non dovrebbero causare picchi significativi di zucchero nel sangue.

I frutti di bosco sono un ottimo spuntino perché contengono sia acqua che fibre. Forniscono molto sapore e nutrimento ma con relativamente poche calorie.

Alcune delle bacche migliori da mangiare durante la gravidanza sono i mirtilli, i lamponi, le bacche di goji, le fragole e le bacche di acai. Dai un'occhiata a questo frullato di mirtilli per trovare ispirazione.

9. Cereali integrali

A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Pensa all'avena, alla quinoa, al riso integrale, ai chicchi di grano e all'orzo invece che al pane bianco, alla pasta e al riso bianco.

Alcuni cereali integrali, come l'avena e la quinoa, contengono anche una discreta quantità di proteine. come vitamine del gruppo B, fibre e magnesio.

Esistono molti modi per aggiungere cereali integrali a qualsiasi pasto. Perché non provare questa ciotola di quinoa e patate dolci arrosto?

10. Avocadi

Avocadi contengono acidi grassi monoinsaturi. Questo li rende burrosi e ricchi, perfetti per aggiungere profondità e cremosità a un piatto.

Hanno forniscono fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

A causa del loro alto contenuto di grassi sani, acido folico e potassio, gli avocado sono un'ottima scelta durante la gravidanza.

I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del tuo piccolo, mentre il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale e le anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale, come la spina bifida.

Il potassio può contribuire ad alleviare i crampi alle gambe, che possono colpire alcune persone. Infatti, gli avocado contengono più potassio delle banane.

Provali come guacamole, nelle insalate, nei frullati e sui toast integrali, ma anche come sostituto della maionese o della panna acida.

11. Frutta secca

La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali. Un pezzo di frutta secca contiene la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, solo senza tutta l'acqua e in una forma molto più piccola.

Una porzione di frutta secca può aumentare l'apporto di molte vitamine e minerali, tra cui acido folico, ferro e potassio.

Le prugne sono ricche di fibre, potassio e vitamina K. Sono lassativi naturali e può essere molto utile per alleviare la stitichezza. I datteri sono ricchi di fibre, potassio, ferro e composti vegetali.

Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero naturale e le varietà candite contengono zuccheri aggiunti.

Prova ad aggiungere una piccola porzione a un mix di noci e semi per uno spuntino sempre in movimento ricco di proteine e fibre.

12. Olio di fegato di pesce

L'olio di fegato di pesce è ottenuto dal fegato oleoso del pesce, solitamente dal merluzzo. È ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto.

L'integrazione con olio di pesce può aiutare a proteggere dal parto pretermine e può favorire lo sviluppo degli occhi del feto.

L'olio di fegato di pesce è anche molto ricco di vitamina D, di cui molte persone sono carenti. Potrebbe essere utile se non mangi regolarmente frutti di mare o se non assumi già un'integrazione con omega-3 o vitamina D.

Un cucchiaio (4,5 grammi) di olio di fegato di pesce fornisce 11 microgrammi (mcg) di vitamina D, o circa tre quarti del fabbisogno giornaliero di una persona e 1.350 mcg di vitamina A, circa 150% del fabbisogno quotidiano di una persona.

Parla con un medico prima di utilizzare olio di fegato di pesce o altri integratori di omega-3, poiché troppa vitamina A o D può essere pericolosa. Livelli elevati di omega-3 possono anche avere effetti fluidificanti del sangue.

Anche i pesci a basso contenuto di mercurio come il salmone, le sardine, il tonno in scatola o il merluzzo bianco possono aiutare ad aumentare i livelli di omega-3.

<13. Acqua

L'idratazione è essenziale per tutti, ma soprattutto durante la gravidanza. Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta di circa 45%.

Hai bisogno di molta acqua per evitare che tu e il tuo bambino vi disidraterete.

I sintomi di lieve disidratazione includono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e memoria ridotta.

Aumentare l'assunzione di acqua può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante gravidanza.

L'obiettivo American College of Gynecologists consiglia di bere 8-12 tazze (64-96 once) di acqua al giorno durante la gravidanza. Ma l’importo di cui hai veramente bisogno varia. Chiedi al tuo medico un consiglio in base alle tue esigenze specifiche.

Tieni presente che ottieni acqua anche da altri cibi e bevande, come frutta, verdura, caffè e tè.

Suggerimento da professionista: prova a tenere una bottiglia d'acqua riutilizzabile a portata di mano in modo da poter dissetarti durante il giorno.

Cosa mangiare durante la gravidanza se:

sei vegana

hai il diabete gestazionale

hai bisogno di perdere peso

Domande frequenti

Quali alimenti dovresti mangiare ogni giorno durante la gravidanza?

Avrai bisogno di una varietà di frutta e verdura fresca, in particolare verdure a foglia verde, come il cavolo riccio. Assicurati di assumere abbastanza proteine magre, inclusi pesce grasso e yogurt magro. Se segui una dieta a base vegetale, opta per tofu, lenticchie, noci e altri alimenti ricchi di proteine di origine vegetale. Inoltre, non dimenticare di bere molta acqua.

Quali alimenti dovresti evitare durante la gravidanza?

Gli alimenti da evitare durante la gravidanza sono quelli che possono contenere batteri, come listeria, E. coli o Salmonella.

Esempi includono:

carne, pesce, o uova crude o non completamente cotte

pesce che può contenere mercurio o altri metalli, come lo sgombro reale o il pesce spada

erba medica cruda, fagioli mung e altri germogli

latte crudo o non pastorizzato, succhi o sidro

formaggi a pasta molle e patè

hot dog riscaldati e carne per pranzo

pasta cruda

acqua non trattata

È anche meglio optare per cibi freschi e vari, senza zuccheri aggiunti e grassi nocivi e limitare l'assunzione di alimenti trasformati. I Centri per Il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano di non consumare alcol durante la gravidanza, poiché potrebbe essere pericoloso per il feto.

Cosa possono mangiare i vegetariani e i vegani durante la gravidanza?

Se sei vegano o vegetariano, devi assicurarti di assumere la giusta quantità di nutrienti comunemente presenti nei prodotti animali. Questi includono:

proteine

ferro

vitamina B12

vitamina D

calcio

iodio

Gli alimenti che possono fornirli includono tofu, legumi, verdure verde scuro, cibi arricchiti, semi, cereali integrali, frutta secca, bevande a base di soia non zuccherate e fiocchi di lievito.

Il cibo da asporto

Durante la gravidanza, tu e il tuo bambino in crescita avete bisogno di alimenti ricchi di nutrienti da un piano alimentare completo di cereali integrali, frutta e verdura, alimenti magri proteine e grassi sani.

Chiedi consigli al tuo team sanitario e tienilo informato sulle tue scelte alimentari. Lascia che ti guidino su un piano con tutti i supplementi necessari.

Questo elenco dovrebbe essere un buon inizio per una gravidanza sana e ben nutrita.

Suggerimenti rapidi sugli alimenti da mangiare durante la gravidanza

Latticini , in particolare lo yogurt, può aiutarti a soddisfare i maggiori fabbisogni di proteine e calcio.

I legumi forniscono acido folico, fibre e molti altri nutrienti. Il folato è un nutriente molto importante durante la gravidanza.

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per la crescita e la differenziazione delle cellule nel tuo bambino in crescita.

Il salmone contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi nel bambino in crescita. È anche una fonte naturale di vitamina D.

Le uova intere sono nutrienti e rappresentano un ottimo modo per aumentare l'apporto nutritivo complessivo. Contengono anche colina, un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello.

I broccoli e le verdure a foglia contengono la maggior parte dei nutrienti di cui avrai bisogno. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a prevenire o curare la stitichezza.

La carne magra è una buona fonte di proteine di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B, tutti nutrienti importanti durante la gravidanza.

Le bacche contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono aiutarti ad aumentare l'apporto di nutrienti e acqua.

I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio.

Gli avocado contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono anche aiutare ad alleviare i crampi alle gambe.

La frutta secca è ricca di nutrienti, ma limita le porzioni ed evita le varietà candite per prevenire l'assunzione eccessiva di zucchero.

L'acqua potabile è importante perché il tuo corpo il volume del sangue aumenta durante la gravidanza. Un'adeguata idratazione può anche aiutare a prevenire la stitichezza e le infezioni del tratto urinario.

Pubblicato : 2024-08-26 16:59

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