妊娠中の食事に関するガイド

妊娠中は、タンパク質、カルシウム、鉄分、必須ビタミンを余分に摂取する必要があります。これらは、さまざまな赤身の肉、魚介類、全粒穀物、植物ベースの食品を食べることで摂取できます。

健康的な食事計画を立てるときは、次のような効果をもたらす自然食品に焦点を当てるとよいでしょう。妊娠していないときに必要な、次のような良いものをより多く摂取します。

タンパク質

ビタミンとミネラル

健康的な種類の脂肪

複合炭水化物

繊維質と水分

健康的な食生活を維持するために、妊娠中に摂取すべき 13 の栄養価の高い食品を紹介します。

1.乳製品

妊娠中は、赤ちゃんのニーズを満たすために追加のタンパク質とカルシウムが必要になります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は良い選択肢です。

乳製品には、カゼインとホエイという 2 種類の高品質のタンパク質が含まれています。乳製品は最高ですカルシウムの食事源です。また、リン、ビタミン B 群、マグネシウム、亜鉛も摂取できます。

ヨーグルト、特にギリシャヨーグルトは特に有益と考えられます。一部の品種には、消化器の健康をサポートするプロバイオティクス細菌も含まれています。

乳糖不耐症の場合は、ヨーグルト、特にプロバイオティクスヨーグルトに耐えます。医師に相談して、検査できるかどうか確認してください。ヨーグルトスムージー、パフェ、ラッシーの世界が待っているかもしれません。

2.マメ科植物

レンズ豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、大豆、ピーナッツが含まれます。

マメ科植物は、繊維、タンパク質、鉄分、葉酸、カルシウムの優れた植物ベースの供給源であり、これらはすべて妊娠中に体がより多く必要とするものです。

葉酸は最も必須のビタミン B 群の 1 つです ( B9）。これは、お母さんと赤ちゃんにとって、特に妊娠初期やその前でも非常に重要です。

少なくとも毎日 600 マイクログラム (mcg) の葉酸を摂取しますが、これを食品だけで達成するのは難しい場合があります。ただし、医師の推奨に基づいてサプリメントを摂取すると、マメ科植物は葉酸レベルを高めることができます。

マメ科植物は繊維が豊富な傾向があり、鉄分、マグネシウム、カリウムも多く含むものもあります。全粒粉トーストにフムス、タコスサラダに黒豆、レンズ豆のカレーなど、食事に豆類を加えることを検討してください。

3.サツマイモ

サツマイモには、体内でビタミン A に変換される植物性化合物であるベータカロテンが豊富に含まれています。

ビタミン A は赤ちゃんの発育に不可欠です。ただし、内臓肉などの動物性食品からのビタミン A が多すぎる毒性を引き起こす可能性があります。

サツマイモは、ベータカロチンと繊維の優れた植物ベースの供給源です。繊維は満腹感を長く保ち、血糖値の上昇を抑え、消化器官の健康を改善するため、妊娠中の便秘のリスクを軽減します。

朝のアボカドトーストのベースとして、朝食時にサツマイモを試してみてください。

4.サーモン

全粒粉ベーグルでスモークしたり、照り焼きで焼いたり、ペストと一緒に食べたりするサーモンは、このリストにぜひ加えてください。サーモンには必須オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、多くの利点があります。

オメガ 3 は魚介類に含まれています。これらは赤ちゃんの脳と目の形成に役立ち、在胎期間を延ばします。

妊娠中は一部の魚介類を避けるのが最善ですが、サーモン、イワシ、アンチョビは水銀やその他の汚染物質のため、安全に食べられる。

ただし、特に地元で獲れたものである場合は、どこで漁獲されたのかを確認する価値があります。また、新鮮なサーモンやスモークシーフードを選ぶこともお勧めです。リステリア菌のリスクを伴う可能性があります。

避ける:

カジキ

サメ

キングサバ

カジキ

メバチマグロ

メキシコ湾のアマダイ

5 。卵

卵は、必要なほぼすべての栄養素を少量ずつ含んでいる健康食品です。大きな卵には、約 71 カロリー、タンパク質、脂肪、多くのビタミン、ミネラルが 3.6 g 含まれています。

卵は、妊娠中に不可欠な栄養素であるコリンの優れた供給源です。これは赤ちゃんの脳の発達に重要であり、脳や脊椎の発達異常の予防に役立ちます。

1 個の全卵には、およそ 147 ミリグラム (mg) のコリン。これにより、現在の推奨コリン摂取量に近づくことができます。 450 mg あたり妊娠中は 1 日必要ですが、それだけで十分かどうかを判断するため、さらに研究が進行中です。

ここでは、卵を調理する最も健康的な方法をいくつか紹介します。ほうれん草のフェタラップやひよこ豆のスクランブルに入れてお試しください。

6.ブロッコリーと濃い緑色の野菜

ブロッコリーと、ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜には、必要な栄養素がたくさん含まれています。味が気に入らない場合は、スープやパスタソースなどに加えてごまかすことができます。

繊維、ビタミン C、ビタミン K、ビタミン A、カルシウム、鉄、葉酸、カリウムなどの利点があります。食物繊維も便秘の予防に役立ちます。

野菜は、低出生体重児のリスクの軽減。

このケール卵のフィレンツェ風レシピを試してみたり、グリーンスムージーにほうれん草をブレンドしてみたりすると、そこにほうれん草が入っていることすら気づかなくなるでしょう。

低出生体重児のリスクおよびその他の複雑な問題。
特に肉を嫌う場合や植物ベースの食事をとっている場合、食事だけで鉄分の必要量をカバーするのは難しい場合があります。ただし、できる人にとっては、赤身の赤身肉が食品から摂取する鉄分の量を増やすのに役立つ可能性があります。
プロのヒント: オレンジやピーマンなどのビタミン C が豊富な食品を組み合わせるとよいでしょう。鉄分が豊富な食品と一緒に摂取することも、鉄分の吸収を高めるのに役立ちます。
ビタミン C が豊富なトマトのスライスを七面鳥バーガーにトッピングするか、ステーキとマンゴーのサラダを作りましょう。

8.ベリー

ベリーは、水分、健康的な炭水化物、ビタミン C、繊維、抗酸化物質を提供します。また、血糖指数値も比較的低いため、血糖値の大幅な上昇を引き起こすことはありません。

ベリーは水分と食物繊維の両方を含むため、優れたスナックです。風味と栄養が豊富ですが、カロリーは比較的低いです。

妊娠中に食べるのに最適なベリーには、ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリー、イチゴ、アサイーベリーなどがあります。インスピレーションを得るために、このブルーベリースムージーをチェックしてください。

9.全粒穀物

精製されたものとは異なり、全粒穀物には繊維、ビタミン、植物性化合物が豊富に含まれています。白パン、パスタ、白米の代わりに、オーツ麦、キヌア、玄米、小麦の実、大麦を考えてください。

オーツ麦やキヌアなどの一部の全粒穀物には、かなりの量のタンパク質も含まれています。ビタミンB、食物繊維、マグネシウムなど。

あらゆる食事に全粒穀物を加える方法はたくさんあります。このキヌアとローストサツマイモのボウルを試してみてはいかがでしょうか?

10.アボカド

アボカド一価不飽和脂肪酸が含まれています。これにより、バターのような濃厚な味わいが生まれ、料理に深みとクリーミーさを加えるのに最適です。

彼らは繊維、抗酸化物質、ビタミン B (特に葉酸)、ビタミン K、カリウム、銅、ビタミン E、ビタミン C も摂取してください。

健康的な脂肪、葉酸、カリウムが豊富に含まれているアボカドは、妊娠中に最適な選択肢です。

健康な脂肪は、お子様の皮膚、脳、組織の形成に役立ち、葉酸は、神経管欠損や二分脊椎などの脳や脊椎の発達異常の予防に役立つ可能性があります。

カリウムは、一部の人に影響を与える可能性のある脚のけいれんを和らげるのに役立ちます。実際、アボカドにはカリウムがバナナよりも多いです。

ワカモレ、サラダ、スムージー、全粒粉トーストとしてだけでなく、マヨネーズやサワークリームの代替品としてもお試しください。

11.ドライフルーツ

ドライフルーツは一般にカロリー、繊維質、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。ドライフルーツ 1 個には、水をまったく含まず、はるかに小さい形で、生のフルーツと同じ量の栄養素が含まれています。

ドライフルーツを 1 回分摂取すると、葉酸、鉄分、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルの摂取量を増やすことができます。

プルーンには、繊維質、カリウム、ビタミン K が豊富に含まれています。天然の下剤です。そして便秘の解消にとても役立つかもしれません。デーツには、繊維、カリウム、鉄、植物性化合物が豊富に含まれています。

ただし、ドライフルーツには大量の天然糖も含まれており、砂糖漬けの品種には追加の砂糖が含まれています。

ナッツや種子が入ったトレイルミックスに少量を加えて、タンパク質と食物繊維が豊富な持ち運び用スナックをお試しください。

12．魚肝油

魚肝油は、油を含んだ魚の肝臓、通常はタラから作られます。それはです。胎児の脳と目の発達に不可欠なオメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA が豊富です。

魚油を補給すると、早産を防ぎ、胎児の目の発達に利益をもたらす可能性があります。

魚肝油には、多くの人が欠乏しているビタミン D も豊富に含まれています。定期的に魚介類を食べない場合、またはまだオメガ 3 やビタミン D を補給していない場合は、効果がある可能性があります。

大さじ 1 杯 (4.5 グラム) の魚肝油で、ビタミン D 11 マイクログラム (mcg)、または 1 日の必要量の 4 分の 3 と、ビタミン A 1,350 mcg (一日の必要量の 150%。

ビタミン A やビタミン D が多すぎると危険な可能性があるため、魚肝油やその他のオメガ 3 サプリメントを使用する前に医師に相談してください。高レベルのオメガ 3 も血液をサラサラにする効果がある可能性があります。

サーモン、イワシ、ライトツナ缶、スケトウダラなどの水銀の少ない魚も、オメガ 3 レベルを高めるのに役立ちます。

<13．水

水分補給は誰にとっても重要ですが、特に妊娠中は重要です。妊娠中、血液量は約 45%。

お母さんと赤ちゃんの脱水症状を防ぐには、十分な水が必要です。

軽度の脱水症状には、頭痛、不安、疲労感、機嫌の悪さ、記憶力の低下などがあります。

水分摂取量を増やすと、便秘が解消され、脱水症状によく見られる尿路感染症のリスクが軽減される可能性があります。妊娠。

米国婦人科学会は、妊娠中に 1 日あたり 8 ～ 12 カップ (64 ～ 96 オンス) の水を飲むことを推奨しています。しかし、実際に必要な金額は異なります。特定のニーズに基づいた推奨事項について医師に相談してください。

果物、野菜、コーヒー、紅茶など、他の食品や飲料からも水分が摂取できることに留意してください。

プロのヒント: 1 日を通して喉の渇きを潤せるように、再利用可能なウォーターボトルを手元に置いておくようにしてください。

次の場合に妊娠中に食べるべきもの:

ビーガン

妊娠糖尿病

体重を減らす必要がある

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よくある質問

妊娠中に毎日食べるべき食べ物は何ですか?

さまざまな新鮮な果物や野菜、特にケールなどの緑の葉物野菜が必要です。油の多い魚や低脂肪ヨーグルトなど、脂肪の少ないタンパク質を十分に摂取するようにしてください。植物ベースの食事をしている場合は、豆腐、レンズ豆、ナッツ、その他の植物ベースのタンパク質が豊富な食品を選びましょう。さらに、水をたくさん飲むことも忘れないでください。

妊娠中に避けるべき食品は何ですか?

妊娠中に避けるべき食品は、リステリア菌、大腸菌、サルモネラ菌などの細菌が含まれる可能性のある食品です。

例:

肉、魚、または生の卵、または完全に調理されていない卵

水銀やその他の金属を含む可能性のある魚（サバやカジキなど）

生のアルファルファ、緑豆、その他の新芽

生または殺菌されていない牛乳、ジュース、またはサイダー

ソフトチーズおよびパテ

再加熱したホットドッグおよびランチョンミート

生の生地

未処理の水

また、砂糖や不健康な脂肪が添加されていない、新鮮で多様な食品を選び、加工食品の摂取を制限することも最善です。センター疾病管理と予防は、胎児にとって安全でない可能性があるため、妊娠中にアルコールを摂取しないよう人々に勧めています。

ベジタリアンやビーガンは妊娠中に何を食べても大丈夫ですか？

ビーガンまたはベジタリアンの場合は、動物性食品に一般的に含まれる栄養素。これらには次のものが含まれます:

タンパク質

鉄

ビタミン B12

ビタミン D

カルシウム

ヨウ素

これらを摂取できる食品には、豆腐、豆類、濃い緑色の野菜、栄養強化食品、種子、全粒穀物、ドライフルーツ、無糖大豆飲料、イーストフレークなどがあります。

ポイント

妊娠中は、あなたと成長期の赤ちゃんに、全粒穀物、果物、野菜、脂肪の少ない、バランスのとれた食事計画による栄養価の高い食品が必要です。タンパク質と健康的な脂肪。

医療チームに推奨事項を尋ね、食事の選択について常に知らせてください。必要なサプリメントを含めた計画を指導してもらいましょう。

このリストは、健康で栄養豊富な妊娠に向けた良いスタートとなるはずです。

妊娠中に摂取すべき食品に関する簡単なヒント

乳製品、特にヨーグルトは、タンパク質とカルシウムの増加の必要を満たすのに役立ちます。

マメ科植物には、葉酸、繊維、その他多くの栄養素が含まれています。葉酸は妊娠中に非常に重要な栄養素です。

サツマイモはベータカロテンの優れた供給源であり、体内でビタミン A に変換されます。ビタミン A は、成長する赤ちゃんの細胞の成長と分化に重要です。

サーモンには、成長期の赤ちゃんの脳と目の発達に重要な必須オメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA が含まれています。また、天然のビタミン D 源でもあります。

全卵は栄養価が高く、全体的な栄養素の摂取量を増やすのに最適な方法です。また、脳の健康と発達に不可欠な栄養素であるコリンも含まれています。

ブロッコリーと葉物野菜には、必要な栄養素のほとんどが含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘の予防や治療に役立ちます。

赤身の肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。牛肉と豚肉には、鉄分、コリン、ビタミン B 群も豊富に含まれており、これらはすべて妊娠中に重要な栄養素です。

ベリー類には、水、炭水化物、ビタミン C、繊維、ビタミン、抗酸化物質、植物性化合物が含まれています。栄養素と水分の摂取量を増やすのに役立ちます。

全粒穀物には、繊維、ビタミン、植物性化合物が豊富に含まれています。ビタミン B 群、繊維質、マグネシウムも豊富です。

アボカドには、一価不飽和脂肪酸、繊維質、葉酸、カリウムが大量に含まれています。足のけいれんを和らげるのにも役立つ可能性があります。

ドライフルーツは栄養価が高いですが、過剰な糖分の摂取を防ぐため、摂取量を制限し、砂糖漬けのものは避けてください。

飲料水は健康維持のために重要です。妊娠中は血液量が増加します。適切な水分補給は、便秘や尿路感染症の予防にも役立ちます。

投稿しました : 2024-08-26 16:59

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