Panduan tentang Apa yang Perlu Dimakan Semasa Mengandung

Semasa anda hamil, anda pasti mahu makan protein tambahan, kalsium, zat besi dan vitamin penting. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan pelbagai jenis daging tanpa lemak, makanan laut, bijirin penuh dan makanan berasaskan tumbuhan.

Apabila membina rancangan pemakanan sihat anda, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan yang memberi anda lebih banyak bahan baik yang anda perlukan semasa tidak hamil, seperti:

protein

vitamin dan mineral

jenis lemak yang sihat

karbohidrat kompleks

serat dan cecair

Berikut ialah 13 makanan berkhasiat untuk dimakan semasa anda hamil untuk membantu memastikan anda makan secara sihat.

1. Produk tenusu

Semasa kehamilan, anda memerlukan protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan bayi anda. Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt ialah pilihan yang baik.

Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu ialah terbaik sumber makanan kalsium. Ia juga membekalkan fosforus, vitamin B, magnesium dan zink.

Yogurt, terutamanya yogurt Yunani, mungkin sangat bermanfaat. Sesetengah jenis juga mengandungi bakteria probiotik, yang menyokong kesihatan pencernaan.

Jika anda tidak bertoleransi laktosa, anda juga mungkin boleh bertolak ansur dengan yogurt, terutamanya yogurt probiotik. Semak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh mengujinya. Seluruh dunia smoothie yogurt, parfait dan lassi mungkin menanti.

2. Kekacang

Ini termasuk lentil, kacang, kekacang, kacang ayam, kacang soya dan kacang tanah.

Kekacang ialah sumber serat, protein, zat besi, folat dan kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat — kesemuanya yang badan anda perlukan lebih banyak semasa mengandung.

Folat ialah salah satu vitamin B yang paling penting ( B9). Ia sangat penting untuk anda dan bayi anda, terutamanya semasa trimester pertama, malah sebelum ini.

Anda memerlukan sekurang-kurangnya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang boleh menjadi cabaran untuk dicapai dengan makanan sahaja. Tetapi kekacang boleh meningkatkan tahap folat anda bersama-sama dengan suplemen berdasarkan cadangan doktor anda.

Kekacang cenderung tinggi serat, dan sesetengahnya juga tinggi dengan zat besi, magnesium dan kalium. Pertimbangkan untuk menambah kekacang pada diet anda dengan makanan seperti hummus pada roti bakar bijirin penuh, kacang hitam dalam salad taco atau kari lentil.

3. Ubi keledek

Ubi keledek kaya dengan beta-karotena, sebatian tumbuhan yang ditukarkan badan anda kepada vitamin A.

Vitamin A adalah penting untuk perkembangan bayi. Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin A, daripada produk haiwan — seperti daging organ — boleh menyebabkan ketoksikan.

Kentang manis ialah sumber beta-karotena dan serat berasaskan tumbuhan yang baik. Serat membuatkan anda kenyang lebih lama, mengurangkan lonjakan gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan penghadaman, yang boleh membantu mengurangkan risiko sembelit kehamilan.

Cubalah ubi keledek pada waktu sarapan sebagai asas untuk roti bakar alpukat pagi anda.

4. Salmon

Dihisap pada bagel gandum penuh, teriyaki panggang atau dihidangkan bersama pesto, salmon merupakan tambahan yang dialu-alukan untuk senarai ini. Salmon kaya dengan asid lemak omega-3 yang penting, yang mempunyai pelbagai manfaat.

Omega-3 terdapat dalam makanan laut. Ia membantu membina otak dan mata bayi anda dan boleh membantu meningkatkan tempoh kehamilan.

Walaupun adalah yang terbaik untuk mengelakkan beberapa makanan laut semasa kehamilan, disebabkan oleh merkuri dan bahan cemar lain, salmon, sardin dan ikan bilis adalah selamat untuk dimakan.

Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk menyemak dari mana ia dipancing, terutamanya jika ia ditangkap secara tempatan. Adalah lebih baik untuk memilih salmon segar, kerana makanan laut salai boleh membawa risiko listeria.

Berikut ialah ikan merkuri tinggi untuk elakkan:

ikan todak

jerung

king mackerel

marlin

tuna mata besar

tilefish dari Teluk Mexico

5 . Telur

Telur ialah makanan yang sihat, kerana ia mengandungi sedikit daripada hampir setiap nutrien yang anda perlukan. Telur besar mengandungi kira-kira 71 kalori, 3.6 g protein, lemak dan banyak vitamin dan mineral.

Telur ialah sumber kolin yang hebat, nutrien penting semasa kehamilan. Ia penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang.

Sebiji telur keseluruhan mengandungi kira-kira 147 miligram (mg) kolin, yang akan membawa anda lebih dekat kepada pengambilan kolin yang disyorkan semasa daripada 450 mg setiap hari semasa hamil, walaupun lebih banyak kajian sedang dijalankan untuk menentukan sama ada itu sudah mencukupi.

Berikut ialah beberapa cara paling sihat untuk memasak telur. Cuba mereka dalam bungkus feta bayam atau kacang ayam.

6. Brokoli dan sayur-sayuran berdaun gelap

Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mempunyai banyak nutrien yang anda perlukan. Jika anda tidak menyukai perisanya, anda boleh menyamarkannya dengan menambahkannya pada sup, sos pasta dan banyak lagi.

Manfaat termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium. Kandungan seratnya juga boleh membantu mengelakkan sembelit.

Sayur-sayuran juga telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko berat lahir rendah.

Cuba resipi Florentine telur kangkung ini atau campurkan sedikit bayam menjadi smoothie hijau, dan anda tidak akan tahu ia ada di dalamnya.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Daging lembu, daging babi dan ayam tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Daging lembu dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin dan vitamin B yang lain — kesemuanya anda perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.

Besi ialah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Anda memerlukan lebih banyak zat besi kerana jumlah darah anda semakin meningkat, dan terutamanya semasa trimester ketiga anda.

Tahap zat besi yang rendah semasa kehamilan awal dan pertengahan boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang meningkatkan risiko berat lahir rendah dan komplikasi lain.

Adalah sukar untuk menampung keperluan zat besi anda dengan makanan sahaja, terutamanya jika anda mengalami keengganan terhadap daging atau mengikuti diet berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang boleh, daging merah tanpa lemak boleh membantu meningkatkan jumlah zat besi yang anda peroleh daripada makanan.

Petua Pro: Memadankan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren atau lada benggala, bersama-sama dengan makanan kaya zat besi juga boleh membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Taburkan beberapa hirisan tomato yang kaya dengan vitamin C pada burger ayam belanda itu atau sebatkan stik dan salad mangga ini.

8. Beri

Beri membekalkan air, karbohidrat yang sihat, vitamin C, serat dan antioksidan. Ia juga mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, jadi ia tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang ketara.

Beri adalah makanan ringan yang bagus, kerana ia mengandungi air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang agak sedikit.

Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan semasa hamil ialah beri biru, raspberi, beri goji, strawberi dan beri acai. Lihat smoothie blueberry ini untuk mendapatkan inspirasi.

9. Bijirin penuh

Tidak seperti rakan sejawat mereka yang ditapis, bijirin penuh padat dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Fikirkan oat, quinoa, beras perang, beri gandum dan barli dan bukannya roti putih, pasta dan nasi putih.

Sesetengah bijirin penuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandungi jumlah protein yang cukup. sebagai vitamin B, serat, dan magnesium.

Terdapat banyak cara untuk menambah bijirin penuh pada sebarang hidangan. Mengapa tidak mencuba mangkuk quinoa dan keledek panggang ini?

10. Avocado

Avocado mengandungi asid lemak tak tepu. Ini menjadikan mereka rasa mentega dan kaya — sesuai untuk menambah kedalaman dan kelembutan pada hidangan.

Mereka juga membekalkan serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, kuprum, vitamin E dan vitamin C.

Kerana kandungannya yang tinggi kandungan lemak sihat, folat dan kalium, alpukat adalah pilihan terbaik semasa kehamilan.

Lemak yang sihat membantu membina kulit, otak dan tisu anak kecil anda, dan folat boleh membantu mencegah kecacatan tiub saraf dan keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium mungkin membantu melegakan kekejangan kaki, yang boleh menjejaskan sesetengah orang. Malah, avokado mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.

Cuba mereka sebagai guacamole, dalam salad, dalam smoothie dan pada roti bakar gandum, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim masam.

11. Buah kering

Buah kering biasanya mengandungi kalori, serat dan pelbagai vitamin dan mineral yang tinggi. Satu keping buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang lebih kecil.

Satu hidangan buah-buahan kering boleh meningkatkan pengambilan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi dan kalium.

Prun kaya dengan serat, kalium dan vitamin K. Ia adalah julap semula jadi dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit. Kurma kaya dengan serat, kalium, besi, dan sebatian tumbuhan.

Walau bagaimanapun, buah-buahan kering juga mengandungi jumlah gula asli yang tinggi, dan jenis gula-gula mengandungi gula tambahan.

Cuba tambahkan sebahagian kecil pada campuran jejak dengan kacang dan biji untuk snek protein dan serat yang sedang dalam perjalanan.

12. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan diperbuat daripada hati ikan yang berminyak, biasanya daripada ikan kod. Ia kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Penambahan minyak ikan boleh membantu melindungi daripada kelahiran pramatang dan boleh memberi manfaat kepada perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi dalam vitamin D, yang ramai orang kekurangan. Ia mungkin bermanfaat jika anda tidak kerap makan makanan laut atau jika anda belum menambah omega-3 atau vitamin D.

Satu sudu besar (4.5 gram) minyak hati ikan menyediakan 11 mikrogram (mcg) vitamin D, atau sekitar tiga perempat keperluan harian seseorang dan 1,350 mcg vitamin A, sekitar 150% keperluan harian seseorang.

Bercakap dengan doktor sebelum menggunakan minyak hati ikan atau suplemen omega-3 lain, kerana terlalu banyak vitamin A atau D boleh berbahaya. Tahap omega-3 yang tinggi juga mungkin mempunyai kesan penipisan darah.

Ikan rendah merkuri seperti salmon, sardin, tuna ringan dalam tin atau pollock juga boleh membantu meningkatkan tahap omega-3.

<13. Air

Penghidratan adalah penting untuk semua orang, tetapi terutamanya semasa kehamilan. Semasa kehamilan, jumlah darah meningkat kira-kira 45%.

Anda memerlukan banyak air untuk menghalang anda dan bayi anda mengalami dehidrasi.

Simptom dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kebimbangan, keletihan, mood yang tidak baik dan ingatan berkurangan.

Memperbanyakkan pengambilan air anda juga boleh membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa berlaku semasa kehamilan.

Sasaran American College of Gynecologists mengesyorkan minum 8–12 cawan (64–96 auns) air setiap hari semasa kehamilan. Tetapi jumlah yang anda perlukan berbeza-beza. Tanya doktor anda untuk mendapatkan cadangan berdasarkan keperluan khusus anda.

Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air daripada makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kopi dan teh.

Petua Pro: Cuba simpan botol air boleh guna semula di tangan supaya anda boleh menghilangkan dahaga sepanjang hari.

Apa yang perlu dimakan semasa hamil jika anda:

vegan

menghidap diabetes semasa hamil

perlu menurunkan berat badan

li>

Soalan lazim

Apakah makanan yang perlu anda makan setiap hari semasa mengandung?

Anda memerlukan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran segar, terutamanya sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kangkung. Pastikan anda mendapat protein tanpa lemak yang mencukupi, termasuk ikan berminyak dan yogurt rendah lemak. Jika anda mengamalkan diet berasaskan tumbuhan, pilih tauhu, lentil, kacang dan makanan lain yang kaya dengan protein berasaskan tumbuhan. Selain itu, jangan lupa minum banyak air.

Apakah makanan yang perlu anda elakkan semasa mengandung?

Makanan yang perlu dielakkan semasa mengandung ialah makanan yang mungkin mengandungi bakteria, seperti listeria, E. coli atau Salmonella.

Contoh termasuk:

daging, ikan, atau telur yang mentah atau tidak dimasak dengan sempurna

ikan yang mungkin mengandungi merkuri atau logam lain, seperti ikan tenggiri atau ikan todak

alfalfa mentah, kacang hijau dan taugeh lain

susu, jus atau cider mentah atau tidak dipasteur

keju dan pate lembut

anjing panas dan daging makan tengah hari yang dipanaskan semula

doh mentah

air yang tidak dirawat

Adalah lebih baik untuk memilih makanan segar dan pelbagai tanpa gula tambahan dan lemak tidak sihat serta mengehadkan pengambilan makanan yang diproses. Pusat untuk Kawalan dan Pencegahan Penyakit menasihatkan orang ramai supaya tidak mengambil alkohol semasa hamil, kerana ia mungkin tidak selamat untuk anak anda yang belum lahir.

Apakah yang boleh dimakan oleh vegetarian dan vegan semasa hamil?

Jika anda vegan atau vegetarian, anda perlu memastikan anda mendapat jumlah yang betul nutrien yang biasa ditemui dalam produk haiwan. Ini termasuk:

protein

besi

vitamin B12

vitamin D

kalsium

li>

iodin

Makanan yang boleh menyediakannya termasuk tauhu, kekacang, sayur-sayuran hijau gelap, makanan diperkaya, biji, bijirin penuh, buah-buahan kering, minuman soya tanpa gula dan kepingan yis.

Ambil

Semasa kehamilan, anda dan bayi anda yang sedang membesar memerlukan makanan padat nutrien daripada pelan pemakanan lengkap bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, tanpa lemak protein, dan lemak yang sihat.

Minta cadangan pasukan penjagaan kesihatan anda dan maklumkan kepada mereka tentang pilihan pemakanan anda. Biarkan mereka membimbing anda tentang pelan dengan sebarang suplemen yang diperlukan.

Senarai ini sepatutnya menjadi permulaan yang baik ke arah kehamilan yang sihat dan berkhasiat.

Petua ringkas untuk makanan untuk dimakan semasa hamil

Produk tenusu , terutamanya yogurt, boleh membantu anda memenuhi keperluan protein dan kalsium yang meningkat.

Kekacang membekalkan folat, serat dan banyak lagi nutrien lain. Folat adalah nutrien yang sangat penting semasa kehamilan.

Ubi keledek adalah sumber beta karotena yang sangat baik, yang diubah oleh badan anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan pembezaan sel dalam bayi anda yang sedang membesar.

Salmon mengandungi asid lemak omega-3 penting EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi anda yang sedang membesar. Ia juga merupakan sumber semula jadi vitamin D.

Telur keseluruhan adalah berkhasiat dan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan nutrien keseluruhan anda. Ia juga mengandungi kolin, nutrien penting untuk kesihatan dan perkembangan otak.

Brokoli dan sayur-sayuran berdaun mengandungi kebanyakan nutrien yang anda perlukan. Ia juga kaya dengan serat, yang boleh membantu mencegah atau merawat sembelit.

Daging tanpa lemak ialah sumber protein berkualiti tinggi yang baik. Daging lembu dan daging babi juga kaya dengan zat besi, kolin dan vitamin B, yang kesemuanya adalah nutrien penting semasa kehamilan.

Beri mengandungi air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Ia mungkin membantu anda meningkatkan pengambilan nutrien dan air anda.

Bijian penuh dibungkus dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Ia juga kaya dengan vitamin B, serat dan magnesium.

Avokado mengandungi jumlah asid lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium yang tinggi. Ia juga boleh membantu melegakan kekejangan kaki.

Buah-buahan kering padat dengan nutrien, tetapi hadkan bahagian anda dan elakkan jenis gula-gula untuk mengelakkan pengambilan gula berlebihan.

Air minuman adalah penting sebagai anda jumlah darah meningkat semasa kehamilan. Penghidratan yang mencukupi juga boleh membantu mencegah sembelit dan jangkitan saluran kencing.

Disiarkan : 2024-08-26 16:59

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.